“一起吃飯，不如一起出汗”日漸盛行茅逮，走路這種最實(shí)惠的養(yǎng)生法璃赡，已經(jīng)成了健康生活的象征。
“走路”這件邁開腿就能做的簡(jiǎn)單事献雅，它被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”碉考。
研究證明，走路能夠?yàn)楣趋劳ι怼⒓∪夂完P(guān)節(jié)提供很多的益處侯谁。然而，走得多不代表就越好。
走路多了也傷身
杭州的劉先生想通過(guò)暴走減肥良蒸，每天走的步數(shù)都在15000以上技扼。沒想到，不到一星期嫩痰，就患上了膝關(guān)節(jié)滑膜炎！
25歲的年輕小伙每天走一萬(wàn)步窍箍，周末則暴走三萬(wàn)步串纺。一個(gè)月后，感覺腰部酸痛椰棘，直不起腰纺棺，到醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)患了腰肌勞損邪狞。
一位42歲的女士聽說(shuō)大量走步可將骨刺“磨平”祷蝌，每天走三萬(wàn)步，半個(gè)月后不僅膝蓋紅腫帆卓，就連路都走不了了巨朦，最后坐著輪椅到醫(yī)院就診。
怎么走路剑令，有益健康糊啡？
01 在哪里走？
走路最好還是在公園吁津、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路棚蓄，清靜又干凈的地方。理想道路應(yīng)該是草地碍脏、土地梭依、塑膠場(chǎng)地，而避免在水泥地典尾、柏油路等硬地面上走役拴。
走路一定要選雙好鞋，舒服就行急黎。因?yàn)橐驗(yàn)榻∽邥r(shí)腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍扎狱。
02 走多少？
真正有利于改善健康的勃教，是一次性走完的6000步淤击。一個(gè)人每天之中，上廁所走幾步故源，上下樓走幾步污抬，辦公室里走幾步，加起來(lái)可能就有幾千步。
但最好的走路非“零敲碎打”印机，走走停停矢腻。最好的健走，是一氣合成射赛，走夠30-40分鐘多柑。推薦老年人每分鐘100步，30分鐘3000步楣责。中青年可走的更快些竣灌。
03 怎么走？
走前要熱身秆麸，走后要拉伸初嘹，中間我們“跟著感覺走”！
健步走30分鐘時(shí)沮趣，會(huì)有適度心悸氣短屯烦，在適度氣溫下出微汗，這樣是最好的房铭，別讓自己太累驻龟。健步走時(shí)，上肢也應(yīng)擺動(dòng)育叁，一方面可增加有氧運(yùn)動(dòng)量迅脐，更好體現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)效果，二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉豪嗽。
健步走以小步為宜谴蔑，每一步比平時(shí)走路多向前邁10厘米即可，且剛開始要循序漸進(jìn)龟梦。有的人第一天就走得飛快隐锭，超過(guò)負(fù)荷，會(huì)傷到膝蓋和小腿计贰，產(chǎn)生疼痛钦睡。
6000步走掉三大慢性病
01
6000步可以降壓：讓血管運(yùn)動(dòng)起來(lái)
高血壓帶來(lái)的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的躁倒。對(duì)于高血壓癥荞怒，除了正規(guī)服用藥物以外，堅(jiān)持有規(guī)律的健身走是治療高血壓的最佳方式秧秉。
高血壓病人在參加行走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)褐桌，應(yīng)注意：
1. 行走時(shí)應(yīng)腳掌著地，挺起胸象迎，步速應(yīng)以中速為宜荧嵌。
2. 行走時(shí)上身要挺直呛踊，否則會(huì)壓迫胸部，影響心臟功能啦撮。
3. 遵守循序漸進(jìn)的原則谭网。在行走時(shí)，血壓會(huì)稍有上升赃春，開始時(shí)一定要慢走愉择，其速度約為全力走時(shí)的40％～50％。用30～45分鐘的時(shí)間走2～3公里的路程比較合適聘鳞。行走的強(qiáng)度以達(dá)到汗液似出非出為標(biāo)準(zhǔn)薄辅。
02
6000步可以降脂：讓血液變干凈
“走路”是維護(hù)人體內(nèi)血脂代謝健康的重要手段之一，每天6000步對(duì)降血脂有很大影響抠璃，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質(zhì)的運(yùn)轉(zhuǎn)脱惰、分解和排泄搏嗡。
1.? 建議高血脂患者每天應(yīng)保持中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，即每天健走3～5千米的運(yùn)動(dòng)量拉一，正好6000步左右采盒。
2. 建議平時(shí)還要多飲水，特別是早晨起床堅(jiān)持空腹喝白開水300毫升蔚润，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用磅氨。
03
6000步可以降糖：大量消耗葡萄糖
不少糖尿病人一旦得病，什么運(yùn)動(dòng)也不敢做了嫡纠。其實(shí)烦租，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖除盏，還能減輕患者服藥的劑量叉橱。許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好。
實(shí)踐證明者蠕，經(jīng)常進(jìn)行健身走的鍛煉對(duì)糖尿病患者有以下益處：
健身走可以減肥窃祝。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一，減肥后踱侣，體內(nèi)許多組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增加粪小，使胰島素的需要量減少，病情得以控制抡句。
健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖探膊，加強(qiáng)糖代謝的調(diào)節(jié)和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低玉转。
健身還可以有效預(yù)防糖尿病足的發(fā)生突想。進(jìn)行健身走鍛煉時(shí)，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量猾担，對(duì)雙腳起到了很大的保護(hù)作用袭灯。
健身走可以增強(qiáng)體質(zhì)，改善新陳代謝和心肺功能绑嘹，以減少心血管的并發(fā)癥稽荧。
如果健身走的同時(shí)又想要控制血糖，一定要記住以下五個(gè)要點(diǎn)：
（1） 增加每一步的步幅工腋。
走路時(shí)要把背姨丈、腰挺起來(lái)，盡量做到挺胸抬頭擅腰，雙腳十個(gè)腳趾朝向行走的方向蟋恬，每一步都要用腳趾發(fā)力，讓全身的肌肉盡可能地參與進(jìn)來(lái)趁冈，要有把人彈起來(lái)的感覺歼争。擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平渗勘。
（2）用力走出每一步沐绒。
經(jīng)常堅(jiān)持用走，可以預(yù)防多種糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生旺坠。
（3） 每天步行時(shí)間要固定乔遮。
糖尿病患者最佳鍛煉時(shí)間為下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。
（4）每天的步頻要固定取刃。
每次步頻盡可能保持一致蹋肮，可以小聲地喊“一二一”有節(jié)奏地走。
（5） 要持之以恒蝉衣。
但運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大括尸，也不宜過(guò)于勞累。
人人都會(huì)犯的走路常見誤區(qū)
01
飯后立馬行走
很多人飯后會(huì)立馬去散步病毡，這個(gè)習(xí)慣是不可取的濒翻。進(jìn)食后馬上散步，會(huì)給胃憑空增加許多緊張因素啦膜，反而容易造成身體損傷有送。
正確的散步時(shí)間應(yīng)該是飯后半小時(shí)，慢跑盡量在飯后一小時(shí)僧家，如果要進(jìn)行打球等劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)雀摘，應(yīng)在飯后兩小時(shí)。
02
盲目追求速度
很多人認(rèn)為八拱，走路時(shí)速度越快阵赠，強(qiáng)度越大涯塔，鍛煉效果就越好。其實(shí)清蚀，走路速度過(guò)快匕荸，反而容易造成身體損傷。比較常見的有膝關(guān)節(jié)枷邪、踝關(guān)節(jié)榛搔、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。
走路速度應(yīng)該根據(jù)自身身體素質(zhì)相配合东揣，適當(dāng)放緩速度才是最佳践惑。
03
早起猛走
很多人有早起走路鍛煉的習(xí)慣，這個(gè)習(xí)慣很好嘶卧，但是如果不吃早餐或者不喝水就開始猛走路尔觉，容易導(dǎo)致血糖過(guò)低。早起時(shí)芥吟，人體血液更黏稠穷娱，特別是心腦血管病患者，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)更大运沦。
早晨，身體器官剛剛蘇醒配深，此時(shí)較為適合散步或者其他舒緩的運(yùn)動(dòng)携添。
04
走路貪多
隨著微信運(yùn)動(dòng)的流行，很多人在微信步數(shù)上暗暗較勁篓叶。為了搶占運(yùn)動(dòng)排行榜榜首烈掠，有的人一天走路步數(shù)高達(dá)幾萬(wàn)步。
其實(shí)缸托，走路鍛煉要適可而止左敌，不要盲目追求步數(shù)。運(yùn)動(dòng)需要和自己的實(shí)際情況相匹配俐镐，體胖或者有慢性疾病者更加需要注意矫限。
