《活出最樂(lè)觀的自己》的讀書(shū)筆記

作? 者：馬丁.塞利格曼

關(guān)于作者:

馬丁.塞利格曼，當(dāng)代認(rèn)知心理治療的創(chuàng)始人之一察迟。1998年隐绵，他以史上最高票當(dāng)選美國(guó)心理協(xié)會(huì)主席愧怜。他大力提倡建立積極心理學(xué)缠局。并為這門(mén)新學(xué)科奠定了結(jié)構(gòu)體系则奥，是世界公認(rèn)的“積極心理學(xué)之父”

關(guān)于本書(shū)：

這本書(shū)從積極心理學(xué)的角度分析指出，人們之所以會(huì)悲觀狭园，是因?yàn)樗麄兙哂辛?xí)得性無(wú)助的經(jīng)歷读处。就像習(xí)得性無(wú)助一樣，樂(lè)觀也是可以學(xué)習(xí)的妙啃，只要你有意識(shí)地改變自己的解釋風(fēng)格。這本書(shū)告訴你俊戳，怎樣習(xí)得樂(lè)觀揖赴。

核心內(nèi)容：

1、悲觀源自于習(xí)得性無(wú)助

樂(lè)觀的人在遇到壞事時(shí)抑胎，會(huì)認(rèn)為失敗只是暫時(shí)燥滑，每個(gè)失敗都有原因，這不是自己的錯(cuò)阿逃，可能是環(huán)境铭拧、運(yùn)氣或者其他人為原因的后果；而悲觀的人相信遇到壞事都是因?yàn)樽约旱腻e(cuò)恃锉，這些壞事會(huì)毀掉他的一生搀菩，影響會(huì)持續(xù)很久。

悲觀的核心是無(wú)助感破托。無(wú)助感肪跋，就是不論你怎么做都無(wú)法改變命運(yùn)的一種感覺(jué)。

[案例]

研究人員把三組狗相繼放在箱子里土砂，接受電擊州既。

之前被教會(huì)用鼻子控制電擊按鈕的狗進(jìn)入箱子后谜洽，幾秒鐘之內(nèi)就發(fā)現(xiàn)自己可以跳過(guò)矮閘逃避電擊；未受過(guò)訓(xùn)練的狗進(jìn)入箱子后吴叶，也是在幾秒之內(nèi)就跳過(guò)了矮閘阐虚；而之前被訓(xùn)練無(wú)論怎么做電擊都不會(huì)停止的那組狗，進(jìn)入箱子之后一直都停留在有電機(jī)的這一邊忍受電擊蚌卤，什么也沒(méi)做实束。

人們只有在覺(jué)得做什么都于事無(wú)補(bǔ)的時(shí)候才會(huì)產(chǎn)生放棄的念頭，相反造寝，在人們覺(jué)得他對(duì)一件事有控制力的時(shí)候磕洪，他是不會(huì)放棄的。習(xí)得性無(wú)助的經(jīng)驗(yàn)诫龙，造成了一個(gè)人悲觀的思維方式析显。

2、解釋風(fēng)格決定了你是樂(lè)觀還是悲觀

解釋風(fēng)格签赃，是你對(duì)一件事為什么會(huì)發(fā)生的習(xí)慣性解釋方式谷异。樂(lè)觀的解釋風(fēng)格，可以阻止習(xí)得性無(wú)助锦聊，而悲觀的解釋風(fēng)格會(huì)散播習(xí)得性無(wú)助歹嘹。你的解釋風(fēng)格決定了你是樂(lè)觀還是悲觀。

[案例]

凱蒂因?yàn)橐粋€(gè)晚上的破例而否定了整個(gè)節(jié)食計(jì)劃孔庭，覺(jué)得之前做的努力永遠(yuǎn)失效了尺上，這個(gè)是永久性的解釋?zhuān)凰X(jué)得自己總是受不住誘惑，而且任何事情都堅(jiān)持不下去圆到，這個(gè)是普遍性的解釋?zhuān)欢撬咽Э貧w因自己太軟弱怎抛，這就是個(gè)人化的解釋。

悲觀的解釋風(fēng)格有三個(gè)維度芽淡，就是永久性马绝、普遍性和個(gè)人化。悲觀的人相信挣菲，發(fā)生在他們身上的壞事會(huì)議永遠(yuǎn)影響他們的生活富稻，認(rèn)為自己做什么都不行，使得無(wú)助感會(huì)擴(kuò)散到生活的各個(gè)層面白胀，打擊面百分之百椭赋。他們總是怪罪自己，把不是自己的過(guò)失看作是自己的錯(cuò)或杠。而樂(lè)觀的人正好相反纹份，他們覺(jué)得壞事都是暫時(shí)的，是特定原因造成的，這就限制了無(wú)助的時(shí)間和影響范圍蔓涧，而把好事歸因?yàn)樽约旱娜烁裉刭|(zhì)等這些永久性因素件已。

3、樂(lè)觀也是可以學(xué)會(huì)的

就像無(wú)助感可能是習(xí)得的一樣元暴，樂(lè)觀也是可以學(xué)會(huì)的篷扩。

[案例]

將學(xué)會(huì)無(wú)助的狗重新放到箱子里，用手把這些不情愿動(dòng)的狗拖著強(qiáng)迫越過(guò)中間的矮閘茉盏，直到最后它們自己動(dòng)了鉴未。實(shí)驗(yàn)人員發(fā)現(xiàn)，一旦它們發(fā)現(xiàn)自己的行為對(duì)逃避電擊是有效的鸠姨，無(wú)助就被治愈了铜秆，而且這個(gè)治療百分百有效，永久有效讶迁。

認(rèn)知療法可以創(chuàng)造出樂(lè)觀的解釋風(fēng)格连茧，這個(gè)技巧是可以通過(guò)學(xué)習(xí)掌握的，并且一旦學(xué)會(huì)了就會(huì)一直跟著你巍糯。

4啸驯、ABCDE療法

A，Adversity祟峦，代表不好的事罚斗；B，Belief宅楞，代表你對(duì)這件事的想法针姿；C，Consequence厌衙，代表你依照自己的想法做出的行為距淫，也就是后果；D迅箩，Disputation溉愁，反駁处铛；E饲趋，Energization，激發(fā)撤蟆。

1）識(shí)別ABC

你首先要識(shí)別出自己的ABC模式奕塑，也就是識(shí)別出不好的事跟你的想法和后果之間的關(guān)系。

[案例]

在上面舉過(guò)的凱蒂的例子中：A是凱蒂違反了節(jié)食計(jì)劃家肯，吃了薯?xiàng)l和雞翅龄砰，這個(gè)是件不好的事；C是凱蒂破罐破摔，放棄了整個(gè)減肥計(jì)劃换棚，然后吃了一整盒蛋糕式镐，這個(gè)就是后果；B是凱蒂對(duì)自己的看法固蚤，她認(rèn)為自己軟弱娘汞，覺(jué)得整個(gè)節(jié)食計(jì)劃都給毀了，并且自己什么事都做不好夕玩。

之所以當(dāng)A發(fā)生后你弦，凱蒂會(huì)做出C的行為，是因?yàn)閯P蒂的解釋風(fēng)格燎孟，也就是B是永久性禽作、普遍性和個(gè)人化的，她是悲觀的揩页。

要識(shí)別出自己的ABC模式旷偿，你就要注意當(dāng)自己遇到不愉快的經(jīng)歷時(shí)，你對(duì)自己說(shuō)的話碍沐，你當(dāng)時(shí)出現(xiàn)了什么樣的情緒狸捅。有一個(gè)好辦法就是寫(xiě)日記，把每天發(fā)生的事記錄下來(lái)累提，找出你日常生活中的這些ABC都是怎么運(yùn)作的尘喝。

2）反駁

反駁的含義是指反對(duì)自己的想法，跟自己的想法辯論斋陪。當(dāng)你跟自己反駁的時(shí)候朽褪，你要像一個(gè)偵探一樣去找證據(jù)，看看支持自己想法的證據(jù)在哪里无虚。

[案例]

凱蒂認(rèn)為自己的節(jié)食前功盡棄了缔赠，其實(shí)，她可以計(jì)算一下薯?xiàng)l和炸雞翅的熱量友题，他會(huì)發(fā)現(xiàn)嗤堰，這些加起來(lái)只比晚餐的熱量多一點(diǎn)，既然她沒(méi)吃晚餐度宦，就兩兩相抵了踢匣，其實(shí)沒(méi)多大關(guān)系。再比如戈抄，凱蒂認(rèn)為自己軟弱無(wú)能离唬，其實(shí)她可以回憶下，她的節(jié)食計(jì)劃已經(jīng)堅(jiān)持了兩個(gè)星期划鸽，這證明自己很堅(jiān)強(qiáng)输莺，并不是意志薄弱的人戚哎。事實(shí)上，好幾個(gè)人都說(shuō)她看來(lái)瘦了嫂用。

當(dāng)你像偵探一樣為自己的想法尋找證據(jù)的時(shí)候型凳，搜集一下所有可能的原因，問(wèn)問(wèn)自己嘱函，可不可以找到其他角度看待這件事啰脚，然后把重點(diǎn)放在可以改變的实夹、特定的橄浓、非個(gè)人的原因上。你的任務(wù)就是要打破這個(gè)殺傷力很強(qiáng)的習(xí)慣思維亮航，訓(xùn)練自己尋找各種可能性重抖。

3）激發(fā)

激發(fā)是反駁所帶來(lái)的精神和行為的結(jié)果。激發(fā)這一步能夠讓你檢驗(yàn)自己的思維方式改變后叁扫，是不是帶來(lái)了行為的改變，或者說(shuō)，它能讓你找到更有意義的解決方案锭亏。如果你經(jīng)過(guò)了反駁這個(gè)步驟锅减，證明你所持的消極看法是對(duì)的怔匣。你應(yīng)該采取的是“非災(zāi)難”的解決方法，也就是說(shuō)贷掖，事實(shí)雖然很糟糕，但不代表這樣的情況發(fā)展下去會(huì)給你帶來(lái)災(zāi)難腹暖。

[案例]

就算凱蒂吃了薯?xiàng)l和雞翅亩鬼，這不代表她應(yīng)該就此破戒，大吃大喝。凱蒂應(yīng)該問(wèn)問(wèn)自己初澎，消極的想法對(duì)自己有用嗎？有的時(shí)候榜跌，阻止這些想法的破壞性比這些想法是否符合事實(shí)更重要影锈。認(rèn)為自己是個(gè)貪吃鬼就是讓凱蒂破壞節(jié)食計(jì)劃，引起更多的消極情緒淤刃。

所以，你應(yīng)該干脆不去管這些想法是否正確吱型，直接反駁它逸贾。或者干脆不理它繼續(xù)過(guò)日子津滞。

金句：

1铝侵、男人碰到事情會(huì)去做，不會(huì)反復(fù)去想触徐；而女人會(huì)鉆牛角尖咪鲜，把事情翻來(lái)覆去，去分析為什么會(huì)這樣撞鹉。女性看問(wèn)題的方式疟丙，造成女性得抑郁癥的比例是男性的兩倍。

2鸟雏、悲觀是抑郁癥生長(zhǎng)的肥沃土壤享郊，特別是當(dāng)環(huán)境不友善時(shí)，它長(zhǎng)得特別快孝鹊。

3炊琉、成功的生活需要大部分時(shí)間的樂(lè)觀和偶爾的悲觀。輕度的悲觀促使我們?cè)谧鍪轮叭加只睿粫?huì)做出愚蠢的決定苔咪；樂(lè)觀使我們的生活有夢(mèng)想、有計(jì)劃柳骄、有未來(lái)团赏。