2017.11.8日 星期三 天氣晴

11月8日清晨音頻

各位同學徽曲，大家早上好园欣，今天是我們100天精華內(nèi)容領讀營的第67個學習日炕矮。

今天為大家?guī)淼男±碚撆笃凶觥白宰稹薄?/p>

你是否有如下的經(jīng)歷或感受：

? 面對別人的憤怒盐茎，你是否總是控制不住地想要道歉，即便你覺得自己沒有做錯什么徙赢？

? 你是否總是滿足別人需求字柠，卻不善于照顧自己？

? 你是否總是非常在意自己外貌和打扮的細節(jié)狡赐，覺得只有這樣才能吸引別人窑业？

? 如果別人夸你，你會覺得非常不自在枕屉，甚至反駁他們数冬？

? 對你來說，在交流中表達和對方?jīng)_突的觀點是否困難？一旦對方批評你的想法拐纱，你會不自覺地妥協(xié)铜异？

以上這些描述，都是我們在網(wǎng)上秸架、書中看到的揍庄，對低自尊者的描寫。如果你發(fā)現(xiàn)自己符合上面的描述东抹，那么蚂子，臨床心理學家Melanie Fennell的書《戰(zhàn)勝低自尊》或許適合你。今天缭黔，我們選取書中的部分做一下導讀食茎。

什么是自尊？什么是低自尊馏谨？

在《戰(zhàn)勝低自尊（Overcoming LowSelf-esteem）》一書中别渔，將自尊定義為：“我們看待自己的方式、我們對自己的想法惧互，以及我們賦予自己的價值哎媚。”自尊是我們關于自己的核心信念喊儡，而低自尊意味著你對自我的品質和價值有負面的核心信念拨与，比如你可能覺得自己是軟弱無力的、覺得自己不夠好艾猜、配不上美好的事物和人等等买喧。

日常生活中常見的低自尊問題，體現(xiàn)為“我們不敢去追求那些真正好的東西匆赃；甚至在有機會擁有那些東西時主動拒絕”——因為我覺得自己不值得岗喉、也不應該擁有這些自己真正認為好的人事，相反炸庞，次好的钱床、有瑕疵的東西讓我們感到安全，能夠安心占有埠居。此外查牌，低自尊者在日常的人際生活中，還可能有一種沒有由來的擔憂和恐懼滥壕，它可能以強勢或疏離的方式表現(xiàn)出來纸颜，他們總會覺得別人可能會忽然厭棄他們——而他們不知道緣由、無法預測绎橘、且無能為力胁孙。

低自尊是怎么產(chǎn)生的唠倦？

1. 負面經(jīng)驗

負面經(jīng)驗是低自尊的誘因。有哪些經(jīng)歷會讓人產(chǎn)生自我否定的感受呢涮较？

? 慣常的懲罰稠鼻、兒童虐待或者兒童忽視。

? 成為他人發(fā)泄怒氣狂票、憤怒的對象候齿。比如，父母將自己的煩悶發(fā)泄到孩子身上闺属。但孩子不明白發(fā)生了什么慌盯，久而久之形成了一種對自我的懷疑：我會在不知不覺間讓別人不高興，即便我覺得自己什么都沒做掂器，別人還是會討厭我

? 來自受到歧視的家庭或者組織亚皂。比如，如果家庭很窮国瓮，如果照顧者有令他人看不起的困難灭必。那么這些經(jīng)歷將長期在人心中留下一種“我低人一等”的感覺。

? 成為家庭或者學校里的“異類”巍膘。

? 缺乏正面經(jīng)驗。有時芋簿，兒童時期并沒有極端事情發(fā)生峡懈，但是日常生活中也缺乏溫暖感和促成自我價值感的事。比如与斤，可能家人雖然提供了物質保障肪康，卻也沒有對孩子表達愛、欣賞和鼓勵撩穿，并不怎么進行表揚磷支。

? 不單單是早年經(jīng)驗，長大后的負面經(jīng)歷也會導致低自尊食寡。即使曾經(jīng)對自己很自信雾狈，但是遭遇到一些影響深重的事情，也會損害人們的自尊感抵皱。比如工作中總是被上司斥責恐嚇善榛，談過一段非常糟糕的戀愛等等。

2. 核心信念與生存法則

簡單地說呻畸，感到“自己無法滿足別人的期待移盆，自己的存在本身就是會令人失望”——這種關于自己的本質的評價，就是我們對自己的“核心信念”伤为。

形成核心觀念的時候咒循，我們可能還太小，沒有余力退后一步，站在旁觀者的角度看待負面的經(jīng)驗叙甸，去意識到我們可能承擔了并不屬于自己的問題颖医。

另一方面，一旦低自尊感的核心信念形成蚁署，我們會不斷地加深這種帶有偏見的觀念便脊。我們會傾向于注意到消極的自我評價相一致的現(xiàn)象，忽略那些與核心信念不一致的現(xiàn)象光戈。比如哪痰，你會格外注意到自己缺點，而忽視自己取得的成就久妆；同時晌杰，我們也會負面地對發(fā)生的事情做出解釋，比如筷弦，當別人夸你的時候肋演，你會認為對方只是為了取悅你，而不會覺得這是你應得的烂琴。

可是爹殊，即使我們覺得自己是不會被愛的、不夠好的奸绷，我們?nèi)匀灰谶@個世界上生存下去梗夸。為了做到這點，基于我們的核心信念号醉，我們發(fā)展出了“生存法則”來作為我們生活的策略與指導方針反症，來維系自己的自尊。

比如畔派，很多低自尊者會發(fā)展出嚴格的自我要求铅碍，來維系自己的自尊——“我不能讓人發(fā)現(xiàn)真實的我。我要力求每件事情都做好线椰，否則我就無法獲得我想要的東西（比如他人的尊重胞谈、自己的幸福）；一旦有一件事做不好憨愉，我的自我價值就會粉碎”呜魄。

盡管這樣的生存法則，會幫助一些低自尊者獲得很高的成就莱衩，卻也在不斷惡化ta的自尊感爵嗅。因為，生存法則似乎幫助人們短暫地逃離了低自尊感笨蚁，但這種解決方法是很脆弱的睹晒。因為他們對自己的要求很多時候是不可能實現(xiàn)的趟庄，例如對自己或對世界全面的掌控、獲得所有人的認同和贊美等伪很。一旦遭遇到不可控的情況（比如自己不是100%的好戚啥、別人不贊同你），人們就會產(chǎn)生對自我全面的否定感锉试。

3. 惡性循環(huán)

接下來我們用小A的案例來詳細解釋一下這個惡性循環(huán)的思維過程猫十。

我們知道，當?shù)妥宰鸬娜藗冇龅接|發(fā)情境呆盖，他們內(nèi)心負面的核心信念會重新出現(xiàn)拖云。觸發(fā)情境指的是“生存法則可能會、或者已經(jīng)被打破的情境“应又，它與生存法則是相對應的宙项。比如，A的生存法則是“我要力求每件事都做對”株扛，那么他的觸發(fā)情境就是那些讓他感到可能會犯錯尤筐、會被人批評的情況。比如洞就，A的老板忽然給A布置了很多任務盆繁，卻又給了很少的時間完成。

A接到任務后旬蟋，感到自己可能會無法把任務做好油昂，他的核心信念開始冒頭：“怎么辦，我這么不夠好咖为，我真的可以完成嗎秕狰？”（核心信念的激活）稠腊。他開始不能自控地想象可怕的后果：“如果我做不好會躁染，老板就會發(fā)現(xiàn)其實我是個糟糕的人，他會對我失望架忌，覺得我其實無法勝任我的工作”（負面的預期）

他越想越害怕吞彤，開始出現(xiàn)焦慮反應：頭疼、冒冷汗叹放、手抖饰恕，腹部疼痛，感覺無法思考井仰。同時埋嵌，為了阻止預想中的可怕后果發(fā)生，他做了很多無效的行為：整日整夜的工作俱恶、試圖把每個細節(jié)都做到最好雹嗦。結果范舀，手忙腳亂之中，他反而開始犯錯：丟失文檔了罪、搞錯細節(jié)锭环、電腦也不配合地出故障。他卻又覺得不奇怪泊藕，對啊辅辩，自己就是不夠好，不是早就料到會這樣嗎娃圆？（核心信念的確認）

一旦確認自己確實不夠好玫锋，他開始不斷地產(chǎn)生自責的念頭：“你果然什么事情都做不成”他感到沮喪，原本和朋友約好周末出門踊餐，他也婉拒了景醇，在家中悶悶不樂，思考將來還怎么工作（抑郁感）吝岭。這種抑郁感讓他總是想著自己不夠好（核心信念的持續(xù)激活）三痰，并且在下次遇到其他任務時，再次做出負面的預期窜管。這就形成了低自尊的負面循環(huán)散劫。

如何提升自尊？打破負面循環(huán)

在分析了負面循環(huán)中的各個要素后幕帆，本書作者提供了一些來自認知行為療法里的方法获搏，來結束低自尊的循環(huán)。

1. 打破負面預期

低自尊會讓人容易做出負面的預期失乾。低自尊的人常常將預期混淆為現(xiàn)實常熙，于是為負面結果的可能性焦慮不已。人們常常因為這幾種原因產(chǎn)生負面預期：

1）高估壞結果發(fā)生的可能性裸卫。壞的結果不一定發(fā)生，但低自尊者傾向于認為一定會發(fā)生墓贿。

2）高估問題的嚴重性。就算發(fā)生了不好的情況聋袋，后果也不一定很嚴重。

3）低估了個人應對最壞情況的能力穴吹。即便最壞的情況發(fā)生了，自己也不一定無路可走港令。

4）低估了外界的支持棘钞。低自尊者的焦慮中自己是孤軍奮戰(zhàn)的干毅，很少想到別人可能會給予自己幫助。

本書在書中提供了“負面焦慮預期驗證記錄紙“（見圖）硝逢。我們將繼續(xù)用A作為例子來解釋記錄紙的用法姨拥。

A的負面焦慮驗證記錄：

情境：沒有按時完成老板的任務，在任務中出錯渠鸽。告訴老板時叫乌，老板顯得并不高興。

情緒和身體感覺（百分比為感受強度）：焦慮 90%徽缚，害怕80%憨奸，傷心80%；發(fā)抖40%凿试，出汗50%

焦慮預期（百分比表示對預期的相信程度）：老板一定覺得我不夠好排宰，會把我開除 60%

替代的想法（百分比表示對想法的相信程度）：

1、老板不一定把我開除那婉。因為之前B也犯過比我更大的錯誤板甘，但是老板并沒有這么做；而且详炬，老板并沒有明確表示要把我開除70% 盐类；2、老板可能只是會指出我的錯誤呛谜，給予我建議在跳。因為之前犯錯的時候，老板顯得很耐心70%隐岛； 3猫妙、如果真的被開除，我也可以找到新工作 60%

如何找到替代的想法呢礼仗？你可以問自己一些問題(p. 29)：支持我負面預期的證據(jù)是什么吐咳？ 不支持我負面預期的證據(jù)是什么逻悠？一個更現(xiàn)實的可能性是什么元践？有沒有現(xiàn)實的證據(jù)支持這種可能性（e.g. 過去類似的經(jīng)驗，現(xiàn)實中對方的行為）童谒？如果最壞的事情發(fā)生单旁，自己可以做什么？

注意饥伊，自己的想象并不能作為證據(jù)（evidence）象浑，比如蔫饰，你覺得對方很生氣，但這是你的個人猜想愉豺，而不是事實（對方真的表達出憤怒）篓吁。

在寫下替代的想法后，A感到放松了些蚪拦。但是驗證負面預期是錯誤的最好方法是行動杖剪，用現(xiàn)實中發(fā)生的事實來證明自己預期的錯誤驰贷。所以記錄紙中的最后一步括袒，是用來記錄人們做出的驗證行為，以及行為的結果芥炭。

實驗：和老板溝通恃慧，承認自己的錯誤，請求老板給自己更多時間完成砰琢，并且給出自己設想的解決方案陪汽。結果：老板表示理解褥蚯，并且分析了問題在哪里，得出下一步工作思路训挡。

實驗提供了一個機會澜薄，讓人驗證自己舊有的思考習慣是否準確摊册，自己過去的行為是否有必要，哪些想法與現(xiàn)實更一致忘分。它可以讓你獲得具體的經(jīng)歷，這些經(jīng)歷和你過去的負面預期不同重斑，從而讓你產(chǎn)生肯骇、并支持你的新的觀點：也許情況并沒有那么糟糕。

2. 提升自我接納寒矿，對抗自責心理

有些粉絲會留言給我們說符相，覺得自己身上真的是一點優(yōu)點也想不出來蠢琳。他們卻沒有意識到，敢于向陌生人說出自己的問題證明了他們的勇敢蓝牲。低自尊的人很容易因為內(nèi)心的自責泰讽，而對自己的優(yōu)點視而不見已卸，對此，F(xiàn)ennell建議人們把自己的優(yōu)點梦抢、技能列下愧哟。為了幫助人們更好地看見自己的閃光點，在書中霞赫，她給出了一系列問題來幫助人們發(fā)掘自己绩脆。

? 你有什么積極的品質橄抹？不用完美地擁有它。沒人能做到百分百地誠實不撒謊楼誓。如果你有疟羹，就寫下它。

? 你有過什么成就参淫，不論它們多么微欣⒈？

? 你有什么天分或才智耍铜，不論它們多么微凶丶妗抵乓？

? 其他人喜歡或者欣賞你哪些方面？想一想一般人們會夸你什么章鲤。

? 你有哪些你所欣賞的人的品質败徊？有時候發(fā)現(xiàn)他人身上的優(yōu)點會更容易掏缎，我們可以用他們和自己比照。

?你沒有哪些缺點沪哺？既然有些人更容易想到負面品質酌儒，不如先想想，自己是不是殘忍酪夷、冷血等等孽惰，如果你的回答是“不”，那么你肯定是和這些不一樣的人坦报，可以將這些寫下片择。

? 一個關心你的人會怎么評價你骚揍。設想一個你所知道的尊重、支持你的人會怎么形容你纤掸？

如果你有很親近的朋友浑塞，并且你很信任他們酌壕，那么可以讓他們幫你一起列出一個他們喜愛你的清單。

在我們對自己的優(yōu)點有了初步認識后果港，要做的是養(yǎng)成對自己優(yōu)點敏感的習慣糊昙。所以，推薦有一個優(yōu)點記錄本萝衩⌒梢辏可以買個小本子帶在身上祭刚，這樣一遇到良好表現(xiàn)的例子墙牌，就可以寫下喜滨。在記錄的時候鸿市，不止寫下自己的品質即碗，也要寫下對應的例子陌凳。例如，“今天和C打電話初橘，當她說到自己丈夫時保檐，聽起來有點緊繃崔梗，我立刻注意到她可能出了問題，于是我提供了幫助（善解人意）”扔亥。這樣就可以把你抽象的正面品質具現(xiàn)化旅挤，而長此以往伞鲫，你會更加注意到證明自己品質的事，更傾向于想到自己的優(yōu)點驹闰。

除了上述的方法外撒会，F(xiàn)ennell還在書中介紹了其他的實用工具诵肛，大家可以去書中查閱默穴。改變低自尊是一個長期的過程蓄诽，這并不能夠立刻好轉的媒吗，需要不斷地在日常進行反復的練習闸英。

今日電影推薦：《我是山姆》2001年美國上映 豆瓣評分8.8 主演：西恩·潘? 一句話影評：愛不需要智商。

1.《如果能回到畢業(yè)那年出吹，我一定會選擇進大公司》

選題：職場辙喂、生涯規(guī)劃（將自己的豐厚經(jīng)歷具體詳實地延展成一篇長文巍耗，且不僅是自己的，相當部分人都面臨的灸蟆，good）

主題：通過經(jīng)歷分享娄琉，對比出大小平臺的利弊

題目：簡單、有力票腰，完整的人話

框架：

1.情況介紹杏慰、鋪墊炼鞠、把讀者引進來。

2.第一家小公司的悲催經(jīng)歷——小公司弊端1

3.第二家小公司的中性經(jīng)歷——小公司弊端2

4.大公司艱辛求職經(jīng)歷——小公司弊端3

5.大公司工作多方面經(jīng)歷——大公司相比于小公司朝扼，種種利好

6.大公司相比于小公司好處的綜述擎颖，總結，把話圓了一下搂捧，打消讀者顧慮，再次表達自己觀點王凑。

文章彰顯的處理技巧：

1.全文聊天對話交流感極強索烹，娓娓道來講述自身經(jīng)歷潮针。

2.邏輯框架與思路暗線極其清晰倚喂，讓人讀著不累，不花哨焦读，老老實實講故事矗晃。

3.主打信息共振宴倍，詳實具體到了極致，給讀者真實感俗他、參考感阔逼、收獲感極強嗜浮。

4.主打短句，主打口語化語言畏铆，一切都為了把事情說清楚吉殃。

2.《我的青春全他媽是懦弱》——被收錄為短篇小說片排，值得商榷速侈，但不妨礙以小說視角分析

選題：成長類小說（已經(jīng)具備了小說的要素，人物塑造冶共、情節(jié)推動每界、環(huán)境（社會）考量眨层、最難得，跳出了自我來分析）——參考《愛是折磨》

主題：主人公的貧困經(jīng)歷及其帶來的多方面的影響

框架：鋪墊馒闷、交待背景信息——回憶開始叁征、交待社會環(huán)境要素捺疼，伏筆疏虫。——6歲之前卧秘，懵懂的貧困——轉折翅敌、第一次與貧困近距離接觸——初中二年級（第一次小高潮）貧困給人帶來的絕望（買鞋醇锚、奶奶的病、弟弟的生日恋昼、自己的初戀）——升到最激烈的沖突赶促、放棄藝考（理想與現(xiàn)實）大高潮——回落鸥滨、理性分析谤祖、平實中埋下希望的種子老速。

文章彰顯的處理技巧：

1.語言大巧不工橘券，懂得收斂，善于留白（回家的路上寒風直往脖子里灌锋华，這個冬天真是有點冷）

2.人物塑造豐滿傳神（動作箭窜、語言、神態(tài)纳猫、心理刻畫入微）

3.華麗具體的細節(jié)描寫（摸芒果续担、塑料鞋擅耽、兩毛一串乖仇、到大腿邊緣的短袖）

4.真情實感——跳出理性旁觀，且敏感地旁觀起趾，升華時理性分析训裆，孕育出新感性

3.《你別來了，我不想談戀愛了》

選題：情感边琉、愛情

主題：我們?yōu)楹芜x擇了孤獨+等對的人來（社交幣）

框架：

1.兩個故事鋪墊——題目的原因——還好变姨，我沒有男朋友（相愛相殺不如孤獨終老）

2.三部分：倒書定欧、打消聽眾顧慮渔呵，闡述心路歷程——原本是對戀愛有希冀的

3.? 四扩氢、五部分类茂，由于長久的孤獨把自己打磨得刀槍不入巩检，觀念才產(chǎn)生轉折

4.六部分示启、歡樂頌案例，微博金句迟螺，小碎步倒起來舍咖，夾敘夾議刮吧，論證價值觀合理性

5. 第七部分滴某，理性分析循帐，打消聽眾顧慮

6. 第八部分旋讹，瞬間下沉

7.第八部分：收尾處升華出感性冒滩，并植入社交幣浪谴。

文章彰顯的處理技巧：

1.多素材時每個素材精簡化處理

2.信息具體的同時不啰嗦苟耻，關鍵細節(jié)點到即止，該鋪開鋪開梁呈，該收收

3.陳述自己經(jīng)歷時用信息共振引發(fā)情感共鳴，不抽象不飄

4.全文都在為一部分讀者做背書蝗茁，暗含著“我們”的理念，正名的同時又深處了社交手

4.《我花三年時間才換來的高效工作法》

選題：干貨颈嚼、經(jīng)驗分享

選題：時間管理阻课，提升效率

題目：彰顯價值與需求艰匙，主打三年與高效

框架：

1鋪墊、論證重要性必要性普遍性署驻，把讀者拉進來

2 方法總述旺上，通俗易懂地通盤解釋宣吱，且貼心預告

3 低效由拖延癥引起瞳别，拖延癥由什么引起？拖延原理倍奢，控制本性的方法工具及成功原理

4.總結，再次強調(diào)文章效用

文章彰顯的處理技巧：

1.最大限度地不排斥讀者叼架，無論是輻射范圍還是深度范圍

2.井井有條衣撬，形式感強，信息與思維密度均勻乍构，每逢晦澀必解釋

3.把活做得又細又全扛点，每逢方法必應用，手把手教你奥帘，以分享者的姿態(tài)仪召，處處彰顯著換位思考的魅力

同理可分析《人生必須面對的三大問題，讀完后可能會打消你百分之八十的迷靡丫桑》

挖掘一下周邊經(jīng)驗

讀后感：今天是訓練營的第67天评姨，今日小理論是：自尊吐句。