世界未解之謎當(dāng)中，有一個謎團惭聂，叫——為啥不困窗声。

失眠時明明精神很疲憊，但就是睡不著辜纲，不僅僅是入睡難笨觅、睡著難拦耐、醒的早還疲憊。睡眠已經(jīng)不能給我們帶來充足的休息和安撫见剩，甚至成為了一個承重的負擔(dān)杀糯。

長期失眠下會使我們出現(xiàn)疲憊，記憶力下降苍苞，焦慮固翰、躁動不安、情緒低落等等柒啤，甚至?xí)钟艟牍遥纬闪?xí)得性無助畸颅。并且對我們白天的工作表現(xiàn)担巩、人際關(guān)系、健康狀態(tài)也會產(chǎn)生極大的影響没炒。

流行病學(xué)資料提示在我國自然人群中10%～15%左右的人患有原發(fā)性失眠《中國精神疾病分類與診斷標(biāo)準》(CCMD-3)

而我國成人失眠的患病率 達５８％涛癌，另外失眠多數(shù)情況下都是慢性病程，７０％患者的失眠持續(xù)１年送火，５０％會持續(xù) ３年拳话。

為什么會出現(xiàn)失眠的情況呢？

在解釋失眠過程的維持上 有兩個假設(shè)是一致的：過度喚醒和喚醒抑制的失敗种吸。

過度喚醒簡單的說就是身體的各個系統(tǒng)機能太活躍了弃衍，尤其是睡眠期間。

而喚醒抑制失敗則認為坚俗，我們失眠是難以抑制典型的清醒階段激活镜盯。失眠不一定是過度激活，可能只是喚醒抑制的失敗猖败。

那失眠怎么解決呢速缆？有哪些方法？

1.認知行為療法恩闻。

２０１６年美國內(nèi)科醫(yī)師學(xué)會對慢性失眠的藥物與心理療法進行了系統(tǒng)回顧艺糜，并發(fā)布了新的臨床實踐指南。指南建議將 ＣＢＴ－Ｉ作為一線治療幢尚。美國睡眠醫(yī)學(xué)會（AASM）在回顧了已有的研究后也建議將心理與行為治療作為繼發(fā)性失眠的有效治療破停。ＣＢＴ 不僅僅只用于長期現(xiàn)場治療，還可以通過書本尉剩，視頻音像真慢，電視網(wǎng)絡(luò)進行自助行為干預(yù)。

ＣＢＴ－Ｉ認為失眠的原因有兩個边涕，不良的睡眠習(xí)慣晤碘，和對睡眠的錯誤認知褂微。

由此就需要我們通過改不良睡眠習(xí)慣和對睡眠的錯誤認知來達到治療目的，包括：刺激控制療法园爷、睡眠限制療法宠蚂、放松訓(xùn)練、認知療法童社、睡眠衛(wèi)生教育等

（1）.刺激控制療法（SCT）：

一般用于我們?nèi)胨щy和早醒求厕。我們需要把床，臥室扰楼，睡眠時間和良好的睡眠聯(lián)系在一起呀癣，建立多個條件反射，通過多個刺激來誘發(fā)反應(yīng)弦赖。這就需要我們控制清醒時躺在床上的時間和行為项栏。

具體可以這樣做：

1、 當(dāng)感到困倦了才躺床上蹬竖。

2沼沈、 除了睡眠和性生活外不要在臥室進行其它活動。

3币厕、 清醒的時間超過15分鐘時離開臥室列另。

4、 再次有睡意時才能回到臥室旦装。

需要注意的是页衙，我們得固定一個起床時間，到時間就必須要起床了阴绢。

（2）.睡眠限制療法：

睡眠限制是一種通過減少花在床上覺醒的時間來改睡眠效率的睡眠策略店乐。

1）減少 從上床到實際睡著之間的時間

2 ）減少夜間醒來的時間

3 ）減少早上醒來賴床的時間。

也就是旱函，從理論上只保留實際睡眠時間响巢。

（3）.放松訓(xùn)練（Relaxation therapy）會使我們從緊張焦慮的狀態(tài)松弛下來。以肌肉身體的放松讓整個機體活動水平降低棒妨，達到心理上的放松和舒展踪古。盡快進入睡眠的狀態(tài)。

放松的方式有很多包括：肌肉漸進式放松券腔，深呼吸伏穆、冥想、意念放松等等纷纫。

肌肉漸進式放松(PMR)技術(shù)：

找一個安靜的場所枕扫，先使肌肉緊張，保持5-7秒辱魁，注意肌肉緊張時所產(chǎn)生的感覺烟瞧。緊接著很快地使緊張的肌肉徹底放松诗鸭，并細心體察放松時肌肉有什么感覺。每部分肌肉一張一弛做兩遍参滴，然后對那些感到未徹底放松的肌肉强岸，依照上述方法再行訓(xùn)練。

按照下列部位的順序進行放松：優(yōu)勢的手砾赔、前臂和肱二頭肌蝌箍，非優(yōu)勢的手、前臂和肱二頭肌暴心，前額妓盲，眼，頸和咽喉部（雙臂向前专普，雙臂向后悯衬，聳肩），肩背部脆诉，胸甚亭，腹贷币，臀部击胜，大腿，小腿（腳尖向上役纹，腳尖向下）偶摔，腳（內(nèi)收外展）。

冥想：

時間：早晚各一次促脉，或者一日多次辰斋。

方法：在完全安靜的環(huán)境中，坐下來.

第一步：彎腰瘸味，盤腿坐于坐地墊上宫仗。

第二步：把注意力集中在呼吸上。

第三步：呼吸均勻旁仿。

第四步：保持心無雜念藕夫，如果遇到注意力分散，及時把注意力抓回來枯冈。

深呼吸：這里介紹一個小技巧毅贮，當(dāng)我們躺在床上的時候，可以進行深呼吸尘奏，并且保持每呼吸一次滩褥，全身的肌肉都比上一次更放松一點。盡量將所有的注意力都集中在放松上炫加。

（6）認知療法;?常見的不合理認知如下：

1）.絕對化要求瑰煎。這一類想法通常與“必須”铺然、“應(yīng)該”等詞聯(lián)系在一起，如“我必須要睡著”酒甸，“我應(yīng)該在半個小時內(nèi)睡著探熔，不然就是失眠『娲欤”诀艰。

“想睡著”本身沒有錯，但要求要求自己一定要在一個時間內(nèi)睡著本身是不科學(xué)的饮六。

2）.過分概括化其垄。就是以偏概全。只憑借一件事情卤橄，或者幾件事來評價自己的情況比如绿满，偶爾的失眠就產(chǎn)生焦慮，認為自己會一直失眠窟扑。

抱有這種想法喇颁，就會放大事情本身的好處或者壞處，不能客觀的評價自己和遇到的事情嚎货。

3）.糟糕至極的結(jié)果橘霎。這一類想法通常是事情沒有達到自己的預(yù)期。于是出現(xiàn)惶恐殖属、焦慮的情緒姐叁，非常的悲觀。如一兩次失眠洗显，就覺得非常焦慮外潜，認為失眠嚴重影響了自己的生活。但其實福兮禍之所倚挠唆，禍兮福之所伏处窥。這個世界上任何一件事都沒有一個最壞的結(jié)果，它總有可以改變的余地玄组。我們完全可以通過一些方法滔驾，會歸到正常的睡眠狀態(tài)。

（7）.睡眠衛(wèi)生教育：

1）你只需要睡到能第二天恢復(fù)精力即可巧勤，限制在床時間能幫助整合和加深睡眠嵌灰。

在床上花費過多時間，會導(dǎo)致片段睡眠和睡眠淺颅悉。不管你睡了多久沽瞭，第二天規(guī)律的起床。

2）每天同一時間起床剩瓶，1周7天全是如此

早晨同一時間起床會帶來同一時刻就寢驹溃，能幫助建立“生物鐘”城丧。

3）規(guī)律鍛煉

制定鍛煉時刻表，不要在睡前4小時進行劇烈體育鍛煉豌鹤。鍛煉幫助減輕入睡困難并加深眠亡哄。

4）確保你的臥室很舒適而且不受光線和聲音的干擾。

舒適布疙、安靜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺醒的可能性蚊惯。不把人吵醒的噪聲也有可能影響睡眠質(zhì)量。鋪上地毯灵临、拉上窗簾及關(guān)上門可能會有幫助截型。

5）確保你的臥室夜間的溫度適宜睡眠環(huán)境過冷或過熱都可能會影響睡眠。

6）規(guī)律進餐儒溉，且不要空腹上床宦焦，饑餓可能會影響睡眠。

睡前進食少量零食（尤其是碳水化合物類顿涣，例如一小片餅干）能幫助入睡波闹，但避免過于油膩或難消化的食物。

7）夜間避免過度飲用飲料為了避免夜間有尿意而起床上廁所涛碑，就寢前不要喝太多飲料精堕。

8）減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入

咖啡類飲料和食物（咖啡、茶锌唾、可樂锄码、巧克力）會引起入睡困難、夜間覺醒及睡眠淺晌涕。即使是一天早些的時候服用咖啡因也會影響夜間睡眠（存在個體差異，咖啡因的半衰期為3-96小時痛悯，一般成年人咖啡因的平均半衰期為5小時左右）余黎。

9）避免飲酒，尤其在夜間载萌，盡管飲酒能幫助緊張的人更易入睡惧财，但之后會引起夜間覺醒，使睡眠片段化扭仁。

10）吸煙可能影響睡眠垮衷，尼古丁是一種興奮劑。當(dāng)有睡眠障礙時乖坠，盡量不要夜間抽煙搀突。

11）別把問題帶到床上，晚上要在早些時間解決自己的問題或定制第二天的計劃熊泵。煩惱會干擾入睡仰迁，并導(dǎo)致睡眠淺甸昏。

12）不要試圖入睡，努力強迫自己入睡徐许，這樣只能將問題變得更加糟糕施蜜。睡不著的時候，打開燈雌隅，離開臥室翻默，做一些不同的事情，例如讀書恰起。不要做興奮性的活動冰蘑。只有當(dāng)你感到困倦時再上床。

13）把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它村缸，不要看到它祠肥。夜間反復(fù)看時間會有挫敗感、憤怒和擔(dān)心梯皿，這些情緒會干擾睡眠仇箱。

14）避免白天打盹，白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠东羹。

CBTI從以上幾個方面展開治療剂桥，一般會進行6-8周的練習(xí)與適應(yīng)，大約90%的失眠人群會在4周有良好的效果属提。

3.藥物治療

通常采用安神舒緩類為主权逗，在舒緩患者精神的同時，調(diào)節(jié)患者的精神狀態(tài)冤议，目前非苯二氮?類催眠藥物已經(jīng)成為臨床抗失眠的首選.

4. 中醫(yī)治療

失眠在中醫(yī)文獻中又稱為“不得臥”“不得眠”“目不瞑”“不寐”等斟薇。

成人慢性失眠的病位主要在心，心者恕酸，君主之官堪滨，神明出焉。與其他臟腑密切相等蕊温。失眠是心神異常的表現(xiàn)之一袱箱。

火是失眠癥的病機特點，而心义矛、脾和氣虛是最常見的病位證素與病性證素組合发笔。

在一些研究中藥頻率分析結(jié)果顯示，在中藥中凉翻，使用頻率最高的為黨參了讨，其次是炙甘草、黃芩等，而使用頻率最高的安神藥是首烏藤量蕊，其次是炒酸棗仁铺罢、龍骨、牡蠣等残炮。

結(jié)合病性證素分析韭赘，在病性證素中出現(xiàn)頻率最高的是氣虛。氣具有溫煦势就、氣化等作用泉瞻，心氣虛則心神失于溫煦，脾氣虛則陰血生化乏源而心神失于濡養(yǎng)苞冯，均可發(fā)生失眠袖牙。

黨參具有健脾益氣，養(yǎng)血生津作用舅锄，對于氣虛或氣血虧虛的患者鞭达，可使氣充血旺，心神得以溫養(yǎng)而神安皇忿。

與失眠對抗很艱難畴蹭，但就像《殺死一只知更鳥》里所說的那樣：

我想讓你見識一下什么是真正的勇敢，而不要錯誤地認為一個人手握槍支就是勇敢鳍烁。

勇敢是：當(dāng)你還未開始就已知道自己會輸叨襟，可你依然要去做，而且無論如何都要把它堅持到底幔荒。

你很少能贏糊闽，但有時也會。

參考文獻：

成人慢性失眠患者中醫(yī)證治規(guī)律初探

失眠認知行為療法的研究進展

有效性爹梁、依從性與作用機制 （劉 瀟 張琪然 黃 柳 丁麗娜 張小遙 蔡春鳳）

失眠的心理生理發(fā)病機制探討 （杜 輝1右犹，2 李桂俠1 呂學(xué)玉1 汪衛(wèi)東1 ）

綜合醫(yī)院心理門診失眠癥患者認知心理分析 （梁學(xué)軍，戴光明卫键，鄭娇摹．）

臨床神經(jīng)電生理學(xué)雜志（龔守會，李曉暉莉炉，司穎溪，等．）

綜合醫(yī)院神經(jīng)科門診失眠癥患者臨床 特點分析及心理測評．

神經(jīng)損傷與功能重建

編輯于昨天 09:39