【香知蜜讀1136】? 2019/01/24? 星期四 薦書(shū)蜜友：書(shū)童珊珊
文：Lachel
試考慮下面這些情景：
辛苦了一天，下班回到家啸如，吃完晚飯侍匙、洗完澡，看著堆積如山的事務(wù)组底，完全提不起精神丈积，只想癱在床上刷刷手機(jī)；
計(jì)劃好周末要學(xué)習(xí)债鸡、讀書(shū)江滨、逛街……到了周末，一覺(jué)睡到中午厌均，又窩在家里看了幾集劇唬滑，告訴自己：太累了，下周再說(shuō)吧棺弊；
好不容易擠出一點(diǎn)時(shí)間晶密，可以干點(diǎn)有意義的事情，卻總是對(duì)自己說(shuō)：先歇會(huì)吧模她，狀態(tài)不好稻艰，等狀態(tài)好一點(diǎn)再說(shuō)；
你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)侈净，很多時(shí)候尊勿，制約我們成長(zhǎng)和生產(chǎn)力的，并不是時(shí)間畜侦，而是我們的狀態(tài)元扔。
想一想，你因?yàn)椤咐邸埂妇搿埂覆幌敫伞剐牛e(cuò)過(guò)了多少有效的時(shí)間澎语？
（反正我自己是挺多的……）
據(jù)美國(guó)一項(xiàng)針對(duì) 2000 名員工的調(diào)查顯示：一個(gè)員工，一個(gè)工作日里验懊，能夠集中精力高效工作的時(shí)間擅羞，平均只有 2 小時(shí) 53 分鐘，不到 3 小時(shí)义图。
其他的時(shí)間呢祟滴？大多都消耗在各種無(wú)意義的邊邊角角，以及狀態(tài)低落歌溉、分心、走神的區(qū)間。
這說(shuō)明什么呢痛垛？無(wú)論我們?nèi)绾稳ヒ?guī)劃時(shí)間草慧、壓榨時(shí)間，如果我們無(wú)法改善自己的狀態(tài)匙头，即使能夠省下大量時(shí)間漫谷，也未必能夠有效利用。
不妨看看下面這張示意圖：
橫軸代表我們能夠利用的時(shí)間蹂析，縱軸代表在每一個(gè)時(shí)間段內(nèi)舔示，我們的工作狀態(tài)。這條「時(shí)間-狀態(tài)曲線」跟坐標(biāo)軸圍成的面積电抚，就是我們最終的工作產(chǎn)出惕稻。
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天的日程蝙叛，基本是差不多的俺祠；每天能夠節(jié)省出來(lái)的時(shí)間，也不會(huì)相差太多借帘。
相比之下蜘渣，狀態(tài)的提升和維持，帶來(lái)的效益更大肺然。
所以蔫缸，我一直說(shuō)，做好時(shí)間管理际起，不僅僅是要管理「時(shí)間」拾碌，更重要的，是管理好「精力」加叁。
這才是時(shí)間管理的本質(zhì)倦沧。
如何才能管理好我們的精力？
很多人在高強(qiáng)度的工作之后它匕，喜歡癱在床上展融，一動(dòng)也不想動(dòng)，認(rèn)為自己在休息豫柬。
其實(shí)這是錯(cuò)的告希。
除非是從事高強(qiáng)度的體力勞動(dòng)（比如搬磚），否則烧给，躺在床上燕偶，哪怕睡一覺(jué)，對(duì)消除疲勞也起不到太大作用础嫡。
因?yàn)橹该矗菹⒅荒芟∪馄谠途澹瑹o(wú)法消除大腦的疲勞。
導(dǎo)致大腦疲勞的因素伯诬，有非常多晚唇，比如壓力、焦慮盗似、緊張哩陕、不良情緒……但歸根結(jié)底，它們都跟同一個(gè)因素掛鉤：認(rèn)知資源赫舒。
我們感覺(jué)到「累」悍及，是因?yàn)槲覀兊恼J(rèn)知資源，被耗盡了接癌。
那么心赶，什么是認(rèn)知資源？
舉個(gè)例子扔涧。
2+2 等于多少园担？
我相信你不用思考，就能立刻算出答案枯夜。這時(shí)弯汰，我們使用的是自動(dòng)加工。你甚至意識(shí)不到「計(jì)算」的過(guò)程湖雹，因?yàn)樗缫延】淘谖覀兊挠洃浝铩?/p>
但如果我問(wèn)你 783+482 呢咏闪？
你就必須計(jì)算了。3+2=5, 8+8=6進(jìn)1, 7+4+1=12摔吏，再排列一下鸽嫂，得到1265。
在這個(gè)過(guò)程中征讲，你的前額葉皮層被激活据某，神經(jīng)元變得興奮，突觸電位改變诗箍，神經(jīng)遞質(zhì)產(chǎn)生并被接收癣籽，信息不斷在神經(jīng)元之間傳遞 —— 在那么幾秒鐘里，這些部位協(xié)同活動(dòng)滤祖，完成了一次三位數(shù)的計(jì)算筷狼。
這些進(jìn)行計(jì)算的能力，就是認(rèn)知資源匠童。
這就是一次對(duì)認(rèn)知資源的占用埂材。
在日常生活中，只要我們有意識(shí)汤求，上述過(guò)程就在不間斷地進(jìn)行著俏险。
甚至很多時(shí)候严拒，當(dāng)我們聚焦在某項(xiàng)工作時(shí)，大腦還在處理著別的信息竖独。這時(shí)糙俗，這部分認(rèn)知資源，就被占用了 —— 盡管我們可能沒(méi)注意到预鬓。
我把前者稱為「顯性認(rèn)知」，把后者稱為「隱性認(rèn)知」赊颠。
我們的「顯性認(rèn)知」格二，絕大多數(shù)時(shí)候都不會(huì)是100%，而是60%竣蹦、80%顶猜，甚至很可能是50%、30%痘括。
為什么呢长窄？很簡(jiǎn)單。在日常工作中纲菌，我們會(huì)不斷切換手上的事情挠日。做一會(huì)表格，查一會(huì)材料翰舌，刷一下知乎嚣潜，走神一下，思考今晚吃什么……諸如此類椅贱。
每一次切換時(shí)懂算，我們的大腦都會(huì)切換一次思考的內(nèi)容，從上一個(gè)工作過(guò)渡到下一個(gè)工作庇麦。在這個(gè)過(guò)程中计技，大腦并不會(huì)清除掉所有內(nèi)容，而是將一部分放在后臺(tái)山橄，繼續(xù)進(jìn)行思考垮媒。
這種機(jī)制的本意是好的 —— 它可以使我們?cè)趶?fù)雜的環(huán)境里，提高大腦處理信息的能力驾胆，一次同時(shí)處理更多的信息涣澡。
但是，在這個(gè)信息爆炸的時(shí)代丧诺，它很容易帶來(lái)一個(gè)后果：我們「隱性認(rèn)知」的占比入桂，會(huì)越來(lái)越大，直到擠壓了「顯性認(rèn)知」驳阎。
就像用電腦時(shí)抗愁，退出一個(gè)程序馁蒂，它所占用的內(nèi)存并不會(huì)完全釋放，而是繼續(xù)保留著幾個(gè)線程蜘腌，留在后臺(tái)沫屡。
所以，電腦開(kāi)久了會(huì)感到卡撮珠，就是因?yàn)閮?nèi)存被后臺(tái)程序耗盡了沮脖。
大腦也是一樣的。
想一想芯急，當(dāng)你感到特別疲勞時(shí)勺届，是不是有一種感覺(jué)：
你覺(jué)得大腦里裝滿了東西，導(dǎo)致思維轉(zhuǎn)得很慢娶耍，卻又說(shuō)不出是什么東西免姿。
這就是因?yàn)椋J(rèn)知資源被「隱性認(rèn)知」占用殆盡榕酒，不足于進(jìn)行「顯性認(rèn)知」了胚膊。
那么，怎樣才能釋放這些被占用的認(rèn)知資源呢想鹰？
有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的辦法：
把腦子里想的東西紊婉，寫(xiě)下來(lái)。
我們的大腦杖挣，之所以會(huì)把信息保留在「后臺(tái)」肩榕，是因?yàn)椋捍竽X認(rèn)為這些信息是重要的。
它會(huì)想：我一定要記住它們惩妇，免得它們被遺忘了株汉。
尤其是對(duì)于什么呢？未解決的問(wèn)題歌殃。
因?yàn)榍锹瑁唇鉀Q的問(wèn)題，意味著不確定性氓皱，也意味著不穩(wěn)定的狀態(tài)路召。而我們大腦，本質(zhì)上是不喜歡「不確定」的波材，它會(huì)傾向于把這個(gè)問(wèn)題弄清楚股淡。
你一定有過(guò)這種感覺(jué)：當(dāng)大量問(wèn)題懸而未決時(shí)，哪怕你強(qiáng)迫自己專心下來(lái)廷区，也做不到唯灵。你會(huì)不由自主地想起這些問(wèn)題，渴望著立刻解決它們隙轻，或是得到一個(gè)確定的結(jié)果埠帕。
這種狀態(tài)垢揩，表現(xiàn)在外部，就形成了壓力敛瓷。
這就叫做「契可尼效應(yīng)」叁巨。
而將這些信息記下來(lái)，就相當(dāng)于給大腦釋放一個(gè)信號(hào)：
這些信息已經(jīng)被記住了呐籽，它們不可能被遺忘锋勺，你就放心吧。
這是引導(dǎo)大腦清空「隱性認(rèn)知」狡蝶，釋放認(rèn)知資源最好的方法宙刘。
心理學(xué)家 Pennebaker 和 Beall 做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)。研究人員找到一群壓力過(guò)大牢酵、正在接受心理咨詢的學(xué)生，把他們分成三組衙猪。
第一組：讓他們每天花15-20分鐘馍乙，寫(xiě)下「最令你感到焦慮、給你壓力最大的事情」垫释，持續(xù)4天丝格，要求它們一五一十地把細(xì)節(jié)寫(xiě)出來(lái)；
第二組：同樣的寫(xiě)作要求棵譬，但是題目換成了別的显蝌。比如描述一場(chǎng)聚會(huì)、寫(xiě)一個(gè)小故事订咸，等等曼尊。
第三組：接受正常的心理輔導(dǎo)，不作任何改變脏嚷。
在隨后4個(gè)月的跟蹤調(diào)查中骆撇，第一組普遍反映，他們感到壓力變小了父叙，狀態(tài)有所好轉(zhuǎn)神郊。對(duì)三組的體檢也顯示，第一組的身體指標(biāo)（血壓趾唱、肝肺功能等）恢復(fù)水平涌乳，普遍優(yōu)于其他兩組。
Pennebaker 和 Beall 解釋道：把壓力源寫(xiě)下來(lái)甜癞，會(huì)給大腦一種「這些信息已經(jīng)記住了」的感覺(jué)夕晓。這時(shí)，替代效應(yīng)就起作用了带欢。大腦就會(huì)自動(dòng)清空這部分資源运授，騰出空間烤惊，去思考別的問(wèn)題。
這一點(diǎn)吁朦，我自己其實(shí)深有感觸柒室。
了解我的朋友會(huì)知道，我是一個(gè)筆記愛(ài)好者逗宜。
念書(shū)的時(shí)候雄右，由于喜歡讀書(shū)，又喜歡思考纺讲，經(jīng)常會(huì)感到腦子里有大量的想法擂仍。它們彼此交叉、互相聯(lián)系熬甚，把整個(gè)人弄得很疲憊逢渔。
于是我怎么做呢？用紙和筆寫(xiě)下來(lái)乡括。
這就是一開(kāi)始寫(xiě)作的原因肃廓。并不是為了影響他人，也不是為了輸出價(jià)值诲泌，純粹只是為了理清大腦的想法盲赊，將思維重新清零。
（當(dāng)然敷扫，后來(lái)一下子堅(jiān)持了二十年哀蘑，并漸漸把寫(xiě)作當(dāng)成了事業(yè)，就是另一個(gè)話題了）
如果你了解過(guò)「手帳愛(ài)好者」這個(gè)群體葵第，就會(huì)知道：喜歡手帳的人绘迁，最經(jīng)常說(shuō)的一個(gè)詞是什么？
幸福感卒密。
這種幸福感來(lái)源自哪里呢脊髓？很多方面，包括親手制作出一本精美手帳的成就感栅受。但最關(guān)鍵的因素将硝，是通過(guò)記錄手帳，將思維復(fù)位屏镊、大腦清空的那種「神清氣爽」的感覺(jué)依疼。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)，她們身上而芥，似乎有用不盡的精力和活力律罢。
哪怕工作再忙、生活再累，也能見(jiàn)縫插針地得到恢復(fù)误辑，保持對(duì)生活的熱愛(ài)沧踏。
這就是堅(jiān)持寫(xiě)作和記錄所帶來(lái)的效果。
那么巾钉，我們可以采用哪些方法翘狱，來(lái)釋放認(rèn)知資源呢？
1. 壓力記錄
如同前文所說(shuō)砰苍，把擔(dān)憂的問(wèn)題潦匈、造成壓力的原因?qū)懴聛?lái)，能非常有效地幫助你緩解壓力赚导。
例如：
我非常擔(dān)心茬缩，今天的工作搞砸了，會(huì)不會(huì)影響整個(gè)項(xiàng)目吼旧？老板會(huì)不會(huì)怪罪我凰锡？
寫(xiě)作的時(shí)候，可以組合應(yīng)用以前文章提到的多個(gè)技法 —— 比如圈暗，上面這個(gè)例子寡夹，就可以用「5 Why」向上推演：
工作真的搞砸了嗎？搞砸的程度有多嚴(yán)重厂置？是我自己大驚小怪、杞人憂天魂角，還是真的造成了損害昵济？
或者，審視自己的「自動(dòng)化思維」：
這份工作在項(xiàng)目里占多大比重野揪？它的結(jié)果對(duì)項(xiàng)目有多大影響访忿？我對(duì)結(jié)果的擔(dān)憂合理嗎？別人會(huì)不會(huì)根本就不在意斯稳？
諸如此類海铆。
把這些思考過(guò)程，全部寫(xiě)下來(lái)挣惰。
寫(xiě)完之后卧斟，可以撕下來(lái)扔掉，也可以藏起來(lái)憎茂，作為記錄珍语。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一頁(yè)紙寫(xiě)下來(lái)竖幔，思路已經(jīng)變得開(kāi)闊了許多板乙，大腦仿佛也更加清晰了。
2. 靈感記錄
另一種需要記錄下來(lái)的東西拳氢，是腦子里盤(pán)旋的念頭募逞、想法和靈感蛋铆。
我想，許多人應(yīng)該都有過(guò)這種經(jīng)歷：閱讀放接、休息刺啦、漫步時(shí)，突然靈光一閃透乾，產(chǎn)生了某個(gè)碎片的洪燥、不成型的想法。
這個(gè)時(shí)候乳乌，會(huì)發(fā)生什么情況呢捧韵？要么，你毫不在意汉操，那么它倏忽而過(guò)再来，立刻消失，不留下痕跡磷瘤；要么芒篷，你覺(jué)得有點(diǎn)意思，想把它記住采缚。那么针炉，它就會(huì)一直留在「隱性認(rèn)知」里，占用著這部分資源扳抽。
最好的方法篡帕，是立刻把它記下來(lái)。既保留下了這個(gè)想法贸呢，又減輕了大腦的負(fù)擔(dān)镰烧。
我是這樣做的：平時(shí)在碎片時(shí)間里，我會(huì)讓思維進(jìn)入發(fā)散狀態(tài)楞陷，無(wú)邊無(wú)際地蔓延怔鳖。突然發(fā)現(xiàn)有趣的點(diǎn)，就立刻把它記下來(lái)固蛾，到晚上再整理结执、歸檔。日積月累艾凯，就成了我的選題庫(kù)昌犹。
寫(xiě)作的時(shí)候，再隨機(jī)在選題庫(kù)里挑一個(gè)览芳。加以思考斜姥、推演和完善，就是一篇文章。
3. 自由記錄
這種方式铸敏，有兩種適用場(chǎng)景缚忧。
一是在起床之后。
在整晚的睡眠中杈笔，我們會(huì)由深度睡眠闪水，慢慢過(guò)渡到快速眼動(dòng)期（REM）。在后者的階段中蒙具，我們的部分大腦細(xì)胞是活躍的球榆，它們會(huì)產(chǎn)生大量信息（亦即做夢(mèng)）。
所以禁筏，有時(shí)起來(lái)之后持钉，會(huì)感到大腦還沒(méi)有徹底清醒，思維轉(zhuǎn)得很慢篱昔。這就是因?yàn)槊壳浚@部分信息占用了太多的資源。
這時(shí)州刽，可以鋪開(kāi)紙筆空执，把腦子里能想到的東西全部寫(xiě)出來(lái)，不用受到任何規(guī)則穗椅、字體辨绊、邏輯的約束。
只需寫(xiě)上幾行匹表，就能逐漸恢復(fù)思維门坷，調(diào)適到工作狀態(tài)。
二是在犯懶的時(shí)候桑孩。
比如下班回到家和周末，經(jīng)常會(huì)什么事都不想做框冀。這時(shí)流椒，隨手拿起紙筆，把大腦里的想法寫(xiě)下來(lái)明也，記錄今天工作的心情宣虾、描述通勤路上看到的事物……諸如此類。
也可以給自己一個(gè)既定的主題温数，比如：刷手機(jī)時(shí)隨便看到的一個(gè)話題绣硝，把它寫(xiě)下來(lái)，以它為中心撑刺，進(jìn)行發(fā)散思考鹉胖，將腦子里的想法串起來(lái)。
不需要很長(zhǎng)，也不需要邏輯通順甫菠，只需如實(shí)記錄下想法挠铲，寫(xiě)上幾百字即可。
這樣寂诱，就能快速讓自己恢復(fù)精力拂苹，從而重拾起既定的計(jì)劃。
4. 日志記錄
我們?yōu)槭裁磿?huì)失眠痰洒？
很大的原因瓢棒，是因?yàn)椋谖覀儨?zhǔn)備睡覺(jué)時(shí)丘喻，腦子里還有太多的想法脯宿，沒(méi)有得到安定。當(dāng)「顯性認(rèn)知」空置時(shí)仓犬，它們就從后臺(tái)切換到前臺(tái)嗅绰，充斥在意識(shí)中，讓你久久無(wú)法入睡搀继。
一個(gè)有效的方法窘面，就是做睡前日記。
把這些想法寫(xiě)出來(lái)叽躯，把一整天的困惑财边、心得、經(jīng)歷点骑，以及第二天的計(jì)劃酣难，全部寫(xiě)下來(lái)，將它們外部化黑滴。
你會(huì)發(fā)現(xiàn)憨募，雖然很多問(wèn)題仍然沒(méi)有得到解決，但單單只是把它們寫(xiě)下來(lái)袁辈，放在一邊菜谣，告訴自己「明天再說(shuō)」，也會(huì)心安很多晚缩。
大腦是用來(lái)思考的尾膊，請(qǐng)好好對(duì)待它。
