上周我們?cè)凇冻?億國(guó)人骨量偏低初肉！教你1分鐘測(cè)出骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)》一文中說(shuō)到下一篇文章會(huì)教大家如何預(yù)防骨質(zhì)疏松酷鸦。
我們就直接進(jìn)入主題吧，不管你年齡多大都要做好筆記哦牙咏！
骨質(zhì)疏松癥是靜悄悄地來(lái)臼隔，靜悄悄地發(fā)生的。所以妄壶，必須強(qiáng)調(diào)：千萬(wàn)不要靠自我感覺(jué)（如腰背痛）發(fā)現(xiàn)本病摔握，更不要等發(fā)生骨折時(shí)才去醫(yī)院診治。
一旦發(fā)生了骨折丁寄，后果嚴(yán)重不說(shuō)氨淌，還意味著骨質(zhì)疏松已經(jīng)相當(dāng)嚴(yán)重泊愧。因此，上了年紀(jì)就要定期做體檢盛正，通過(guò)儀器檢測(cè)骨密度删咱，建議1-2年測(cè)一下骨密度。
但是也不必過(guò)于緊張蛮艰，骨質(zhì)疏松癥是可以預(yù)防的疾病腋腮，越早預(yù)防，效果越好壤蚜。
50歲以上的中老年人即寡，尤其是屬于高危人群的老人，無(wú)論有無(wú)癥狀袜刷，無(wú)論骨密度多少聪富，都應(yīng)當(dāng)重視從膳食攝取足夠量的礦物質(zhì)鈣。在任何時(shí)候采取防控骨質(zhì)疏松癥的措施著蟹，都為時(shí)不晚墩蔓。
從這個(gè)意義上講，骨質(zhì)疏松癥是可以預(yù)防的萧豆。并且越早樹(shù)立骨骼健康意識(shí)奸披，等年紀(jì)大了以后就無(wú)需特別擔(dān)心會(huì)骨質(zhì)疏松，米喜君就從青少年涮雷、中年和老年三個(gè)階段分別說(shuō)說(shuō)如何積極預(yù)防骨質(zhì)疏松阵面。
一級(jí)預(yù)防：從兒童、青少年時(shí)期開(kāi)始
這個(gè)階段家長(zhǎng)要有意識(shí)的讓孩子多食用富含鈣的食品洪鸭，如牛奶样刷、豆制品等。
堅(jiān)持鍛煉的同時(shí)览爵，不吸煙酗酒置鼻，少喝咖啡、濃茶和碳酸飲料蜓竹。盡可能在年輕時(shí)就將骨峰值提高到最大值箕母。為今后一生儲(chǔ)備最充足的骨量。
二級(jí)預(yù)防：中年以后俱济，尤其是婦女絕經(jīng)后
這個(gè)時(shí)候人體骨量丟失速度加快司蔬，建議每1~2年進(jìn)行一次骨密度檢查。
生活中要進(jìn)行長(zhǎng)期預(yù)防性的補(bǔ)充鈣和維生素D（維生素D搭配鈣片一起吃）
堅(jiān)持良好的生活習(xí)慣姨蝴，如規(guī)律的體育鍛煉、合理的膳食營(yíng)養(yǎng)肺缕、不吸煙左医、少飲酒授帕，可有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。
三級(jí)預(yù)防：步入老年后
除了堅(jiān)持做二級(jí)預(yù)防外浮梢，這個(gè)階段的重點(diǎn)是加強(qiáng)防摔措施跛十。
千萬(wàn)不要小看摔跤，根據(jù)美國(guó)疾控中心的數(shù)據(jù)秕硝，在65歲以上的人群中芥映，摔跤是引起各種致命和非致命損傷的主要原因。
2014年远豺，大約80萬(wàn)老年人因?yàn)樗さ苟≡耗纹瑑扇f(wàn)七千人最終死亡。
這些預(yù)防措施可以減少你在家里摔倒的可能：
?家居保持整潔躯护，減少地上的東西?
?地板上沒(méi)有暴露的電源線惊来。
?在浴缸，淋浴墻上棺滞，廁所旁邊安裝扶手裁蚁。
?良好的照明。
?地板上不能太滑也不要鋪毛絨絨的地毯继准。
?如果經(jīng)常摔倒枉证，可以買(mǎi)個(gè)臀墊來(lái)保護(hù)。
?物理治療和平衡訓(xùn)練有助于防止跌倒移必。
如已發(fā)現(xiàn)骨密度低下或已患有骨質(zhì)疏松癥室谚，可適當(dāng)配合藥物治療，阻止骨丟失并降低骨折風(fēng)險(xiǎn)避凝。
對(duì)已發(fā)生骨折患者舞萄，積極治療不容遲疑，除對(duì)骨折的及時(shí)處理外管削，合理的康復(fù)治療和骨折后預(yù)防再次骨折的治療尤其不可忽視倒脓，因?yàn)橐压钦鄣幕颊甙l(fā)生再次骨折的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。
所以我們可以發(fā)現(xiàn)含思，要想預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松崎弃，有4個(gè)關(guān)鍵的目標(biāo)：
*通過(guò)膳食或補(bǔ)充劑攝入足夠的鈣；
*保證機(jī)體從膳食或通過(guò)陽(yáng)光獲得足量的維生素D含潘；
*每天規(guī)律地進(jìn)行鍛煉饲做；
*不抽煙喝酒。
詳細(xì)的說(shuō)就是：
1.膳食中補(bǔ)鈣??
食物中最好的鈣的來(lái)源：
?奶制品遏弱，包括牛奶盆均，奶酪，酸奶漱逸，布丁
?綠色蔬菜泪姨，比如西蘭花游沿，菠菜
?海產(chǎn)品
?豆類
2. 適量運(yùn)動(dòng)?
每周至少三到四次，每次30分鐘的負(fù)重運(yùn)動(dòng)——步行肮砾，慢跑诀黍，負(fù)重訓(xùn)練等。游泳是對(duì)心肺功能很好的仗处，但是對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松沒(méi)有幫助眯勾。
3. 補(bǔ)充維生素D?
我們的身體自己會(huì)生產(chǎn)維生素D，但是需要陽(yáng)光和皮膚的參與婆誓。
所以吃环，沒(méi)事多曬曬曬太陽(yáng)(讓太陽(yáng)曬到皮膚上），有助于鈣在腸道的吸收旷档。?
食物中最好的維生素D的來(lái)源：雞蛋模叙，魚(yú)類和強(qiáng)化奶。
4.? 額外補(bǔ)充充足鈣質(zhì)??
資料顯示鞋屈，50歲以上老年人平均每日鈣適宜攝入量為1000mg范咨，維生素D 10μg（但不要超過(guò)20μg）。
而事實(shí)上平均每日膳食鈣攝入量大約只有400mg厂庇，所以還需額外補(bǔ)充600mg左右的鈣渠啊。
但米喜君要強(qiáng)調(diào)一下，鈣片也不是隨便吃的权旷，如果還沒(méi)有發(fā)生骨質(zhì)疏松替蛉，可以根據(jù)鈣片的說(shuō)明書(shū)來(lái)補(bǔ)鈣。如果已經(jīng)有骨質(zhì)疏松了拄氯，一定要先咨詢醫(yī)生鈣片的用量躲查，不要隨意服用。
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