題記：本篇文章是自己參加2016年煙臺國際馬拉松后比賽前后的經(jīng)驗和心得整理而成具滴，主要是為了自己就做一個記錄输钩，也給喜歡跑馬的伙伴們一個參考反镇。
煙臺馬拉松戰(zhàn)績
一奋蔚、賽前
- 至少提前進行30公里以上的跑步練習(xí)
- 賽前要休息好势腮，保證精力和體力
- 準備好自己的補給
- 正規(guī)的馬拉松不需要帶水联贩，官方的管夠
- 能量膠帶3-4個，鹽丸3-5粒
- 鍛煉自己的腰腹核心支撐
- 通過keep進行核心訓(xùn)練
- 腰部核心和腹部核心針對性的訓(xùn)練
二捎拯、賽中
1. 正確的跑步姿勢
要訣：
軀干：輕松撑蒜、直立、微前傾玄渗；
腿部：膝前提，腿下擺狸眼，向后下方推蹬藤树；呼吸：鼻為主，口為輔拓萌，自然順暢為原則岁钓。
原則：輕松自然省力
頭正直，目視前方微王，收住下巴
手臂和肩膀放松屡限，擺臂幅度緊湊連貫，曲肘90度炕倘，避免越過身體中線
腰部挺直钧大，身體適當前傾，保持重心適度前移罩旋，利用重力產(chǎn)生加速向前的動力
腳尖朝前啊央，膝蓋放松，腳底中前部先接觸地面涨醋，使足部柔和落地瓜饥，著地點在身體重心下方，步伐輕盈浴骂，避免沉重的腳步聲
要求：
步幅要小乓土，步頻要高：180+
心率不超過150，170以上要停下來
2. 合理的速度配置
- 根據(jù)自己當天的狀態(tài)和天氣等環(huán)境因素確定配速
- 設(shè)置兩個配速：基礎(chǔ)配速溯警，最優(yōu)配速趣苏，適時切換
- 根據(jù)自己的狀態(tài)找到官方的配速兔子跑是控制配速最好的方法
3. 注意補給的節(jié)奏
- 全馬鹽丸3-5個
- 能量膠3-5個
- 10公里、25公里愧膀、35公里補給為佳
- 碰到水站就稍微補充點水或飲料
4. 覺察自己的狀態(tài)
- 如果有心率帶心率表最好
- 如果沒有心率帶拦键，要覺察自己的心跳速度
- 如果感覺心跳明顯過快，要停下來
- 覺察自己是否進入撞墻期檩淋，進行適當?shù)墓?jié)奏休整
5. 給自己點念想
- 控制配速芬为，調(diào)整呼吸順暢自然萄金，放輕松自己的精神
- 可以針對路邊的風景或者某一個事物進行YY，故事化
- 讓自己的思維有所寄托媚朦，可以有效緩解身體的勞累和痛苦
- 實在不行氧敢，就數(shù)自己的呼吸吧
三、賽后
剛跑完：
跑完后前10-15分鐘不要停下來询张，緩慢跑動把心率降低下來
心率平復(fù)后孙乖，最好去賽場指定的專業(yè)放松區(qū)域進行按摩
如果有條件可以進行冰敷+熱敷交替的方式進行肌肉疼痛的緩解
跑完第一周：
跑步玩第2天到第5天，建議每天進行3-5公里排酸慢跑
第一天份氧，非常酸爽唯袄，3公里要跑45分鐘
第二天，依然酸爽蜗帜，5公里要跑45分鐘
第三天恋拷，感覺好多了，5公里40分鐘
第四天厅缺，感覺基本恢復(fù)蔬顾，5公里30分鐘
第五天及以后，基本沒有太大感覺湘捎，恢復(fù)诀豁！
