在這篇關(guān)于堅果的文章中，你將看到這些：一屹篓、堅果的分類二疙渣、堅果的脂肪會長胖嗎？三堆巧、堅果的營養(yǎng)有哪些妄荔？四、8個身懷絕技的堅果五谍肤、吃堅果的注意事項一啦租、堅果的分類逢年過節(jié)家中的零食怎么能少的了堅果，堅果也是很多女孩鐘愛的零食荒揣。據(jù)說身材爆好的奧巴馬篷角，每天唯一的零食就是堅果。奧巴馬一直保持著良好的飲食習慣系任，從不喝咖啡或茶恳蹲，可樂也不喜歡，他夜間的唯一零食就是七顆小小的咸杏仁俩滥。不是六個也不是八個嘉蕾，就是剛剛好七個。堅果按照原料來源來分霜旧，可以分為樹堅果類和果實種子類错忱。樹堅果類：例如榛子、核桃挂据、杏仁以清、腰果這“四大堅果”都屬于樹堅果類，還有松子崎逃、板栗掷倔、白果、開心果个绍、夏威夷果等今魔。果實種子類：例如花生勺像、葵花子障贸、南瓜子错森、西瓜子等。https://s.click.taobao.com/4fqSiKw點擊鏈接篮洁，速速品嘗涩维！二、堅果的脂肪會長胖嗎袁波？一說到堅果瓦阐，很多人會聯(lián)想到脂肪和高熱量，但是這里的脂肪和紅燒肉篷牌、水煮魚睡蟋、色拉油中的脂肪是一回事嗎？實際上枷颊，脂肪是人體的三大營養(yǎng)素之一戳杀，脂肪酸是構(gòu)成脂肪的基本單位，它是人體必須的營養(yǎng)物質(zhì)夭苗，如攝人不足造成機體缺乏信卡，便會使組織、細胞發(fā)生異常變化题造，會嚴重影響你的美貌和健康傍菇。而且這種必須的脂肪酸不能由糖或者蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化而來，只能從食物的脂肪中獲取界赔。接下來我們說說堅果中都含有哪些脂肪丢习。
單不飽和脂肪酸——清除血液中壞膽固醇主要來源：橄欖油、花生油淮悼、菜籽油咐低、堅果類如果血液中壞膽固醇太多，就容易損壞血管壁以及引起動脈阻塞敛惊。不飽和脂肪酸則能清除血液中的壞膽固醇渊鞋。從植物油中攝取單不飽和脂肪酸是很好的途徑，比如瞧挤，橄欖油中單不飽和脂肪酸的含量高達74％锡宋，是所有食用油中最高的。另外一個獲取的途徑就是堅果特恬，例如杏仁执俩、核桃和腰果，它們貢獻的單不飽和脂肪酸也不容小覷癌刽。多不飽和脂肪酸——心臟的保護神主要來源：豆類役首、魚類尝丐、堅果類多不飽和脂肪酸有自己的小家庭，里面有對小兄弟衡奥，分別名為Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸爹袁，它們最大的特點是無法靠人體自身合成，又不可或缺矮固，因此必須?從食物中獲得失息。它們是心臟的保護神，而且能幫忙抵抗沮喪情緒的入侵档址，如果你是一位準媽媽盹兢，那就更離不開Omega-3脂肪酸了，因為肚子里面小寶寶大腦神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育是離不開它的守伸。如果說Omega-6脂肪酸還隨處可見绎秒，比如玉米油和葵花籽油等植物油中都能找得到，可Omega-3脂肪酸就不那么常見了尼摹，除了深海魚油（三文魚见芹、金槍魚），進食堅果也可攝取Omega-3窘问，例如：?核桃和松子辆童。飽和脂肪酸——你需要少吃的脂肪主要來源：動物油脂、全脂乳制品飽和脂肪酸通常存在于動物油脂中惠赫，比如豬油把鉴、牛油和羊油等。飽和脂肪酸被認為是導致膽固醇升高的元兇儿咱，從而可能引起心臟病庭砍、高血壓等疾病，因此不建議過多食用混埠。如果你無肉不歡怠缸，那就稍微有所收斂吧，尤其是純肥肉還是少吃為妙钳宪。除了板栗之外揭北，大部分堅果都只含有極少量的飽和脂肪酸。
總結(jié)一下吏颖，大部分堅果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主搔体，部分堅果例如核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高，所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低半醉。所以疚俱，堅果中含有的脂肪酸，基本上都是優(yōu)質(zhì)脂肪缩多。目前呆奕，絕大多數(shù)權(quán)威機構(gòu)都贊同养晋，我們每天攝入的脂肪總量中，飽和脂肪最多占1/3梁钾，而多不飽和脂肪最少應占1/3绳泉，Omega-6和Omega-3的比例應接近于1:1。所以在脂肪總量不超過攝入能量20%的前提下陈轿，最理想的脂肪組成應該是：
7%的多不飽和脂肪（3.5%的Omega-6圈纺，3.5%的Omega-3）7%的單不飽和脂肪6%的飽和脂肪所以，想要獲取足夠的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸麦射，堅果是很好的來源。三灯谣、堅果的營養(yǎng)有哪些潜秋？1.不飽和脂肪酸剛才說過，堅果主要以不飽和脂肪酸為主胎许，對于人體而言峻呛，不飽和脂肪酸的作用，首先是保證細胞的正常生理功能辜窑。其次使膽固醇酯化钩述，降低血中膽固醇和甘油三酯。還可以提高腦細胞的活性穆碎，增強記憶力和思維能力牙勘。2.?膳食纖維膳食纖維被稱為?“第七大營養(yǎng)素”，它本質(zhì)是一種多糖所禀，不易被胃腸道吸收方面，而且熱量低，飽腹感強色徘。所以平時吃堅果恭金，我們很快就會有飽腹感，讓你沒有食欲再吃更多的食物褂策。同時横腿，膳食纖維能促進胃腸道蠕動，加快食物通過胃腸道斤寂，有效改善便秘的情況耿焊。所以從這個角度來講，富含膳食纖維的堅果有助于減肥扬蕊。3.?亮氨酸亮氨酸是一種人體必備的氨基酸搀别，它有助于促進訓練后的肌肉恢復，維持或增加新陳代謝尾抑，并且?guī)椭S持血糖歇父。亮氨酸存在于很多食物中蒂培，包括糙米，豆類榜苫，肉類护戳，堅果，大豆粉垂睬，和全麥媳荒。是的，多吃堅果補充亮氨酸驹饺，能幫你增肌肉钳枕。4.?維生素堅果中富含多種維生素，大部分堅果是維生素E的良好來源赏壹，還含有數(shù)量不等的維生素B2和B6鱼炒。缺乏維生素B2容易導致口腔潰瘍，缺乏維生素B6容易肌肉痙攣蝌借，而缺乏維生素E則會導致皮膚彈性變差昔瞧、肌膚松弛無光澤等一系列皮膚和衰老問題。
四菩佑、8個身懷絕技的堅果接下來介紹8個身懷絕技的堅果自晰，如果你喜歡吃堅果，你的零食餐桌上不要少了這些呦~
注：數(shù)據(jù)查詢自中國食物成分表（第二版）和美國食物成分數(shù)據(jù)庫稍坯。想補充能量酬荞？夏威夷果和碧根果夏威夷果和碧根果，是總熱量以及脂肪含量最高的兩個堅果劣光，如果你想要補充能量袜蚕，來根士力架還不如多吃幾顆夏威夷果。但是這也意味著绢涡，減脂人群看到這兩個堅果要繞道而行牲剃。
想減肥？巴旦木和杏仁巴旦木被稱為“美國大杏仁”雄可，它和中國的甜杏仁（露露的原料）營養(yǎng)價值十分接近凿傅。為什么巴旦木和杏仁能減肥呢？首先数苫，這兩個堅果的熱量都偏低聪舒，其次他們的膳食纖維含量最高。膳食纖維高也就意味著更容易產(chǎn)生飽腹感同時可以促進消化虐急。
有益心腦血管健康箱残？核桃和松子前面我們講過，多不飽和脂肪酸是心臟的保護神，現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)中被辑，更容易攝入Omega-6燎悍，而容易缺乏Omega-3。到在堅果類中盼理，核桃和松子含有最多的Omega-3不飽和脂肪酸谈山。
抗衰老皮膚好？核桃維生素E具有較強清除自由基的能力宏怔，能預防慢性病和機體過早衰老奏路。核桃的維生素E含量遠高于其他堅果，想要皮膚變好延緩衰老的人應該多吃核桃臊诊。
補充微量元素鸽粉？腰果和松子微量元素在人體內(nèi)發(fā)揮著重要的生理生化功能，與體內(nèi)的蛋白質(zhì)和其它物質(zhì)相結(jié)合會形成酶妨猩、激素潜叛、維生素等生物大分子，對人體而言至關(guān)重要壶硅。想要補充鈣、鎂销斟、鐵庐椒、鉀這些微量元素？松子和腰果是不錯的選擇蚂踊。
廉價且營養(yǎng)豐富约谈？花生那么日常生活中最常見，最便宜犁钟，營養(yǎng)又很綜合的是哪一個選手呢棱诱？毫無疑問花生要排在第一名。價格低廉涝动，隨處都可以買到迈勋，無論蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)醋粟、維生素的含量都很不錯靡菇。
五、吃堅果的注意事項1.?量按照中國居民膳食指南建議米愿，堅果的攝入適宜量是每周50g-70g厦凤，相當于帶殼瓜子每天一把半，或者不帶殼花生每天約10個育苟，或者核桃每天2-3個较鼓，或者板栗每天4-5個。如果按照這個建議的攝入量來衡量违柏，很多人吃堅果的量都超了很多博烂。其實堅果真的不是一種能大量吃的食物香椎，因為堅果的熱量普遍高于其他食材。很多時候脖母，我們是把堅果當作一種茶余飯后的零食士鸥，沒事就開吃，能不吃胖嗎谆级？再加上堅果油脂高口味香烤礁，一吃就停不下手，一開帶就都吃完了肥照。2.吃的形式盡量選擇原味堅果脚仔。也就是不吃油炸的堅果，因為堅果本身就含有較多脂肪和熱量舆绎，經(jīng)油炸后不但破壞所含B族維生素鲤脏，還額外增加了大量的脂肪和熱量。其次吕朵，不吃炒焦的堅果猎醇，當堅果被炒焦時，溫度通常在200℃以上努溃，而此時這些原本對身體有益的營養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為致癌的苯丙芘硫嘶、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì)梧税。也就說：炭燒腰果沦疾、蟹黃瓜子仁、蜂蜜核桃第队、怪味花生.哮塞、油炸花生米.....請你們通通都走開！那么怎么吃堅果比較好呢凳谦？首先忆畅，自己手剝原味堅果，帶殼的比較難剝晾蜘，你自然而然就會少吃一些邻眷。其次，切碎后加入酸奶或者豆?jié){中也是不錯的選擇剔交。另外肆饶，如果你喜歡自己做菜，把堅果放入涼拌菜中也很好岖常，但是切記是涼拌菜驯镊，如果和油鍋中的熱菜結(jié)合，不僅沒營養(yǎng)而且熱量更高。
參考書籍：中國居民膳食指南2016營養(yǎng)圣經(jīng)：最佳營養(yǎng)學實用指南
