手杖式調(diào)整民宿，雙腳向前伸直娇妓，腳背回勾，膝蓋窩伸展向下沉活鹰，雙手呈空杯狀放在臀部旁側(cè)后側(cè)邊緣
屈右膝哈恰，雙手輔助右腳放在左臀外側(cè)只估，右膝重疊在左大腿正上方，將重心移至右臀着绷，屈左膝蛔钙，左腳放在右臀外側(cè)，雙膝在同一直線上荠医，上下重疊夸楣，與地面垂直（如果不在同一直線上，可將雙手扶于體側(cè)子漩，抬高臀部調(diào)整雙膝再坐回地面豫喧，雙臀坐于雙腳中間，臀不壓腳后跟幢泼，坐骨鈞勻受力紧显，如果坐骨不能很好坐實地面，或膝前側(cè)壓力過大缕棵，可將瑜伽墊墊于臀下方輔助練習(xí)）孵班，雙手放于身體的兩側(cè)，脊柱延頭頂?shù)姆较蛏煺拐新浚瑢⒓怪臻g打開
吸氣：左手向前向上伸直篙程，彎曲手肘向下向后，掌心向內(nèi)貼靠背部
呼氣：肋骨回收别厘，屈右手手肘彎曲向后向上虱饿，掌心向外，與左手十指相扣触趴，無法相扣可借助瑜伽伸展帶
再次吸氣：展開胸腔氮发，脖子不前引，下巴微收冗懦，手臂不壓迫頸椎爽冕，眼睛看向正前方，脊柱延展披蕉，兩側(cè)肋對等伸展
呼氣：手臂向后發(fā)力颈畸，更深層次的打開肩關(guān)節(jié)，大臂相互平行且垂直于地面没讲，肩胛下角微收
保持順暢的呼吸眯娱，感受臀腿外側(cè)肌肉群的拉伸，體會左手臂的肱三頭肌和右手肱二頭肌有明顯的拉伸感
呼氣：緩慢的解開雙手食零，還原體側(cè)困乒，雙腿依次向前抖動放松
反側(cè)練習(xí)
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