【精時(shí)力學(xué)習(xí)日志】
本訓(xùn)練營：6月早睡營
今日主題：1.5必須早睡的原因
學(xué)習(xí)日期：2020年6月19日
本營目標(biāo)：22:00睡前準(zhǔn)備柑贞，23:00關(guān)燈睡覺宴倍，5:00起床
1蜜猾、[復(fù)盤]昨晚目標(biāo)達(dá)成情況與分析：
（1）睡前準(zhǔn)備傀蚌、關(guān)燈睡覺和起床均均按計(jì)劃完成浩姥。
（2）沒有按計(jì)劃在晚上提前一個(gè)睡眠周期入睡散罕，而是在中午睡了90分鐘分歇，補(bǔ)充精力。
（3）睡衣的儀式感
亮點(diǎn)：小睡前后在家居服和睡衣之間換裝欧漱，散步前后在家居服和外出服之間換裝职抡。
不足：下午到家后沒有從外出服換成家居服。原因：走了很多路误甚，出了很多汗缚甩，想著先沖澡再換家居服，然后又想著晚上約聊了朋友窑邦，萬一視頻呢擅威？然后又想著睡前準(zhǔn)備沖澡吧，結(jié)果一拖再拖冈钦，等到22:00睡前準(zhǔn)備開始后才脫下外出服郊丛，沖完澡直接換成睡衣了。
感受：現(xiàn)在還沒有感覺到儀式感瞧筛，也許需要時(shí)間來證明厉熟。感覺有些麻煩，光是5:00到8:00的3個(gè)小時(shí)內(nèi)驾窟，就換了3次衣服庆猫。如果再加上上班、小睡等绅络，一天估計(jì)要換7月培、8次衣服了……
2嘁字、[我學(xué)]今天在課程中的收獲：
2.1 溫故
（1）不論是思維的慣性還是聽到了沒有行動(dòng)，還是其他的原因杉畜，總之纪蜒，我們還是要盡量發(fā)掘過去存在的問題，這樣才能夠進(jìn)一步地改善和優(yōu)化此叠。
【我思】之前我以為按照模板做填空題是一件很容易的事情纯续，減輕了大家思考如何打卡、寫哪些內(nèi)容灭袁、從哪些角度寫的難度猬错，但是，通過這幾輪的日志整理茸歧，會(huì)發(fā)現(xiàn)嚴(yán)格按照模板做好填空題也是有難度的倦炒。目前為止，看到過修改崔律的模板软瞎，比如將中文的冒號換成英文的冒號逢唤，刪除或添加序號后面的空格，英文的方括號變成中文的方括號涤浇，沒有“1.”等鳖藕；看到過后面幾部分沒有內(nèi)容可寫，就直接把模板的題目一起刪除的情況只锭；最近還看到至少3次使用前面課程的模板來完成這節(jié)課的打卡……有一些是客觀原因著恩，比如使用word寫日志，“1.”這種會(huì)產(chǎn)生自動(dòng)編號蜻展，一調(diào)整可能就不小心刪除了页滚。更多的可能是主觀原因吧，比如沒有意識到要用模板铺呵，想要自由發(fā)揮裹驰；沒有仔細(xì)看模板中的今日主題、日期等信息片挂。
【我行】雖然目前為止我都沒有出現(xiàn)這個(gè)問題幻林，但是也要引以為戒，說不定我在其他方面出現(xiàn)過類似的問題音念。
（2）現(xiàn)象：一旦忙起來就來不及做計(jì)劃沪饺；一旦忙起來就不舍得日間小睡（午睡、傍晚小睡）闷愤。
分析：看似很忙整葡，但因?yàn)闆]有做規(guī)劃，導(dǎo)致我們效率很低讥脐；很多時(shí)候憑著一口氣硬撐著遭居，但精力值很低啼器，效率和效果都不太好。
建議：越是忙碌俱萍，越要安靜下來端壳，該做的事情一個(gè)都不能少哦。做1分鐘的計(jì)劃枪蘑，能省下來9分鐘损谦。
【我思】①基本上我是能保證做月計(jì)劃、周計(jì)劃和日清單的岳颇，即使特別忙碌照捡，也會(huì)做一個(gè)簡版的。但是话侧，偶爾有新任務(wù)進(jìn)來時(shí)麻敌，如果比較忙，我可能會(huì)直接去做任務(wù)掂摔，而沒有先規(guī)劃這個(gè)任務(wù)怎么做∮蓿可能會(huì)等我做了一段時(shí)間乙漓，才去檢視和規(guī)劃后續(xù)任務(wù)怎么做。比如释移，關(guān)系力大天使的職責(zé)就是先做了第一周的任務(wù)叭披，然后第一周周末做中期檢視，規(guī)劃第2玩讳、3周的任務(wù)涩蜘。
②忙起來的時(shí)候我推遲日間小睡甚至夜間大睡的次數(shù)比較多，省去午睡的次數(shù)很少熏纯，不去傍晚小睡特別多同诫。其實(shí)，中午我剛吃完午飯樟澜，12:00左右就已經(jīng)很困了误窖，但還是會(huì)想著飯后要隔30分鐘再躺下，想著盡可能把點(diǎn)評日志放到午睡前完成秩贰，然后就會(huì)硬撐30分鐘霹俺。這樣做的好處是精力值消耗大，午睡幾乎可以秒睡了毒费。
原本打算為了盡可能高效利用晚上的時(shí)間丙唧，傍晚盡可能安排10分鐘或者15分鐘的小睡，但是觅玻，現(xiàn)在每周1想际、2次都不能保證培漏。原因就是會(huì)覺得后面有很多要做的事情，覺得盡快做事沼琉、盡快把事做完比較重要北苟，感覺自己每時(shí)每刻都很著急的樣子。
這么看下來打瘪，感覺自己的思維模式是完成比效率和效果更重要友鼻，好像不太對哈~
【我行】好好琢磨一下晚上的安排，空出傍晚小睡10闺骚、15分鐘的時(shí)間彩扔，讓自己放松、恢復(fù)精力僻爽，然后做任務(wù)前先規(guī)劃任務(wù)的成果虫碉、分解任務(wù)，再去執(zhí)行胸梆。
2.2 新知
（1）早睡的必要性
夜間睡眠有4敦捧、5個(gè)睡眠周期，第1個(gè)睡眠周期的睡眠深度最深碰镜，越往后越淺兢卵；越往后，REM睡眠在一個(gè)睡眠周期中占比越多绪颖。第1個(gè)睡眠周期里的非REM睡眠秽荤，是睡眠的全過程中最深度的睡眠：①睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段；②褪黑素柠横、生長激素分泌最旺盛窃款；生長激素占分泌量的70%到80%；③提高皮膚中的保水量牍氛。
不在于睡了多長晨继，而在于你在什么時(shí)間睡的。晚10:00到凌晨2:00處于睡眠狀態(tài)搬俊，被稱為“黃金時(shí)間”踱稍。盡量在23:00前入睡。
（2）應(yīng)用：加班時(shí)悠抹，先睡再早起珠月。對比11:00-3:30、1:30-6:00兩種情況楔敌，兩者相比啤挎，務(wù)必按照前者的早睡早起的做法，效率更高。
（3）小講堂：為什么睡前突然清醒庆聘？
現(xiàn)象：下班后感到疲憊胜臊，恨不得馬上上床睡覺。但是伙判，到了晚上10:00象对，突然感覺清醒了，然后開始看劇宴抚、刷手機(jī)勒魔。
原理：晚上22:00左右，褪黑素等自然上升菇曲，身體內(nèi)部新陳代謝的能量提升冠绢。如果已經(jīng)入睡，提升的新陳代謝的能量可以用來修補(bǔ)常潮、強(qiáng)化和恢復(fù)身體弟胀，改善大腦功能等。如果還沒睡覺喊式，提升的新陳代謝的能量就會(huì)被當(dāng)成“恢復(fù)的精力”孵户，讓你興奮。
危害：如果不去睡覺岔留，會(huì)嚴(yán)重阻礙身體自我修復(fù)夏哭、排出自由基、激素輸出最大化的功能贸诚；會(huì)導(dǎo)致之后想睡卻更難入睡；早上醒來時(shí)厕吉，會(huì)覺得疲憊無力酱固。
【我行】杜絕睡前刷手機(jī)，最晚23:00前入睡头朱。
3运悲、[我行]再次檢查本營目標(biāo)是否恰當(dāng)：
關(guān)燈睡覺的時(shí)間已經(jīng)調(diào)整到23:00，但是感覺還沒有做到秒睡项钮，繼續(xù)跟蹤這個(gè)目標(biāo)有些沒必要班眯。而睡前準(zhǔn)備和起床時(shí)間本來就就能做到，完全沒必要列入本營目標(biāo)里面烁巫。趁著周末署隘，檢查和調(diào)整下本營目標(biāo)吧。
4亚隙、[復(fù)盤]我在本周的收獲與成長：
4.1 實(shí)踐
（1）嘗試了音樂定時(shí)關(guān)機(jī)來測試入睡時(shí)間磁餐，發(fā)現(xiàn)自己睡覺時(shí)需要安靜的環(huán)境，意識到再好聽的音樂在不合適的時(shí)間播放都是噪音阿弃。
（2）發(fā)現(xiàn)了自己在床和睡衣的儀式感方面的不足诊霹，開始改善羞延，比如睡前不再趴在床上刷日清單和時(shí)間記錄；定義出一件家居服脾还，只有睡覺時(shí)穿睡衣伴箩，其余時(shí)候在家穿家居服。
不足：睡前已經(jīng)換上睡衣鄙漏，如果不趴在床上刷日清單嗤谚、時(shí)間記錄，就會(huì)坐在電腦桌前刷泥张，后者好像還是會(huì)讓睡衣碰到床以外的家具……
（3）睡前事太多呵恢，怎么辦？主動(dòng)規(guī)劃睡前時(shí)間和早晨時(shí)間媚创，盡可能做出詳細(xì)的渗钉、規(guī)律性的時(shí)間規(guī)劃。如果真的完不成任務(wù)钞钙，需要做減法鳄橘。
實(shí)施：已經(jīng)更新了早晨時(shí)間和傍晚時(shí)間的規(guī)律性時(shí)間規(guī)劃，上午芒炼、下午瘫怜、晚上的大塊時(shí)間還沒有明確具體的安排。
（4）躺下之后什么都不要想本刽。如果必須要想的話鲸湃，只想本周/月的目標(biāo)，將“哪些事還沒有做子寓？”暗挑、“明天做什么？”列入日清單斜友，清空大腦炸裆。還可以這么做：A、把心里話全部寫下來鲜屏，再上床烹看。B、把焦慮的未做完的事情寫下來洛史，然后安排到明天以及以后的日期里惯殊。
4.2 聽課&寫日志
7點(diǎn)前完成1.1課1.5課的聽課；8點(diǎn)前完成1.1課1.5課的日志及打卡也殖。日志內(nèi)容以自己的實(shí)踐靠胜、檢查和改善為主。
不足：早睡營第1周的日志字?jǐn)?shù)與5月早起營相比有所下降，溫故環(huán)節(jié)的總結(jié)浪漠、我思陕习、我行寫的很少。
5址愿、[我問]自問+自答：
【自問】圖中只提到第1個(gè)睡眠周期的睡眠深度最深该镣，修復(fù)功效最好，但沒有提到具體的時(shí)間點(diǎn)响谓。是否有跟時(shí)間點(diǎn)對應(yīng)的曲線圖呢损合？
【自答】回頭可以搜索一下。
6娘纷、[我說]其他想說的話/對崔律的提問：
計(jì)劃30分鐘完成日志嫁审，設(shè)置了定時(shí)器，但是到點(diǎn)的時(shí)候發(fā)現(xiàn)才寫到第2題的收獲部分赖晶。是設(shè)置的時(shí)間不合適呢律适？還是思考和寫作速度的原因呢？說起來遏插，我為什么想要30分鐘內(nèi)寫完日志呢捂贿？我追求的到底是效率還是效果呢？
