問：我該如何開始訓(xùn)練計劃证薇？?
答：你的訓(xùn)練計劃中最好包含消耗脂肪的有氧練習(xí)和發(fā)展肌肉與提高力量的力量訓(xùn)練乍赫。進行力量訓(xùn)練時，一定要注意動作的準確性猛铅。每個動作做12-15次字支，最完一個動作馬上開始下一個，依次完成奸忽。每周完成3次課程堕伪，每兩次課程中間至少間隔1天。在進行基本鍛煉的同時適應(yīng)健身房的環(huán)境和節(jié)奏栗菜，不要盲目使用大負荷欠雌。
問：我該使用哪些力量訓(xùn)練動作？
答：設(shè)計課程時盡量采用復(fù)合動作疙筹，如深蹲富俄、硬拉、推舉而咆、劃船霍比、引體向上和雙杠臂屈撐等，這樣有助于最快的實習(xí)肌肉生長翘盖、力量提高和脂肪消耗桂塞。不要按身體部位來挑選動作，這已經(jīng)是過時的方法了馍驯，很容易造成身體各部位之間的失衡阁危，也不要連著兩天鍛煉相同的肌肉玛痊。例如：平板臥推不僅鍛煉胸部，還能鍛煉肩部和肱三頭肌狂打。你應(yīng)該按照不同的動作方式來安排動作擂煞，如上推動作（平板臥推、肩上推舉趴乡、深蹲）和下拉動作（引體向上对省、劃船、硬拉）晾捏。上推動作和下拉動作的總次數(shù)應(yīng)該相等蒿涎，在一周之內(nèi)做同樣次數(shù)的上推課程和下拉課程，也可以在同一課程中包括相同次數(shù)的上推動作和下拉動作惦辛。
問：我在鍛煉時應(yīng)該怎么穿著劳秋？
答：這個就別問我了，你想深蹲時褲子開口嗎胖齐？
問：我必須聘請一個私人教練嗎玻淑？
答：每小時不菲的價格對你來說沒有太大必要。但是剛開始的時候最好找個教練呀伙，讓他提供短期的動作指導(dǎo)并且?guī)椭阒贫ㄒ环萦?xùn)練計劃還是很重要的补履。
問：我應(yīng)該多長時間鍛煉一次？
答：初學(xué)者最容易犯的錯誤之一就是試圖1周鍛煉5-6天剿另，這是上世紀80年代一些職業(yè)選手所采用的錯誤方法箫锤。 記住肌肉是需要一定的時間來恢復(fù)的。通常來說雨女，根據(jù)自己的目標(biāo)以一周鍛煉3或4天為宜麻汰。 如果你像增加肌肉并提高力量，每周鍛煉3到4天戚篙。將上身肌群和下身肌群分開鍛煉，這能幫助你在保證足夠的恢復(fù)時間的前提下讓各部位肌肉得到足夠強度的鍛煉溺职。例如：你可以在星期一完成一個下身肌肉的訓(xùn)練課程岔擂，在星期三完成一個上身肌肉的訓(xùn)練，然后休息兩天再開始下一個循環(huán)浪耘。這樣能保證每個不同的部位都有3天的休息時間乱灵。
問：肌肉酸痛時我該怎么辦？
答：首先要澄清一個事實：肌肉酸痛并不是由乳酸堆積引起的七冲。事實上痛倚，使你產(chǎn)生肌肉灼燒感的那些酸性物質(zhì)在鍛煉結(jié)束后幾分鐘內(nèi)就能被清除干凈。因此它們對你的肌肉不會產(chǎn)生長期影響澜躺。
但是目前為止蝉稳，科學(xué)家對產(chǎn)生肌肉酸痛的真正原因還沒有達成一致意見抒蚜。大部分人認為這是由于鍛煉中肌肉和結(jié)締組織間發(fā)生一些微小的撕裂而產(chǎn)生的。不管怎么樣耘戚，這只是暫時性的嗡髓。而且你堅持鍛煉的時間越長，酸痛的程度越輕收津。解決的辦法很簡單：以毒攻毒饿这。具體來說，鍛煉之后的第二天用小負重撞秋，低強度鍛煉同一部位长捧。
例如，腿部酸痛的時候吻贿，用平時40-50%的強度騎10-15分鐘自行車串结；胸部酸痛的時候，用平時20%的負重做兩組臥推廓八，每組20次奉芦。這有助于血液和營養(yǎng)物質(zhì)流向被損肌肉，幫助其更快的修復(fù)剧蹂。由于負重和強度都很小声功，它們不會因此而受到更嚴重的傷害。
問：我該怎樣防止受傷宠叼？
答：如果某個動作使你有不正常的感覺先巴，馬上停止。這是身體給你發(fā)的警報冒冬。遺憾的是伸蚯，許多人都選擇掩蓋它而不是解決它。這樣做只能讓傷害慢慢積累简烤，最后帶來更大的傷害剂邮。
如果疼痛持續(xù)整個課程都沒有消退或者只要一做某個特定的動作就馬上發(fā)生，那么鍛煉之前一定要咨詢一下教練或理療師横侦。要注意的是肌肉酸痛并不在此列挥萌，麻木、突然的疼痛或無力才是受傷的前兆枉侧。
問：每個動作應(yīng)該做幾組引瀑？
答：在回答你的問題之前我們必須先提醒你：健身房里的大塊頭們很可能會嘲笑我們給你的建議。但是記渍ツ佟：大塊頭并不一定有大智慧憨栽，艱苦鍛煉和理智鍛煉是兩回事。
肌肉和力量為主：一般來說，每個課程的總組數(shù)在12-18組為宜屑柔。超過這一數(shù)字會大大延長恢復(fù)時間屡萤，給肌肉和力量提高帶來負面影響。剛剛開始鍛煉時锯蛀，所需的組數(shù)比這個還要小灭衷，每個動作一到兩組就夠了。隨著能力的不斷提高旁涤，你可以適當(dāng)增加幾組翔曲，但是這個時候所用的動作應(yīng)當(dāng)減少幾個。例如劈愚，一個初學(xué)者可能每個課程用6-8個動作瞳遍，而一個高級者可能只用4個【穑總之掠械，初學(xué)者多動作少組數(shù)，以后逐漸減少動作注祖、增加組數(shù)猾蒂。
消耗脂肪為主：以消耗脂肪為目標(biāo)時可以適當(dāng)增加總組數(shù)，例如增加到15-25組是晨。由于組間休息時間減少了顽分，你不可能像鍛煉肌肉和力量時那樣使用大負重染突。因此雖然多出了幾組動作來消耗熱量，肌肉所需的恢復(fù)時間并不會延長。
問：怎么吃才能幫助肌肉生長检盼？
答：這是一個很常見的問題瓜饥。將你的肌肉想像為一個蛋白質(zhì)的倉庫诊笤，你必須時刻補充新的蛋白質(zhì)才能讓它越變越大嫡锌。你還需要足夠的碳水化合物，它能將高強度鍛煉后肌肉的分解降低到最低限度檬寂。
補充足夠的熱量給身體以足夠的能量终抽。一天吃5到6頓。你可以這樣安排：45-50%的碳水化合物桶至，30%的脂肪拿诸，以及20-25%的蛋白質(zhì)。每天蛋白質(zhì)的攝入量要達到每公斤體重1.5～2克塞茅。
問：怎樣吃才能讓脂肪消耗得更快？
答：毫無疑問季率，減少碳水化合物的攝入是最主要的方法野瘦。這是因為低碳水化合物飲食會降低體內(nèi)胰島素的水平，后者是促使脂肪堆積的重要激素。蛋白質(zhì)的攝入量依然不能少鞭光，脂肪也是如此（但需注意吏廉，這種低碳水化合物飲食方法只能在短期內(nèi)實行，如賽前減脂階段惰许，而不能長期實行席覆，否則會對身體產(chǎn)生不利影響）。
總體來說汹买，將碳水化合物提供的熱量控制在總量的10-25%佩伤，剩下的部分由蛋白質(zhì)和脂肪平均分配。
問：在課程開始前或結(jié)束后要吃東西嗎晦毙？
答：這兩個時候都要吃生巡。研究顯示，在鍛煉前和鍛煉后吃點東西能促進肌肉合成新的蛋白见妒，同時防止自身的蛋白降解孤荣。
鍛煉前：提前5-15分鐘吃5-10克高質(zhì)量的蛋白，盡量避免碳水化合物和脂肪须揣。最簡單的方法是自己配制一杯蛋白質(zhì)奶昔盐股。
鍛煉后：以消耗脂肪為目的，馬上吃10克蛋白質(zhì)耻卡，完全排除碳水化合物和脂肪疯汁。以肌肉生長為目的，吃10克蛋白質(zhì)和20克碳水化合物劲赠。
