食與心本期將為您總結(jié)糖有害的主要原因案铺。

1. 擾亂腸道菌群弧呐，降低腸道免疫，升高炎癥水平

大量糖是促炎飲食的最主要特征之一士败。雖然糖的口感誘人闯两，讓人不知不覺中就吃過量。過量糖攝入不僅會(huì)擾亂腸道菌群谅将，削弱腸道屏障功能漾狼，還會(huì)降低腸道免疫能力，升高炎癥水平饥臂，從而增加多種生理疾病和心理疾病易感性邦投。

2. 誘發(fā)瘦素抵抗，導(dǎo)致超重和肥胖

糖是一種無營養(yǎng)卡路里（empty calorie）擅笔，只有熱量沒有營養(yǎng)，在食物中添加糖只會(huì)增加熱量而不會(huì)增加營養(yǎng)屯援。

瘦素（leptin）是由脂肪細(xì)胞產(chǎn)生的一種重要代謝激素猛们，可隨循環(huán)進(jìn)入大腦，作用于大腦特別是下丘腦飲食中樞狞洋。正常情況下弯淘，瘦素會(huì)隨著身體脂肪多少增減，脂肪越多吉懊，釋放的瘦素越多庐橙，告訴大腦，已經(jīng)吃飽借嗽，脂肪儲(chǔ)存已經(jīng)充足态鳖，不需要再吃了并以正常速度消耗熱量；脂肪越少恶导，釋放的瘦素也越少浆竭，告訴大腦，脂肪儲(chǔ)存不足惨寿，需要進(jìn)食并減少熱量消耗邦泄。

過量糖攝入?yún)s能誘發(fā)瘦素抵抗。瘦素的分泌量與身體脂肪含量成正比裂垦，一般脂肪越多顺囊，瘦素水平也越高；但在瘦素抵抗時(shí)蕉拢，雖然體內(nèi)瘦素水平很高特碳，但大腦卻感受不到瘦素信號(hào)诚亚，誤以為身體處于饑餓狀態(tài)，需要吃更多食物测萎，儲(chǔ)存更多能量存并減少消耗哺哼，即越胖越餓，越胖越吃峦朗。這種大腦對(duì)瘦素水平的不正確感知被稱為瘦素抵抗杀怠，這也是是很多人肥胖的主要原因之一。

瘦素抵抗也是很多人減肥失敗的主要原因之一腕唧。因?yàn)閷?duì)于瘦素抵抗的人或辖，體重減輕脂肪減少時(shí)，瘦素水平也會(huì)降低枣接，此時(shí)大腦會(huì)判斷人體處于挨餓狀態(tài)颂暇，認(rèn)為人體需要儲(chǔ)能更多能量，消耗更少熱量但惶，從而促使人吃得更多耳鸯，運(yùn)動(dòng)更少，從而恢復(fù)脂肪儲(chǔ)備膀曾。這也是節(jié)食減肥的人體重輕易反彈（溜溜球效應(yīng)县爬，yo-yo diet）的主要原因之一。

3. 誘發(fā)胰島素抵抗添谊，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

胰島素财喳，是由胰腺分泌的一種消化激素，負(fù)責(zé)通知細(xì)胞吸收和利用葡萄糖斩狱，在人體血糖調(diào)控中發(fā)揮著關(guān)鍵作用耳高。胰島素抵抗是指細(xì)胞無法充分吸收和利用葡萄糖，導(dǎo)致葡萄糖在血液中堆積的現(xiàn)象所踊。

胰島素抵抗是前驅(qū)糖尿病的主要特征之一泌枪，而前驅(qū)糖尿病很容易發(fā)展成為二型糖尿病。根據(jù)目前世界衛(wèi)生組織官網(wǎng)數(shù)據(jù)秕岛，美國的總體糖尿病發(fā)生率（男+女）為9.1%工闺，中國為9.4%；而在美國瓣蛀，每3個(gè)人中就有1個(gè)為前驅(qū)糖尿病陆蟆，中國目前沒有具體數(shù)據(jù)，但很可能與美國接近惋增。前驅(qū)糖尿病沒有明顯癥狀叠殷，美國90%左右的前驅(qū)糖尿病個(gè)體完全沒有發(fā)現(xiàn)自己的問題，中國這一比重可能更高诈皿。

前驅(qū)糖尿病時(shí)林束，胰腺會(huì)更加努力地生產(chǎn)胰島素以克服這種抵抗來降低血糖像棘。隨著時(shí)間推移，過度勞累的胰腺功能逐漸減退壶冒，合成胰島素能力減退缕题，進(jìn)而出現(xiàn)二型糖尿病。

研究發(fā)現(xiàn)胖腾，過量糖攝入會(huì)擾亂腸道菌群烟零，升高炎癥水平嗎，降低胰島素敏感性咸作，誘發(fā)胰島素抵抗锨阿，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

除了我們通常認(rèn)為的糖（比如蔗糖记罚、葡萄糖墅诡、果糖和麥芽糖）以外，很多“假糖”桐智，甜味劑（比如阿斯巴甜末早、三氯蔗糖和糖精）也會(huì)擾亂腸道菌群，誘發(fā)胰島素抵抗说庭。深入了解可參閱好食物 VS 好感覺食物（三）然磷。

4. 增加非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)和痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)

過量吃糖時(shí)，我們攝入的不僅僅有葡萄糖還有果糖口渔，大部分讓我們感覺到甜蜜的糖都是由葡萄糖和果糖組成，比如蔗糖穿撮、蜂蜜缺脉、果葡糖漿。由于人體利用果糖能力有限悦穿，當(dāng)食用的果糖超過小腸轉(zhuǎn)化吸收能力時(shí)攻礼，多余的果糖會(huì)通過肝腸循環(huán)進(jìn)入肝臟。在肝臟中栗柒，過量果糖可加速肝糖原合成礁扮，刺激肝臟脂肪合成；同時(shí)抑制脂肪酸氧化相關(guān)酶活性瞬沦，減少脂肪分解太伊，既“開源又節(jié)流”，增加脂肪在體內(nèi)的過度堆積逛钻，升高非酒精性脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)僚焦。

此外，過量的糖特別是果糖還會(huì)升高血尿酸水平曙痘，增加痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)芳悲，加重痛風(fēng)癥狀立肘。深入了解果糖影響可查閱一周健康晚餐（72）——果糖對(duì)人是營養(yǎng)還是毒品。

5. 破壞口腔菌群名扛，損害牙齒健康

大部分人都知道谅年，過量吃糖會(huì)損害牙齒，誘發(fā)蛀牙肮韧，即齲齒融蹂。很多人不知道的是，口腔微生物在齲齒中發(fā)揮著重要作用惹苗。吃糖或甜食甜飲料后殿较，一些有害的口腔細(xì)菌會(huì)大量繁殖，在牙齒表面形成一層菌斑桩蓉，細(xì)菌生長過程中分解糖產(chǎn)生的酸可腐蝕牙齒淋纲。如果只是偶爾吃糖，口腔能及時(shí)修復(fù)損傷院究，恢復(fù)正常洽瞬；但當(dāng)長期大量吃糖時(shí)，修復(fù)能力不及細(xì)菌代謝物腐蝕速度业汰，就會(huì)出現(xiàn)齲齒伙窃。

需要強(qiáng)調(diào)的是：過量吃糖不僅可引發(fā)齲齒，還會(huì)破壞口腔菌群样漆，削弱口腔黏膜屏障为障，降低口腔黏膜免疫力，增加牙周病風(fēng)險(xiǎn)放祟，影響全身多個(gè)器官的健康鳍怨，比如肺、心臟和大腦跪妥。

6. 誘發(fā)皮膚長痘鞋喇，加速細(xì)胞老化

過量糖攝入（特別是升糖指數(shù)很高的甜食）會(huì)增加痤瘡、粉刺或痘痘的風(fēng)險(xiǎn)眉撵。研究發(fā)現(xiàn)侦香，經(jīng)常食用加工甜食的人，痤瘡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加30%纽疟，而只吃傳統(tǒng)低加工食物的人罐韩，幾乎不長痘。

皮膚糖化是近年來非澄坌啵火的一個(gè)概念伴逸，認(rèn)為：糖與蛋白質(zhì)可反應(yīng)生成晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）；在皮膚，糖可與膠原蛋白和彈性蛋白反應(yīng)生成AGEs错蝴，導(dǎo)致皮膚膠原蛋白和彈性蛋白減少和功能減退洲愤，從而加速皮膚老化。

糖化并非一個(gè)全新概念顷锰，實(shí)際上指的就是生物化學(xué)中特別常見的美拉德反應(yīng)柬赐，我們最熟悉的比如烤肉煮紅燒肉放糖后形成的那種誘人黃褐色的反應(yīng)（糖+蛋白質(zhì)）。也就是說官紫，除了人體內(nèi)部肛宋，食物中也能產(chǎn)生很多AGEs，比如蜂蜜烤肉束世、紅燒肉酝陈、糖醋排骨、糖醋里脊毁涉、叉燒肉沉帮、鍋包肉、以及各種既含有糖又含有大量蛋白質(zhì)的加工食品贫堰。

在人體內(nèi)穆壕，糖與蛋白質(zhì)的反應(yīng)在各個(gè)器官都可能發(fā)生，通常人體能夠及時(shí)清理替換受損的蛋白質(zhì)其屏，清除AGEs喇勋。只有在糖尿病或腎衰竭等嚴(yán)重代謝疾病情況下，身體中會(huì)積累大量AGEs偎行，超出人體修復(fù)能力川背，皮膚中才會(huì)有細(xì)胞消耗不完的糖分與蛋白質(zhì)反應(yīng)，形成皮膚糖化的不良后果蛤袒。

不光人體內(nèi)積累的AGEs有害熄云，從食物中攝入的AGEs同樣有害，可擾亂人體的脂質(zhì)代謝汗盘、線粒體代謝皱碘、抗氧化和抗炎癥過程等等询一。體外研究還發(fā)現(xiàn)隐孽，相比與其他糖，果糖的糖化反應(yīng)更快更有效率健蕊，也就是說果糖糖化的危害可能更大菱阵。

因此，身體健康的人注意少吃含有添加糖和大量AGEs的食物即可（不吃更好）缩功，無需使用特殊的抗糖化產(chǎn)品晴及，與其花費(fèi)高額的金錢去追捧各種缺乏充分證據(jù)的抗糖化產(chǎn)品，不如少吃糖嫡锌，既經(jīng)濟(jì)又有效虑稼；具有糖尿病等疾病琳钉，炎癥水平高的人，不吃添加糖和含AGEs的食物蛛倦，控制好血糖水平歌懒，也比使用抗糖化產(chǎn)品更安全有效。

皮膚糖化問題的熱潮目前主要由化妝品生產(chǎn)銷售廠家推起溯壶，尚缺乏詳細(xì)的科學(xué)研究證據(jù)及皂。而過量吃糖引起細(xì)胞老化的問題，則主要由科學(xué)家提出且改。研究發(fā)現(xiàn)：過量吃糖會(huì)加速端粒脫落验烧，增加細(xì)胞老化；經(jīng)常喝甜飲料的人又跛，不僅端粒更短碍拆，未成熟細(xì)胞更多出現(xiàn)老化；三年內(nèi)每天喝20盎司（591毫升）的甜飲料效扫，就相當(dāng)于推進(jìn)4.6歲的衰老程度倔监。

7. 加速大腦老化，降低注意力和記憶力

過量吃糖不僅會(huì)削弱腸道屏障菌仁，引發(fā)腸道炎癥浩习，還會(huì)增加血腦屏障滲透性和氧化壓力，讓有害物質(zhì)（比如細(xì)菌內(nèi)毒素和氨）進(jìn)入血液和大腦济丘，引起大腦炎癥谱秽，損害海馬等腦區(qū)，降低個(gè)體的認(rèn)知能力摹迷，特別是記憶力和注意力疟赊，增加個(gè)體出現(xiàn)注意力缺陷多動(dòng)癥、阿爾茲海默癥和帕金森癥等風(fēng)險(xiǎn)峡碉，深入了解可參考最傷大腦的七種食物（上）近哟。

8.?增加心理疾病風(fēng)險(xiǎn)

糖是甜味的主要來源，也是最容易成癮的食物鲫寄。糖和垃圾食品能像可卡因一樣激活大腦內(nèi)的相同區(qū)域吉执。糖可以迅速升高血糖，激活大腦獎(jiǎng)賞中樞地来，因此吃糖或甜食（比如冰激凌）時(shí)會(huì)刺激大腦釋放五羥色胺戳玫、多巴胺和內(nèi)啡肽等讓人感覺幸福快樂的神經(jīng)遞質(zhì)未斑。但這種好感覺會(huì)隨著糖引起血糖的驟升驟降快速波動(dòng)咕宿，隨著血糖降低和快樂神經(jīng)遞質(zhì)消耗，人的情緒也往往隨著發(fā)生過山車一樣的大起大伏波動(dòng)。

同可卡因類似府阀，吃糖的獎(jiǎng)賞效果也會(huì)隨著用量增加而逐漸減弱缆镣，而需要吃更多的糖才能達(dá)到原有的快樂程度，且沒吃糖時(shí)的沮喪失落感會(huì)不斷增加试浙，嗜糖意識(shí)不斷強(qiáng)化费就。過量吃糖會(huì)強(qiáng)化糖對(duì)大腦和情緒的影響，讓人對(duì)糖上癮川队，形成依賴力细，難以戒除；同時(shí)吃糖時(shí)的情緒波動(dòng)也會(huì)增加個(gè)體的焦慮和抑郁水平固额。

研究發(fā)現(xiàn)：

• 高糖飲食會(huì)擾亂腸道菌群眠蚂，削弱菌-腸-腦軸功能，增加抑郁癥焦慮癥等心理疾病風(fēng)險(xiǎn)斗躏。

• 食用大量高糖食物比如蛋糕和甜飲料的人逝慧，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)更高。

• 一項(xiàng)22年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)：與每天吃糖小于40克的人相比啄糙，每天吃糖≥67克的人笛臣，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加23%。

• 另一項(xiàng)大規(guī)模人群研究也發(fā)現(xiàn)隧饼，食用添加糖多的女性沈堡，抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)顯著高于食用添加糖少的女性。

9. 增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)

過量吃糖可增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)燕雁，而心臟病是全球頭號(hào)死因诞丽。

高糖飲食不僅可導(dǎo)致肥胖，還能引起炎癥拐格、高甘油三酯僧免、高血糖、高血壓以及動(dòng)脈粥樣硬化捏浊，而這些都是心臟病的高危風(fēng)險(xiǎn)因素懂衩。

研究發(fā)現(xiàn)：每日飲食中添加糖越多，心臟病死亡幾率越大金踪。每日飲食中添加糖占總熱量17-21%的人浊洞，比糖熱量占8%的人，心臟病并死亡風(fēng)險(xiǎn)高38%热康。

對(duì)于一個(gè)每天需要2000大卡熱量的人沛申，16盎司（473毫升）汽水的糖含量就達(dá)52克劣领，占每日熱量總需求的10%以上姐军。

食與心提示：不必只盯住紅肉不放了，過量糖同樣是動(dòng)脈粥樣硬化的重要誘因，而安全的肉適量吃有益無害奕锌。

10. 增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)

過量糖會(huì)擾亂腸道菌群著觉，誘發(fā)肥胖、炎癥和胰島素抵抗等惊暴，而這些都會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)饼丘。

研究發(fā)現(xiàn)：

• 過量糖攝入會(huì)增加食管癌、胸膜癌辽话、小腸癌肄鸽、大腸癌、膀胱癌油啤、子宮內(nèi)膜癌和乳腺癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)典徘。

• 每周攝入甜甜圈和曲奇超過三次的女性，相比食用頻率小于0.5次每周的女性益咬，子宮內(nèi)膜癌增加1.42倍逮诲。

食與心提示：

• 除了上述慢性疾病，過量糖也會(huì)降低個(gè)體免疫力幽告，增加各種感染性疾病易感性梅鹦，比如新冠病毒。

• 對(duì)于身體健康的人冗锁，偶爾吃糖并無大礙齐唆。但對(duì)于具有慢性疾病、或近期身體狀態(tài)不佳的人冻河，吃糖之前最好思考一下蝶念，自己的身體狀態(tài)能吃多少糖，能多久吃一次糖芋绸，否則會(huì)讓自己的狀態(tài)更加不好媒殉。
  

• 需要強(qiáng)調(diào)的是：上文所講對(duì)的糖，指的是主要成分為單糖的加工糖摔敛，比如果糖廷蓉、蔗糖、糖漿马昙、果葡糖漿桃犬、甘蔗提取物、甜菜提取物行楞、果汁提取物和蜂蜜等攒暇，不是復(fù)雜碳水化合物（比如我們經(jīng)常吃的谷物）；主要指的是那種來源于天然食物子房，但進(jìn)行了或多或少加工的具有甜味的糖形用，復(fù)雜碳水化物對(duì)人并無害處就轧。