鋤禾日當午叠萍，汗滴禾下土，誰知盤中餐绪商，粒粒皆辛苦苛谷。——我發(fā)現(xiàn)這首詩非常不靠譜格郁，有過生活經(jīng)驗的人都知道腹殿，正午的時候独悴，基本是沒有人鋤禾的，農民會早起啊锣尉。而真正不避烈日正午陽光的刻炒，可能是跑步者或者快遞小哥。

（本文2000字自沧，閱讀全文大約需要7分鐘）

那天一位朋友問我坟奥，你跑步一年要多流淌多少汗？我覺得這是個比較有趣的問題暂幼，把勤奮用汗水來度量筏勒，容易有個直觀概念，而這里面還引出一個大家都容易忽視的問題——補水旺嬉，姑且讓我們用理科生的思路管行，以粗糙的比例來算一下，看看能得出什么結論邪媳。

普通人跑步捐顷，一般天氣中（比如10攝氏度左右），按照10公里每小時的速度雨效，大概迅涮，一小時（10公里）能夠出汗耗水1.2升。這也是為什么馬拉松會在每2.5公里設置水站的原因徽龟，每個補給站補水300ml（最少也要補充150ml）叮姑，基本上能平衡身體丟失的水分。

于是据悔，補水量和距離的關系传透，可以粗略理解為

1公里=0.12升。

看看你身邊朋友的跑量极颓，如果月跑量200公里朱盐，一年跑了2400公里，他因為運動流的汗水就有288升菠隆。汗水的密度比水大兵琳，大概在1.1公斤/升，也就是說骇径，一個人月跑量200躯肌，一年流汗288*1.1=316.8公斤=633.6斤

啊，原來跑步要喝那么多水啊既峡，每個真正跑者都是水貨羡榴。如果一瓶600ml的水，要喝480瓶运敢。難怪滴滴出行專車校仑，都免費送水忠售，就知道你們能喝。

說到這里迄沫，就不得不提一下很多跑友訓練的誤區(qū)——補水跟不上稻扬。

在我看來，日常訓練中羊瘩，超過一半以上跑友的補水都是不夠的泰佳，身體在缺水的狀態(tài)下繼續(xù)訓練，會增加細胞間的摩擦尘吗，影響訓練效率和效果逝她。練得很勤奮，但是效果不明顯睬捶，也有可能是補水不夠哦黔宛。

我記得很早以前，好像是2010年張家口馬拉松擒贸，那一年我跑了337，遇到一位大叔介劫，很獨特徽惋，我們同行了大概35公里，他就是一口水都不喝座韵。也是33幾完賽的，最后比我還快點翔烁。我講這個故事，第一要說明的是人體的寬容度其實還是挺高的旨涝，如果長期缺水蹬屹，也能夠適應；這個故事的另一層含義白华，可能就是反效果慨默，不少人會覺得他好牛啊，真是個英雄弧腥，那恰恰是支持很多人繼續(xù)“不講科學”去跑步的癥結所在厦取，他們所崇拜的是“艱苦”，而不是“科學”管搪，崇拜的是“個案”而不是“普遍規(guī)律”虾攻。我們在研究任何事情的時候都要用大數(shù)據(jù)來論證铡买，一般走極端兩頭的數(shù)據(jù)都要去掉的。

看看職業(yè)比賽也能有這樣的研究方法霎箍，比賽如果是多個裁判的項目奇钞，一般要去掉最高分和最低分，道理就是為了把極端個案從普遍規(guī)律中剔除漂坏。

但是艱苦奮斗和講故事的個案往往更加“好聽”景埃。這也是為什么跑步圈“不講科學的個案英雄故事”特別多的原因。

關于跑10公里會丟失多少成分顶别，我們專門召集志愿者做了測量谷徙，我自己也做了測試。清晨起床后驯绎，稱了一下凈體重完慧，然后出去跑10公里，中間不補充任何飲食条篷，回來后骗随，擦干汗水，不洗澡赴叹，再稱凈體重鸿染，猜猜減少了多少？

我自己跑10公里之后乞巧，重量足足減少了1.8斤涨椒。能理解嗎？跑10公里绽媒，各種能量消耗水分消耗蚕冬，差不多掉了1.8斤，這些流失的大部分是水分是辕，所以每10公里補水1.2升真不算多啊囤热。你自己也可以按照上面的步驟測量一下，十公里什么都不補充获三，看看減少了多少分量旁蔼。或者疙教，10公里按時喝水棺聊，也看看體重是多少？

有人會覺得出汗沒那么多罢晡健限佩？怎么會有那么多水？其實，人在奔跑的時候祟同，身體供能在進行大量的化學反應作喘，也就是通常我們說的水合作用，把碳水化合物耐亏、脂肪徊都、蛋白質這些可以供能的物質，結合氧氣广辰、水分來進行各種能量轉換暇矫。通過呼吸散出去的熱量+水分是非常多的，出汗反倒只是很少的一部分了择吊，記住李根，就算沒有出汗，也要消耗水分的几睛。

人無時無刻都在消耗水分房轿，皮膚蒸發(fā)也好，呼吸也好所森，水合作用也好囱持，出汗調節(jié)溫度也好，一晚上睡覺什么都不做焕济，也要流失300-500ml水分纷妆，所以通常早上起來人去感到口渴，晨跑就算不吃飯晴弃，也建議起來喝一杯水再去跑步掩幢。

再看那些馬拉松和更長距離的比賽，比如一場百公里越野上鞠，如果缺乏水分補充簡直是不可想象的际邻，我2010年參加的北京TNF100，14小時07分完賽芍阎，喝了十幾瓶水和飲料世曾，幾乎沒有上廁所，回來還瘦了6斤谴咸。一小時一瓶水幾乎是底線了度硝。

人體70%都是水，所有的能量代謝都要有水的參與寿冕，水合作用可以說是人工作的最主要手段，你說補水有多重要椒袍。但是很多跑友因為攜帶水不方便驼唱，常常只是拿一瓶水就上路了，如果遇到很久沒有小賣部或者補給站驹暑，其實還是很危險的玫恳，人在缺水的狀態(tài)下辨赐，運動能力減弱，細胞之間的摩擦增大（對的京办，身體的肌肉也好內臟也好掀序，充滿了水，如果水分少惭婿，就會增大摩擦不恭。）如果天氣太熱，還可能導致熱量散不出去而中暑财饥。

通過以上計算换吧，我們可以得出結論，比較好的跑步補給钥星，要為你的里程準備每10公里1.2升水的補給品（或者最少也要有一半的儲備沾瓦，帶著戰(zhàn)斗力損失繼續(xù)訓練也是可以的），根據(jù)你的路線環(huán)境谦炒，哪里可以買水贯莺，哪里必須要帶來確定安全。像那種自己的跑山訓練就必須要帶水袋包了宁改，一個好的盛水裝備能夠保證你的訓練安全缕探。

于是回到我們的標題：朋友一升（水）一起走。XXX款水袋包透且，你值得擁有撕蔼。

我竟然可以將它變成一個廣告貼。

黑跑黑話

“即使沒有出汗秽誊，消耗能量需要的水量也是非常巨大的鲸沮。”

補水锅论，涉及到效率讼溺，安全。你大可自己通過實驗看看每十公里消耗了多少水分最易，千萬別被個案所迷惑怒坯，缺水的危害都是慢慢顯現(xiàn)出來的。