B族維生素是食物釋放能量的關(guān)鍵，也是所有人體組織必不可少的營養(yǎng)素斟冕，它們有許多共同特性口糕，如全是水溶性維生素，幾乎不能在體內(nèi)貯存磕蛇，必須每天補(bǔ)充景描；全是輔酶，參與體內(nèi)糖類秀撇、蛋白質(zhì)超棺、脂肪的代謝，因此被列為一個(gè)“族”呵燕。而每一種維生素B都各有特性棠绘，也各自發(fā)揮著重要的生理作用。
同時(shí)它們也相互協(xié)作再扭、缺一不可地維持著機(jī)體功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)氧苍。如維生素B6、維生素B12和葉酸泛范，在同型半胱氨酸代謝中協(xié)同作用让虐，促進(jìn)血漿中同型半胱氨酸水平的降低，從而減少心腦血管疾病和胎兒神經(jīng)管畸形等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)罢荡。
一. B族維生素對人體的重要作用
人體將攝入的最主要營養(yǎng)素（碳水化合物赡突、脂肪和蛋白質(zhì)）轉(zhuǎn)化為能量就必需有B族維生素參與，膽固醇和氨基酸的代謝也離不開B族維生素区赵。同時(shí)B族維生素還參與人體新細(xì)胞的形成惭缰、激素、神經(jīng)遞質(zhì)和抗體的合成笼才。B族維生素對人體主要有10大作用：
1.支持大腦健康
B族維生素在大腦生長發(fā)育漱受、神經(jīng)細(xì)胞生長、神經(jīng)遞質(zhì)代謝骡送、以及神經(jīng)炎癥調(diào)控中都發(fā)揮著不可替代的重要作用拜效。充足的B族維生素水平，有助于降低偏頭疼各谚、阿爾茲海默癥紧憾、帕金森癥、多發(fā)性硬化等疾病風(fēng)險(xiǎn)昌渤。
哈佛的一位營養(yǎng)精神科醫(yī)生甚至認(rèn)為：維持大腦健康第一重要的維生素就是B族維生素赴穗。
2. 促進(jìn)心理健康
B族維生素參與快樂荷爾蒙（包括五羥色胺和多巴胺等）的代謝和信號傳遞，在產(chǎn)生新的神經(jīng)細(xì)胞以及神經(jīng)髓鞘健康中都發(fā)揮著重要作用膀息，因此B族維生素也被稱為“快樂營養(yǎng)素”般眉。
充足的B族維生素，有助于改善情緒和睡眠潜支，有助于減小抑郁癥甸赃、焦慮癥、多動癥和抽動癥等心理疾病和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育障礙的風(fēng)險(xiǎn)冗酿。
3. 延緩衰老
外表的變化是最容易被發(fā)現(xiàn)的衰老指標(biāo)埠对，比如松弛和有色素斑沉積的皮膚络断、花白的頭發(fā)、不斷下降的視力和聽力等项玛。
B族維生素參與細(xì)胞再生貌笨，充足的B族維生素，有助于維持光滑彈性的皮膚襟沮、有光澤的頭發(fā)锥惋、健康的指甲，并且預(yù)防黃斑變性和聽力損失开伏，從而讓人保持更加年輕的外貌狀態(tài)膀跌。
缺乏B族維生素時(shí)，人體可能出現(xiàn)皮炎固灵、濕疹捅伤、痤瘡、脫發(fā)怎虫、皮膚傷口難以愈合等多種問題暑认。
4. 促進(jìn)身體靈活
行動能力的下降，比如腿腳不靈活大审，腰酸肢痛蘸际，肌肉無力是衰老的重要表現(xiàn)之一。
充足的B族維生素有助于維持大腦和肌肉之間的良好聯(lián)系徒扶，促進(jìn)肌肉和骨骼健康粮彤，預(yù)防肌肉和關(guān)節(jié)疼痛，從而讓人維持靈活的身姿姜骡。
5. 促進(jìn)心血管健康导坟，對抗心臟病
維生素B9、B12圈澈、B6和B2參與分解和消耗同型半胱氨酸惫周，從而避免同型半胱氨酸超標(biāo)對心血管系統(tǒng)的損害；維生素B5 和B7有助于平衡血糖康栈、降低壞膽固醇递递、從而提升心血管健康。
6. 提高能量水平
B族維生素能促進(jìn)人體將食物中的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化成細(xì)胞需要的能量啥么，維持健康的新陳代謝水平登舞，進(jìn)而充滿活力。B族維生素不足時(shí)悬荣，人更容易感到身心疲憊菠秒，無精打采。
7. 促進(jìn)壓力管理氯迂，提升抗壓能力
B族維生素在腎上腺健康践叠、壓力相關(guān)激素分泌和壓力神經(jīng)遞質(zhì)代謝中發(fā)揮著重要作用言缤。遭受壓力時(shí)人的生理節(jié)奏從睡眠到月經(jīng)都可能出現(xiàn)紊亂，而充足的B族維生素?cái)z入不僅有助于改善情緒和睡眠酵熙，也能緩解壓力引起的生理反應(yīng)轧简。
8. 幫助形成健康的血細(xì)胞驰坊，預(yù)防貧血
人體呼吸進(jìn)體內(nèi)的氧氣需要由紅細(xì)胞來負(fù)載和傳輸給每一個(gè)需要的細(xì)胞匾二，而每個(gè)紅細(xì)胞的壽命約100-120天，因此需要不斷合成新的紅細(xì)胞拳芙。而形成健康的察藐，具有充足攜氧能力的紅細(xì)胞必需有充足的維生素B9,B12,B6,B5和B2的參與，當(dāng)這些維生素缺乏時(shí)舟扎，人體就無法制作出足夠量和能正常工作的紅細(xì)胞分飞，進(jìn)而可能會出現(xiàn)貧血。
9. 增強(qiáng)免疫力
免疫細(xì)胞由于需要不斷學(xué)習(xí)來改變和強(qiáng)化其記憶功能睹限，因此是一類需要不斷更新的細(xì)胞譬猫，而免疫細(xì)胞的形成同樣必需有B族維生素參與。充足的B族維生素羡疗，能讓人有足夠的聰明的免疫細(xì)胞染服，來提升自體免疫力對抗感染和炎癥。
10. 促進(jìn)胎兒發(fā)育叨恨，預(yù)防出生缺陷
充足的B族維生素?cái)z入（特別是B9/葉酸和B12/鈷胺素）能促進(jìn)胎兒神經(jīng)生長和發(fā)育柳刮，預(yù)防出生缺陷。孕婦和哺乳期女性的B族維生素需求量略高于平常痒钝，因此備孕秉颗、可能懷孕時(shí)就應(yīng)該增加B族維生素?cái)z入（備孕及懷孕和哺乳期的服用量必須遵照醫(yī)生指導(dǎo)）。
綜上送矩，充足的B族維生素對于人的心理蚕甥、大腦、心臟栋荸、肌肉菇怀、骨骼、皮膚毛發(fā)蒸其，以及感官的視覺敏释、聽覺、味覺和嗅覺摸袁，以及正常的新陳代謝和生育能力都必不可少钥顽。
二、維生素B族的缺乏癥狀
人們很難意識到自己是否缺乏B族維生素靠汁，但可以通過一些表現(xiàn)癥狀來考慮這種可能蜂大。缺乏B族維生素的常見癥狀有：
無精打采闽铐、疲勞困倦
情緒失控、喜怒無常
記性變差奶浦、思維變慢
四肢刺痛兄墅、抽搐抖動
濕疹皮炎、手腳龜裂
頭發(fā)和指甲脆弱
口腔潰瘍
貧血等
嚴(yán)重的B族維生素缺乏會誘發(fā)疾病或者伴隨著慢性疾病的病程延長甚至加重澳叉。
三隙咸、這10類人更可能缺乏維生素B
一般來說，均衡營養(yǎng)的人不會缺乏B族維生素成洗，但很少有人能做到營養(yǎng)均衡五督，尤其是一些特殊情況，人體吸收利用B族維生素的能力受到影響瓶殃，或者人體腸道菌群合成維生素B的能力受損充包，都會導(dǎo)致身體可利用的維生素不足，包括以下10種情況：
1.孕期和哺乳期女性
孕期和哺乳期女性體內(nèi)的B族維生素不僅要滿足自身需求遥椿，還需要滿足胎兒/嬰兒需求基矮，因此需要增加攝入量。
由于充足的B9/葉酸和B12對于胎兒早期神經(jīng)發(fā)育至關(guān)重要冠场，所以都會建議女性在備孕期就開始補(bǔ)充B族維生素家浇。孕期和哺乳期的B族維生素按照推薦量攝入一般對人不會帶來過量風(fēng)險(xiǎn)。
2. 長期飲酒的人
酒精主要從兩個(gè)方面損害人體的B族維生素供給：
擾亂腸道菌群慈鸠，降低人體菌群合成B族維生素的能力蓝谨；
損害胃腸道，降低人體吸收B族維生素的能力青团。
長期飲酒的人應(yīng)增加B族維生素補(bǔ)充譬巫，每天的攝入B族維生素含量應(yīng)大于一般推薦量，具體可參考孕期推薦量督笆。
3. 長期抽煙的人
抽煙對人體B族維生素的影響芦昔，主要是通過擾亂菌群、升高氧化壓力娃肿，以及增加肝腎代謝有害物質(zhì)的工作負(fù)擔(dān)來實(shí)現(xiàn)咕缎。
與飲酒的人類似，增加B族維生素?cái)z入有助于減小香煙及其中毒素對人體的傷害料扰，降低由于B族維生素缺乏導(dǎo)致的生理傷害凭豪。
4. 飲食結(jié)構(gòu)差的人
人類的進(jìn)化和長期特定飲食的選擇決定了人體從外界獲得的B族維生素的限度和范圍。
飲食中的B族維生素不足晒杈，比如只愛吃肉和精加工谷物的人飲食可能缺乏B9/葉酸嫂伞，只吃素的人可能缺乏B12。
損害了腸道菌群合成B族維生素的能力。經(jīng)常吃甜食帖努、精加工食品撰豺、外賣、燒烤及油炸食品的人拼余，不僅可能因?yàn)槭澄镏械腂族維生素不足污桦、破壞或比例太過異常干擾了維生素的吸收利用，還可能破壞腸道菌群匙监，降低自身合成維生素的能力凡橱。
5. 長期遭受心理壓力的人
為了應(yīng)對壓力，人體需要更多的B族維生素來調(diào)節(jié)腎上腺的功能舅柜，改善睡眠梭纹，增加幸福荷爾蒙的釋放躲惰。
所以致份，營養(yǎng)師建議你壓力大或者睡眠不好時(shí)吃點(diǎn)B族維生素是有道理的。國外也建議把補(bǔ)充B族維生素作為抑郁癥焦慮癥的輔助干預(yù)手段之一础拨。
6. 腸漏的人
腸道屏障功能受損（或者說腸漏綜合征）的人氮块，腸道菌群紊亂，腸道維生素合成B族維生素的能力降低诡宗。
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7. 年紀(jì)大的人
隨著年齡增加，中老年型的挑食偏食也會導(dǎo)致人體吸收B族維生素的能力有所降低蛀柴，同時(shí)腸道菌群多樣性開始降低螃概，導(dǎo)致B族維生素的合成能力也有所降低析蝴。
8. 經(jīng)歷過胃腸手術(shù)的人
由于B族維生素主要是在胃腸道吸收徒溪，經(jīng)歷過胃腸手術(shù)的人B族維生素吸收至少在一段時(shí)間內(nèi)會受到影響压汪，此時(shí)需要增加B族維生素的補(bǔ)充爬骤。
以維生素B12為例赴精，B12的吸收需要有胃酸及胃部分泌的內(nèi)因子參與词疼，在回腸吸收懒叛，手術(shù)損害了這些部位時(shí)（比如減肥的切胃手術(shù)）就會降低對B12的吸收勇蝙。
9. 有慢性疾病的人
慢性疾病的人往往需要長期服藥豺鼻，而藥物往往會改變?nèi)说哪c道菌群综液，有些藥物還可能干擾B族維生素的吸收。這種情況下儒飒，就需要岔開藥物和B族維生素?cái)z入的時(shí)間或者增加維生素的補(bǔ)充谬莹。
長期使用抗生素會去除很多有益微生物，也可能引起腸道微生物對B族維生素的產(chǎn)生和轉(zhuǎn)化利用出現(xiàn)障礙。
10. 特殊遺傳狀況的人
有先天攜帶有特殊基因型的人届良，比如攜帶有MTHFR突變基因者笆凌，利用葉酸能力降低，代謝同型半胱氨酸的能力受損士葫，需要比別人攝入更多B族維生素（特別是葉酸）才能滿足身體的需求乞而。
比如先天酒量差（乙醛脫氫酶基因突變）卻經(jīng)常喝酒的人需要比別人攝入更多B族維生素，以減小酒精的損害慢显。
市面上種類繁多的B族維生素爪模，
該怎樣選擇呢？
1荚藻、種類齊全很重要
選擇含多種維生素B而不是只含單一維生素B的補(bǔ)充劑更佳屋灌，因?yàn)楦鞣N維生素B之間具有協(xié)同作用，綜合地補(bǔ)充B族維生素应狱，比單個(gè)補(bǔ)充要好共郭；
2、“包衣”不可缺
B族維生素是水溶性的疾呻，因此除嘹，采用良好的包衣技術(shù)和包衣材料，對保護(hù)補(bǔ)充劑中的B族維生素不流失是不可或缺的岸蜗；
3尉咕、安全無添加
高品質(zhì)的B族維生素應(yīng)不添加人造香料、合成色素或防腐劑璃岳，經(jīng)過權(quán)威機(jī)構(gòu)安全認(rèn)證年缎；
4、歷史悠久的品牌
應(yīng)該選擇歷史悠久的品牌和實(shí)力強(qiáng)的公司生產(chǎn)的B族維生素铃慷，經(jīng)得起市場考驗(yàn)的產(chǎn)品才是安全有效单芜、口碑卓越的產(chǎn)品。
參考文獻(xiàn)：《這10類人枚冗，更需要補(bǔ)充維生素B族~》
生命科學(xué)與營養(yǎng) 2023-04-16 07:26 發(fā)表于江蘇
白家祥于涵樂園? ? ? 2023.04.20
