1. 三大常用的減肥方法可婶，對(duì)減肥幾乎沒(méi)有幫助矛渴，減肥應(yīng)該盡可能去消耗脂肪。
誤區(qū)一：增肌減肥具温。
增肌不能使基礎(chǔ)代謝明顯提升桂躏，減脂效率很低。
實(shí)際上蛮位，很多胖子的肌肉并不少鳞绕。如果你多長(zhǎng)出20公斤的脂肪，那么你每天就要背著20斤公斤脂肪上下樓走路萄焦，甚至跑步，因?yàn)槎嗔诉@個(gè)負(fù)擔(dān)茬射，就會(huì)讓你長(zhǎng)出更多的肌肉去承擔(dān)這些重量冒签，所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重大的人他們的肌肉總量并不少。你自己看不到這些肌肉刚梭，因?yàn)樗麄兌荚谥纠锲彼簟Ｄ阈枰龅氖菧p少你的脂肪，而不是在增加你的肌肉磨德。
還有一種說(shuō)法是吆视，增加肌肉可以增加你的基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝變高了你就能瘦下來(lái)您觉。但實(shí)際上授滓，肌肉只占到基礎(chǔ)代謝的20%般堆，最大的基礎(chǔ)代謝消耗是肝臟占到30%左右，其次是大腦和肌肉私沮，只占到20%和橙。
基礎(chǔ)代謝是指你在不吃飯，什么都不干晰搀，安靜的躺在那兒一天办斑，你需要消耗的能量。所以基礎(chǔ)代謝的能量已經(jīng)很低了鳞疲。
如果你真的打算練肌肉，增加基礎(chǔ)代謝，瘦下來(lái)翎朱，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)你每增加一公斤肌肉尺铣，實(shí)際上基礎(chǔ)代謝只能多消耗50卡熱量，50卡的熱量澈灼，不過(guò)是幾口可樂(lè)的熱量店溢，但是你要增加一公斤的肌肉，至少需要狂練一個(gè)月荣回，那么練肌肉減肥戈咳，這個(gè)方法的效率非常低著蛙，并不可取。
誤區(qū)二：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥猎唁。
高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練顷蟆，比如說(shuō)高強(qiáng)度間歇和HIIT，它們消耗都是你身體的糖分阎肝，不是脂肪肮街。而且強(qiáng)度上最高的時(shí)候，根本就不消耗脂肪了沛硅。這跟我們大部分人想象的都是不同的。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)擂红，你運(yùn)動(dòng)前稱(chēng)個(gè)重围小，運(yùn)動(dòng)后稱(chēng)個(gè)重肯适，體重會(huì)減輕不少，實(shí)際上少的就是糖和水蹦玫。這里有很關(guān)鍵的知識(shí)點(diǎn)刘绣，就是我們身體內(nèi)為了儲(chǔ)存一克糖，需要配合三克水饺窿，而我們身體儲(chǔ)存一克脂肪移斩，僅需要配合0.3克水向瓷。所以當(dāng)你做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，你消耗了很多糖你稚，也消耗了很多水朱躺，但是沒(méi)有什么脂肪。所以你體重會(huì)減輕很多宇弛。不過(guò)你稍微吃點(diǎn)主食源请，或者喝點(diǎn)糖的飲料或水，體重又會(huì)回去舅踪。所以減肥更重要的目標(biāo)是消耗你的脂肪抽碌。
那么脂肪只有在低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，也就是在你合適心率區(qū)間去走路左权，或者在跑步機(jī)上坡走破婆，才會(huì)消耗更多的脂肪胸囱。
為什么這么慢速的運(yùn)動(dòng)能消耗脂肪烹笔？因?yàn)橹鞠氖切枰鯕鈪⑴c的，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪饰豺，當(dāng)你上氣不接下氣的時(shí)候允蜈，只有很少的氧氣進(jìn)入你的身體饶套，這個(gè)時(shí)候消耗的是糖，不是脂肪怠李，所以我們?nèi)ピu(píng)估一個(gè)運(yùn)動(dòng)能不能消耗脂肪蛤克，一旦你進(jìn)入那種上氣不接下氣的水平，就已經(jīng)跟消耗脂肪沒(méi)有關(guān)系了髓介。
消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該怎樣去設(shè)定呢版保？上一講中我們提到卡氏公式，你計(jì)算出來(lái)的55%-65%的水平是做心肺訓(xùn)練的叫胁，如果你希望消耗脂肪就需要更多的氧氣參與汞幢，那這個(gè)強(qiáng)度應(yīng)該是比心肺訓(xùn)練強(qiáng)度更低，所以減脂的強(qiáng)度就是卡式公式的35%-55%输钩，在這個(gè)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是消耗脂肪最多的买乃。
消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要比心肺功能訓(xùn)練更小一些钓辆，如果你的目標(biāo)是消耗脂肪多一點(diǎn)，那么你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就需要長(zhǎng)一點(diǎn)功戚。所以你會(huì)看到健美運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)始比賽之前啸臀，他們每天花大量的時(shí)間在跑步機(jī)上走路就是這個(gè)原因烁落。
誤區(qū)三：節(jié)食減肥。
節(jié)食會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)供給不足灯萍，損傷免疫力寸谜，對(duì)健康有很大的損害熊痴。
很多女孩減肥使用的就是節(jié)食這個(gè)方法。這種方法最大的問(wèn)題是你的食欲無(wú)法抑制诊笤，你無(wú)法用意志力去挑戰(zhàn)你的人性巾陕，結(jié)果往往都是報(bào)復(fù)性反彈，而且你在節(jié)食這段時(shí)間晾匠，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的維生素不夠凉馆，蛋白質(zhì)不足，你的皮膚會(huì)變差向叉，你的各種免疫力會(huì)下降嗦董。
之前我也咨詢過(guò)專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生京革，他們的答案是，在節(jié)食中你下降的免疫力是不可逆的冻记，是補(bǔ)不回來(lái)的来惧！我們也發(fā)現(xiàn)很多人節(jié)食時(shí)間長(zhǎng)了供搀，一有感冒肯定就病倒钠至，他們?cè)僭趺慈コ愿嗟臇|西或鍛煉棉钧，都改不了這種身體的體質(zhì)，所以一定要注意的诵，千萬(wàn)不要節(jié)食佑钾，這是對(duì)身體很大的損害休溶。
2. 自測(cè)體脂率扰她。
減肥前應(yīng)先了解自己的體脂率徒役，體脂率比體重更能反映你的胖瘦窖壕，推薦大家去買(mǎi)個(gè)體脂秤或去健身房測(cè)試體脂。健身房的體脂測(cè)試儀會(huì)比家用的電極多一些狐蜕，所以會(huì)稍微準(zhǔn)確一些层释。
為什么要測(cè)體脂快集，不光是稱(chēng)體重呢个初？因?yàn)槟愕捏w脂肪多少和你的體重并不完全相關(guān)。有一個(gè)概念叫做“胖子核”楣嘁，他們的核心跟胖子是一樣的珍逸，體脂和胖子是一樣的谆膳，他們的生活狀態(tài)一上樓就喘，冬天手腳冰涼买雾，心血管系統(tǒng)差杨帽，除了外表不一樣睦尽，其他和胖子都一樣的。一些是“胖子核”山害，只是身體看起來(lái)很瘦浪慌，實(shí)際上他們的身體指標(biāo)并不是很好，尤其應(yīng)該去改善這些指標(biāo)钓简。
正常情況下汹想，女生健康體脂率應(yīng)該是20%-25%古掏。男生的體脂率應(yīng)該是15-20%。如果超過(guò)這個(gè)指標(biāo)丧枪，小肚子上就有贅肉拧烦，因?yàn)樯砉δ艿牟煌奂疲捏w脂應(yīng)該比男生高一些葵蒂，如果女生的體脂低于17%重虑，就會(huì)影響到她的正常生理周期了缺厉。
3. 科學(xué)的飲食能夠幫助你有效的減肥。
單獨(dú)計(jì)算卡路里是無(wú)效的命爬，還應(yīng)該把吸收轉(zhuǎn)化率納入考慮范圍饲宛。
實(shí)際最關(guān)鍵的還是靠飲食嗜价，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)瘦身的作用十分有限。你跑十公里异剥，大約花費(fèi)你一小時(shí)的時(shí)間絮重，它總體消耗熱量差不多相當(dāng)于你吃了一袋薯片青伤，而且這種消耗率是很低的，如果你吃得多亮蛔，要消耗掉這些熱量究流，需要你在外面跑一天动遭，這是非常不值得厘惦，所以你想要變瘦，還是需要學(xué)會(huì)正確的飲食酝静。
什么是正確飲食呢别智？現(xiàn)在很多人都會(huì)計(jì)算食物的卡路里稼稿，但是卡路里這個(gè)概念是沒(méi)有什么效果的让歼。因?yàn)槲覀兂缘氖澄锎笾驴梢苑譃槿?lèi)：糖、蛋白質(zhì)硬猫、脂肪啸蜜。它們?cè)谌梭w內(nèi)吸收率和轉(zhuǎn)化率是不一樣的，糖到我們的身體轉(zhuǎn)化率大概是70%左右盔性，脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率大概是96%左右霞丧，相當(dāng)于你吃了多少脂肪，幾乎都會(huì)變成你身體里多少的脂肪冕香，所以盡量少吃脂肪蛹尝，就是這個(gè)原因。
蛋白質(zhì)很特別悉尾，它跟其他兩個(gè)指標(biāo)不一樣突那。比如說(shuō)，現(xiàn)在你的身體需要100克蛋白質(zhì)构眯，如果你吃了110克蛋白質(zhì)愕难，你只能吸收你需要的100克蛋白質(zhì)惫霸，剩下那10克就完全不吸收了猫缭，多余的蛋白質(zhì)過(guò)了4小時(shí)就會(huì)排出體外。但需要注意的是壹店，如果吃太多蛋白質(zhì)的話猜丹，這些氨基酸會(huì)在你的血液里，這個(gè)時(shí)候你去做運(yùn)動(dòng)的話硅卢，身體會(huì)優(yōu)先用這些氨基酸射窒，不優(yōu)先用脂肪。
糖将塑、蛋白質(zhì)和脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率不一樣脉顿，你吃了2000卡的蛋白質(zhì)，和你吃了2000卡的脂肪点寥，結(jié)果是完全不同的艾疟，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)只能吸收你需要的部分，但是脂肪是完全吸收的开财，所以用卡路里這個(gè)概念去計(jì)算飲食的效果并不好汉柒。
蛋白質(zhì)是很重要的，而且吃多了也并不吸收责鳍，那么對(duì)于想減脂的人來(lái)說(shuō)，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入兽间，然后多吃一些蛋白質(zhì)類(lèi)的食物历葛，這樣你就會(huì)有足夠的飽腹感。
多吃蛋白質(zhì)類(lèi)食物，具體應(yīng)該吃什么呢恤溶？蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是肉乓诽、蛋、奶類(lèi)咒程，在你不運(yùn)動(dòng)的情況下鸠天，你每天蛋白質(zhì)的需求是每公斤體重對(duì)應(yīng)1克蛋白質(zhì)。如果你運(yùn)動(dòng)了帐姻，可能每公斤體重需要1.5克蛋白質(zhì)稠集，那比如說(shuō)你是你體重60公斤，那么每一天就需要60克的蛋白質(zhì)饥瓷，如果你只吃雞蛋剥纷，每天就需要吃八個(gè)雞蛋，才能滿足這60克蛋白質(zhì)呢铆，如果你只吃肉晦鞋，那么那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能滿足你蛋白質(zhì)需求棺克，而且這個(gè)肉盡量是牛羊肉悠垛，一定是要瘦肉。
那么吃夠了蛋白質(zhì)娜谊，是不是糖和脂肪就不用吃了鼎文？不是。
之前講了因俐，糖是給我們大腦功能的拇惋，不能不吃。日常飲食中抹剩，大部分糖類(lèi)都來(lái)自于我們的主食撑帖。如果你體重是60公斤的話，那么你可能一天就需要120克糖澳眷。那么脂肪呢胡嘿？正常來(lái)說(shuō)你一天吃的脂肪應(yīng)該占到總熱量的30%。這里有個(gè)很重要的知識(shí)點(diǎn)钳踊，我們平常吃的肉里和炒菜里已經(jīng)有足夠的脂肪了衷敌，差不多是30%了，所以你不再需要吃其他脂肪就已經(jīng)達(dá)到基礎(chǔ)需求拓瞪。
另外缴罗，你可能聽(tīng)說(shuō)吃粗糧熱量低。但實(shí)際上祭埂，一個(gè)手掌大小的紅薯大概有300多克面氓，這是個(gè)中等的紅薯，烤紅薯的糖分相當(dāng)于400多克，也就是兩碗米飯的量舌界，所以吃粗糧也需要控制量掘譬。
不同性別、年齡呻拌、體重的人葱轩，對(duì)于攝入的蛋白質(zhì)、糖和脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率都是不一樣的藐握，所以市面上賣(mài)的減肥餐靴拱，也不一定適合你。比如你是個(gè)體重60公斤的男性趾娃，你買(mǎi)的減肥餐是為了一個(gè)70公斤男性設(shè)計(jì)的缭嫡，那么你可能就越吃越重，最后變成了70公斤抬闷。如果你的體重是90公斤妇蛀，你吃70公斤的減肥餐，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你越來(lái)越餓笤成，最后你根本受不了评架。
而且每個(gè)人每天的能量消耗是不一樣的，如果你吃個(gè)飯量低于你的能量消耗炕泳，那么你的體重就會(huì)相應(yīng)的降低纵诞，如果你吃得高于能量的消耗，那么你的體重就會(huì)上升培遵。
糖的吸收率：約70%浙芙；
脂肪的吸收率：約96%；
蛋白質(zhì)的吸收率：無(wú)固定值籽腕。你缺乏的蛋白質(zhì)的量嗡呼，是你能吸收的上限。
舉個(gè)例子皇耗，如果你是個(gè)60公斤的男性南窗，你每天在不運(yùn)動(dòng)的情況下，會(huì)消耗的糖分是你體重60×2=120克糖郎楼，你每天消耗的蛋白質(zhì)就是你體重60×1=60克蛋白質(zhì)万伤，你每天消耗的脂肪就是你體重60×1.8=108克脂肪。
以上呜袁，是一個(gè)人正常情況下的能量消耗敌买。如果你要減脂的話，就適當(dāng)?shù)靥岣叩鞍踪|(zhì)的攝入量傅寡，這樣你就更有飽腹感放妈。同時(shí)北救，降低脂肪的攝入量荐操，這里我會(huì)給你一個(gè)適合減脂的公式芜抒，你可以參考一下，就知道每天應(yīng)該吃多少脂肪托启、糖和蛋白質(zhì)了宅倒。
適用25歲以上減脂人群每日的能量攝入公式：
糖（g）=（女）：體重（kg）×1.8g/kg；（男）：體重（kg）×2.0g/kg
脂肪（g）=體重（kg）×1g/kg;（男女一樣）
蛋白質(zhì)（g）=體重（kg）×1.4g/kg（男女一樣）屯耸。
如果有了正確的飲食拐迁，那么我們?cè)倥浜弦幌聞偛耪f(shuō)的低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)疗绣，這樣的話能幫助我們減去更多的脂肪线召。
4. 配合低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，減肥效果更加顯著多矮。
在減脂心率區(qū)間進(jìn)行坡度走缓淹，能夠幫助減脂。
減脂心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）×（35%~55%）+靜態(tài)心率
小結(jié)：
最好的減脂運(yùn)動(dòng)并不是高強(qiáng)度的間歇運(yùn)動(dòng)塔逃，也不是增加肌肉讯壶，更不是節(jié)食。實(shí)際上飲食才是最有效控制體重的方法湾盗。此外伏蚊，你還可以做一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)消耗更多的脂肪格粪。
