上馬破330之后，狀態(tài)一直不太好几莽。
跑完之后全身的前所未有過的酸痛迅办，也怪我當(dāng)天的拉伸做得不徹底。
然后貿(mào)然地只徹底休息了4天又開始了慢跑章蚣，然后接著全力跑了長寧半馬站欺。其實跑長寧半馬時，就能從心率和跑步節(jié)奏上感受到身體的疲倦纤垂。
再然后跑了最慘痛的臺北全馬矾策。
跑完臺北后，徹底休息了5天峭沦，接下來的四周都在慢跑贾虽，怎么舒服怎么來。直到元旦之后吼鱼，才感到從上馬帶來的身心疲憊中恢復(fù)了過來蓬豁。
今年冬訓(xùn)的十一周， 206+220+160=586 km的跑量蛉抓。
至少80%的跑量是有氧耐力庆尘，壓在心率和配速區(qū)間中剃诅，最短12km巷送，最長25km。
在這個過程中矛辕，膝蓋疼結(jié)束了笑跛，腳背開始疼（就因為某雙新鞋鞋帶太緊，還跑了個半馬）聊品，然后居然有一天晚上睡覺把腰扭到了飞蹂，第二天走路都疼。
好吧翻屈，本來可以增加跑步訓(xùn)練量的冬訓(xùn)陈哑，變得看自身感覺調(diào)整跑量，然后有意識地在沒法跑的日子里（霧霾伸眶，各種疼）加入HIIT 訓(xùn)練惊窖， T25有氧操， 腿部肌肉訓(xùn)練厘贼，也開始加入瑜伽和柔韌性訓(xùn)練界酒。
就這樣一直到了二月，所有各種疼都消失了嘴秸，才開始上強度練間歇毁欣。
800米的間歇可以跑到3分15秒到3分20秒庇谆。跑贏了高中時800米3分30秒的自己。
春節(jié)在重慶的時間凭疮，抓住機會跑上坡饭耳，在500米爬升的公路上，每次跑兩個上下哭尝，一共13.5km的路程哥攘，總共爬升1000米，就當(dāng)混氧和爬坡下坡技能訓(xùn)練了材鹦。
還是能感覺到跟上馬前狀態(tài)的區(qū)別逝淹，同樣這段13.5 km的路，上馬前的國慶桶唐，可以把平均配速跑到5分10秒之內(nèi)栅葡，這個春節(jié)一直在5分15秒左右徘徊。
回到平原地區(qū)的上海尤泽，離名古屋還有三周欣簇，拋開大減量調(diào)整的賽前一周，實際能訓(xùn)練的時間也就15天坯约。已經(jīng)沒有時間練乳酸閾值跑了熊咽。于是直接進入馬拉松配速跑訓(xùn)練。
進入配速跑訓(xùn)練后闹丐，發(fā)現(xiàn)了自己的進步横殴，12-16km的配速跑，能穩(wěn)定在4分33秒到4分40秒?yún)^(qū)間卿拴。才開始相信自己衫仑，前面慢慢養(yǎng)著身體，圓了兩斤堕花，一點跑步強度都沒有上的有氧耐力文狱，其實已經(jīng)為自己的提高打好了基礎(chǔ)。
來到名古屋缘挽。
為了Tiffany限量版項鏈而來瞄崇。 也為了見識日本姐姐們高超的馬拉松水平而來。
2017年我在上馬中的3小時29分能在全年全國女子業(yè)余選手中排到217名壕曼，而這個成績苏研，僅僅在2017年名古屋女子馬拉松比賽中，只能排到455名窝稿。
對比賽成績楣富，沒有太多的要求，畢竟沒有練乳酸閾值跑（沒有完成訓(xùn)練計劃的負罪感和信心降低）伴榔， 只期待用這個比賽來檢驗冬訓(xùn)效果纹蝴，看看自己在配速跑能撐多久庄萎。
檢驗的節(jié)點有3個
1.? ? ? 通過半程的時間點
2.? ? ? 通過25km時間點
3.? ? ? 通過37km時間點
37km之后為了安全完賽會憑自身感覺降速把心率降下去，只要不停就可以了塘安。
倉木麻衣獨自清唱國歌開場糠涛。
C區(qū)起跑，前面幾百人的隊伍加上轉(zhuǎn)彎和狹窄的賽道兼犯，行進緩慢忍捡，通過第1km 處時手表顯示7分鐘。旁邊一個很厲害的日本姐姐看著賽道變寬切黔，開始用4分的配速穿越人群砸脊，于是我也就跟著她開始在人群中左一下右一下地跑，第2km手表顯示只跑了4分03秒纬霞，人群明顯變少了凌埂，賽道也轉(zhuǎn)到寬闊的馬路上能跑開了，我看著這位日本姐姐的尾燈在我前面消失诗芜，我開始控制速度瞳抓，要把第一公里失去的時間補回來，同時深知4分配速太快伏恐，我后面還有40km要跑孩哑，不能崩。
差不多5km處找到了舒服的節(jié)奏翠桦，于是開始放空横蜒，跟著旁邊配速差不多的人群一起跑。
到了半程節(jié)點秤掌， 1小時40分30秒愁铺，第一次在全馬比賽中沒有前半程PB鹰霍，我此時已經(jīng)知道我以前拼前半程的策略在這次沒法奏效了闻鉴，決勝在后半程。
25km節(jié)點茂洒， 1小時59分孟岛，跟上馬一模一樣。按照這個狀態(tài)跑下去330應(yīng)該沒問題了督勺。
過了25km渠羞，身體沒有想要減速的感覺，于是就按照這個配速繼續(xù)跑吧智哀。
37km次询， 2小時58分， 比上馬時快了3分鐘瓷叫， 我知道可以PB了屯吊。
正當(dāng)我開始調(diào)整心態(tài)送巡，準(zhǔn)備進入佛系不停下來就PB的自我減速，身邊的日本姐姐們開始集體加速盒卸，嗖嗖地按照至少4分25秒的配速開始往前跑骗爆。 我頓時失去了再跟下去的心。開始想起東京馬拉松日本第一的設(shè)樂悠太最后兩公里沖刺蔽介，難道日本選手了都練了最后沖刺的技術(shù)摘投，前面都在慢慢搖保存體力。
按照自己的節(jié)奏虹蓄，隨便日本姐姐們怎么超過我犀呼，就是不加速，舒舒服服地完成最后5km薇组。
3小時25分49秒 個人新的最好成績圆凰。
更重要的是這次是按照我滿意的跑全馬的方式完成：
1.? ? ? 第一次把后半程和前半程的差距跑到縮小到了5分多（以前是10分起），
2.? ? ? 快于5分的配速中一直堅持了37km体箕，最后5km沒有太慫
3.? ? ? 賽后的身體疲憊和酸痛感明顯好于上馬专钉，能感覺到自己身體變強
上半年的賽事還有幾場，名古屋開了一個好頭累铅，回到上海跃须，先不急于訓(xùn)練，徹底休息幾天娃兽，緩過來再說菇民，欠下的冬訓(xùn)課程，4月再補投储。
跑步是為了健康第练。
比賽只是監(jiān)督自己促進進步的手段，安全完賽永遠是第一位的玛荞。
------寫與名古屋機場 2018.3.12
