元認知：改變大腦的頑固思維

書名：元認知：改變大腦的頑固思維

作者：[美]迪紹夫（DiSalvo,D.）

出版社：機械工業(yè)出版社

出版時間：2014-10

ISBN：9787111480594

所謂命運，實際上是由我們的性格造就的碌更。倘若我們勇敢地去探尋性格影響命運的過程郑叠，就會發(fā)現(xiàn)性格其實能夠改變石窑，而命運就像我們手心中曲曲折折的掌紋弦撩，總在我們手中幻捏“竦——安娜伊斯·寧

《人有人的用處》中砸捏，維納寫道：反饋就像因果循環(huán)，種什么因爽冕，得什么果仇祭。這其中包括我們與他人的互動、自我對話扇售，以及有意識思維和無意識思維之間的轉(zhuǎn)換前塔。這些轉(zhuǎn)換有著共同的化學(xué)基礎(chǔ)，即血清素承冰、多巴胺华弓、谷氨酸酯，這些化學(xué)成分的釋放受到反饋回路的控制困乒。

《元認知：改變大腦的頑固思維》介紹了一些扭轉(zhuǎn)目標獎勵中心寂屏、克服認知偏差的策略。自我意識能夠把個體的思維模式從悲觀循環(huán)中拉出來娜搂，使之進入一個理想的軌道迁霎，進而適應(yīng)，最后形成一個更靈活百宇、更具韌性的自我考廉。

緒論 大腦改造：開始思維逆轉(zhuǎn)之旅

事物本身沒有變化，唯一變化的携御，是我們的思維昌粤〖热疲——亨利·戴維·梭羅

「認知」和「行動」學(xué)科。第一種學(xué)科涮坐，認知科學(xué)凄贩，側(cè)重于揭示大腦如何產(chǎn)生意識以及思維怎樣左右情緒；而第二種學(xué)科袱讹，行為科學(xué)疲扎，傾向于通過人們的行為來揭示思維如何工作和對社會文化的適應(yīng)怎樣影響思維。

終身學(xué)習(xí)的必要理論依據(jù)捷雕。人們認識到大腦的改變伴隨著我們的一生椒丧。大腦的功能（例如記憶、學(xué)習(xí)）不再局限于某個具體的腦區(qū)非区，而是多個腦區(qū)通過連續(xù)的神經(jīng)化學(xué)反應(yīng)共同實現(xiàn)的瓜挽。大腦的左右半球并不像之前所認為的，相互獨立征绸，毫不相關(guān)。事實上俄占，它們在持續(xù)的反饋回路中同時起作用管怠，并相互影響。

性格是可以改變的缸榄。曾經(jīng)被認為自出生后就一成不變的人格渤弛，結(jié)果證實，具有相當強的適應(yīng)性甚带。而潛意識是一個復(fù)雜的加工模塊的綜合體她肯，它通過難以想象的力量控制著我們生活的方方面面。

如何從未來獲得幸福?神經(jīng)科學(xué)研究是否能夠為人們造福鹰贵，無非體現(xiàn)在兩個方面：你是否能從思維改變中獲益晴氨？你的生活是否會因關(guān)于腦的新發(fā)現(xiàn)而更加美好？我將會盡力讓你相信碉输，如果不逆轉(zhuǎn)思維籽前，在不久的將來，你只能不斷地受制于人敷钾。原因很簡單枝哄，他們比你更善于思考。

人類大腦包含了一連串永不停歇的“反饋回路”阻荒，這些“反饋回路”共同運行挠锥，形成了一臺驅(qū)動思想和行為的引擎。

簡單地對元認知進行一下定義侨赡，即“對思維的思考”蓖租。元認知是我們所擁有的纱控、能夠改變反饋回路的最強大的內(nèi)部力量。

認知心理學(xué)的知行合一菜秦。知：我們將會討論心理空間的動力系統(tǒng)甜害，包括意識空間和龐大的加工空間（稱為無意識）。行：在這個部分中球昨，我們將會把知識轉(zhuǎn)化為行動尔店。做，包含了對增強思維能力與催化行為的思維手段的選擇主慰。

文學(xué)與電影的元認知資源：利用散文文學(xué)嚣州、小說和電影，拓展認知共螺。

第1章 元認知：冷靜的觀察者

「生命最終的意義并不僅僅在于生存该肴，還在于覺醒和沉思的能力」∶瓴唬——亞里士多德

每當我們對思維過程和所獲取的知識進行反思時匀哄，其實都在使用元認知。

科普作家托馬斯·戈茨（Thomas Goetz）把這四個階段雏蛮，分別定義為：「反饋回路」的四個基本要素:事實涎嚼、聯(lián)系、結(jié)果和行動挑秉。

「事實」: 每個反饋回路都要先搜集數(shù)據(jù)法梯。從廣義上說，數(shù)據(jù)可以是觀察犀概、整理立哑、測量的和之前存儲在大腦中的任何信息。

「聯(lián)系」:我們將從數(shù)據(jù)的搜集和存儲轉(zhuǎn)向數(shù)據(jù)的輸出姻灶，但是此時的數(shù)據(jù)已經(jīng)“改頭換面”铛绰。如果要使數(shù)據(jù)能夠在反饋回路中發(fā)揮作用，數(shù)據(jù)本身必須被賦予意義木蹬。這時數(shù)據(jù)就得與個體的需求聯(lián)系起來至耻。

「結(jié)果」一旦數(shù)據(jù)有了意義，回路就能夠繼續(xù)發(fā)展镊叁，但是尘颓，若要保證回路運轉(zhuǎn)順利，我們此時還要知道如何去處理這些信息晦譬。

「行動」:當明確了信息與我們需求的聯(lián)系和由此產(chǎn)生的結(jié)果之后疤苹，我們現(xiàn)在要面對的就是“做”的挑戰(zhàn)了。

「反饋回路」:只要開始了行動敛腌，那么這個行動本身卧土，可能作為被評估和觀察的信息（新的信息得以搜集和校正）惫皱，開啟新的反饋回路。隨著回路的不斷循環(huán)尤莺，你將會離你的目標越來越近旅敷。

元認知不僅僅是一個理論概念，它還是有著廣泛神經(jīng)基礎(chǔ)的大腦功能之一颤霎。產(chǎn)生元認知的大腦結(jié)構(gòu)并非僅僅局限于大腦的某一區(qū)域（正如許多高級的皮層功能那樣媳谁，比如記憶）。 這些結(jié)構(gòu)跨越了多個大腦區(qū)域友酱，通過一個心理網(wǎng)絡(luò)中的神經(jīng)連接形成了一個大的腦區(qū)晴音，其中就包含了廣為人知的前額葉皮層（PFC），這個腦區(qū)是最后才進化出來的部分缔杉，主要負責(zé)高級思維和推理锤躁。

“意識空間（conscious mind space）”「元認知覺察」是指，我們使用元認知反過來影響思維和行為的“思維策略”的水平或详。

第2章 心理化：最初的心智游戲

真正只有人類能夠完成系羞，而其他物種卻做不到的是，從自我知覺中脫離出來鸭叙，審視一種脫離了自我的情境觉啊。舉個例子，黑猩猩之所以能夠識別出鏡子中的自己沈贝，是因為它注意到當它指或拍鏡子的時候，鏡子的影像與自身的動作完全一致勋乾。

「心理理論（TOM）」指的是人類特有的能力宋下，它使人類能夠想象隱藏在他人之前行為背后的動機和感受，并對他們當前或未來的行為做出預(yù)測辑莫。TOM有其有意識的学歧、合理的部分，不過各吨，我們常常通過快速枝笨、自動的無意識過程對他人所想所思進行“理論化”。TOM又被稱作“心理化”揭蜒。

我們的心智横浑，至少是一部分，由我們的思想與他人思想產(chǎn)生的碰撞來定義屉更。丹尼爾·西格爾開創(chuàng)了一個新的領(lǐng)域——“人際神經(jīng)生物學(xué)”徙融。 當我們說起“心智”時，我們實際上是在談?wù)撐覀兊拇竽X瑰谜、自己的心智和他人的心智之間的關(guān)系欺冀∈骷ǎ總結(jié)一下就是，心智是內(nèi)在的隐轩、相關(guān)的饺饭。就是：“心智是身體的意外屬性，而聯(lián)系是在內(nèi)部的神經(jīng)心理加工和相關(guān)經(jīng)驗中產(chǎn)生的职车。換句話說瘫俊，心智是出現(xiàn)于全身分散式的神經(jīng)系統(tǒng)以及聯(lián)系中交流模式的一個過程√崮瘢”

擁有一階意向性的主體（人類或其他動物）能夠反思自我的欲望军援、需要，他們能夠進入自己的頭腦中称勋。

二階意向性使得主體能夠形成關(guān)于他人心智狀態(tài)的理念胸哥。

三階意向性指的是個體能夠推斷一個人如何思考另一個人的想法。

四階意向性指的是個體能夠推斷一個人怎樣揣測另一個人如何思考第三方的想法赡鲜。

一些很復(fù)雜的記敘文只可能使用四階甚至更高的意向性才可能展開空厌。例如盜夢空間。

馬可·奧勒留（Marcus Aurelius）：“慣性思維怎樣银酬，心智就會怎樣嘲更，因為你的靈魂已經(jīng)被思想浸染】桑”

通過對元認知的有效利用（心理化增強了其效果）赋朦，我們具有了越來越自律的人格±钇疲“自律”指的是可達到的自我意識的最高水平宠哄。

具有自律型人格有以下優(yōu)勢：

■更高的創(chuàng)造力水平

■更加靈活地運用所學(xué)知識

■更加適應(yīng)性地去考慮問題

■更加出色的任務(wù)表現(xiàn)力（工作、學(xué)校表現(xiàn)嗤攻，等等）

第3章 實用主義的適應(yīng)：改變思維毛嫉，改變生活

微小改變，開啟幸福生活之門妇菱〕性粒——列夫·托爾斯泰

大腦可塑性，往往指的是神經(jīng)化學(xué)水平上的變化闯团，尤其是指突觸（神經(jīng)元之間的連接點辛臊，它允許類似多巴胺、5-羥色胺偷俭、谷氨酸之類的神經(jīng)遞質(zhì)在神經(jīng)元間的傳遞）在形態(tài)和大小上的變化浪讳。

“五類人格”演變過程:

人格理論學(xué)者高爾頓·奧爾波特（Gordon Allport）假設(shè)有4504個可以用來形容具體的人格特質(zhì)的形容詞。他把這些形容詞分為三大類：

1.核心特質(zhì)會主宰一個人的人格涌萤。

2.主要特質(zhì)會影響一個人的行為淹遵。

3.次要特質(zhì)只有在特定的情境下才會表現(xiàn)出來口猜。

雷蒙德·卡特爾（Raymond Cattell），使用一種統(tǒng)計方法將奧爾波特冗長的形容詞表縮減為171個條目透揣。提出了一個16人格因素模型济炎。在這之后，又有兩位人格理論學(xué)者辐真，保羅·科斯塔（Paul Costa）和羅伯特·麥克雷（Robert McCrae）修正了16因素模型须尚，挑選了五個關(guān)鍵的人格類型。

「自穩(wěn)態(tài)」是指一個系統(tǒng)試圖去保持穩(wěn)定侍咱、平衡的狀態(tài)耐床，而不是從一個極端到另一個極端。著名的生理學(xué)家沃爾特·布雷德感ǜ·坎農(nóng)（Walter Bradford Cannon）提出了這個關(guān)于生理系統(tǒng)的術(shù)語（正如我們所知撩轰，大腦正是這樣一個系統(tǒng)）。

與之對立又互為補充的「應(yīng)變穩(wěn)態(tài)」是一個需要適應(yīng)千變?nèi)f化的內(nèi)部和外部環(huán)境的系統(tǒng)所必備的昧廷，目的就是要接近自穩(wěn)態(tài)堪嫂。

《易經(jīng)》、《中庸》木柬、《道德經(jīng)》等經(jīng)傳都講中庸與無為皆串，陰陽的平和。我們的大腦同時包含了這兩種動態(tài)眉枕。舉例來說恶复，大腦在交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)中尋求一種恒定的平衡（在放松狀態(tài)和警覺狀態(tài)之間），但是我們從來不會一直保持其中的某一種狀態(tài)速挑。古語云：“月盈則虧寂玲，水滿則溢」Ｒ。”無論是放松還是警覺，過度都不健康想许。

認知行為療法（cognitive behavioral therapy伶授，CBT）是一種試圖通過改變思維來改變情緒反應(yīng)的治療技術(shù)。

常見的思維錯誤：

■“非黑即白”的思維

■以偏概全

■否定正面信息

■否定負面信息

■主觀臆測

■宿命論

■最大化或最小化

■情緒性推理

■亂貼標簽

■自找罪受

■錯誤比較

■錯誤預(yù)期

“非黑即白”的絕對思維：思維絕對化流纹，非黑即白糜烹，非此即彼，沒有折中漱凝〈模“假如一個人過去對我很冷淡，那么他就一直對我很冷淡茸炒°岛酰”“如果我得不到我想要的進步阵苇，我就放棄「新郏”

以偏概全：憑借僅有的經(jīng)驗去判斷類似的所有事情绅项，就像盲人摸象”纫蓿“買大排放量汽車的人都不注重保護環(huán)境快耿。身上有刺青的人都不是好人》技ǎ”

否定正面信息：認為發(fā)生的一切好事掀亥，都是由于運氣，壞事才是正常的結(jié)果妥色√禄ǎ“如果這次考試考好了，那是瞎貓碰上了死耗子垛膝，如果沒考好鳍侣，很正常，因為我不夠聰明吼拥∫芯郏”

否定負面信息：如果事情發(fā)展不盡如人意，皆是外部原因所致凿可，例如運氣不好惑折；反之，進展順利枯跑，都歸功于自己的努力惨驶。“如果我沒有得到這份工作敛助，那不意外粗卜，因為老板怕我功高震主，他們想要能力普通點的人纳击⌒樱”

主觀臆測：即使沒有足夠的證據(jù)，你也認為你能夠確定他人的想法焕数∩疵粒“老板想要提拔我，她肯定心里不忿堡赔。我如果跟她說話识脆，她一定故意找茬兒。”

宿命論：在任何情況下灼捂，都想到最壞的可能后果离例。“我要去約會了纵东，但是有什么用呢粘招，我知道我們不可能在一起≠饲颍”

最大化或最小化：要么高估洒扎，要么低估了一個情境的真實性∷バ酰“如果斯蒂芬妮拒絕我的話袍冷，就證明我真的是一個沒有魅力的人，不配得到任何的人青睞猫牡『”

情緒性推理：對你的消極感受深信不疑，并據(jù)此采取行動淌友』突郑“我感到很憤怒，因此必須讓憤怒得以紓解震庭」宓郑”

亂貼標簽：無視事實，隨意地給他人扣上一頂帽子器联，從此左右以后的判斷二汛。“約翰居然戴了耳環(huán)拨拓，他一定是個輕浮的人肴颊。我絕不能信任他≡祝”

自找罪受：認為所有事情都與你有關(guān)婿着。“莎拉今天在過道中看到我的時候沒有笑醋界，她一定對我有所不滿祟身。”

錯誤比較：沒能看到人或事之間的重要差別物独。“一間大公司的經(jīng)理和其他公司的經(jīng)理一樣悲慘氯葬，什么地方都一樣挡篓。”

錯誤預(yù)期：沒能看到預(yù)定目標或問題真實的維度、變量或可能性官研』喟模“如果我成績好，我就能獲得一份薪水很高的工作戏羽〉Ｉ瘢”

無法阻止?jié)撘庾R中的自動化想法涌入意識，但是我們可以有目的訓(xùn)練自己集中注意力始花。認知行為療法中關(guān)于問題解決的原則為注意力訓(xùn)練提供了好辦法妄讯。

認知行為療法中的問題解決原則:

1.僅僅把注意力集中在你能解決的問題上，不要糾結(jié)于那些明顯不在你能力范圍內(nèi)的困難酷宵。

2.當下只專注于一個問題亥贸，并投入100%的努力。

3.關(guān)注自身的改變浇垦，不要妄想改變他人炕置。

4.把不能面面俱到作為一個選擇。

5.記住男韧，你不是你的想法朴摊。

你不是你的想法”這條原則至關(guān)重要。大腦片刻不停地往意識空間中填塞各種各樣的想法此虑，但是這些想法并不能定義你自身甚纲。它們是一個正常運轉(zhuǎn)的大腦的自然產(chǎn)物。我們怎樣處理那些想法才是問題的關(guān)鍵寡壮。

「自我對稱」這個術(shù)語是指贩疙，在關(guān)于自我概念的兩極——“自我協(xié)調(diào)”和“自我失調(diào)”之間尋求一種理智的平衡，當你以一種自我協(xié)調(diào)的方式工作時况既，你認為出現(xiàn)在你意識中的一連串的想法都真實地代表著你是誰这溅。

具有自我對稱人格的人，能夠從消極棒仍、錯誤的信息中脫離出來萝快。然而，自我對稱并不意味著“冷血”庄拇，沒有感情粗截，相反，它意味著對影響人們適應(yīng)力的消極方面的有效控制乱陡。

第4章 尋跡敘述性線索：劇本化和突顯的力量

“我們對自己進行敘述浇揩，并且那是我們可探尋的線索。那些人格分裂的人憨颠，正是失掉線索的人胳徽』”——保羅·奧斯特

所謂文化進化，其實是大腦的產(chǎn)物养盗。而大腦則是千百年來生物進化的產(chǎn)物缚陷。

我們將元認知覺察比喻成一名優(yōu)秀的記者，因為成為一名優(yōu)秀的記者所具備的條件正是元認知實踐的關(guān)鍵：行動迅速往核；來源可靠箫爷；提問準確；持續(xù)追蹤聂儒；報道真實虎锚。

哲學(xué)家、心理學(xué)家薄货、小說家都使用過“敘述性線索”這個詞翁都，事實上它們描述的實質(zhì)是一樣的，在成長過程中谅猾，我們以一種很相似的方式將多個“自我”整合為一體柄慰。

為什么從適應(yīng)的角度講，這個身份如此重要税娜？因為如果沒有一個統(tǒng)一的自我敘述（哲學(xué)家丹尼爾·丹尼特稱為“敘事的中心”）坐搔，當我們處理當前情境或挑戰(zhàn)時，我們將缺乏一個可為我們提供庇護的內(nèi)部核心機制敬矩。

利用元認知來影響大腦反饋回路的目的是增強對各種挑戰(zhàn)概行、阻礙以及目標的適應(yīng)性反應(yīng)。

改變是永恒的弧岳。敘述從來不是靜態(tài)的凳忙，我們的大腦從來不是一成不變的。人格也從來不是生而定型的禽炬。盡管并非時時都能體驗到變化涧卵，但是我們永遠都處在變化之中。

第5章 精神世界：循環(huán)相連

如果個體的大腦時常由于新穎的想法或新的感覺得到擴展腹尖，那么它絕不會縮減回原先的維度柳恐。——奧利弗·溫德爾·霍姆斯

哲學(xué)家阿爾貝·加繆所描述的“智者就是時刻觀察自身精神世界的人”热幔？

無意識的信息加工速度可是11000000次/秒乐设。有意識加工信息的速度最快可以達到40次/秒。

我們想要增強元認知覺察的主要原因是加快意識空間的信息流通速度绎巨，并且當信息處于意識空間時近尚，能夠?qū)λ訌娍刂啤?/p>

「自律」，指的是人們自我意識將達到一個更高的水平场勤。有研究表明肿男，自律能夠帶來諸多益處介汹，像是高度的創(chuàng)造力、強大的應(yīng)用能力以及解決問題時的應(yīng)變力舶沛。

「自我對稱」，指的是人們能夠從阻礙他們達成目標的想法或感受中分離出來窗价。

「有意識的自我敘述」如庭，指的是人們將會變成“腳本”的評論者、編著者撼港，在他們自身的敘述中施加更多的有意控制坪它。

后續(xù)章節(jié)

作者在書中還給出了30種認知工具，以及拓展認知的圖書和電影帝牡。