明星庄吼、模特都在用的飲食減肥法缎除,不愛運動星人的福音!

? ? ? ? ? ? ? 近年全球最火爆減肥方法

? ? ? ? ? ? ? ? ? 號稱“躺著就能瘦”

? ? ? ? ? ? ? 醫(yī)生和健身教練都推薦

? ? ? ? ? ? ? 間接性斷食法/輕斷食法

? ? ? ? ? ? ? ? ? 到底是哪路神仙总寻?

01

什么是“間接性斷食法”器罐?

如果你之前沒有聽說過這個名詞的話

簡單來說

間接性斷食法就是:

打破一日三餐的規(guī)律

通過減少、壓縮每日進食時間和次數(shù)

保持攝入熱量不變的情況下

達到減輕體重的目的

02

間接性斷食原理

當人體進入斷食狀態(tài)后7-10小時內(nèi)渐行,身體便會消耗殆盡體內(nèi)積聚的肝糖原轰坊,血糖會降至一個比較低的水平,此時胰島素分泌減少祟印,取而代之的是胰高血糖素的分泌增加肴沫,它可以促進脂肪分解供能,而這個過程正是我們所需要的[燃燒吧旁理,脂肪君]樊零,以維持血糖的穩(wěn)定我磁。間接性斷食就是利用長時間不攝取食物孽文,來增加身體以[脂肪為主要能量來源,維持生命活動]的過程夺艰,達到減脂的效果芋哭。

03

三種主流的斷食方法

間接性斷食的方法其實有很多,本文選取了三種最受歡迎郁副、容易執(zhí)行并證實有效的方法减牺。

需要強調(diào)的是,斷食減肥法并不適合于所有人:未成年人、備孕或孕婦拔疚、有腸胃疾病肥隆、糖尿病或低血糖等其他特殊病史的人都應(yīng)尋求醫(yī)生專業(yè)建議。

1稚失、16/8 斷食法

是所有斷食方法中栋艳,最受歡迎且最易執(zhí)行的:一天集中在8小時內(nèi)吃完正常的二/三餐,其余16小時斷食句各, 如早上九點吃早餐吸占,最后一餐須在下午5點之前吃完。在斷食的16小時內(nèi)可以飲用充足的水凿宾、黑咖啡和茶矾屯,不能攝入任何有熱量的食物。

*進階版本為18/6初厚、20/4件蚕,即延長每日斷食時間至18或20小時。

斷食時間與血液中生理指標的變化關(guān)系 圖片來源:https://lowcarbfasthealth.com/

從上圖所示可以看出产禾,在人體斷食12小時左右時骤坐,血液中的糖原降為0,并一直保持至斷食結(jié)束下愈;與此同時游離脂肪酸濃度直線上升纽绍,身體開始分解并消耗體內(nèi)儲存的脂肪。 當脂肪分解時势似,身體各個部分都會參與[工作]拌夏,例如腰部、肚子履因、臉障簿、大腿和內(nèi)臟,這些平常最容易堆積脂肪的地方開始發(fā)生變化——減脂栅迄。

在斷食的12-16小時間站故,我們的身體發(fā)生了經(jīng)歷了大量的生理變化,而即使在16小時后開始進食毅舆,你的身體已經(jīng)從中獲得了非常大的好處西篓。

2、5: 2斷食法

最初是由英國醫(yī)生Dr. MichaelMosley在他的著作《The Fast Diet》(輕斷食)中所推薦提倡憋活。方法是一星期五天攝取正常熱量岂津,然后選擇不連續(xù)的兩天只攝取平日1/4熱量(女性不超過500卡路里,男性不超過600卡路里)悦即。

圖為莫斯利博士品嘗paella介紹地中海飲食

本書同時提到:事實上你如果做到了輕斷食吮成,你很大概率是不會真正[敞開吃垃圾食品的]橱乱, 它會很神奇的同時矯正你的胃口,讓你重獲真正的饑餓感而擺脫饞帶來的[偽饑餓感]

3粱甫、隔天斷食法

跟5: 2斷食法類似泳叠, 但更為激進一點,是指一天正常飲食茶宵,一天斷食(斷食日可攝取500-600卡路里)并且斷食日不宜進行鍛煉和重體力勞動析二,會給身體造成過大消耗。由于斷食日在一周中占比更高节预,不建議新手嘗試此方法叶摄。

04

間接性斷食對身體的益處

間接性斷食對減輕體重有很大幫助,研究發(fā)現(xiàn)安拟,短期禁食會使新陳代謝提高3.6%-14%蛤吓。同時它還能增加能量,促進細胞自噬糠赦,預(yù)防炎癥性疾病会傲,甚至延緩衰老。

間接性斷食的“養(yǎng)生之道”

可以延緩身體拙泽、器官老化的速度能耻,降低癌癥的風(fēng)險贼涩。

能夠增加機體對外界刺激的抵抗力冯事,也就是增加免疫系統(tǒng)的功能宫峦,減少體內(nèi)炎癥產(chǎn)生。

斷食帶來的輕度饑餓感對神經(jīng)元的靈活性起到積極作用荷荤,具體表現(xiàn)為注意力集中和精神狀態(tài)的提升退渗。

能夠提高胰島素敏感性,幫助平緩血糖蕴纳,降低血脂会油,從而降低一系列慢性疾病風(fēng)險,繼而延長健康壽命古毛。

05

關(guān)于間接性斷食的問答

輕斷食跟節(jié)食減肥有什么不同翻翩?

輕斷食沒有減少攝取的熱量,不會影響我們的代謝水平稻薇,不容易反彈/進入瓶頸期嫂冻,更不會對身體造成危害,也不會分解肌肉颖低。是一種健康科學(xué)的減輕體重的方法絮吵。

只要我遵循上述一種飲食規(guī)律就一定會瘦弧烤?

不是忱屑,這種飲食方式并不代表在可進食時間里可以肆意地大吃大喝蹬敲,但也不需要非常嚴格的控制,日常飲食中莺戒,盡量保證每餐的質(zhì)量優(yōu)質(zhì):營養(yǎng)均衡伴嗡、搭配健康、且有飽腹感从铲。

不超重的健康人適合做輕斷食嗎瘪校?

同樣適合,但不是必須的名段,如果你愿意嘗試偶爾踐行輕斷食讓身體修復(fù)一下阱扬,或由于工作學(xué)習(xí)原因不能完全規(guī)律飲食,輕斷食是個不錯的選擇伸辟,你的身體同樣會收獲益處麻惶。但是如果你對目前的飲食規(guī)律很滿意和習(xí)慣,那么就沒有必要犧牲當下舒適健康的作息信夫,承受偶爾感到饑餓和束縛的限制窃蹋,只是為了追求這一點點收益了。

斷食減肥會掉肌肉嗎静稻?

相比于熱量控制的減脂方法警没,間接性斷食能夠幫助我們維持更多的肌肉不流失。在日常飲食中攝入足量的蛋白質(zhì)振湾,能夠?qū)⒓∪鈸p失降到最低杀迹。

所有人都可以嘗試嗎?哪些人不適合押搪?

并不適合于所有人:未成年人佛南、備孕或孕婦、體脂較低嵌言、有腸胃疾病嗅回、糖尿病或低血糖等其他特殊病史的人都應(yīng)尋求醫(yī)生專業(yè)建議。

另外摧茴,間接性斷食的主要作用是減脂減重绵载,如果你當下的目標是增肌增重,是需要在一天內(nèi)不斷補充能量的苛白,斷食不利于達成此目標娃豹。

06

怎么從零開始進行輕斷食?

1. 第一次嘗試輕斷食的人购裙,建議選擇較為溫和的16/8斷食法或5: 2斷食法懂版,更容易融入日常生活和飲食中。

既不會讓你忍受太多的饑餓感躏率,又能夠?qū)p肥和改善健康狀況起到明顯的作用躯畴。

2. 循序漸進地逐步增加斷食時間民鼓,讓身體有個適應(yīng)改變的過程:

第一二周:先從14/10開始,每周先執(zhí)行5天斷食蓬抄,其余2天正常一日三餐丰嘉。

第三四周:延長每日斷食窗口為16小時,仍然每周執(zhí)行5天嚷缭,其余2天可根據(jù)自身情況而定饮亏。

到了第五六周,開始執(zhí)行連續(xù)7天的16/8斷食routine阅爽,每周可增加一次欺騙餐來減緩內(nèi)心對美食的欲望路幸,從而更好地堅持。

從第七周起付翁,你可以選擇繼續(xù)保持前面的飲食狀態(tài)劝赔,或者適當延長斷食窗口到18/6甚至20/4,能夠給我們的減脂效率帶來更大的收益胆敞。

3. 正確應(yīng)對斷食帶來的饑餓感和不適感

剛開始的一至兩周內(nèi)着帽,出現(xiàn)饑餓乏力現(xiàn)象都是很正常的,可以通過飲大量的水(或黑咖啡移层、茶和氣泡水)緩解饑餓感仍翰,但不要在斷食窗口飲用任何含熱量的飲品。堅持鍛煉的人可以適當降低平時的訓(xùn)練強度和頻率緩解疲憊观话,等身體適應(yīng)了新的作息規(guī)律再恢復(fù)訓(xùn)練予借。

4. 真正健康的輕斷食,要在飲食上下足功夫:

斷食不意味著斷營養(yǎng)频蛔, 需要配合營養(yǎng)元素豐富灵迫、升糖效應(yīng)低同時保持飽腹感強的優(yōu)質(zhì)食材,安排好每日的一到兩餐晦溪。但是并不用太過擔(dān)心熱量本身瀑粥,因為你已經(jīng)留出了足夠的時間去消耗它。

5. 堅持和養(yǎng)成習(xí)慣是獲得成效的關(guān)鍵

想要獲得成效三圆,達到減脂效果狞换,至少要堅持輕斷食三個月左右,之后回歸一日三餐正常飲食后舟肉,也不要暴飲暴食修噪,維持健康的飲食應(yīng)當是一種生活習(xí)慣,當然每周可以有一兩次與朋友聚餐或吃些自己想吃的美食路媚,重要的是將這種動態(tài)平衡保持下去黄琼。

一波預(yù)告~

下期將會推出“一周輕斷食減脂食譜”,如果你對本期的文章內(nèi)容感興趣的話整慎,可以點贊關(guān)注脏款,及時查收新的文章推送噢围苫!

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