如果你是一個有經(jīng)驗(yàn)的習(xí)練者炬称，家庭習(xí)練是必不可少的事兒汁果，特別是像今天這種五十年一遇的清奇日子，在家習(xí)練乃是首選玲躯。問題是据德，如何打造一個適合在家習(xí)練的序列呢鳄乏？
家庭習(xí)練應(yīng)該是一個基礎(chǔ)的、全面的體式序列棘利，讓脊柱在各個方向得到活動橱野。序列開始最好安排使用大肌肉群的熱身體式，比如站立體式善玫。序列的最后應(yīng)安排更安靜的體式水援，比如坐立體式或仰臥體式，這些體式在頭腦安定茅郎、身體得到伸展放松方面更為有效蜗元。這樣，習(xí)練就將從活躍部分自然發(fā)展到內(nèi)省部分系冗。
要創(chuàng)建長期的全面習(xí)練方案奕扣，主要有兩種方法。
一種方法是將一周分為具體的習(xí)練環(huán)節(jié)掌敬，激活性習(xí)練和修復(fù)性習(xí)練交替進(jìn)行惯豆。例如，星期一奔害、星期三和星期五楷兽，可以練習(xí)更有力的體式，比如站立體式舀武、手臂平衡體式拄养、后彎體式离斩。星期二银舱、星期四和星期六，重點(diǎn)練習(xí)坐立體式跛梗、前屈寻馏、扭轉(zhuǎn)以及其它在地面完成的體式。星期日核偿，可以專門練習(xí)修復(fù)性體式诚欠，讓自己徹底放松。
另外一種方法是基礎(chǔ)全面序列和專門的體式群序列（比如漾岳，各種后彎體式）交替進(jìn)行轰绵。對于專門的體式群序列，可以先做幾個熱身體式尼荆，比如站立體式或手臂平衡體式左腔，然后做基礎(chǔ)的后彎體式，逐步增加難度到更高階的后彎體式捅儒，這樣液样，那一天的習(xí)練主要內(nèi)容會涵蓋簡單的振亮、中級的、高難的后彎體式鞭莽。練完這樣的專門序列后坊秸，可以回到基礎(chǔ)序列，過一兩天再練習(xí)另一個類別體式的專門序列澎怒。
你也可以創(chuàng)建針對身體某個部位的序列褒搔。以肩為例；先練習(xí)伸展肩部的體式丹拯，比如Adho Mukha Svanasana（下犬式）和Garudasana（鷹式）站超， 之后練習(xí)強(qiáng)化肩部的體式，比如Chaturanga Dandasana（四柱支撐式）和頭倒立乖酬。一周中的其它時間死相，回到基礎(chǔ)全面序列。無論你用任何一種或多種方法構(gòu)建自己的家庭習(xí)練序列咬像，都要牢記轿偎，習(xí)練的目的不是為了體式更精進(jìn)或身體更健康，而是為了點(diǎn)燃覺知味咳，體察自己對困難和輕松棍弄、恒常和變化的反應(yīng)，體察自己如何避開困難倒彰、執(zhí)著于熟悉和舒適审洞。如果你的家庭習(xí)練能讓你更深入地覺察到這些，最重要的目的也就達(dá)到了：創(chuàng)造成就感待讳、喜樂感芒澜、幸福感。
示范序列．首先練習(xí)（下犬式）创淡，伸展腘繩肌和小腿肌肉痴晦，打開胸腔，打開雙肩琳彩，喚醒身體誊酌。
下犬式
從Adho Mukha Svanasana進(jìn)入Utthita Trikonasana)（三角伸展式），伸展背部露乏、雙腿碧浊、髖關(guān)節(jié)。之后進(jìn)入Bhujangasana（眼鏡蛇式）和Dhanurasana（弓式）瘟仿；眼鏡蛇式和弓式將有助于強(qiáng)化背部肌群箱锐、肩后側(cè)肌群，伸展胸部猾骡，增加脊柱靈活性瑞躺。
三角伸展式
眼鏡蛇式
弓式
之后敷搪，進(jìn)入倒立體式。無論是Salamba Sarvangasana（支撐肩倒立）還是Viparita Karani（倒箭式）幢哨，都能放松雙腿赡勘，平復(fù)頭腦，清潔內(nèi)臟器官捞镰。
倒箭式
然后闸与，用前屈體式恢復(fù)平靜。Janu Sirsasana（頭到膝式）將伸展腘繩肌和背部岸售，打開屈腿一側(cè)的髖部践樱。 Paschimottanasana（坐立前屈式） 將伸展腘繩肌，柔和增加消化器官的壓力凸丸，改善消化吸收功能拷邢。這兩個體式也能鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)和頭腦。
頭到膝式
坐立前屈式
最后做15至20分鐘的Savasana（攤尸式）屎慢，舒緩緊張瞭稼，改善免疫功能，這會帶來持續(xù)數(shù)小時的輕松愉悅的感覺腻惠。打造全面的基本序列后环肘，你就可以開始為特定目標(biāo)打造序列了。不只要記住如何安排今天的習(xí)練序列集灌，也要想到如何安排下周悔雹、下個月、甚至明年的習(xí)練序列欣喧。
攤尸式
就像一開始說的腌零，家庭習(xí)練適合有經(jīng)驗(yàn)的習(xí)練者，如果你是一個初學(xué)者续誉，不太建議小伙伴們在家自助習(xí)練莱没，瑜伽是專業(yè)精準(zhǔn)的練習(xí)初肉，錯了就事兒大了酷鸦。除非你有神器在手，比如說牙咏，我們?yōu)榇蠹揖呐谥频母韶浬衿鳌壹诣べぞ矢簦诟鞔髴?yīng)用平臺搜索下載瑜伽瘦身應(yīng)用：“我家瑜伽”。
