第三階段：身材蛻變（5周）
D76訓(xùn)練任務(wù)發(fā)布
熱身/整理活動(dòng)
開合跳60s*3組
反向弓步伸展40s*3組
抗阻力訓(xùn)練
Plank 單側(cè)交替拍肩撐地 30次*5組
登山者 60次*5組
T字俯臥撐 20次*5組
原地爬行 90s*5組
YTWL肩胛訓(xùn)練 20次*5組
俄羅斯轉(zhuǎn)體60次*5組
有氧訓(xùn)練（心率控制）（40min）
（220-年齡-安靜心率）*（65%? ~75%）+安靜心率
放松：拉伸/泡沫軸（10min）
備注：
1.（安靜心率）連續(xù)三天清晨測試的心率的平均值
2. ?6個(gè)訓(xùn)練之間沒有休息垛玻，組間休息2min饲齐。
3.此次集中采用上肢和腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練瑟啃；
4.抗阻力訓(xùn)練時(shí)間一定在40min內(nèi)完成；
5.訓(xùn)練結(jié)束后一定充分拉伸，泡沫軸放放松战秋；
6.此次訓(xùn)練采用自重間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練；
7.如在訓(xùn)練中初現(xiàn)任何不適現(xiàn)象請立刻停止運(yùn)動(dòng)；
8.一天中抗阻力與有氧訓(xùn)練可以分開訓(xùn)練童叠，有時(shí)間者可以結(jié)合在一起練習(xí)；
9.抗阻力訓(xùn)練中一定提高動(dòng)作的完成質(zhì)量课幕，不要僅完成動(dòng)作重復(fù)次數(shù)厦坛。
10.周一、周四訓(xùn)練集中采用上肢與腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練撰豺；
11.周二粪般、周五訓(xùn)練集中采用下肢與腰腹區(qū)結(jié)合訓(xùn)練；
12.周三污桦、周六訓(xùn)練集中采用整體訓(xùn)練亩歹。
一周飲食
