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今天分享的書籍是《微習(xí)慣》俗扇。

本書主要目的是幫助我們?cè)谏钪杏谰媒⒔】档牧?xí)慣性行為方式塞茅，培養(yǎng)習(xí)慣要先從小目標(biāo)開始唠雕。微習(xí)慣告訴我們?nèi)绾谓⒘?xí)慣以及微習(xí)慣到底是什么衷旅。

本書分為6個(gè)部分：

1、什么是微習(xí)慣譬嚣？

2礁芦、微習(xí)慣的工作原理堂氯。

3腺兴、動(dòng)力vs意志力。

4廉侧、微習(xí)慣策略页响。

5、建立微習(xí)慣的八個(gè)步驟段誊。

6闰蚕、微習(xí)慣策略的八大規(guī)則。

01连舍、什么是微習(xí)慣

微習(xí)慣就是強(qiáng)迫自己每天做微不足道的積極行為没陡，“小得不可思議的一小步”，比如做100個(gè)俯臥撐可以減少到1個(gè)索赏，把“每天寫3000字”縮減成每天50字盼玄，把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事。

微習(xí)慣太小了潜腻，小到不費(fèi)吹灰之力就能把它做好埃儿。因此，人們不會(huì)去抵觸它融涣，還經(jīng)常會(huì)超額完成任務(wù)童番，我們的成就感也會(huì)隨著飆升。把微習(xí)慣堅(jiān)持下去威鹿，我們的內(nèi)在潛能就會(huì)被全面開發(fā)剃斧，幫助我們實(shí)現(xiàn)心愿。

可能很多人認(rèn)為忽你，要養(yǎng)成好習(xí)慣幼东，要艱苦的努力，要靠短期的強(qiáng)化訓(xùn)練。作者認(rèn)為筋粗，不吃苦也能養(yǎng)成好習(xí)慣策橘。好習(xí)慣可以帶給我們愉悅感而不是受罪；好習(xí)慣不是一蹴而就的娜亿，必須靠長(zhǎng)時(shí)間的積累才可以丽已。

很多書籍和培訓(xùn)課程都強(qiáng)調(diào)只要堅(jiān)持21天就可以養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，而事實(shí)情況是21天時(shí)間太短买决，不可能真的養(yǎng)成一個(gè)好的習(xí)慣沛婴。在2009年發(fā)表的《歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志》上有一項(xiàng)研究，研究表明一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為66天督赤。因此嘁灯，21天可以鍛煉一個(gè)習(xí)慣是一個(gè)誤區(qū)。

作者養(yǎng)成的習(xí)慣就是他突發(fā)奇想躲舌，在家里做了一個(gè)俯臥撐開始的丑婿。就因?yàn)檫@一個(gè)小小的舉動(dòng)，開啟了他的美妙人生没卸。從此羹奉，他就堅(jiān)持每天做一個(gè)俯臥撐，結(jié)果非常好约计，也促使他養(yǎng)成了另外兩個(gè)好習(xí)慣：閱讀和寫作诀拭。

02、微習(xí)慣的工作原理

作者把大腦分為兩個(gè)部分：潛意識(shí)部分（愚蠢的重復(fù)者）和意識(shí)部分（聰明的管理者）煤蚌。而重復(fù)就是大腦潛意識(shí)使用的語(yǔ)言耕挨，最終建立習(xí)慣的目標(biāo)是用重復(fù)來改變大腦。因?yàn)榇竽X會(huì)抗拒改變尉桩，因此筒占，我們需要給大腦帶來一些回報(bào)。從這點(diǎn)可以看出蜘犁，事實(shí)上改變習(xí)慣的兩個(gè)關(guān)鍵是重復(fù)和回報(bào)赋铝。

潛意識(shí)大腦喜歡效率，當(dāng)我們重復(fù)某個(gè)行為一段時(shí)間后沽瘦，大腦就能自動(dòng)完成這個(gè)過程革骨。比起我們每次都要有意識(shí)的進(jìn)行權(quán)衡和選擇再?zèng)Q定以同樣的方式行動(dòng)，這種做法更節(jié)能析恋。

我們的大腦有一個(gè)區(qū)域叫基底神經(jīng)節(jié)良哲，也就是愚蠢的重復(fù)者，它不會(huì)分辨行為的對(duì)錯(cuò)助隧，只負(fù)責(zé)識(shí)別并重復(fù)工作筑凫，直到接收不同的新指令滑沧。另一個(gè)區(qū)域叫前額皮層，聰明的管理者巍实，可以理解長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和結(jié)果滓技，它能抑制基底神經(jīng)節(jié)，并負(fù)責(zé)處理短期思維和決策棚潦。

《微習(xí)慣》中提到：“前額皮層的管理功能非沉钇活躍，反應(yīng)靈敏丸边，但同時(shí)也消耗了大量的精力和意志力叠必，基底神經(jīng)節(jié)的自動(dòng)功能不僅強(qiáng)大，而且效率高妹窖，它們能節(jié)省精力纬朝，無(wú)需持續(xù)監(jiān)督，就能處理各種任務(wù)”骄呼，微習(xí)慣成功的基礎(chǔ)就是建立在這些特點(diǎn)上共苛。

如果我們的任務(wù)太大，前額皮層這個(gè)管理者就需要耗費(fèi)很多精力指揮我們完成任務(wù)蜓萄，大腦疲憊了隅茎，我們的意志力被消耗干凈了，我們就無(wú)法堅(jiān)持了绕德。而如果，我們的任務(wù)非常小摊阀，那么前額皮層只需要一點(diǎn)的精力和意志力耻蛇，就可以指揮我們完成任務(wù)，大腦不會(huì)覺得疲憊胞此，基底神經(jīng)節(jié)可以輕松的讓我們重復(fù)任務(wù)臣咖，最終形成習(xí)慣。

03漱牵、動(dòng)力vs意志力

斯蒂芬.蓋斯說：

我們是用動(dòng)力或意志力開啟新的（非習(xí)慣性）行為的夺蛇。

動(dòng)力不可靠，所以不能充當(dāng)建立習(xí)慣的策略酣胀。

意志力可靠刁赦，但前提是你沒有把它耗盡。

引起意志力損耗的5大主要因素：努力程度闻镶、感知難度甚脉、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平铆农。

如果我們可以克服這5項(xiàng)障礙牺氨，我們就應(yīng)該能走向成功。

情緒要么順服你，要么支配你猴凹，這要看誰(shuí)說了算夷狰。

作者認(rèn)為，如果要想持久改變郊霎，動(dòng)力并不是可靠策略沼头，不要把激發(fā)動(dòng)力作為行為的唯一基礎(chǔ)。而意志力就像肌肉歹篓，是可以通過反復(fù)鍛煉強(qiáng)化的瘫证，意志力遠(yuǎn)比動(dòng)力可靠。當(dāng)我們做事缺乏動(dòng)力時(shí)庄撮，意志力的消耗量會(huì)猛漲背捌。意志力消耗較高時(shí)，我們會(huì)難以長(zhǎng)期維持一個(gè)行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣洞斯。因此毡庆，做決定也需要消耗意志力，意志力是有一定容量的烙如，它不是無(wú)限大的么抗。

但在我們目前的生活中，許多人依賴動(dòng)力策略做事亚铁，這是不可靠的蝇刀。任何東西都能改變我們的感受，如果我們選擇“激發(fā)動(dòng)力”策略徘溢，我們不僅僅是要有動(dòng)力去做一件事情吞琐，還必須是動(dòng)力十足才行。如果我們想要鍛煉意愿那要比我們吃薯片看電視的意愿更強(qiáng)烈然爆。在這種情況下站粟，我們可能需要嘗試很多次才能成功一次。因此曾雕，培養(yǎng)意志力很有必要奴烙。

為什么強(qiáng)迫自己用意志力采取行動(dòng)遠(yuǎn)比努力激發(fā)動(dòng)力好呢？原因有三個(gè)：

1剖张、意志力很可靠

2切诀、意志力可以被強(qiáng)化

3、意志力策略可以通過計(jì)劃執(zhí)行

04搔弄、微習(xí)慣的策略

微習(xí)慣策略就是強(qiáng)迫你自己每天實(shí)施1到4個(gè)“小得不可思議”的計(jì)劃好的行動(dòng)趾牧。這些行動(dòng)小到不會(huì)失敗，小到不會(huì)因?yàn)樘厥馇闆r就被你輕易放棄肯污。它們有雙重作用——激勵(lì)你繼續(xù)做下去翘单，并會(huì)成為（微）習(xí)慣吨枉。

一個(gè)極小的任務(wù)需要消耗的意志力也是極小的，我們?nèi)菀讏?jiān)持哄芜。微習(xí)慣的基礎(chǔ)在于“小的不可思議的一小步”貌亭，把微習(xí)慣和意志力相結(jié)合，就是一個(gè)必勝的組合认臊。

微習(xí)慣沒有具體截止日期圃庭，我們不知道形成一個(gè)習(xí)慣需要多長(zhǎng)時(shí)間。對(duì)于那些21天失晴、60天等等那些可以養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的想法是不靠譜的剧腻。

一個(gè)行為習(xí)慣需要時(shí)間，視它的難度而定涂屁，從18天到254天不等书在。過分強(qiáng)調(diào)完成天數(shù)，反而不利于習(xí)慣的養(yǎng)成拆又。

微習(xí)慣可以提升自我效能感儒旬，即對(duì)自己影響事件結(jié)果的能力的信念。 微習(xí)慣正是重新開始的完美方法帖族。你不會(huì)再被巨大的目標(biāo)嚇破膽栈源，也不會(huì)再受目標(biāo)未實(shí)現(xiàn)帶來的內(nèi)疚感和缺憾感的煎熬了。這一次你每天都能成功竖般。這些勝利也許微不足道甚垦，但微小的勝利對(duì)一顆心灰意冷的心來說是巨大的。

05涣雕、改變微習(xí)慣的八個(gè)步驟

那具體怎么養(yǎng)成微習(xí)慣呢艰亮？

1、選擇適合自己的微習(xí)慣和計(jì)劃

首先我們要有長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)胞谭，然后把目標(biāo)分解成“小的不可思議”的習(xí)慣垃杖，小到可以運(yùn)用2分鐘就能完成的習(xí)慣男杈。數(shù)量不要太多丈屹，兩到三個(gè)是最合適的。

其次伶棒，制定一個(gè)適合自己的微習(xí)慣計(jì)劃旺垒，可以是單一的計(jì)劃，也可以是多項(xiàng)計(jì)劃肤无，或者一周彈性計(jì)劃先蒋。

最后，把確定的計(jì)劃寫下來宛渐。

2竞漾、挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值

列好微習(xí)慣以后眯搭，想想我們?yōu)槭裁匆獙?shí)現(xiàn)它，不停地問為什么业岁，直到找到問題的核心鳞仙，找到內(nèi)心真正的渴望實(shí)現(xiàn)的習(xí)慣。

3笔时、明確習(xí)慣依據(jù)棍好，將其納入日程

選擇適合自己的時(shí)間段鍛煉，可以是一天一次允耿，在一天的某個(gè)時(shí)間段借笙，上午也行，下午也可以较锡。只要合理的安排好時(shí)間就可业稼。

4、建立回報(bào)機(jī)制念链，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感

當(dāng)我們完成一個(gè)小目標(biāo)之后盼忌，可以給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。有愉悅的心情才有動(dòng)力去執(zhí)行掂墓。

5谦纱、記錄與追蹤完成的情況

完成一個(gè)小目標(biāo)，立刻把它寫下來君编，就意味著把它提升到了比其他想法更重要的位置上跨嘉。一項(xiàng)研究顯示，把想法（無(wú)論積極還是消極）寫在紙上時(shí)吃嘿，會(huì)讓其在大腦中更加突出祠乃，而打字就不具備同樣的效應(yīng)。一定要手寫兑燥，才能將其重要性放大亮瓷。我們可以用日歷來記錄微習(xí)慣的進(jìn)展，完成一個(gè)打一個(gè)勾降瞳，也可以用電子設(shè)備嘱支。

6、微量開始挣饥，超額完成

當(dāng)我們適應(yīng)了以后除师，反復(fù)不斷強(qiáng)迫自己執(zhí)行可實(shí)現(xiàn)的任務(wù)之后，我們的意志力就會(huì)變得更強(qiáng)大扔枫。這時(shí)候我們就可以鼓勵(lì)自己可以超額完成目標(biāo)汛聚。

7、服從計(jì)劃安排短荐，擺脫高期望值

我們要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上倚舀，而不要對(duì)任務(wù)量抱有較高的期待叹哭。生活中最強(qiáng)大的武器就是堅(jiān)持，因?yàn)檫@是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑痕貌，而且當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣话速，也就意味著你確實(shí)從與大腦對(duì)抗變成與其合作了。

8芯侥、留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志

當(dāng)我們真正養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣之后泊交，才可以添加新的下一組習(xí)慣，不要著急柱查，也不要浮躁廓俭，堅(jiān)持下去才可以成功，所以我們要努力堅(jiān)持下去唉工。

06研乒、微習(xí)慣策略的八大原則

有些規(guī)則就是要被打破的。一旦你掌握了一項(xiàng)技能淋硝，不用借助規(guī)則也可以應(yīng)用自如雹熬。關(guān)鍵在于理解規(guī)則背后的原理。既然這些規(guī)則能幫助我們谣膳，而且有積極作用竿报，我們就不需要考慮是否要打破它們了。事實(shí)上继谚，如果你發(fā)現(xiàn)自己用微習(xí)慣很難取得進(jìn)步烈菌，很可能是因?yàn)槟氵`背了其中一條規(guī)則 。

而我們要做的是堅(jiān)守這八條規(guī)則：

1花履、絕不要自欺欺人芽世；

2、滿意每一個(gè)進(jìn)步诡壁；

3济瓢、經(jīng)常回報(bào)自己妹卿，尤其在完成微習(xí)慣之后旺矾；

4、保持頭腦清醒纽帖；

5宠漩、感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)举反，后退并縮小目標(biāo)懊直；

6、提醒自己這件事很輕松火鼻；

7室囊、絕不要小看微步驟雕崩；

8、用多余精力超額完成任務(wù)融撞，而不是制定更大目標(biāo)盼铁。

先從一個(gè)微小的習(xí)慣開始，走出這重要的第一步尝偎。而對(duì)于有拖延癥的同學(xué)饶火，微習(xí)慣也是一個(gè)很好的解決辦法。拖延癥關(guān)鍵的一步就是沒有強(qiáng)大的意志力無(wú)法開始第一步行動(dòng)致扯，無(wú)法養(yǎng)成習(xí)慣肤寝。那么，我們就可以從微習(xí)慣開始一點(diǎn)點(diǎn)改變抖僵。

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