8個(gè)動(dòng)作鍛煉胸大肌履恩，每周鍛煉3-4次，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作呢蔫，每個(gè)動(dòng)作做4組切心，每組15-20次，組間休息一分鐘片吊！第一個(gè)動(dòng)作每次支撐15-20秒绽昏！
一、十字支撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動(dòng)作要點(diǎn)一：雙手張開最大距離俏脊，手指朝外
動(dòng)作要點(diǎn)二：手肘微屈全谤，雙臂用力向內(nèi)夾，撐住身體
常見問(wèn)題：發(fā)力感出現(xiàn)在肱二頭肌
解決辦法：當(dāng)拉伸感從胸大肌轉(zhuǎn)移到肱二頭肌時(shí)爷贫，縮短雙手間距
二认然、俯臥撐
難度：※ ※
主要肌肉：胸肌、肱三頭肌
動(dòng)作要點(diǎn)一：全程收緊腰腹核心漫萄，挺直背部
動(dòng)作要點(diǎn)二：身體觸地卷员，手離開地面后再快速撐起
動(dòng)作要點(diǎn)三：訓(xùn)練過(guò)程中可以穿鞋
呼吸：身體落時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣
常見錯(cuò)誤：身體觸地后身體放松腾务，導(dǎo)致推起時(shí)塌腰毕骡。
解決辦法：身體貼地時(shí)也要保持全身繃緊，僅僅是手離開地面而已
三岩瘦、鉆石俯臥撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌未巫、肱三頭肌
動(dòng)作要點(diǎn)一：雙手撐于胸肌正下方
動(dòng)作要點(diǎn)二：下落時(shí)手肘朝斜后方打開
動(dòng)作要點(diǎn)三：手臂用力朝內(nèi)夾，將身體推起
呼吸：下落時(shí)吸氣担钮，推起時(shí)憋氣橱赠，推起后呼氣
四、蜘蛛俯臥撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌上部
動(dòng)作要點(diǎn)一：雙腿用力向前蹬地箫津，同時(shí)側(cè)向邁出一只腳狭姨，給身體一個(gè)向前撲的慣性
動(dòng)作要點(diǎn)二：胸大肌上部發(fā)力制停身體的慣性，同時(shí)將身體推回
呼吸：蹬地時(shí)呼氣苏遥，制動(dòng)瞬間憋氣饼拍，還原時(shí)吸氣
常見錯(cuò)誤：胸肌受力太輕，動(dòng)作強(qiáng)度不足
解決辦法：加大雙腿蹬地的爆發(fā)力
五田炭、左側(cè)偏重俯臥撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動(dòng)作要點(diǎn)一：上半身不可歪斜
動(dòng)作要點(diǎn)二：左側(cè)胸肌受力更強(qiáng)
動(dòng)作要點(diǎn)三：動(dòng)作緩慢
呼吸：下落時(shí)吸氣师抄，推起時(shí)憋氣，推起后呼氣
六教硫、右側(cè)偏重俯臥撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動(dòng)作要點(diǎn)一：上半身不可歪斜
動(dòng)作要點(diǎn)二：右側(cè)胸肌受力更強(qiáng)
動(dòng)作要點(diǎn)三：動(dòng)作緩慢
呼吸：下落時(shí)吸氣叨吮，推起時(shí)憋氣辆布，推起后呼氣
七、深度俯臥撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動(dòng)作要點(diǎn)一：用書本將雙手支撐位升高茶鉴，直至你的胸口無(wú)法貼到地面為止
動(dòng)作要點(diǎn)二：下落到最低點(diǎn)時(shí)锋玲，胸大肌有強(qiáng)烈拉伸感
呼吸：下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣
常見錯(cuò)誤：拉伸感出現(xiàn)在肩部
解決辦法：身體略微向前移動(dòng)涵叮，雙手支撐于胸下沿兩側(cè)
八惭蹂、跪姿半程俯臥撐
難度：※ ※ ※
主要肌肉：胸大肌
動(dòng)作要點(diǎn)一：下落至手肘呈90度左右
動(dòng)作要點(diǎn)二：胸肌發(fā)力，身體小幅度上下移動(dòng)
動(dòng)作要點(diǎn)三：胸肌會(huì)有酸脹感
常見錯(cuò)誤：手臂酸脹
解決方法：想想手肘發(fā)力向內(nèi)夾割粮，而不是手推起身體
春風(fēng)十里盾碗，不如走你，運(yùn)動(dòng)ing...
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