降糖疲恢，降糖凶朗，降糖，為了健康冈闭，十萬火急俱尼！
《 生命時報 》2013年12月24日 第 24 版
“我們應該像限制酒一樣限制糖抖单。”12月17日萎攒，英國心臟病專家馬洛特拉在《每日郵報》上發(fā)出呼吁。
數(shù)據(jù)顯示矛绘，圣誕期間耍休，美國人和英國人的日均糖攝入量均超標3倍多。近日货矮，美國《預防》雜志也盤點了糖的危害羊精。本報綜合兩家國際媒體的報道，為您總結糖到底是如何傷害人體的囚玫，我們又該怎樣應對這“甜蜜的負擔”喧锦。
1. 讓肝臟變胖。果糖會加快肝臟細胞儲存脂肪的速度抓督，長期的高糖飲食燃少，會導致脂肪像一個個小球一樣，聚集在肝臟周圍铃在，是“非酒精脂肪肝”的前兆阵具。數(shù)據(jù)顯示，1/5的英國人被這個問題困擾定铜，50歲以上的男性是高發(fā)人群阳液。
預防建議：要盡可能減少糖和飽和脂肪酸的攝入，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白揣炕，限量飲酒帘皿，堅持適量鍛煉，有助于清除肝內(nèi)脂肪畸陡。
2. 使你變成大胃王鹰溜。果糖是瘦素激素的大敵。瘦素激素的功能是告訴大腦：“我已經(jīng)飽了罩锐，快別吃了奉狈。”但眾多研究發(fā)現(xiàn)涩惑，長期吃糖太多會擾亂身體向大腦發(fā)送信號仁期。體重超標和2型糖尿病患者，身體會減緩釋放瘦素激素，導致已經(jīng)吃飽了但還是覺得餓跛蛋。
預防建議：想吃糖的時候熬的，就趕緊步行15分鐘吧。研究人員發(fā)現(xiàn)赊级，步行15分鐘押框，能將人對巧克力的渴望降低12%。
3. 誘發(fā)頭痛理逊。倫敦國王大學頭痛方面的專家安迪·道森博士說橡伞，因為偏頭痛多數(shù)是由于變化引起的，如睡眠晋被、飲食的改變等兑徘。當你吃糖過多時，人體需要快速反應來應對它羡洛，血糖水平會突然到達峰值挂脑，隨后又陷入低谷。這種變化就有可能引發(fā)頭痛欲侮。
預防建議：了解糖分的不同名稱和說法崭闲，警惕成分表中出現(xiàn)“糖”威蕉、“糖漿”等字眼的食品。
4. 加速皮膚老化忘伞。血液中的糖會附著在蛋白質(zhì)上，并產(chǎn)生“危害分子”——糖化終產(chǎn)物（AGEs）氓奈，它們不僅會破壞膠原蛋白、彈力蛋白等蛋白纖維舀奶，導致皮膚出現(xiàn)皺紋或松弛下垂，還會使身體的“天然抗氧化劑”酶失效育勺，招架不住紫外線等的外部侵害。
預防建議：一定少喝添加了大量糖分的飲料涧至，即使是聽上去很健康的“鮮果”奶昔，含糖量也非常高南蓬。不過哑了，沒必要擔心水果中的果糖烧颖，因為水果纖維會降低糖類在體內(nèi)的轉(zhuǎn)化。
5. 增加血管壓力炕淮。英國莫里斯頓醫(yī)院內(nèi)分泌和糖尿病顧問戴維德·皮萊斯博士說，糖除了會擾亂膽固醇外涂圆，還會導致血管收縮，增加血管壓力乘综。值得一提的是，冠狀血管特別薄卡辰，任何狹窄都可能帶來嚴重后果九妈，可能誘發(fā)心臟病雾鬼。
預防建議：別被加工過的所謂“全谷物”食品欺騙萌朱。精米和白面含糖量較高策菜，升糖指數(shù)也較高，應有意識多吃粗糧又憨。
6. 讓人沒精神。甜食會讓你暫時心情變好蠢莺，并感到能量充足，但研究表明躏将，糖類帶來的這種好處，只能維持30分鐘祸憋，之后便消失殆盡。這會讓人陷入惡性循環(huán)蚯窥，不斷地想吃甜食喜命。此外河劝，糖分還會刺激睡眠“調(diào)節(jié)器”——血清素的產(chǎn)生，導致人昏昏欲睡赎瞎。
預防建議：當你感覺沒精神時，別向巧克力“求助”务甥，不妨吃點水果或來個水煮蛋。
7. 導致糖尿病敞临。一項研究發(fā)現(xiàn)，一個人每天只要多攝入由糖分轉(zhuǎn)化而來的熱量150卡奏黑，罹患糖尿病的風險就會高出1.1%。如果已是糖尿病患者熟史，糖分帶來的麻煩會更大，胰島素抵抗會導致糖留在血液里蹂匹，嚴重損害整個人體機能，服藥效果也會變差限寞。
預防建議：務必警惕“隱形糖”。來自含糖飲料的糖分僅占你攝入糖分總量的1/3履植，一定要仔細閱讀食物標簽缎岗，番茄醬、速凍食物传泊、牛肉干、面包等都含有不少糖分眷细。
8. 誘發(fā)心臟病。英國心臟病專家溪椎、倫敦皇家醫(yī)學院肥胖組專家成員馬洛特拉說恬口，糖會導致人體內(nèi)的尿酸沼侣、壞膽固醇升高，增加高血壓的風險蛾洛，從而導致心臟病、中風風險增加轧膘。“在我的門診中谎碍，有些人體重正常也不是糖尿病患者，卻心臟病發(fā)作蟆淀。我認為，糖攝入過多可能是主因扳碍，但這點很多人沒意識到∷癯ǎ”此外夯巷，與正常人相比，糖尿病患者的心臟病風險高出48%趁餐，心臟衰竭的風險高出65%。
預防建議：了解食物大致的含糖量很有必要后雷。一般來說，一罐蘇打水含糖量為12克臀突；一片全麥面包含糖量為8克；一塊奶油糖含糖量約20克候学；一瓶500毫升的甜味飲料含糖量約40~50克纵散；兩三塊甜味餅干的含糖量很可能超過20克隐圾。
9. 致使膽固醇紊亂。美國醫(yī)學協(xié)會雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)暇藏，那些食用糖最多的人濒蒋，體內(nèi)的壞膽固醇水平和甘油三酯水平也最高，而好膽固醇水平則最低啊胶。過量的糖分不僅會刺激肝臟不斷產(chǎn)生壞膽固醇，還會抑制身體對壞膽固醇的代謝能力焰坪。
預防建議：控制好熱量，堅持吃早餐某饰。研究顯示，肥胖女性早餐吃含高蛋白的雞蛋黔漂，午餐熱量攝入會減少160卡。不吃早餐后果更嚴重炬守，肥胖風險會高出4.5倍。
10. 引發(fā)認知障礙减途。美國布朗大學醫(yī)學院神經(jīng)病理學家蘇珊娜·德拉·蒙特和她的研究小組，最先發(fā)現(xiàn)了胰島素耐受性鳍置、高脂飲食和認知障礙癥之間的關聯(lián)，并將這種疾病命名為“3型糖尿病”税产。此項研究認為，認知障礙癥相當于大腦患上了糖尿病辟拷，它也是代謝性疾病的一種，可能是由于大腦吸收果糖以及轉(zhuǎn)化能量的能力受損導致梧兼。此外，高血糖會損害血管渡紫，導致大腦缺氧或營養(yǎng)不足到推，也可能是糖尿病患者更易得認知障礙癥的原因惕澎。
預防建議：告別高糖、高脂食物唧喉，它們是導致認知障礙癥的重要原因。
11. 出現(xiàn)上癮癥狀董朝。與毒品類似，糖分會促使人體分泌出刺激大腦快感的多巴胺等子姜。人體還會對糖產(chǎn)生耐受性，此后需要吃更多的糖才能產(chǎn)生快感哥捕。在有關糖類上癮的老鼠實驗中，攝入了大量糖類的老鼠遥赚，在停止糖類攝入后，出現(xiàn)了身體顫抖和焦慮等癥狀凫佛。
預防建議：耐心培養(yǎng)一個低糖飲食習慣孕惜。一般來說，味蕾至少需要一周時間诊赊，慢慢適應沒有甜味的食物府瞄。
12. 癌癥風險加大。一項針對2011例絕經(jīng)后婦女的研究發(fā)現(xiàn)遵馆，血糖水平高的人，患上直腸癌的風險比正常人幾乎高兩倍货邓。葉史瓦大學愛因斯坦醫(yī)學院流行病學家杰弗里·卡巴特說，這可能是因為血糖水平升高后换况，生長因子和炎性因子的數(shù)量增加盗蟆，刺激了腸息肉的生長舒裤，使直腸癌風險增加。此外腾供，還有研究發(fā)現(xiàn)，血糖高的人伴鳖，更容易患上肝癌、乳腺癌等榜聂。
預防建議：嚴格控制糖分攝入量，均衡飲食峻汉。美國心臟病協(xié)會建議，每天單純攝入的糖休吠，女性最好不超過20克，男性不超過36克瘤礁，兒童不超過12克。
但是柜思，糖是人體必需的、最好的能量來源号枕。因此，補充能量應該以糖為主葱淳，這就是為什么在營養(yǎng)學上推薦糖占每天進食能量的50~65%。
這就產(chǎn)生了一個矛盾：糖是最佳能量供應物質(zhì)赞厕，又不能夠多吃，還叫人活不活懊笊！？
科學就在這里：
糖诲侮，要吃，但要會吃浆西！
何為會吃？就是要這樣吃：
1. 盡量不吃簡單糖
各種甜食诺核，包括添加了白糖的食物，含葡萄糖高的食物窖杀，尤其是大量使用了果葡糖漿的食物如各種糕點，甚至蜂蜜也應該嚴格控制進食量入客。這里所說的食物，也包括飲料等液體桌硫。
飲料不是補水的最好選擇，相反铆隘，飲料是補水的最糟糕選擇。補水的最佳方法是飲用白水膀钠。任何含糖飲料裹虫，都可以劃進垃圾飲料之列。除非特別需要筑公，飲用任何飲料都是對自己健康的不負責任。
即使天然的非加工食物也不可以亂吃匣屡，比如甘蔗。水果也要有節(jié)制耸采。很多水果的糖分含量很高工育。果汁，即使自己壓榨的果汁如绸，也可能對身體有害旭贬，至少是不如水果本身的營養(yǎng)價值搪泳。
2. 含淀粉多的食物，需要混合一些高膳食纖維的食材岸军，也可以混合一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；在控制脂肪總量的情況下艰赞，混合少量優(yōu)質(zhì)脂肪，也是非常好的一種方法方妖。這些方法，可以降低原來高淀粉食物的升糖指數(shù)GI雌澄。
