我從2014年開(kāi)始跑步，其中走了很多彎路王污，后來(lái)在網(wǎng)上找到了這篇文章罢吃，當(dāng)時(shí)對(duì)新手的我?guī)椭艽螅野堰@篇文章共享昭齐，希望對(duì)大家也能有幫助尿招。
新人慢跑上路指南(原文轉(zhuǎn)載)
跑步對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，或許是成本最低的運(yùn)動(dòng)之一阱驾，當(dāng)我們的祖先吃膩了蔬菜就谜，為了解饞而練習(xí)奔跑去追逐獵物的那一天，人類(lèi)或許就愛(ài)上了跑步里覆。這種運(yùn)動(dòng)不需要重型健身器械吁伺，不需要考慮去購(gòu)買(mǎi)各式各樣的卡片，你只需要擁有一雙腿（甚至沒(méi)有腿）篮奄，就可以參與其中割去。
不過(guò)窟却，既然是運(yùn)動(dòng)呻逆，跑步也是一門(mén)技術(shù)活夸赫，如果想精通此科，你也確實(shí)要了解一些問(wèn)題的正確答案茬腿，比如：我到底應(yīng)該跑20分鐘呼奢，還是30分鐘？中途跑不動(dòng)切平，走一下是否會(huì)讓運(yùn)動(dòng)效果大打折扣握础？再或者，如果我有日子沒(méi)有跑步悴品，現(xiàn)在再撿起來(lái)需要注意什么？這些問(wèn)題看似很簡(jiǎn)單定枷，實(shí)際上如果不加注意届氢，可能你的韌帶或者某個(gè)關(guān)節(jié)就要為此付出一些代價(jià)了。
Step1:邁出你的第一步
恭喜你退子，如果你已經(jīng)讀到這里，就至少說(shuō)明你已經(jīng)下定決心讓“跑步”成為你生命中的關(guān)鍵詞了絮供。不過(guò)壤靶，你要明白惊搏，跑步其實(shí)就像你交男女朋友一樣，在開(kāi)始的時(shí)候你可能并不愿意花時(shí)間去了解它恬惯，只是憑著一腔熱情就干勁十足地投入進(jìn)去。再加上它起步很簡(jiǎn)單浓恳，你很容易就會(huì)忽視對(duì)你的那些潛在的傷害碗暗，一旦因此受傷，你可能就會(huì)很久都不會(huì)再次跑起來(lái)晴圾，也許你將來(lái)也再也不會(huì)愛(ài)上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)噪奄。所以說(shuō)死姚，你需要知道，在跑步的世界里都毒，什么才是對(duì)的。
【先了解自己的狀況】
或許你會(huì)說(shuō)保屯，我壯得跟一頭牛一樣涤垫，可是你還是需要注意，如果你今年的年齡超過(guò)了45歲切蟋，或者有心臟病史榆芦，再或者你的體重已經(jīng)超過(guò)了標(biāo)準(zhǔn)體重50%時(shí)，你就需要在跑步之前驻右，先花上一筆錢(qián)崎淳，為自己做一個(gè)檢查。一方面可以讓你有機(jī)會(huì)再次了解自己拣凹，另外你也可以通過(guò)這種方式嚣镜，把跑步真正當(dāng)回事兒。
【定一個(gè)短期目標(biāo)】
你一定也同意目標(biāo)對(duì)于個(gè)人的激勵(lì)作用吧菊匿，可是到底什么樣的目標(biāo)才最靠譜？如果你把體重作為目標(biāo)凡涩，那可能會(huì)受到很多其他非跑步因素的影響疹蛉，很容易讓你氣餒放棄；所以育韩，設(shè)定固定的時(shí)間或者距離，恐怕才是最標(biāo)準(zhǔn)的筋讨。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)悉罕，以每天堅(jiān)持30分鐘，或者三公里作為開(kāi)始壁袄，是個(gè)很現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，既讓你感到有些難度涩僻，又能咬著牙堅(jiān)持下來(lái)栈顷。堅(jiān)持一個(gè)月以后，你就可以升級(jí)了室抽。
【放輕松】
跑步的初學(xué)者靡努，在某些程度上和開(kāi)始一段戀情的男女很像，很熱情，很大膽已维；但同時(shí)又很羞澀，一旦受了一點(diǎn)傷害栅屏，可能會(huì)比平時(shí)覺(jué)得更痛堂鲜。其實(shí)，你只需要從戰(zhàn)略上重視哥纫，戰(zhàn)術(shù)上輕視即可痴奏，跑起來(lái)的時(shí)候厌秒，給自己一些余地擅憔，你不用那么太努力，只要跑起來(lái)蚌讼，其實(shí)你就比周?chē)?0%的人都更強(qiáng)了个榕，慢慢來(lái)，循序漸進(jìn)的進(jìn)步才是最穩(wěn)固的夏志。
【買(mǎi)雙好鞋】
不管你信不信苛让，超過(guò)80%的入門(mén)跑手，都是穿著不對(duì)的鞋開(kāi)始跑步的瘦材，在周末的奧林匹克森林公園仿畸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有很多心血來(lái)潮的人穿著網(wǎng)球鞋、籃球鞋簿晓、滑板鞋千埃、甚至皮鞋在五公里的慢跑道上掙扎。從技術(shù)上講放可，你確實(shí)不需要為跑步添加什么額外的裝備耀里，但是如果你不想每次都一腳水皰的話(huà)，一雙靠譜的跑鞋還是非常必要的冯挎，它里面的技術(shù)可以糾正你不太正確的跑步姿勢(shì)，也可以保護(hù)你的關(guān)節(jié)叠艳，吸收一部分震動(dòng)。另外吃粒，如果你以前跑步拒课，多年之后還想跑，最好也換一雙跑鞋僻肖，因?yàn)橐浑p鞋的壽命卢鹦，大概也就兩萬(wàn)公里，或者30個(gè)月揉稚。
Step2:成為入門(mén)技術(shù)流
當(dāng)你真正邁開(kāi)了第一步熬粗，決心把跑步當(dāng)成自己的必修課時(shí)，你已經(jīng)進(jìn)入了第二個(gè)階段灌诅，在這個(gè)階段里含末，你會(huì)收獲不錯(cuò)的身材、很好的心情和豁達(dá)的心態(tài)挎袜；當(dāng)然也有可能會(huì)受傷沼撕，會(huì)痛苦芜飘，會(huì)有偶爾的灰心和沮喪，這都不重要笼沥，努力讓自己成為一個(gè)奔跑技術(shù)流吧，用技術(shù)無(wú)視這些那些的困難和障礙馆纳。
【從走開(kāi)始】
沒(méi)有一個(gè)人一上來(lái)就能跑上好幾公里汹桦，與其氣喘吁吁地被甩在后面，不如愜意地從快走開(kāi)始練起钥弯。這樣的好處在于督禽，你不僅可以慢慢提升自己的心肺，還可以鍛煉對(duì)于距離的感覺(jué)睛蛛，了解別人嘴里所說(shuō)的幾千米胧谈，到底是一個(gè)什么概念，做到心里有數(shù)难菌。
【走走跑跑】
當(dāng)你覺(jué)得可以很輕松地暴走幾公里時(shí)蔑滓，那你就可以接受更大點(diǎn)兒的挑戰(zhàn)了。從現(xiàn)在開(kāi)始跑起來(lái)吧燎窘，當(dāng)你感覺(jué)有些累的時(shí)候蹄咖，就停下來(lái)走走，用慢走來(lái)點(diǎn)綴整個(gè)路程蚜迅，用這種方法告訴你的關(guān)節(jié)和肌肉：“我要開(kāi)始跑步了俊抵，你們準(zhǔn)備好吧！”
【時(shí)間＞距離】
如果問(wèn)你刹帕，對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，時(shí)間和距離你更看重哪個(gè)呢蹋辅？你知道正確答案嗎挫掏？對(duì)于你來(lái)說(shuō)，時(shí)間其實(shí)是一個(gè)考量進(jìn)步的最好標(biāo)準(zhǔn)淋肾，不過(guò)這里的跑步時(shí)間爸邢，不同于速度，你不一定追求很短的時(shí)間碌尔，也不用為比別人慢很久而困擾券敌，只要能找到自己的節(jié)奏，你就達(dá)到了目標(biāo)叹坦。
【習(xí)慣保衛(wèi)戰(zhàn)】
研究表明卑雁，養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣至少需要三個(gè)月，而保持一個(gè)習(xí)慣莹捡，或者說(shuō)形成一個(gè)習(xí)慣的最低頻率是一周三次扣甲，所以說(shuō)，如果你一周只跑一次步启泣，很有可能過(guò)了幾周就喪失了興趣示辈。至少一周跑三天吧顽耳，不僅能讓身材變化得更快些，還可以幫你保持住對(duì)跑步的熱情射富。
【和自己多比較】
如果你堅(jiān)持每周三次跑步胰耗，當(dāng)你跑滿(mǎn)三周，也就是跑到第九次的時(shí)候卖漫，你可以和跑步之前的自己做一次比較赠群。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的胃口會(huì)更好，身上感覺(jué)也更緊致了一些突委，并且精力也比以前更好冬三。看吧敌蚜，你的目標(biāo)已經(jīng)讓你收獲到了一些窝爪，你惟一要做的就是，為自己設(shè)定一個(gè)再高一點(diǎn)的目標(biāo)去挑戰(zhàn)一下帅韧。
【試試跑步2.0】
對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)啃勉，更多程度上它是一種有氧運(yùn)動(dòng)淮阐，它會(huì)燃燒你的皮下和內(nèi)臟脂肪，鍛煉到自己的心肺功能泣特；其實(shí)如果你想讓它更健身的話(huà)状您，不妨偶爾加快一些速度兜挨，讓身體進(jìn)入半有氧狀態(tài)眯分，這樣你的結(jié)締組織、肌肉的線條也能得到比較深層次的鍛煉噪舀。
Step3:堅(jiān)持下去
行百里者半九十飘诗，入門(mén)的時(shí)候你可能會(huì)有一大堆朋友和你一起昆稿，可是到頭來(lái)能一直跑下去的，恐怕也就那么幾個(gè)人溉潭。所以說(shuō)跑步不僅會(huì)雕塑你的形體岛抄，也會(huì)讓一個(gè)人的意志變得更加堅(jiān)硬。
【找點(diǎn)對(duì)手一起跑】
當(dāng)你已經(jīng)跑了半年甚至更久掸掸，如果沒(méi)有比較蹭秋，你可能就會(huì)覺(jué)得非常無(wú)趣仁讨。試著去上網(wǎng)搜索一下離你最近的跑步俱樂(lè)部吧，不管是公園跑洞豁、夜跑還是晨跑丈挟，找到組織總是會(huì)讓你感到更強(qiáng)大一些。
【參加一個(gè)比賽】
或許你從來(lái)沒(méi)想過(guò)蛔趴，一開(kāi)始只是為了減減肥例朱，結(jié)果現(xiàn)在要去參加比賽鱼蝉。其實(shí)比賽是你檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)效果的最好方法魁亦，大家都把自己平時(shí)最好的訓(xùn)練成果帶到比賽上一起分享菲茬，你不僅能發(fā)現(xiàn)自己的水準(zhǔn)原來(lái)進(jìn)步了這么多派撕，還能通過(guò)比賽交到更多志同道合的朋友。
【獎(jiǎng)勵(lì)你自己】
不可否認(rèn)镀赌，就像其他運(yùn)動(dòng)一樣际跪，跑步的人也會(huì)經(jīng)歷一段時(shí)間的平臺(tái)期姆打。所謂平臺(tái)期，就是當(dāng)你運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后玛追，身體適應(yīng)了你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)規(guī)律闲延，開(kāi)始變得反應(yīng)遲鈍起來(lái)，你不會(huì)像一開(kāi)始一樣很快瘦下來(lái)陆馁，也不會(huì)在成績(jī)上有什么突飛猛進(jìn)的進(jìn)步合愈。這段時(shí)間佛析，你可能會(huì)有些沮喪，沒(méi)關(guān)系说莫，干脆停下來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)一下自己吧储狭，給自己買(mǎi)一條更小號(hào)的運(yùn)動(dòng)褲捣郊，買(mǎi)一雙最新款的運(yùn)動(dòng)鞋呛牲，或者給自己買(mǎi)一箱平時(shí)舍不得買(mǎi)的運(yùn)動(dòng)飲料……總之讓自己能高興一些驮配，但是又不會(huì)讓你的運(yùn)動(dòng)效果打折就好。所以琐旁，巧克力蛋糕猜绣，或者一個(gè)狐朋狗友的啤酒之夜這種減壓方式掰邢，就不推薦了。
【爭(zhēng)取家人的支持】
你是否能堅(jiān)持一件事掰伸，家人對(duì)你的支持是至關(guān)重要的怀估。如果你想把跑步變成你的終身愛(ài)好，可是你老婆卻天天在耳邊喋喋不休的話(huà)怕篷，相信再好的事情酗昼，你做起來(lái)都會(huì)很不爽麻削，直至讓你不得不放棄。我們能看到很多長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員叠荠，他們跑出了優(yōu)秀的成績(jī)扫责，但我們也要看到如果沒(méi)有家人的支持和寬容，恐怕這幫人什么也得不到者娱。所以說(shuō)，如果不能讓家人一起和你愛(ài)上跑步推姻，那至少讓他們變成你的親友團(tuán)吧藏古。
【來(lái)點(diǎn)兒新鮮的】
你每天都是同一時(shí)間在同一條路上跑步忍燥，和同一個(gè)美女打招呼，看同一只小狗在別人車(chē)輪上撒尿嗎防症？試著改變跑步強(qiáng)度的同時(shí)，也可以適當(dāng)換換路線饲嗽，偶爾嘗試一條小路貌虾，把起點(diǎn)和終點(diǎn)交換一下，或者干脆旅行到別的地方痛快跑一次尽狠，你會(huì)有更新鮮的感覺(jué)袄膏。
【接受壞狀態(tài)】
你必須承認(rèn)，沒(méi)有人能一直擁有最好的狀態(tài)码党，跑步也是一樣斥黑，有的時(shí)候你可以一口氣跑上個(gè)沒(méi)完锌奴，有時(shí)一步都不想邁，而且你自己的心情也會(huì)影響當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)效果椭符。適當(dāng)給自己留一些空間，降低一些難度有咨，如果實(shí)在不想跑步蒸健，但是又不想心里矛盾的話(huà)，可以用快走或者跑走交替的辦法完成全程似忧。
【以自己為本】
雖然我們?cè)谥罢f(shuō)渣叛，加入一些競(jìng)爭(zhēng)可以讓你更有動(dòng)力，可是不要因此忘記跑步的本真是提高自己的體能和意志盯捌，也不要做那種因名次而黯然神傷的傻事淳衙。把精力專(zhuān)注在每一個(gè)目標(biāo)給自己帶來(lái)的成就就好。
