這周老師搬家了喷好，從公司去上課的路程由原來的四十分鐘變成了一個鐘頭卧抗。往好處想，這下有機會利用回程的路上來把筆記做全了底燎，而不用像之前那樣刃榨，每次寫到一半就到家了。

本周練習(xí)狀態(tài)很好双仍，在連續(xù)練習(xí)三個星期后枢希，身體的感覺回來了。在這次課上Coco老師也輔助我讓我首次嘗試完全進入一個體式是什么樣子朱沃。不走出舒適區(qū)是很難發(fā)現(xiàn)自己的能力邊界的苞轿。原來在雙腳式中，向后交扣的雙手是能夠碰觸到地面的逗物，雖然伴有肩頸的緊張搬卒，但老師說這緊張不是由于身體的限制，而是由于情緒的限制敬察，因為有對失去平衡的恐懼，所以緊張尔当。

在這周的練習(xí)里莲祸，能夠看到肩關(guān)節(jié)在被逐漸修復(fù)蹂安，也能看到老問題依舊存在，逐一梳理如下：

1锐帜、大腳趾內(nèi)扣的問題田盈，不光表現(xiàn)在大腳趾外側(cè)在日常生活中摩出來老繭。今日首次嘗試坐立半英雄體式缴阎，在口令指導(dǎo)中常聽到的一句是折疊側(cè)的腿要注意腳要順著小腿方向延伸允瞧，腳后跟要朝向正上方。之前做這個體式的時候我就非常疑惑蛮拔，我能做到腳擺正述暂，可腳后跟必然是歪向臀部一側(cè)的，要想把腳后跟掰直建炫，腳踝非斷了不可畦韭。Coco老師指出，腳后跟的歪肛跌，其實是因為腳外側(cè)的緊張艺配，也就是平日腳掌用力不對導(dǎo)致。因為大腳趾內(nèi)扣衍慎，導(dǎo)致腳掌內(nèi)側(cè)沒有踩實地面转唉，所有的力都壓向腳外側(cè)和腳后跟，這也就使得腳外側(cè)緊張稳捆，小腿赠法、腳踝、腳的力線不對眷柔。如果能解決大腳趾內(nèi)扣的問題期虾，這個問題也會有緩解。

2驯嘱、與腳相對的镶苞，當(dāng)我在下犬式中雙手張開推地時，如果注意觀察我的大拇指鞠评，也會看到大拇指并不是指腹在推地茂蚓，而是整個拇指外側(cè)在推地，這同樣也影響手部的力線剃幌。比如很明顯地我在做輪式時推地的手掌也是放歪了的聋涨。同時，老師指出體式中的發(fā)力并不完全是外放的负乡，而是要平衡牍白，即你向外“推”多少力也應(yīng)該同時“收”多少力。在下犬式中我的雙手只有推地的力抖棘，而沒有收回的力茂腥，這也會對體式有影響狸涌。目前我還難以去理解這個話。但卻讓我想到在雙手合十時最岗，理想的狀態(tài)是雙手對推又不完全對推帕胆，能夠感受到雙手有力的相互作用同時又將這個力收回。平衡就在這種對推和不推之間達到般渡。很奇妙懒豹。

3、現(xiàn)在相比首次上課驯用，我在坐立前屈體式中已經(jīng)能夠注意到腰椎不凹脸秽，沒有拉伸腰椎，自然腰部的疼痛也就緩解了晨汹。但老師今日說我在體式中可能因為特意追求腰椎的彎曲而使得腰椎過度向后凸出去了豹储。隨之的影響的是臀部發(fā)力不足。所以需要將凸出的腰椎再收回一些淘这，轉(zhuǎn)而去關(guān)注腰椎之下的臀部發(fā)力剥扣，啟動臀部推地來伸直雙腿，同時腹股溝放松給自己的前側(cè)建立空間铝穷，能夠進入更深的折疊钠怯。

老師也提到在前屈體式中的三個階段，第一個階段是腹部同大腿間有空隙曙聂，低頭看向肚臍晦炊，正確進入體式。第二階段是臀部持續(xù)推地宁脊，下巴內(nèi)收断国，身體向前，逐步讓腹部同大腿前側(cè)的距離縮短榆苞。第三階段是頭貼在小腿上稳衬，腹部貼緊大腿前側(cè)，完全進入體式坐漏。

4薄疚、在第一次上課時，老師就有提出我在站立時不自覺地大腿前移赊琳，骨盆后傾街夭。骨盆、膝蓋躏筏、腳踝沒在一條垂直線上板丽，身體沒有在中立位上。雖然調(diào)整不是一蹴而就的趁尼，雖然現(xiàn)在相比第一次課時已經(jīng)有不小的進步—-自己能夠調(diào)整到正確位置上埃碱，而在第一節(jié)課時即使老師幫忙調(diào)整碴卧，也沒法讓身體各段舒適地回到正位，但仍然還需要有足夠的專注乃正。身體不在正位一方面是影響體態(tài)，另一方面也會讓該發(fā)力的臀部完全沒有用力婶博，而臀部肌肉的缺失瓮具，自然會讓大腿和小腿上部分肌肉代償，進而使得腿部咔咔作響凡人。同時由于臀部發(fā)力不夠名党，自然也會讓腿伸不直，比如在站立半蓮花體式中挠轴，站立腿伸不直的現(xiàn)象就特別明顯传睹。

5、自從上節(jié)課知道下巴內(nèi)收會讓脖子后側(cè)肌肉放松岸晦，建立肩頸穩(wěn)定后欧啤。在前屈體式中就會刻意讓下巴收回來。但由于對身體覺知的不夠启上，有時我以為做的是下巴內(nèi)收邢隧，實際上做的是含胸弓背。下巴內(nèi)收和推胸并不矛盾冈在，在該推胸的時候胸沒推出去倒慧，也會影響手臂內(nèi)側(cè)肌肉的建立。所以覺知很重要包券，如果暫時感覺不到纫谅，起碼意識要到。

6溅固、手抓大腳趾站立體式里付秕，抬起的那條腿一直是個大問題。正確的做法是將大腿骨完全插入髖關(guān)節(jié)中发魄，用髖關(guān)節(jié)和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力提腿盹牧，而不是我現(xiàn)在這樣用大腿前側(cè)的肌肉發(fā)力來將腿拉起來。找不到髖關(guān)節(jié)和大腿內(nèi)側(cè)的配合励幼，而這其實不是在這個體式里能解決的問題汰寓，而是需要在其他站立基礎(chǔ)體式中來培養(yǎng)。目前我還沒找到對應(yīng)的感覺苹粟。

7有滑、Coco老師建議我每周嘗試一次練習(xí)，沒有調(diào)整動作嵌削，完全由呼吸帶領(lǐng)體式的串聯(lián)毛好，不用太在意動作的準(zhǔn)確性望艺，每周一次就好，讓身體逐步適應(yīng)呼吸的帶領(lǐng)肌访。