當我們看到日初站故，朝霞液荸，美麗的景象，學會正念，包括體會食物. 感知饑餓帕膜，飽足霎烙，愉悅遂填。
金 句 精 選
1.其實暴食也許是一個訊息尚猿，告訴我們有某個問題被喚醒，而且需要被處理野揪。P35
2.通往持續(xù)性的改變需要試驗探索访忿、自我察覺及接納，原本認為困難的事情也許其實很簡單斯稳。P78
3.花點時間考慮自己真正想要什么海铆，吃了想吃的食物，你會感到滿足挣惰，不會再吃其他的東西卧斟。P170
注：上述頁碼為句子在實體書中所在的頁碼。
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作 者 簡 介
[美]珍?克里斯特勒（Jean Kristeller）
美國印第安納州立大學心理系榮譽教授憎茂、耶魯大學博士珍语、正念飲食覺知訓練創(chuàng)始人。她發(fā)表過的學術論文逾五十篇之多竖幔，受到《波士頓環(huán)球報》《巴爾帝摩太陽報》等眾多媒體的廣泛報道板乙。
精 華 解 讀
以下內容為《學會吃飯》一書精華解讀，供廣大書友們學習參考赏枚，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途亡驰。
目 錄
第一部分：吃飯晓猛，不那么簡單
一饿幅、培養(yǎng)正念習慣
二、真正的饑餓感
三戒职、培養(yǎng)外在智慧
第二部分：好好吃飯的練習
四栗恩、改變你的飲食模式
五、你是真的餓了還是想吃
六洪燥、開心享受磕秤，但不一定要吃完
七乳乌、不再執(zhí)著熱量
八、告別壓力型進食
正 文
飲食和每個人息息相關市咆，但如何能既享受食物汉操，又保持身材和健康，卻是多數(shù)人不能攻克的難題蒙兰。正念飲食法將幫助讀者達到這個境界磷瘤。
在了解和練習正念飲食前，先認識一下這套方法的兩個基礎要素搜变。
①正念飲食的四個核心元素：
靜坐
了解你的意志力量
擁抱而非對抗食物
感受科學調節(jié)的影響
②正念飲食的兩個方法：
聆聽自己的內在智慧：利用饑餓感采缚、滿足感、情緒和想法的覺知
聆聽自己的外在智慧：利用食物能量知識
第一部分：吃飯挠他，不那么簡單
一扳抽、培養(yǎng)正念習慣
所謂正念，就是你專注且不加批判地察覺自己的內在世界和外在世界殖侵。它能讓人更深層次地聯(lián)結智慧心智贸呢，促進我們更深入地思考、分析拢军、判斷和解決問題贮尉。
當智慧心智運用在飲食上時，我們可以培養(yǎng)出正念飲食的好習慣朴沿。它包括以下幾項原則猜谚。
①只有你了解自己的身心需求：一個人有多餓多飽，需要吃多少赌渣，只有自己知道魏铅。而一旦深入了解自己的內在智慧和外在智慧，我們會對健康坚芜、體重做出彈性抉擇览芳。
②你可以通過想法和感受來了解自己，而不是懲罰自己：學會開放面對自己的身體鸿竖、情緒和飲食習慣沧竟，不去批判它們，能夠幫助我們更明智地決定吃什么缚忧、吃多少悟泵。
③沒有不好的食物：食物沒有絕對的好壞，只有不同程度的價值和滿足感闪水。
④計算熱量是重要的：了解食物的熱量價值和自己的需求量糕非，可以幫助我們做出更好的飲食決定。
⑤你的內在及外在智慧可以相互合作：這兩種智慧源自正念且互補，引領我們在每個當下做出決定朽肥。
⑥仰賴意志力及罪惡感會導致不滿及掙扎：與自己進食的想法和情緒保持聯(lián)結禁筏，才能更好地做到正念飲食。
⑦你總會與食物產(chǎn)生某種關系：吃東西時的心境衡招，決定了我們和食物的關系是正面或負面篱昔。
⑧每一口都能夠發(fā)現(xiàn)喜悅：學習正念，讓我們能充分享受食物帶來的喜悅和滋養(yǎng)始腾。
⑨你的生命不限于飲食習慣：飲食和體重只是生命的一小部分旱爆，人生還有更多層面值得我們去察覺、關注和欣賞窘茁。
二怀伦、真正的饑餓感
很多時候，我們的進食都是盲目的山林。它讓人喪失自控房待，使人吃得更多，享受卻更少驼抹。只有知道自己為什么進食桑孩，才能更好地避開錯誤的進食模式。
1.我們進食的原因
進食的原因多種多樣框冀，懂得區(qū)分流椒，才能更好地掌控飲食習慣。它包括以下幾個：
①生理饑餓：饑餓感是身體產(chǎn)生的重要訊息明也，也是最健康的進食模式宣虾。作者說，聯(lián)結饑餓感温数，是盲目飲食最強大的剎車系統(tǒng)绣硝。
②看到食物：只要看到、想到或聽到食物撑刺，就誘發(fā)想吃的渴望鹉胖。
③記憶：喜歡某種食物，和過去的經(jīng)驗有關够傍。比如甫菠，小時候，媽媽做的手工餅冕屯。
④社交壓力：因為身邊的人都吃寂诱，所以我們也照做了。比如愕撰，和朋友逛街刹衫，有人提議吃蛋糕，你怕被說不合群搞挣，也點了一份带迟。
⑤說服我們自己吃東西：利用自己的想法把進食合理化。比如說囱桨，“我只吃一口仓犬。”
⑥想要做“壞事”：長期節(jié)食者常出現(xiàn)“我想要做壞事”的想法舍肠，于是在掙扎中進食搀继。這大多和我們的成長背景有關。
⑦想要被安撫：在壓力翠语、悲傷叽躯、憤怒、焦慮肌括、疲倦等狀態(tài)下点骑，很多人會把高熱量食物當作自我安撫的工具。
2.感到飽足的三個元素
作者說谍夭，我們經(jīng)常自動化繼續(xù)進食黑滴，以至于超過了飽足感和舒適感。為了避免過量進食紧索，我們要學會察覺飽足感袁辈。可以通過三個方面來做到珠漂。
①味覺滿足感：饑餓時晚缩，食物顯得特別好吃。沒那么餓之后媳危，味覺滿足會降低橡羞。留意味覺滿足感，將幫助我們決定眼前的食物值不值得吃济舆。
②腹部飽足感：它不是饑餓感的反向卿泽，而是依照所吃的食物重量和體積形成的感受。也就是說滋觉，肚子里裝的食物越多签夭，慢慢地就會有腹部飽足感。留意它椎侠，將幫助我們決定什么時候停止進食第租。
③身體飽足感：開始時，它會提升體力和整體健康感覺我纪。但如果進食過量慎宾，這些感覺就會下降丐吓。留意身體飽足感，能讓我們避免過量進食趟据。
三券犁、培養(yǎng)外在智慧
內在智慧幫助我們決定吃多少、什么時候吃汹碱，達到減重的目標粘衬。而外在智慧，即了解食物的能量知識咳促，將提升我們飲食目標的成功率稚新。
大多時候，人們提到食物熱量就會焦慮跪腹。事實上褂删，它和其他恐懼一樣，我們越了解它冲茸，就越自在笤妙，也更能掌控它。
我們應該正視并接納“熱量”這個詞噪裕，它是給予我們能量的東西蹲盘。同時，學會像金錢預算一樣管理熱量預算膳音，不必要的焦慮就會消彌召衔。
當我們留意食物的能量價值和自己所需的食物能量時，就能更好地結合內在智慧祭陷，在飲食上做出明智的選擇苍凛。
此外，學習愛上運動兵志。它不僅能降低疾病風險醇蝴，也能協(xié)助我們改善體態(tài)和燃燒熱量。比如想罕，對久坐不動的人來說悠栓，每周75分鐘的快走能增加兩年壽命。也就是說按价，每天只需10分鐘惭适，就能改善你的生活質量。正如作者所說楼镐，活著就要動癞志，多動身體更舒服。
第二部分：好好吃飯的練習
四框产、改變你的飲食模式
以下練習將協(xié)助我們培養(yǎng)正念的能力凄杯，以及傳授如何正念進食错洁。
練習1：正念呼吸
①運用腹式呼吸做三到四個深呼吸，肩膀放松戒突、肚子放松屯碴。腹式呼吸是把氣吸到腹部去⊙矗可以把手放在腹部上窿锉，吸氣時酌摇，腹部頂起來膝舅，呼氣時，從腹部把氣慢慢吐出來窑多。
②呼吸慢下來仍稀，找到平常的呼吸速度和節(jié)奏。
③跟隨呼吸埂息，留意整個過程技潘。吸氣時，空氣是冰冷的千康，吐氣時享幽，空氣是溫暖的。
④走神時拾弃，用呼吸把注意力帶回值桩，察覺當下的每個感受、想法豪椿、情緒和經(jīng)驗奔坟。比如，鼻尖空氣的感覺搭盾、身體的延展或腹部的起伏咳秉。
⑤在你設定的時間結束，靜坐10~20分鐘鸯隅。
練習2：迷你靜坐
①進行幾次深呼吸澜建，放松肌肉。然后蝌以，放慢呼吸的速度霎奢。
②留意自己的情緒、身體感受或想法饼灿，同時把注意力放在想要的位置上幕侠。比如問自己：我感覺如何？大腦在想什么碍彭？
③察覺你發(fā)現(xiàn)的事物晤硕，無需批判它們悼潭。
④觀察它們，然后舞箍，選擇如何有效響應而不是自動反應舰褪。
練習3：正念進食
①準備四顆葡萄干放在面前，閉上眼睛疏橄。通過迷你靜坐讓自己變得平靜專注占拍。
②張開眼睛選擇一顆葡萄干。留意它的大小捎迫、質地晃酒，就如同從未見過或吃過它一樣。聞起來如何窄绒？輕觸嘴唇時什么感受贝次？
③閉上眼睛，將葡萄干放進嘴里彰导，先不要咀嚼蛔翅，用舌頭碰觸，讓它在嘴里滾動位谋。留意它給你的感覺和味道山析。
④開始慢慢咀嚼，充分體驗每一口葡萄干的味道掏父。察覺味道有什么變化笋轨？什么時候有吞咽的沖動？這是一種什么感覺损同？
⑤繼續(xù)咀嚼翩腐，直到從它那兒萃取出全部的愉悅感，然后吞下膏燃。此時感受如何茂卦？
⑥用同樣的方法吃第二顆和第三顆葡萄干。它們有哪些相同或不同之處组哩？你發(fā)現(xiàn)了哪些驚喜等龙？察覺整個過程中的想法和感受。比如伶贰，你是否會批判葡萄干蛛砰？你對葡萄干了解多少？它在哪兒生產(chǎn)黍衙？如何采收和包裝泥畅？如何從產(chǎn)地到你的面前？
⑦準備吃第四顆葡萄干前琅翻，想想自己是否真的想吃它位仁。然后柑贞，再決定吃還是不吃。如果決定吃這顆葡萄干聂抢，那么钧嘶，要像吃前三顆一樣，用正念的方式琳疏。
⑧無論你是否決定吃第四顆葡萄干有决，想想自己是如何做出決定的。比如空盼，決定過程是怎樣的书幕？其間有什么想法、疑惑或擔憂我注？
⑨結束時按咒，進行兩到三個深呼吸迟隅，把覺知帶回身體但骨，接著張開眼睛。
五智袭、你是真的餓了還是想吃
以下練習將協(xié)助我們了解和辨識饑餓感奔缠，避免盲目進食。
練習：感受饑餓的程度
①設定饑餓感量尺來評量饑餓感吼野。量尺區(qū)間為1~10分校哎，1分表示完全不餓，5分表示中等饑餓瞳步，10分表示非常饑餓闷哆。
②運用迷你靜坐讓自己向內專注，開始察覺自己的內在世界单起。
③察覺你的饑餓程度抱怔，嘗試將生理饑餓和其他進食原因區(qū)別開。問自己：我的饑餓程度是輕度嘀倒、中度屈留，還是非常饑餓？饑餓感在身體的哪個部位测蘑？饑餓是什么感覺灌危？腹部有哪些感覺？身體有哪些感覺碳胳？
④留意腦海中浮現(xiàn)的饑餓程度勇蝙，1分是完全不餓，10分是非常餓挨约。然后味混，問自己是如何決定這個分數(shù)的藕帜。
⑤深化覺知。感受自己在不同的饑餓分數(shù)下惜傲，身體有什么不同的感覺洽故。
⑥留意你的情緒和想法，或者引起進食沖動的情境盗誊。它能讓你更了解自己的進食模式时甚。
六、開心享受哈踱，但不一定要吃完
以下練習將幫助我們覺知腹部和身體飽足感荒适，避免過量進食。
練習：喝下500毫升水
①設定飽足感量尺來察覺飽足感开镣。量尺區(qū)間為1~10分刀诬，1分表示一點都不飽，10分表示非常飽邪财，中度飽足因人而異陕壹，大概是6或7分。
②準備500毫升飲用水树埠，分別裝在兩個杯子里糠馆。建議在空腹時進行此項練習。
③閉上眼睛怎憋，深呼吸又碌。
④用飽足感量尺評估你的飽足程度。此時绊袋，你的腹部飽足感是幾分毕匀。同時，留意腹部飽足感的感受癌别。
⑤快速喝下其中一杯水皂岔。運用飽足感量尺，評估此時的飽足程度规个。你的分數(shù)有什么變化凤薛？你是如何決定這個分數(shù)的？
⑥快速喝完剩下的一杯水诞仓。再次為自己的飽足感打分缤苫。這時，你的分數(shù)有什么變化墅拭？留意喝水如何影響你的飽足程度活玲。
七、不再執(zhí)著熱量
以下練習將協(xié)助我們建立飲食計劃。它讓我們可以自主決定在飲食中減少哪些食物舒憾。
練習：500大卡挑戰(zhàn)
①想想自己平常都吃哪些食物镀钓。這包括家中用餐和外食。
②找出5~10種可以不吃镀迂，或者可以減量的食物丁溅。在這些食物中找到每天減少500大卡的方式。比如探遵，晚上不吃一杯冰淇淋而是吃半杯窟赏，把大薯換成小薯。
③制作一張表格箱季，用來決定每天怎么減少500大卡涯穷。表格包括日期、餐點藏雏、食物分量拷况、熱量等元素。減少熱量卡數(shù)時掘殴，你可以在三餐中各減少100大卡赚瘦，在兩次吃點心時各減少100大卡。
④執(zhí)行計劃時杯巨，運用表格來追蹤進度蚤告。同時努酸，建議保持一個彈性的心態(tài)服爷，不必嚴格限制每天一定吃多少。有時候可以多吃點获诈，有時候可以少吃點仍源，只要按照每周或每月設定的熱量預算就好。
八舔涎、告別壓力型進食
以下練習將幫助我們識別情緒和進食之間的聯(lián)系笼踩，讓我們在進食中更明智地喊停。
練習1：辨識你的飲食模式與情緒反應之間的鏈接
①察覺自己在焦慮亡嫌、憤怒嚎于、憂郁、無聊或其他情緒時挟冠，是用什么方式面對和獲得安撫的于购。吃東西是你第一個浮現(xiàn)的念頭嗎？如果是知染，具體是什么情況肋僧？你需要吃多少？
②不餓卻吃了東西時，想想是否是因某種情緒誘發(fā)的嫌吠。這時止潘，你的感受如何？
③辨識這些情緒的同時辫诅，思考是否有某種食物和特定的情緒有聯(lián)結凭戴。比如，某人一憤怒就想吃巧克力炕矮。
④探索情緒誘發(fā)因素時簇宽，留意整個過程的經(jīng)驗，以及它們什么時候出現(xiàn)吧享。比如魏割，吃了東西，感覺變好了钢颂，還是變得更糟了钞它？吃了一份之后，是否能停得下來殊鞭？這些答案將幫助我們更了解自己遭垛。
練習2：隨著沖動的海浪漂浮
①當你不是生理饑餓，卻感覺到強烈的情緒反應或進食渴望時操灿，可以做此項練習锯仪。
②深呼吸，感受你的情緒趾盐。它有多強烈庶喜？它在身體的哪個部位？留意你腦海中浮現(xiàn)的想法救鲤。
③察覺自己在感受這些情緒時久窟，對食物的渴望有多強烈。如果你有強烈的感覺本缠，那么它在身體的哪個部位斥扛？有多強烈？你渴望哪些食物丹锹？
④留意你的想法稀颁、情緒及渴望，無須批判楣黍。嘗試觀察這些感覺和沖動匾灶，直到它消失。這些察覺將強化你的覺知和你隨著情緒漂浮的能力锡凝。
結 語
自知者明粘昨。有了自知，人才能對自己的不足對癥下藥，變得更好张肾。
正念飲食法不僅引導我們更健康自在地吃芭析，它的原理在探索自我和覺知自我上也大有裨益。
可以說吞瞪，這不只是一本針對飲食的書馁启，亦是一本關于人生的書。
