一.簡(jiǎn)介
? ? 水雖然結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單,但對(duì)人體的新陳代謝具有重要的意義,它是人體攝入營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ);
????水本身不含能量,然而一切與生命休戚相關(guān)的活動(dòng)都在該環(huán)節(jié)中進(jìn)行,它會(huì)直接參與很多代謝反應(yīng);
注:若離開水營(yíng)養(yǎng)素便無法發(fā)揮作用,而且在缺水情況下2~4天人體會(huì)停止排出代謝產(chǎn)物,大約一周后血液變得粘稠,腎功能和循環(huán)功能就會(huì)衰竭,最終導(dǎo)致死亡.
????人體中水分含量很高.由于性別劫谅、年齡匙铡、營(yíng)養(yǎng)狀況和訓(xùn)練程度不同,人體內(nèi)水分含量都會(huì)有所差異,水分含量最高可達(dá)體重的70%,隨著年齡的增長(zhǎng),該比例會(huì)明顯下降,最多可以降至體重占比的50%~55%.
????水是骨骼肌主要組成成分,決定健身者肌肉體積以及體格的強(qiáng)壯程度.其中,增肌產(chǎn)品、肌酸補(bǔ)充劑還有足量的碳水化合物都可以起到快速影響肌肉內(nèi)水平衡,并能在短時(shí)間內(nèi)以千克為單位地增加肌肉量.當(dāng)肌肉里的肌糖原被消耗時(shí),與之結(jié)合的水分子就會(huì)被釋放出來.每分解350克肌糖原將流失約1升結(jié)合水,如果一名健身者分解350克肌糖原,那么他的肌肉看起來就會(huì)過于干癟一些.
二.水分的補(bǔ)充
? ? 主要補(bǔ)水方法是喝水或飲料.固態(tài)事物也含有大量的水分(例如面食啄育、瓜果蔬菜),它們能夠有效的影響運(yùn)動(dòng)者體內(nèi)的水平衡.同時(shí)這些食物還含有許多重要的營(yíng)養(yǎng)素(例如:維生素、常量元素和微量元素等).
在食物中還有一部分常常被忽略的水分(碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)分解代謝所產(chǎn)生的水),這意味著它來自生物體內(nèi)發(fā)生的氧化反應(yīng).
????作為一個(gè)節(jié)食期間的人,由于通過碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)獲取的能量變少,與之相應(yīng)獲得的代謝水也會(huì)減少,那么他每天就必須攝入更多的水.
? ? 首先,口渴是一種激素調(diào)節(jié)的拓春、心理上的感受,人體通過發(fā)出該信號(hào)適度的調(diào)控體內(nèi)的水平衡;
????隨著人的年齡增長(zhǎng),人體這種感知能力會(huì)隨之逐漸減弱,因此年齡較長(zhǎng)的人群通常會(huì)面臨更大的脫水風(fēng)險(xiǎn);
高溫環(huán)境下進(jìn)行鍛煉無論老少都會(huì)造成大量水分流失導(dǎo)致口渴,應(yīng)該及時(shí)的進(jìn)行不間斷的補(bǔ)水,從而避免未能及時(shí)補(bǔ)充足夠的水分而影響訓(xùn)練的效果,切勿等到感覺口渴再進(jìn)行補(bǔ)水.
其次,通常可以通過小便的顏色及頻率來作為我們是否需要補(bǔ)充水分的提示條件,當(dāng)人體內(nèi)攝入水分較少時(shí)腎臟將會(huì)對(duì)尿液進(jìn)行濃縮,即為一種迫不得已的節(jié)水方式,所以人體內(nèi)水分越少,則尿液的顏色就越深,氣味也就越重.
????不同的代謝過程亚隅、膳食補(bǔ)充劑痘儡、食物成分等因素的影響下也會(huì)導(dǎo)致尿液顏色的不同(例如維生素的攝入).因此對(duì)運(yùn)動(dòng)者來說將尿液顏色作為飲水量的參考指標(biāo)需要酌情考慮,但對(duì)大多正常人而言該方法依舊還是可靠的.
????人體內(nèi)代謝廢物(例如:多余的礦物質(zhì)、維生素枢步、尿素沉删、肌酐或尿酸)只能溶于少量水中,而身體缺乏的、對(duì)身體有用的物質(zhì)不會(huì)隨尿液排出體外,即缺水時(shí)泌尿系統(tǒng)的工作機(jī)制.對(duì)腎臟而言意味著這種大幅度的工作量和高強(qiáng)度的負(fù)荷會(huì)加快腎臟達(dá)到極限的峰值率.
訓(xùn)練過程中體重與補(bǔ)水的關(guān)系可以直觀的了解其身體水分的流失情況.如果體重在極短時(shí)間內(nèi)發(fā)生明顯的下降基本可以斷定為身體水分流失造成.通常情況下,根據(jù)比較訓(xùn)練前后的體重即可粗略地推算出身體每小時(shí)的水分流失量(注:該推算方法需要身體在訓(xùn)練前并未處于脫水狀態(tài),在脫水狀態(tài)下推算的數(shù)值往往偏低).
注:推薦飲水量為每日從食物中每攝入1千卡熱量需要攝入1毫升水.每日最低飲水量建議為1.5升.
