這個(gè)世界上既有胖子想減肥冰单，也有瘦子想增肌灸促！當(dāng)然想增肌的并不只是瘦子诫欠，還有舉重運(yùn)動(dòng)員以及想要完美身材的健美人士，那么浴栽，想增肌的你荒叼，真的知道應(yīng)該如何做嗎？了解下面這些知識(shí)典鸡，會(huì)讓你事半功倍哦被廓！
（一）肌肉的結(jié)構(gòu)
首先，你知道肌肉長(zhǎng)什么樣嗎萝玷？ 啥嫁乘，這我都不知道，也太小看我了吧球碉？ 別生氣蜓斧，等你看完了下面的圖片再告訴我也不遲。
這里請(qǐng)先允許我說(shuō)點(diǎn)大家可能都知道的小白知識(shí)睁冬，人體共有三種肌肉組織：骨骼肌挎春、心肌、平滑肌豆拨，我們這里說(shuō)的是骨骼肌哈直奋。
圖（1）是骨骼肌的大體模式圖，骨骼肌由致密結(jié)締組織包裹整塊肌肉形成肌外膜施禾，肌外膜的結(jié)締組織深入肌肉內(nèi)帮碰，分隔包裹形成肌束，包裹肌束的結(jié)締組織成為肌束膜拾积，分布在肌纖維外面的結(jié)締組織成為肌內(nèi)膜殉挽。這些結(jié)締組織內(nèi)含豐富的毛細(xì)血管。
圖（2）是一個(gè)肌束的放大模式圖拓巧，每條肌纖維為一個(gè)肌細(xì)胞斯碌，而每個(gè)肌纖維又由沿肌纖維長(zhǎng)軸平行排列的肌原纖維組成。
這張圖是肌原纖維的結(jié)構(gòu)模式圖肛度，它有粗細(xì)兩種肌絲組成傻唾，組成一個(gè)又一個(gè)肌節(jié)，粗肌絲位于肌節(jié)的中部，細(xì)肌絲位于肌節(jié)的兩側(cè)冠骄，靠粗細(xì)肌絲的滑動(dòng)完成肌肉的收縮伪煤。
粗細(xì)肌絲由分別由更細(xì)的結(jié)構(gòu)，對(duì)于我們理解肌肉的生長(zhǎng)沒(méi)有特別的意義凛辣，就不詳細(xì)說(shuō)了抱既，只要記得一點(diǎn)，粗細(xì)肌絲的主要組成成分為蛋白質(zhì)扁誓。
（二）肌肉的增長(zhǎng)模式
增肌防泵，增肌，我們?cè)黾拥氖枪趋兰〉募〖?xì)胞的數(shù)量嗎蝗敢？NO捷泞，NO！當(dāng)在胚胎第24周的時(shí)候寿谴，骨骼肌細(xì)胞的數(shù)量即不再增加锁右。
所以，增肌讶泰，其實(shí)是肌細(xì)胞體積的增大和肌肉內(nèi)結(jié)締組織的增多骡湖。一、粗細(xì)肌絲的增多峻厚，導(dǎo)致肌節(jié)的增多，使肌原纖維變粗加長(zhǎng)谆焊；二惠桃、肌細(xì)胞內(nèi)的線(xiàn)粒體等細(xì)胞器及貯存糖原的增加；這些均導(dǎo)致肌細(xì)胞體積的增大辖试；另外辜王，為了滿(mǎn)足增大的肌細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)，骨骼肌中的結(jié)締組織和毛細(xì)血管也增多罐孝。所有這些因素的匯合呐馆，使肌肉體積增大，肌肉隆起莲兢。
（三）影響肌肉生長(zhǎng)的因素
現(xiàn)在我們知道了肌肉生長(zhǎng)的模式了汹来，那么我們還要知道肌肉生長(zhǎng)有哪些影響因素，因?yàn)橹懒诉@些改艇，我們就能多做有利于肌肉生長(zhǎng)的事情收班，而避免不利于肌肉生長(zhǎng)的事情，才能真正做到事半功倍谒兄。
第一摔桦、遺傳因素。不得不說(shuō)承疲，有人天生肌肉就更容易增加邻耕，這有可能于他們?cè)谂咛r(shí)期的肌細(xì)胞數(shù)量多有關(guān)鸥咖，也有基因的因素，但無(wú)論是什么兄世，這個(gè)我們是沒(méi)辦法改變的事情啼辣，所以不多說(shuō)了。
第二碘饼、年齡和性別熙兔。隨著年齡的增大，肌肉本身就有逐漸萎縮的趨勢(shì)艾恼，因此住涉，老年人增肌會(huì)比年輕人困難；因?yàn)樯眢w結(jié)構(gòu)的不完全相同钠绍，男性也比女性增肌更容易舆声。這些都可能與身體內(nèi)睪酮、胰島素生長(zhǎng)因子等激素水平有關(guān)系柳爽，但遺憾的是媳握，這個(gè)我們也無(wú)法改變。
第三磷脯、飲食中的蛋白質(zhì)蛾找。由上面講述的肌肉的結(jié)構(gòu)的內(nèi)容，我們可以看到赵誓，肌肉的主要組成成分為蛋白質(zhì)打毛，因此，如果想要增肌俩功，在訓(xùn)練的過(guò)程總幻枉，飲食中的蛋白質(zhì)的比例要提高，只有充足的原料诡蜓，才能制造出足夠的產(chǎn)品熬甫，不是嗎？
第四蔓罚、力量訓(xùn)煉的方式椿肩。不是只要進(jìn)行力量訓(xùn)練就一定能增肌的哦！其實(shí)力量訓(xùn)練里面也有很多知識(shí)點(diǎn)呢豺谈！一個(gè)重要的原則就是：負(fù)荷強(qiáng)度大的訓(xùn)練發(fā)展的是最大力量覆旱，而負(fù)荷強(qiáng)度小的訓(xùn)練，則只能提高肌肉的耐力核无。
如果想達(dá)到增肌扣唱，也就是肌肉肥大的效果，訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)該在65~80%的1RM，相當(dāng)于12RM~8RM噪沙。
這里又不得不引入一個(gè)概念炼彪，RM（Repetition Maximum）的概念，它的含義是正歼，可重復(fù)某一次數(shù)的最大重量辐马。例如1RM為只能重復(fù)1次的最大重量，8RM為只能重復(fù)8次的重量局义，也就是說(shuō)這個(gè)重量喜爷，你能夠并且也只能夠重復(fù)8次，第9次就不能完成了萄唇。
上面說(shuō)的是訓(xùn)練的負(fù)荷檩帐，除了訓(xùn)練負(fù)荷，力量訓(xùn)練還有很多參數(shù)另萤，讓我們來(lái)看一下湃密，適用于增肌的最合適的其他參數(shù)吧！
重復(fù)次數(shù)（或者為每組次數(shù)）四敞，因?yàn)榱α坑?xùn)練時(shí)還有一個(gè)原則就是疲勞原則泛源，就是只有訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷及重復(fù)次數(shù)或持續(xù)時(shí)間（靜力性收縮時(shí)）引起適度的肌肉疲勞，才能達(dá)到肌原纖維增粗的目的忿危。也就是說(shuō)达箍，你在訓(xùn)練時(shí)，要達(dá)到力竭铺厨。因此缎玫，如果你的訓(xùn)練負(fù)荷是8RM，那么你的重復(fù)次數(shù)就應(yīng)該是8次努释。
組間休息，每個(gè)人肌肉回復(fù)的時(shí)間不太一樣咬摇，在進(jìn)行力量訓(xùn)練伐蒂，達(dá)到力竭時(shí)要使肌肉回復(fù)后再進(jìn)行下一組的訓(xùn)練，因此肛鹏，組間休息時(shí)間在45s~95s逸邦。
訓(xùn)練組數(shù)，4~8組/次在扰。
訓(xùn)練頻率缕减，這里也有一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，就是肌肉訓(xùn)練后有個(gè)超量恢復(fù)的時(shí)間芒珠，約需48~72小時(shí)桥狡，因此，每周訓(xùn)練3次或者隔日一次比較合適。這里所說(shuō)的訓(xùn)練次數(shù)的原則裹芝，是針對(duì)同一肌群的部逮。對(duì)于不同肌群，則不受限制嫂易。如今日行上肢肌肉訓(xùn)練兄朋，明日行下肢肌肉訓(xùn)練，是完全可以的怜械。
第五颅和、睡眠時(shí)間。肌肉恢復(fù)缕允，包括身體的恢復(fù)峡扩，主要在睡眠時(shí)完成，因此灼芭，睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短也影響肌肉的生長(zhǎng)有额。有些專(zhuān)業(yè)的健美人士，為了達(dá)到良好的效果彼绷，每日睡眠時(shí)間在9小時(shí)以上巍佑。
以上，就是有關(guān)增肌的一些知識(shí)寄悯，我沒(méi)說(shuō)錯(cuò)吧萤衰！知道這些知識(shí)，真的能讓你事半功倍吧猜旬！那還等什么脆栋，練起來(lái)吧！
