有氧運動是最佳的減肥運動之一屎蜓，跑步則是有氧運動的首當(dāng)其選钥勋，但為了達到減脂的目的，你真的會跑步嗎算灸，你有沒有白跑了呢?
運動瘦身
跑步減肥
1、有氧運動前先進行力量訓(xùn)練的好處
有利脂肪動員 先消耗大部分糖原儲備乎婿，使得有氧運動效率更高加速乳酸代謝，糖酵解產(chǎn)生乳酸堆積捍靠，有氧運動將乳酸帶入有氧氧化徹底燃燒，有利于減少運動疲勞榨婆，加速機體恢復(fù)褒侧，
增加脂解激素的分泌，無氧運動促進脂解激素分泌闷供，提高脂肪燃燒率，有利于提升代謝水平歪脏，促進機體瘦組織增加來提升代謝，有利于能量消耗钞艇。
2、每次跑20分鐘
從上面的分析我們已經(jīng)了解到哩照，脂肪作為儲備能量只有當(dāng)糖原消耗后才能被動員懒浮，理論上說20分鐘左右是脂肪開始動員參與提供能量的時間，如果僅僅跑20分鐘，脂肪剛剛動員時就停止跑步眯牧，就達不到燃燒脂肪的目的。
這也是人們常說少時間多次跑不如長時間次數(shù)較少的跑步減肥效果好的道理所在了。
3秧骑、快速跑
在跑步機上快速跑，大汗淋漓乎折、氣喘吁吁。這樣跑步的時間持續(xù)不長骂澄，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體的能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解磨镶，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。
快速跑氧供應(yīng)不足琳猫，機體只能進行無氧供能私痹，因而脂肪是無法參與供能的，所以只有低強度的運動才能有有氧運動账千，脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。
小常識：如何判斷有氧或者無氧跑步
當(dāng)您在跑步機上感覺心跳加快匀奏，上氣不接下氣，這是已經(jīng)出現(xiàn)了明顯的無氧狀況;當(dāng)您跑步時感覺步伐呼吸均勻協(xié)調(diào)攒射，并且還可以同身旁的教練聊天而不感覺步伐呼吸變亂恒水，這就是最佳的有氧長跑。
但是很多人會覺得跑步雖然是瘦身的很好的辦法钉凌，卻會是小腿變粗，所以很多女性朋友就會放棄矢沿，其實不然，只要正確掌握就能使跑步不會讓小腿變粗捣鲸。
跑步瘦身
怎么樣跑步可以瘦腿
少人擔(dān)心跑步會讓腿變的粗壯，這種擔(dān)心是有道理的栽惶，只有正確的跑步方法才能瘦腿，那么怎么樣跑步可以瘦腿呢?
跑步運動無疑是瘦腿最快的方法冕象，但是也要正確的跑，才不會事倍功半渐扮，適得其反。只有有氧慢跑才不容易生成小腿肌肉墓律，不會使肌纖維變粗。
選擇慢速長時間跑步只锻，這樣做才能大量耗盡體內(nèi)的脂肪紫谷，而且慢跑不是特別劇烈，不會使機體過分缺氧笤昨，有助于脂肪的消耗，從而達到瘦腿的目的捺僻。
需要做熱身運動
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前匕坯，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分葛峻，并且拉伸到位的情況下巴比，小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)礁遵。
安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動采记，可有效降低損傷風(fēng)險，提高肌肉的靈活性唧龄。熱身應(yīng)占運動總時間的10%～20%。例如進行1小時的有氧運動既棺，熱身時間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。
跑步落地有技巧
跑步減肥最重要的技巧芍瑞。很多人跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費勁拆檬，前腳掌落地后蹬，折疊竟贯，送髖，擺腿拱镐。重心前移，扒地再落地沃琅，周而復(fù)始蜘欲。但是對于小腿粗壯的人們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地姥份，接著全腳掌觸地慢跑。因為腳后跟落地時產(chǎn)生了制動展鸡，降低了跑速，費力自然就消耗脂肪娱颊。
有氧運動燃脂肪
真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上箱硕。
避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢外，還要采取強度低剧罩，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長的有氧運動下的慢跑惠昔，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈镇防，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運動所消耗的熱量是錯誤的诫给。
慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率范圍內(nèi)中狂，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用胃榕。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了瞄摊，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了泉褐，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔(dān)，肌肉會加速增長膜赃。
小腿拉伸塑腿形
人站直，一條腿盡量往后踏一步跳座，保持鞋底著地，身后的那條腿保持筆直禾蚕，前腿彎曲，身體垂直换淆。雙臂盡力往后拉。堅持8-12秒倍试，換腿再做一次。
人站直县习，一條腿往前伸并保持筆直，后腿彎曲躁愿，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊彤钟。堅持8-12秒，換腿再做一次吠勘。
人站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子植锉，盡量靠近臀部。保持臀部平衡俊庇，膝蓋并攏，直立的那條腿微微彎曲辉饱，如有保持平衡的困難，可以扶住墻或椅子彭沼。堅持8-12秒，換腿再做一次姓惑。
總結(jié)：跑步是一種很好的有氧運動，但是只有掌握了跑步的方法才不會出現(xiàn)跑粗小腿時間敦冬，還會讓你隨時隨地都想跑，都能運動起來脖旱，保持健康苗條好身材堪遂。
【瘦朵朵】減肥溶褪、瘦身----體驗學(xué)員分享篇
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