一椭盏、肩頸專項肌肉：
1.上斜方甲檠狻：屈曲30度? 同側旋? 對側屈? 壓肩外三分之一
2.肩胛提肌：屈曲30度? 對側旋? 對側屈? 壓肩胛上角
3.胸鎖乳突继图铡（SCM）：后伸30度? 同側旋? 對側屈? 壓胸鎖
4.斜角荚愫臁：側屈（上? 中? 下） 壓鎖骨二分之一
5.枕下肌群：發(fā)際線
松解SCM的起止點? 肌腹
二艾帐、訓練：
1.仰臥主動頸曲肌
延展頸部后側? 引導頭頂與老師手對抗? 頭壓住毛毯保持中立位 腹內(nèi)壓呼吸配合? 手臂輕松飄起來
通常前側胸肌會習慣性啟動? 一手壓腋窩向下穩(wěn)定肩胛骨? 一手抓手臂大臂做外旋? 兩邊都調(diào)整后? 掌心相對? 前側胸肌是柔軟放松的
2.訓練管激活
深層頸屈肌激活? 訓練管?
仰臥中立位 雙腳并攏回勾? 訓練管放在腰下面 雙方手交叉訓練管
手臂平舉/左手低右手高/左手高右手低? 延展著頭部向上抬起 看左? 右回正
3.肩胛骨的訓練
俯臥位：恥骨一塊磚? 前側肋骨一塊磚? 額頭下方放半軸支撐? 臀腿 肩頸放松? 身體中立位 呼氣起? 大臂延展向兩側? 后側肩胛骨飽滿? 手臂做V型? L型
俯臥位：恥骨腹部壓住 雙腳向后蹬的力? 雙手肘曲 手推地面? 肩胛骨飽滿? 大臂外旋? 小臂內(nèi)旋? 呼氣時候抬手臂起
側臥位：頭 胸椎? 骶骨? 腳跟在一條直線上（還可以頭和骶骨處放磚或靠墻）屈雙膝，頭枕在下方手臂上 手臂伸直? 上方手臂支撐地面 配合呼吸? 收著下巴延展著頸部后側 頭抬離? 上方手臂緩慢飄起握拳? 拳面推磚
4.側支撐調(diào)整
曲手肘支撐? 下方腿大小腿90度（下方腿股骨大轉子? 膝貼地）上方腿略分開一點下方肋骨提起來? 肩胛骨飽滿? 上方手臂向遠
5.土耳其起臂
仰臥位：中立位? 雙手臂舉過頭頂? 屈同側手和腿? 手舉壺鈴? 呼氣到側臥位? 骨盆立住? 屈腿一側髖伸 上舉手臂依舊向天花板方向
6.四足爬行俯臥撐
四足跪姿? 中立位? 雙膝打開一點? 大臂外旋? 小臂內(nèi)旋? 曲肘? 胸壁飽滿平滑? 屈髖后頂? 慢慢抬膝蓋（類似下犬） 雙手慢慢依次走向腳的方向? 肩胛始終沉向腰部? 再逐節(jié)向上慢慢站立? 再原路返回到四足膝蓋離地的位置? 保持肩胛穩(wěn)定雙手向前走到斜板式? 脊柱始終中立位
三盆偿、肌貼：
肌貼貼的方向和力收的方向正好相反
例如：X型貼? 從中間開始貼? 向四個方向? 力是集中拉向X中間位置
肩胛骨穩(wěn)定貼從中間開始向兩邊貼
