精力就是做事情的能力，包括身體體能纵朋、情緒情感柿顶、思想感悟和精神信仰四種來(lái)源。

今天就先說(shuō)一下倡蝙，體能九串，可能你會(huì)想到運(yùn)動(dòng)員、建筑工、電工猪钮、農(nóng)民等體力勞動(dòng)者品山，體能的好壞直接影響他們生產(chǎn)力的高低，然而烤低，作為一名信息時(shí)代的腦力勞動(dòng)者肘交，是否也需要關(guān)注體能呢？

體能對(duì)于職場(chǎng)人士到底意味著什么扑馁？你有沒(méi)有感覺(jué)到涯呻，當(dāng)你休息好了，體力充沛時(shí)腻要，會(huì)感覺(jué)自己情緒變得積極复罐，更易專注，甚至靈感不斷呢雄家？如何調(diào)節(jié)自己的體能效诅，讓自己更有精力的活著，就需要進(jìn)行體能管理趟济，讓其源源不斷的輸送精力乱投。

管理體能，其實(shí)主要通過(guò)呼吸顷编、飲食戚炫、睡眠、運(yùn)動(dòng)和休息進(jìn)行調(diào)節(jié)媳纬。

一双肤、被忽視的呼吸

先來(lái)看看呼吸，被忽視的呼吸层宫，呼吸是生命的節(jié)奏杨伙，可是我們活著時(shí)，并不會(huì)刻意關(guān)注它萌腿，只有在意外或疾病時(shí)，例如抖苦，吃東西被噎著時(shí)毁菱，游泳被嗆水時(shí)，支氣管炎锌历，肺炎贮庞，肺氣腫等疾病折磨時(shí)，我們才意識(shí)到正常呼吸的寶貴究西。實(shí)際上窗慎，呼吸與我們的日常表現(xiàn)息息相關(guān)，不同的呼吸模式對(duì)調(diào)節(jié)情緒和調(diào)到精力有不同的作用。

呼吸有助于調(diào)節(jié)情緒遮斥，大家有沒(méi)有這樣的經(jīng)歷：當(dāng)緊張峦失、焦慮或生氣時(shí)，身體會(huì)緊繃术吗、僵硬尉辑，呼吸變得急促，心跳加快较屿。這是我們感受到威脅時(shí)隧魄，身體本能啟動(dòng)的“戰(zhàn)斗或逃跑”的保護(hù)機(jī)制。但這種方式會(huì)迅速削弱我們的精力值隘蝎，影響我們做出最佳決策或行動(dòng)购啄，進(jìn)而加劇緊張或焦慮，陷入惡性循環(huán)嘱么。這種情況下狮含，嘗試進(jìn)行幾次深呼吸，往往能讓自己逐漸放松下來(lái)拱撵，重新進(jìn)入一種專注辉川、放松和安靜的狀態(tài)。

雖然每個(gè)人都在呼吸拴测，但并不是每個(gè)人都掌握了正確的呼吸方式乓旗。

深呼吸有助于深度放松，在日常生活中集索，大多數(shù)人進(jìn)行的主要是淺呼吸屿愚。深呼吸除了能夠幫助我們放松、補(bǔ)充精力外务荆，還是緩解壓力的良藥妆距。在瑜伽、冥想函匕、太極甚至唱歌等訓(xùn)練中娱据，往往都會(huì)有意識(shí)地進(jìn)行深呼吸訓(xùn)練。這種方式讓人感覺(jué)像是在用腹部呼吸盅惜。

具體訓(xùn)練方法是：保證全身舒適中剩，用鼻子吸氣，直到腹部鼓起抒寂，把手放到腹部结啼；用嘴慢慢呼氣，讓腹部恢復(fù)正常屈芜，呼氣和吸氣的時(shí)間保持一致郊愧；

重復(fù)上述動(dòng)作朴译；

當(dāng)腹部吸滿氣后，再用肺部吸氣属铁，直至感覺(jué)肺部的氣抵達(dá)肩部眠寿；用肺部呼吸，讓空氣抵達(dá)胸腔红选，提高肺活量澜公，加倍放松。

如果在做這個(gè)練習(xí)時(shí)感到頭暈喇肋，請(qǐng)先恢復(fù)到平時(shí)的呼吸坟乾，當(dāng)身體狀況好轉(zhuǎn)后，再重新練習(xí)蝶防，但要注意縮短練習(xí)的時(shí)間甚侣。

呼吸有助于打起精神，日常工作中间学，當(dāng)我們感到疲勞時(shí)殷费，除了閉目養(yǎng)神、休息外低葫，還有一種可以給我們帶來(lái)活力和熱情的方法——火呼吸详羡。

火呼吸是瑜伽里的一種訓(xùn)練方法，是通過(guò)鼻子進(jìn)行的簡(jiǎn)單快速嘿悬、有力的呼吸实柠，可以和很多姿勢(shì)相結(jié)合，作用有：排除毒素善涨、增加肺活量窒盐、增強(qiáng)活力地淀、強(qiáng)化對(duì)抗壓力系統(tǒng)和增強(qiáng)身體耐力等挑社。

火呼吸的具體做法和注意事項(xiàng)如下：

確保你的脊柱直立，嘴巴閉合依溯，通過(guò)鼻子快速地呼吸源内。吸氣量和呼氣量大致均等葡粒。

吸氣且胸部上提，保持住膜钓。呼氣并盡量吐干凈肺部空氣塔鳍。

開始學(xué)的時(shí)候慢慢地做，熟練后呻此，你可以加快速度，直到大約每分鐘呼吸120—180次腔寡。

注意聽(tīng)你呼吸的聲音焚鲜，想象你在為一臺(tái)爬山的蒸汽機(jī)配音。

繼續(xù)火呼吸，快速呼吸忿磅，吸氣與呼氣之間沒(méi)有停頓糯彬，保持雙肩放松、臉部放松葱她。讓你自己在不緊張的狀態(tài)中做火呼吸撩扒。保持你的脊柱直立，但不要僵硬吨些。

不要通過(guò)你的嘴吸氣搓谆、呼氣，如果你開始感覺(jué)上氣不接下氣了豪墅，馬上停下來(lái)泉手。通過(guò)鼻子簡(jiǎn)單地做幾次深長(zhǎng)緩慢的呼吸，直到準(zhǔn)備好了偶器，再重新開始斩萌。

火呼吸是一種連續(xù)的呼吸，吸氣或呼吸時(shí)都不要停頓或屏息屏轰。即使它有很多次的吸氣和呼氣颊郎，但請(qǐng)保持連貫，從開始到停止霎苗，感覺(jué)僅是一次呼吸一樣姆吭。

二、調(diào)整飲食方式

我們體能的第二個(gè)重要來(lái)源就是食物叨粘。飲食不僅影響我們的效能猾编，還關(guān)乎身體的健康。在日常飲食過(guò)程中升敲，作者有以下幾點(diǎn)建議：

1．每天吃早餐

第一條屬于反復(fù)被人提到答倡，卻還是容易被忽視、經(jīng)常做不到的一點(diǎn)驴党，特別是對(duì)上班族而言瘪撇。

很多人每天早上為了多睡會(huì)，總是拖到不得已的時(shí)候才起床港庄，結(jié)果往往來(lái)不及吃早餐就急急忙忙趕車上班去了倔既。

卻不知這樣日積月累，長(zhǎng)期下來(lái)對(duì)身體傷害很大鹏氧。從前一天晚餐到早上醒來(lái)渤涌，我們已經(jīng)有8—12小時(shí)沒(méi)有進(jìn)食了。此時(shí)身體的血糖水平進(jìn)入一個(gè)相對(duì)的低谷狀態(tài)把还，即便覺(jué)得不餓实蓬，還是要吃茸俭。早餐不僅可以恢復(fù)你的血糖水平，還可以帶動(dòng)身體的新陳代謝安皱，并提供一上午工作所需要的能量调鬓。

2．要吃得講究

現(xiàn)代人吃飯不僅要填飽肚子，還要好吃酌伊、營(yíng)養(yǎng)又健康腾窝。吃得講究不僅可以為每天提供穩(wěn)定而高質(zhì)量的精力來(lái)源，而且長(zhǎng)期堅(jiān)持可以減輕體重居砖，改善健康狀況虹脯。作者建議我們盡量多吃能提供持久高效能量且血糖生成指數(shù)低的食品（如：全麥面包，雞蛋悯蝉，草莓归形、梨、蘋果等水果）鼻由；少吃那些雖然能迅速補(bǔ)充能量暇榴，但不足半小時(shí)就消耗光了的垃圾食品（如：餅干、薯片蕉世、橙汁等）蔼紧。

3．按時(shí)進(jìn)餐

早餐時(shí)間6:30—8:30為宜，最好不要超過(guò)9點(diǎn)狠轻；午餐時(shí)間11:30—13:30為宜奸例，不要超過(guò)14點(diǎn)；晚餐時(shí)間17:30—19:30為宜向楼，不要超過(guò)20點(diǎn)查吊；兩餐之間間隔4小時(shí)左右為宜。

經(jīng)常出差或吃飯時(shí)間間隔較長(zhǎng)的朋友湖蜕，一次又吃得太多逻卖，容易飲食不規(guī)律。建議提前準(zhǔn)備一個(gè)包含能量棒昭抒、堅(jiān)果评也、花生、水果等的旅行小食包灭返，到點(diǎn)的時(shí)候就先補(bǔ)充一下盗迟。

4．定量進(jìn)餐

控制合理的進(jìn)餐量對(duì)控制體重和調(diào)節(jié)精力都很重要。吃得太多太頻繁熙含，和吃得太少罚缕、間隔太長(zhǎng)都有問(wèn)題。最好的是怎静，盡量每次只吃可維持2—3個(gè)小時(shí)能量的食品怕磨。俗話說(shuō)“早上吃得像皇帝喂饥，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”肠鲫，這樣倒金字塔的進(jìn)食結(jié)構(gòu)是有道理的。因?yàn)橐归g新陳代謝降低或粮，對(duì)能量的需求也減少导饲。早上吃得少，晚上吃得多的人更容易發(fā)胖氯材。

對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度工作容易餓的朋友渣锦，在一日三餐的正餐之外，可以適當(dāng)在上午氢哮、下午和晚上根據(jù)需要增加輔食袋毙，適時(shí)開啟下午茶、夜宵模式冗尤。

5．及時(shí)喝水

不要等到口渴的時(shí)候才喝水听盖，每隔30—60分鐘補(bǔ)充一次水分，一天喝8杯水裂七。（注：《中國(guó)居民膳食指南2016版》推薦成年人每天喝水1500—1700毫升皆看，一般的杯子容量是200—250毫升，所以至少需要7—8杯水背零。）當(dāng)我們感到口渴的時(shí)候腰吟，可能已經(jīng)脫水很久了。推薦大家做到少量多次徙瓶，每個(gè)時(shí)段均勻分配毛雇。

需要注意的是，咖啡因制品侦镇，如咖啡灵疮、茶、瓶裝飲料等虽缕，雖可以暫時(shí)補(bǔ)充能量始藕，但因咖啡因有利尿作用，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看氮趋，會(huì)促進(jìn)水分流失和導(dǎo)致疲憊伍派。

三、調(diào)整生理周期和睡眠

除了呼吸和飲食剩胁，睡眠是補(bǔ)充身體精力的另一重要來(lái)源∷咧玻現(xiàn)代人高強(qiáng)度的工作和豐富的夜生活導(dǎo)致了普遍的睡眠不足和晚睡晚起。很少有人意識(shí)到這對(duì)他們的能效和工作投入有多大影響昵观。

（一）睡眠不足

大多數(shù)人平均每天需要7—8小時(shí)睡眠晾腔。即使稍微有點(diǎn)睡眠不足舌稀，也會(huì)感覺(jué)精力恢復(fù)不充分。研究表明灼擂，如果睡眠不足壁查，人的反應(yīng)時(shí)間、注意力剔应、記憶力和邏輯推理等能力都會(huì)下降睡腿。

（二）晚睡晚起

什么時(shí)候睡也會(huì)影響我們的精力水平、健康和效能峻贮。長(zhǎng)時(shí)間工作席怪、晚睡晚起會(huì)極大地影響我們的工作表現(xiàn)和健康程度。

研究表明纤控，那些需要倒班的工人發(fā)生交通意外和患心臟病的概率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白班工人挂捻；很多醫(yī)療事故，至少部分原因是醫(yī)生的疲勞導(dǎo)致的船万，而每年因此死亡的人比交通事故刻撒、艾滋病和乳腺癌加起來(lái)還多。

除了能補(bǔ)充精力唬涧，睡眠還是一個(gè)身體自我生長(zhǎng)和修復(fù)的過(guò)程疫赎。這些活動(dòng)通常發(fā)生在深層睡眠階段，白天一直處于緊張狀態(tài)的肌肉也有機(jī)會(huì)得以放松碎节。

（三）多階段睡眠

有時(shí)候當(dāng)項(xiàng)目進(jìn)入沖刺期捧搞，我們可能需要連續(xù)幾天加班到凌晨甚至熬通宵。很多人往往希望努力熬過(guò)這一段狮荔，事后再好好放松休息胎撇，如放個(gè)假或補(bǔ)天覺(jué)之類≈呈希可是常常發(fā)現(xiàn)事與愿違：一旦犯困以后晚树，工作質(zhì)量迅速下降，再怎么喝紅牛都無(wú)濟(jì)于事雅采。

其實(shí)爵憎，面對(duì)這種情況可以試試多階段睡眠模式：即每4—6小時(shí)睡20—30分鐘，每天有2—6小時(shí)睡眠婚瓜。這種間隔性小睡是一種戰(zhàn)略性恢復(fù)宝鼓，在這樣的24小時(shí)里，雖然人們的睡眠時(shí)間大大減少巴刻，但還是可以保持高度的警惕性和生產(chǎn)力愚铡。需要注意的是，要控制小睡的時(shí)間，不要進(jìn)入深度睡眠沥寥。如果小睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)碍舍，例如在睡了快一個(gè)小時(shí)后，很多人會(huì)覺(jué)得渾身沒(méi)有力氣邑雅，甚至比沒(méi)有睡還難受片橡。

我個(gè)人體會(huì)是，若不能管理好睡眠蒂阱，就無(wú)法堅(jiān)持早晨6點(diǎn)的書寫锻全，即使刻意的起來(lái)，但是腦袋暈暈乎乎的啥也寫不出來(lái)录煤，所以好習(xí)慣要一環(huán)套一環(huán)，早睡荞胡，優(yōu)質(zhì)睡眠妈踊，保證早起書寫。

四泪漂、訓(xùn)練提高精力

不管是跑步廊营、跳繩、靠墻蹲還是平板支撐萝勤，即使最普通的鍛煉露筒，長(zhǎng)期堅(jiān)持也能令我們受益匪淺。盡管很多人都知道運(yùn)動(dòng)的好處敌卓，可就是不鍛煉慎式。究其原因：一是沒(méi)能走出舒適區(qū)，無(wú)法承受運(yùn)動(dòng)最初帶來(lái)的不適感趟径；二是沒(méi)有堅(jiān)持瘪吏，在還沒(méi)感受到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的改變和益處前就放棄了。

為了長(zhǎng)期的健康蜗巧，作者建議我們可以重點(diǎn)進(jìn)行力量訓(xùn)練和心血管訓(xùn)練掌眠。在訓(xùn)練方法上，不同于有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)訓(xùn)練的理念幕屹，作者提出間歇訓(xùn)練和韌化訓(xùn)練這兩種新的訓(xùn)練模式蓝丙。

（一）間歇訓(xùn)練

常規(guī)的有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)訓(xùn)練模式為一周5—7天，每天鍛煉20—30分鐘望拖，讓心率維持在最高心率的60%—80%渺尘。可研究表明靠娱，這種持續(xù)的直線型支出沧烈，不會(huì)有很理想的能效，而且像云，隨著時(shí)間的推移锌雀，還會(huì)有潛在的破壞作用蚂夕。

相反，一連串簡(jiǎn)短而劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)腋逆，再加上徹底的有氧恢復(fù)婿牍，對(duì)人體的健康有持久積極的影響。僅8周內(nèi)惩歉，間歇運(yùn)動(dòng)實(shí)踐者的心血管健康等脂、心率變異性（指逐次心搏間期的微小差異）和情緒狀況都有明顯好轉(zhuǎn)。還有證據(jù)表明撑蚌，他們的免疫力增強(qiáng)上遥，舒張壓（指的是當(dāng)人的心臟舒張時(shí)，動(dòng)脈血管彈性回縮產(chǎn)生的壓力争涌，又叫低壓）下降粉楚。

間歇訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)是：訓(xùn)練和休息交叉進(jìn)行，可以增強(qiáng)身體的承受力亮垫。其訓(xùn)練模式是讓“中—短期”的全力以赴和“中—短期”的休息（或有保留的訓(xùn)練）交替進(jìn)行模软。這種方法最先是20世紀(jì)30年代歐洲訓(xùn)練賽跑選手的速度和耐力的方法，可以采取多種訓(xùn)練方式：短跑饮潦、爬樓梯燃异、騎自行車甚至舉重。間歇訓(xùn)練不僅有助于健康继蜡，還有助于我們應(yīng)對(duì)日常生活中的各種挑戰(zhàn)回俐，目前廣泛運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)和商業(yè)人士的精力管理。

（二）韌化訓(xùn)練

對(duì)于大多數(shù)每天坐辦公室的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)壹瘟，幾乎沒(méi)有機(jī)會(huì)接受只有在體力勞動(dòng)過(guò)程中才會(huì)出現(xiàn)的韌化訓(xùn)練鲫剿。這導(dǎo)致很多人隨著年齡增大，沒(méi)有足夠的精力來(lái)應(yīng)對(duì)各種挑戰(zhàn)稻轨。

所謂韌化訓(xùn)練灵莲，是指在訓(xùn)練時(shí)施加超出身體平均承受水平的強(qiáng)大壓力，再讓其獲得周期性恢復(fù)補(bǔ)償?shù)姆椒ㄅ咕恪１热缒闫綍r(shí)每天跑步3km政冻，下一周嘗試每天跑3.5km，下個(gè)月嘗試每天跑5km……

這種訓(xùn)練模式有點(diǎn)像“壓力接種”线欲，其靈感來(lái)源于醫(yī)學(xué)的疫苗接種明场。疫苗，只有在劑量合適的前提下李丰，才能使人體產(chǎn)生免疫力苦锨。“壓力接種”的韌化訓(xùn)練也要控制在一定范圍，才能達(dá)到既增強(qiáng)身體承受力舟舒，又不會(huì)把人壓垮的效果拉庶。減少、逃避壓力和施壓過(guò)度一樣秃励，都會(huì)產(chǎn)生破壞作用氏仗。這也是為什么并不是所有病人在恢復(fù)期都適合長(zhǎng)期臥床休息。相反夺鲜，對(duì)于很多病癥而言皆尔，臥床休息可能會(huì)延誤病人的康復(fù)，甚至加重病情币励。適當(dāng)進(jìn)行康復(fù)性運(yùn)動(dòng)慷蠕，才是有助于恢復(fù)的方法。

其實(shí)健身食呻，是體能的補(bǔ)充砌们，不是在消耗體能，是讓體能流動(dòng)起來(lái)搁进，讓每天更有精神。

總之昔头，從精力的數(shù)量——身體能量開始饼问，我們將每天圍繞一個(gè)能量來(lái)源，深度學(xué)習(xí)其運(yùn)作原理及管理方法揭斧。體能是生命最基本的動(dòng)力莱革，其管理模式主要通過(guò)呼吸、飲食讹开、睡眠盅视、運(yùn)動(dòng)和休息進(jìn)行調(diào)節(jié)。

關(guān)鍵詞：腹式呼吸旦万，火呼吸闹击，早睡早起，多階段睡眠成艘，間歇訓(xùn)練赏半，韌化訓(xùn)練

要點(diǎn)：腹式呼吸有助于調(diào)節(jié)情緒、深度放松淆两，火呼吸則有助于打起精神断箫。

為了健康飲食，我們要吃得講究秋冰，每天吃早餐仲义，按時(shí)、定量進(jìn)餐，注重飲食結(jié)構(gòu)營(yíng)養(yǎng)搭配埃撵，每天及時(shí)喝水赵颅。

絕大多數(shù)人每天需要7-8小時(shí)的睡眠以保持身體機(jī)能的最佳運(yùn)轉(zhuǎn)，早睡早起有助于優(yōu)化身體效能盯另。

在增強(qiáng)身體承受力方面性含，間歇訓(xùn)練和韌化訓(xùn)練比非周期性訓(xùn)練更有效。

為保證全情投入鸳惯，我們最好每工作90—120分鐘就短暫休息一下商蕴。

充沛精力的基礎(chǔ)就是體能的支撐，你的體能天天管理好了嗎芝发？