不知道有多少人和我一樣，朋友圈常年被這三類人占據(jù)：
第一類人“曬美食”鳖擒，專注于每晚十點以九宮格的形式曬出各色讓人流口水的美食報復(fù)人類溉浙，打著深夜放毒的旗號，一面叫囂著“罪惡敖浴戳稽！罪惡！”期升，一面考驗著我們塑料花般的友誼惊奇。
第二類人“曬旅行”，時刻踐行“旅行是一種生活方式播赁，而旅拍就是一種態(tài)度”颂郎，他們永遠(yuǎn)在路上，我們足不出戶容为，依靠朋友圈就能“云旅行”祖秒。
第三類人則是“曬跑步”诞吱，不管是跑步機(jī)上的步數(shù)舟奠，還是戶外跑時的自拍竭缝，亦或是參加馬拉松的照片，總之沼瘫，只要選擇了跑步抬纸，就根本停不下來。
比起其他運動耿戚，跑步的門檻是比較低的湿故，沒有場地的限制，也不需要特別昂貴的裝備膜蛔，只要有一雙靠譜的跑鞋坛猪，以及一定的空閑時間，就可以開動皂股。
已有科學(xué)研究證明墅茉，堅持跑步有利于增進(jìn)心血管功能、改善新陳代謝呜呐、降低血脂和膽固醇水平就斤、控制體重、增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)和肺功能蘑辑、緩解頸椎洋机、肩部疼痛、釋放精神壓力等洋魂。
而除了對身體上的益處绷旗，跑步最重要的是會帶給人無限的樂趣。
關(guān)于跑步的樂趣副砍，最著名的是傳說中的“跑者的愉悅”衔肢，英文稱之為“Runner’s High”，它描述的是一種由長跑帶來的精神愉快的狀態(tài)址晕，讓人愉悅膀懈、舒適、鎮(zhèn)靜谨垃、沒有任何焦慮和疼痛感启搂，并且充滿能量。
普遍的科學(xué)解釋是跑步造成血液中內(nèi)啡肽水平升高刘陶，而內(nèi)啡肽能夠提振情緒胳赌，讓人心情愉悅，這種神奇的愉悅感讓人對跑步欲罷不能匙隔。
除內(nèi)啡肽之外疑苫，德國海德爾堡的科學(xué)家在上刊文指出大腦的內(nèi)源性大麻素（eCBs）系統(tǒng)也是讓人對跑步上癮的重要因素。內(nèi)源性大麻素是一種內(nèi)源性神經(jīng)遞質(zhì)，在運動中和運動后捍掺，這種物質(zhì)的濃度會增加撼短，不僅可以舒緩疼痛，而且可以影響情緒挺勿，使人鎮(zhèn)定曲横，降低焦慮，并帶來愉悅不瓶。
村上春樹在其作品《當(dāng)我談跑步時我在談些什么》中這樣描述道：“當(dāng)你不顧一切地堅持跑完禾嫉，便覺得仿佛所有的東西都從軀體最深處擠榨了出來，一種類似自暴自棄的爽快感油然而生”蚊丐。
不論出于什么原因熙参，或是出于什么目的，身邊選擇跑步的人越來越多麦备，甚至成為一種熱潮孽椰。而在大家享受跑步的愉悅時，我們要談一談跑步時應(yīng)該如何補(bǔ)水泥兰？
-- 1 -- ? ??>> ?缺水會給身體帶來什么傷害 ?<<
在跑步的過程中弄屡，跑者不可避免的會大量出汗，在高溫的夏季出汗量更會增加鞋诗，有研究表明膀捷，流汗所流失的身體水分達(dá)到體重的2.5%時，耐力會下降10%削彬，跑步經(jīng)濟(jì)性會下降25%全庸，嚴(yán)重時會產(chǎn)生一些疾病，對運動能力帶來損害融痛。
脫水
當(dāng)體內(nèi)液體的損耗量大于攝入量時壶笼，便會發(fā)生脫水。脫水會增加心血管系統(tǒng)壓力雁刷，因為脫水使得循環(huán)血量減少覆劈，心臟需要通過加快跳動來維持循環(huán)血量和供血供氧，造成心率快速上升沛励，導(dǎo)致疲勞提前發(fā)生责语。
脫水同時限制了人體的散熱，使體溫升高目派，更加劇了疲勞坤候，嚴(yán)重時還伴有抽筋、虛弱企蹭、定向能力下降甚至?xí)炟实劝Y狀白筹。
運動過程中脫水的征兆是口渴智末，其次是尿液的顏色。隨著血壓下降和身體組織缺水徒河，脫水者的腎臟會濃縮尿液甚至阻止尿液產(chǎn)生系馆，尿液濃度隨之增加，其顏色也會逐步加深虚青，嚴(yán)重時呈深黃色甚至琥珀色它呀。
熱痙攣
熱痙攣是一種腿部和腹部的疼痛痙攣，通常是由于嚴(yán)重脫水造成的液體和電解質(zhì)失調(diào)引起的棒厘。
運動過程中，人體大量出汗下隧，電解質(zhì)鈉奢人、鉀、鎂大量流失淆院。此時大量補(bǔ)充淡水或純凈水何乎，就可能出現(xiàn)熱痙攣。
熱衰竭
熱衰竭會發(fā)生比較嚴(yán)重的體液不足的癥狀土辩，包括虛弱支救、皮膚冷而黏濕、疲勞拷淘、惡心各墨、脈弱。
大腦需要從水中獲取大量的能量启涯，嚴(yán)重脫水導(dǎo)致大腦供血不足贬堵，運動者就會意識不清，甚至?xí)柝省?/p>
中暑
中暑的發(fā)生主要有兩大原因：外界環(huán)境（氣溫高结洼，日照強(qiáng)）黎做；內(nèi)因主要是脫水。水在人體中承擔(dān)的一項重要生理作用是調(diào)節(jié)體溫松忍，當(dāng)身體脫水嚴(yán)重蒸殿，體溫過高，就容易中暑鸣峭。
因此中暑不僅容易發(fā)生在夏季戶外宏所，也容易發(fā)生在健身房。
低鈉血癥
低鈉血癥容易發(fā)生在長期運動或參加訓(xùn)練的運動員的身上叽掘。
運動中大量的體液流失（主要汗液和尿液）導(dǎo)致鈉流失楣铁。運動者通過補(bǔ)充水分實現(xiàn)體液平衡。但是更扁，在劇烈運動后常發(fā)生飲用水過量的情況盖腕，血液中的鈉含量被稀釋赫冬，產(chǎn)生低血鈉。
低鈉血癥對于長期運動者而言是潛在的致命狀況溃列，也可能導(dǎo)致快速而危險的腦部腫脹劲厌。
在2003年波士頓馬拉松比賽之前，美國田徑協(xié)會發(fā)布了一項針對長跑運動員的補(bǔ)液指南听隐，建議運動員以100%的流失量來補(bǔ)充水量补鼻，目的是為了減少低鈉血癥的發(fā)生。
-- 2 -- ? ?>> ?跑步時應(yīng)該如何補(bǔ)水 ?<<
不應(yīng)以口渴作為補(bǔ)水的指標(biāo)
口渴是身體發(fā)出的緊急信號雅任，這時候身體已經(jīng)損失1.5-2.0升水风范。由于口渴感在訓(xùn)練中很可能延遲，所有口渴了才喝水的情況沪么，都可能導(dǎo)致水分過量流失硼婿，身體總含水量下降。
運動者應(yīng)習(xí)慣于定時飲水
運動者應(yīng)隨時攜帶水杯禽车，提升喝水的頻率寇漫，尤其是在沒有感到口渴的時候。
運動前保證最佳的水合狀態(tài)
水合狀態(tài)是一個平衡點殉摔，達(dá)不到則水不足州胳，越過平衡線則有低鈉血癥風(fēng)險。在運動前逸月，尿液清澈是判斷水合狀態(tài)的最佳方式栓撞。
訓(xùn)練前1-1.5小時，補(bǔ)充1000ml水量
這樣做有兩個好處：確保充足的身體水含量彻采；促使胃排空腐缤。之后，約每10分鐘喝100ml-200ml水肛响，維持水合狀態(tài)岭粤。
心血管功能差的運動者高頻低量補(bǔ)水
運動過程中心率上升至140以上。頻繁補(bǔ)充水分的運動者心率更為穩(wěn)定特笋，因此心血管系統(tǒng)功能較差的運動者更應(yīng)該以高頻少量的方式補(bǔ)充水分剃浇。
運動者應(yīng)避免有利尿作用的食品和飲料
咖啡、茶猎物、巧克力虎囚、蘇打水以及與咖啡因相關(guān)的食物，都會加快尿液的排泄速度蔫磨。
咖啡和茶中的脫水因子會加速體液的流失淘讥，運動當(dāng)天是不適合飲用的。
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回答跑步時應(yīng)該喝什么水堤如？首先要回答不應(yīng)該喝什么水蒲列。
我們常持吓螅看到一些大型體育賽事的贊助商是純凈水品牌公司，但其實像馬拉松這樣的長時間高能量型運動蝗岖，純凈水不僅不適合侥猩，喝多了還致命。
運動者在運動中補(bǔ)充水分主要為了補(bǔ)充流失的體液抵赢，大量出汗帶走了電解質(zhì)欺劳，此時不僅不能飲用純凈水，濃度較低的飲用水也不適合铅鲤。
包括運動營養(yǎng)學(xué)在內(nèi)的研究均表明划提，運動者防止脫水補(bǔ)充體液的飲品中應(yīng)包含三項：水，電解質(zhì)和碳水化合物彩匕。
其中腔剂，濃度較高的天然礦泉水可以作為補(bǔ)充水和電解質(zhì)的選擇。適合運動者的天然礦泉水TDS濃度應(yīng)超過500mg/L驼仪。
鈉離子是運動中損失最多的電解質(zhì)，選擇瓶裝天然礦泉水時袜漩，鈉離子越高越有利绪爸。但鈉離子含量高了之后水的口感不好，鎂也是宙攻，鎂離子含量高后水會發(fā)苦奠货。
鉀離子可以緩解疲勞。有一些運動者通過香蕉補(bǔ)充鉀離子座掘，但是香蕉的果糖非常高递惋，所以水中的鉀離子對于運動者而言是更好的選擇。
跑者可以在運動前溢陪、中萍虽、后選擇濃度較高的天然礦泉水，運動后食用谷薯類補(bǔ)充碳水化合物形真。
如果是參加馬拉松這樣強(qiáng)度較大時間較長的跑步項目杉编，前1個小時只補(bǔ)充水分即可，超過1個小時可以選擇運動飲料補(bǔ)充電解質(zhì)咆霜，超過2個小時后可以適當(dāng)攝入鹽丸邓馒。
有人說，選擇跑步蛾坯，就是選擇一種生活方式光酣。我們希望這種生活方式可以更科學(xué)、更健康脉课。
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