人們總會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力。

你應(yīng)該考慮兩個(gè)事實(shí)：

1.哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)行動(dòng)婆硬，也比毫不作為強(qiáng)無(wú)數(shù)倍肴颊。

2.相比某一天做很多事，每天做一點(diǎn)兒事的影響力會(huì)更大供填。

雖然只是每天做幾個(gè)俯臥撐拐云，但這種行為的確能在生理和心理上影響你的感受。

微習(xí)慣體系的威力體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：應(yīng)用近她、思維模式叉瘩、固有正反饋循環(huán)機(jī)制、對(duì)自我效能感的自然提升粘捎。

壓力越多薇缅，生活就越難改變。

至于過(guò)程攒磨，形成一個(gè)習(xí)慣需要多久并不重要泳桦，因?yàn)槟愕哪繕?biāo)是用它一輩子。

關(guān)鍵在于能夠識(shí)別宣告行為變成習(xí)慣的信號(hào)娩缰，之后你就可以把關(guān)注點(diǎn)轉(zhuǎn)移到其他事情上蓬痒，同時(shí)繼續(xù)這種行為。

從大腦的角度看，在事實(shí)上改變習(xí)慣的兩個(gè)關(guān)鍵是重復(fù)和回報(bào)梧奢。如果有回報(bào)，大腦會(huì)更愿意重復(fù)一件事演痒。

一個(gè)微習(xí)慣要重復(fù)得足夠多了亲轨，才會(huì)看到回報(bào)。有了回報(bào)鸟顺，才能激勵(lì)人繼續(xù)投入惦蚊。所以，“微”的目的在于便于堅(jiān)持得能夠看到回報(bào)為止讯嫂。

潛意識(shí)大腦喜歡效率蹦锋，這就是我們能養(yǎng)成習(xí)慣的原因。當(dāng)你重復(fù)某個(gè)行為一段時(shí)間后欧芽，大腦就能自動(dòng)完成這個(gè)過(guò)程了莉掂。比起每次都要有意識(shí)地進(jìn)行權(quán)衡和選擇再?zèng)Q定以同樣的方式行動(dòng)，這種做法更節(jié)能千扔。

基底神經(jīng)節(jié)是大腦里比較頑固的部分憎妙，會(huì)找到長(zhǎng)期維持這種狀態(tài)的方法。它會(huì)識(shí)別并重復(fù)模式曲楚，直到接收到不同的新指令厘唾。

正常額葉（包括前額皮層）削弱了我們對(duì)潛意識(shí)型認(rèn)知的關(guān)注，而且能組織或發(fā)起行為龙誊，這就是我們把它稱作“管理者”的原因抚垃。

前額皮層的管理功能相當(dāng)活躍，反應(yīng)靈敏趟大，但同時(shí)也消耗了大量的精力（和意志力）鹤树。基地神經(jīng)節(jié)的自動(dòng)功能不僅強(qiáng)大护昧，而且效率高魂迄。它們能節(jié)省精力，無(wú)須持續(xù)監(jiān)督就能處理各種任務(wù)惋耙。

你需要放棄依賴激發(fā)動(dòng)力策略做事捣炬。

鍛煉的預(yù)期效果可能有三種來(lái)源：動(dòng)力、意志力或習(xí)慣绽榛。

杰里米·迪安的《習(xí)慣：改變命運(yùn)的關(guān)鍵力量》中寫道:"習(xí)慣不僅無(wú)法被認(rèn)知捕捉到湿酸，而且也不會(huì)摻雜情緒∶鹈溃……很奇怪推溃，人們進(jìn)行習(xí)慣行為時(shí)是不帶有情緒的"。

重復(fù)不會(huì)讓我們興奮地行動(dòng)起來(lái)届腐，反而會(huì)讓我們趨于平靜铁坎。

在一段時(shí)間過(guò)后出現(xiàn)熱情不足的情況其實(shí)是個(gè)積極的信號(hào)蜂奸，表明更穩(wěn)定和自動(dòng)的基底神經(jīng)節(jié)正在慢慢奪取控制權(quán)。

這有點(diǎn)像德魯克說(shuō)的高效率運(yùn)營(yíng)的企業(yè)硬萍，都是風(fēng)平浪靜的扩所，哪里有那么多波瀾壯闊的時(shí)刻。

盡管已經(jīng)成功鍛煉了一陣朴乖，有些人會(huì)注意到自己心中不再充滿動(dòng)力祖屏，然后就會(huì)放棄。如果他們明白動(dòng)力不足的原因买羞，也許就會(huì)重拾信心袁勺，繼續(xù)下去。

如果先采取行動(dòng)畜普，動(dòng)力就會(huì)被迅速地激發(fā)期丰。為什么強(qiáng)迫自己用意志力采取行動(dòng)遠(yuǎn)比努力激發(fā)動(dòng)力好呢？原因有三個(gè)漠嵌。

1.意志力很可靠

2.意志力可以被強(qiáng)化

和動(dòng)力不一樣咐汞，意志力可以像肌肉一樣得到強(qiáng)化。

動(dòng)力偶爾才會(huì)產(chǎn)生效果儒鹿，所以很難評(píng)估化撕，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)它并不是每次都會(huì)奏效，而你卻能提高克服可能來(lái)自感情創(chuàng)傷约炎、缺乏自信植阴、情緒糟糕或者精力不足的抵觸情緒，進(jìn)而采取行動(dòng)的能力圾浅，這種能力就是意志力掠手。

3.意志力策略可以通過(guò)計(jì)劃執(zhí)行

如果運(yùn)用意志力，你可以給某項(xiàng)活動(dòng)安排一個(gè)時(shí)間表狸捕。不管到時(shí)候有沒(méi)有足夠動(dòng)力喷鸽，你都可以順利完成，這樣就容易堅(jiān)持下去灸拍，既有利于習(xí)慣養(yǎng)成做祝，也有利于時(shí)間安排。一個(gè)在能寫作的時(shí)候才寫作鸡岗、非要等到出現(xiàn)奇跡時(shí)才起身鍛煉的籠統(tǒng)計(jì)劃是無(wú)法幫你養(yǎng)成習(xí)慣的混槐，你必須給任務(wù)制定時(shí)間表，然后實(shí)施行動(dòng)轩性。這就要求你擁有意志力声登。

引起“自我損耗”的5個(gè)最重要的因素：努力程度、感知難度、消極情緒悯嗓、主觀疲勞和血糖水平件舵。（后續(xù)作者探討了“微習(xí)慣”怎么避免了這5個(gè)因素）。

微習(xí)慣策略就是強(qiáng)迫你自己實(shí)施1到4個(gè)“小到不可思議”的計(jì)劃好的行動(dòng)绅作。這些行動(dòng)小到不會(huì)失敗芦圾，小到不會(huì)因?yàn)樘厥馇闆r就被你輕易放棄。

微習(xí)慣幾乎不會(huì)消耗意志力俄认，所以采用微習(xí)慣的方法，你便擁有無(wú)窮無(wú)盡的意志力洪乍。因此眯杏，當(dāng)你的意志力儲(chǔ)備充足時(shí)，微習(xí)慣策略會(huì)讓你開始行動(dòng)壳澳，能幫你獲得額外進(jìn)步岂贩。當(dāng)你徹底精疲力竭、意志力耗盡時(shí)巷波，微習(xí)慣策略在任何情況下都能讓你采取行動(dòng)萎津，幫你把當(dāng)時(shí)的能力發(fā)揮到最佳水平。

微習(xí)慣需要非常少的實(shí)際努力抹镊。比如锉屈，你打算做一個(gè)俯臥撐，寫50個(gè)字垮耳，閱讀2頁(yè)書颈渊，或完成其他非常簡(jiǎn)單的任務(wù)。例子：我經(jīng)常計(jì)劃寫50字终佛，最終卻寫出了2000字俊嗽；在其他時(shí)候，字?jǐn)?shù)更接近50字铃彰，剛好能完成要求绍豁。

微習(xí)慣策略既嚴(yán)格又靈活。剛開始它很嚴(yán)格牙捉，會(huì)強(qiáng)迫你開始行動(dòng)竹揍，之后會(huì)變得充滿彈性，讓你自行決定想超額完成多少鹃共。

微習(xí)慣的本質(zhì)決定它幾乎不會(huì)讓你在還沒(méi)做的時(shí)候就感到困難鬼佣，這個(gè)重要的優(yōu)點(diǎn)在你超額完成任務(wù)時(shí)更為顯著。

開始行動(dòng)的理由是最難找到的霜浴，因?yàn)槟繕?biāo)的重量造成了巨大的壓力晶衷。

目標(biāo)越高，主管疲勞就越嚴(yán)重。

牛頓第一運(yùn)動(dòng)定律的內(nèi)容包括：

1.除非受到外力作用晌纫，否則靜止的物體總保持靜止?fàn)顟B(tài)税迷。

2.除非受到外力作用，否則處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中的物體的速度不會(huì)改變锹漱。

你能看出其中的聯(lián)系嗎箭养？一旦你邁出了第一步，就算處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中了哥牍。你會(huì)像我一樣發(fā)現(xiàn)正如牛頓（物理學(xué)）的運(yùn)動(dòng)定律所示毕泌，一旦開始做就很難停下來(lái)，當(dāng)然嗅辣，保持前進(jìn)的難度也很大撼泛。此外，沒(méi)有什么比親眼看到自己采取行動(dòng)更能激勵(lì)和鼓舞自己的了澡谭。

這第二波阻力有多強(qiáng)大愿题，取決于你邁出的第一步有多大沖擊力（每次都不一樣）。

第一步的阻力越大蛙奖，第二步的阻力越大潘酗。

大腦會(huì)抓住你扔給它的任何一種重復(fù)行為，所以雁仲，許多人都會(huì)慢慢遇到一個(gè)問(wèn)題--預(yù)計(jì)自己無(wú)法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)仔夺。長(zhǎng)期下去，這會(huì)擊潰他們的自我效能感伯顶，因?yàn)樗麄兒茈y相信下次會(huì)有不同的結(jié)果（尤其在采用的還是上次無(wú)效的策略時(shí)）囚灼。

這里有點(diǎn)兒像李笑來(lái)說(shuō)的，不要高估短期的價(jià)值祭衩，也不要低估長(zhǎng)期的價(jià)值灶体。

采用微習(xí)慣，你不會(huì)在被巨大的目標(biāo)嚇破膽掐暮，也不會(huì)再受目標(biāo)未實(shí)現(xiàn)帶來(lái)的內(nèi)疚感和缺憾感的煎熬了蝎抽。

正是因?yàn)楸仨殞懗錾俚每蓱z的50字，我才有可能寫出2000字路克，正是寫很多的野心最終導(dǎo)致我寫得很少樟结。

回頭看看健康、精力充沛的自己輕易浪費(fèi)的時(shí)光精算，再看看自己在頭疼瓢宦、沒(méi)精力的情況下做出的微小成績(jī)，我就更急于與全世界分享這本書了灰羽。

自主權(quán)或?qū)ψ约簱碛锌刂茩?quán)和決定權(quán)的感覺(jué)是工作滿意度的一個(gè)首要因素驮履。

你必須強(qiáng)迫自己埋頭苦干才能達(dá)到人生目標(biāo)鱼辙，但強(qiáng)迫自己埋頭苦干本身不就標(biāo)志著你在某種程度上不喜歡這種方式嗎？

你會(huì)以天或星期為時(shí)間段給自己設(shè)定嚴(yán)格的目標(biāo)玫镐，可是它們實(shí)踐起來(lái)特別輕松倒戏，所以你在潛意識(shí)里不會(huì)感到自己被你的計(jì)劃控制（這是重點(diǎn)！）恐似，在完成微目標(biāo)后杜跷，你就可以自由選擇自己想做的事。你不會(huì)有內(nèi)疚感矫夷，不會(huì)有重大目標(biāo)帶來(lái)的沉重負(fù)擔(dān)葛闷，你可以輕松自由地探索這些健康行為，它也會(huì)讓整個(gè)過(guò)程變得更有樂(lè)趣双藕，從科學(xué)角度看孵运，這是一個(gè)很重要的優(yōu)點(diǎn)！

自主權(quán)似乎是通過(guò)激活我們的內(nèi)在動(dòng)力起作用的蔓彩，其中涉及的案例顯示，自主權(quán)越高驳概，結(jié)果越好赤嚼。

如果你經(jīng)歷過(guò)一件事而且發(fā)現(xiàn)它并不可怕，那么恐懼就會(huì)消失顺又。

微習(xí)慣用一種感覺(jué)安全更卒、給你力量的方式讓你直面懷疑和恐懼。

設(shè)定微習(xí)慣時(shí)稚照，不要設(shè)想最輕松的時(shí)候蹂空，要設(shè)想最困難的時(shí)候。如果你在疲憊果录、壓力山大上枕、極其忙碌的時(shí)候還能完成某件事，那么你每天都能完成它弱恒。

對(duì)于自控力很弱的人辨萍，單一微習(xí)慣（即在一個(gè)時(shí)間段，只專注培養(yǎng)一個(gè)微習(xí)慣）也是一個(gè)好選擇返弹，因?yàn)榭梢詭椭麄兏纳谱钥亓Α?/p>

如果你只在一個(gè)微習(xí)慣上失敗锈玉，也不會(huì)有完全成功的感覺(jué)，而完全成功的感覺(jué)對(duì)維持較高的自我效能感很重要义起。

人們?cè)谠O(shè)定目標(biāo)時(shí)經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是沒(méi)有把動(dòng)力和精力水平的劇烈波動(dòng)考慮在內(nèi)拉背，而是假定到了實(shí)施行動(dòng)的時(shí)候，他們能維持或重新激活當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)默终。

如果感到抵觸椅棺，那就找到創(chuàng)意的方法讓行動(dòng)變得越來(lái)越小吧犁罩。

如果你今天抵觸做1個(gè)俯臥撐的目標(biāo)，那就擺好俯臥撐的姿勢(shì)土陪，或者更簡(jiǎn)單昼汗，趴在地板上；如果你的微習(xí)慣是每天喝一杯水鬼雀，那么可以簡(jiǎn)化目標(biāo)顷窒，向杯子中倒?jié)M水，接下來(lái)再拿起杯子源哩；如果你的微習(xí)慣是每天寫50字但內(nèi)心有抵觸情緒鞋吉，那就打開文檔，寫一個(gè)字励烦。因?yàn)槟愕奈⒘?xí)慣已經(jīng)“小得不可思議”了谓着，所以大部分時(shí)間你都不需要這么做，可是每當(dāng)遇到極端抵觸情緒時(shí)坛掠，記住赊锚，你可以用這個(gè)方法。

這段距離讓人印象深刻屉栓。

如果你不確定選哪個(gè)習(xí)慣來(lái)培養(yǎng)舷蒲，就選擇更小的那個(gè)吧。

把想法變小和把微習(xí)慣變小一樣重要友多。

如果改變自己的主要原因來(lái)自外在壓力則極不可靠牲平。

從事朝九晚五工作的人群的日程非常規(guī)律，所以對(duì)他們來(lái)說(shuō)域滥，依據(jù)時(shí)間來(lái)選擇習(xí)慣通常效果很好纵柿。而對(duì)那些日程比較靈活的人群來(lái)說(shuō)，根據(jù)行為方式來(lái)選擇習(xí)慣也許更好启绰，因?yàn)檫@可以幫助他們維持一種穩(wěn)固而有彈性的日程安排昂儒。

一個(gè)行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣所需時(shí)長(zhǎng)的決定因素是其難度。

如果有一個(gè)朋友來(lái)我家住幾天酬土，我就寫得相對(duì)少一些荆忍，而且這就是我想要的生活方式。如果這個(gè)問(wèn)題不斷復(fù)發(fā)撤缴，導(dǎo)致我的工作產(chǎn)量降低刹枉，我能調(diào)整好。

允許自己維持低水平的堅(jiān)持屈呕。

次級(jí)回報(bào)需要長(zhǎng)時(shí)間才能在大腦里站穩(wěn)腳跟微宝。

我們能做的是將行為與完全不相關(guān)的回報(bào)建立關(guān)聯(lián)，一段時(shí)間之后虎眨，大腦就會(huì)把這個(gè)行為和回報(bào)聯(lián)系起來(lái)蟋软，這就是我們想要的镶摘！之后，大腦就不需要這個(gè)（硬性建立起關(guān)聯(lián)的）回報(bào)來(lái)促進(jìn)行動(dòng)了岳守。

這就是為什么開始學(xué)習(xí)是需要獎(jiǎng)勵(lì)的原因凄敢。

為了保持一個(gè)重要的習(xí)慣而攝入少量的糖是值得的，關(guān)鍵在于適度湿痢。

建立習(xí)慣的訣竅就是把它想象成教孩子騎自從車涝缝。剛開始，你一邊讓孩子蹬自行車一邊向他保證你在穩(wěn)穩(wěn)地扶著他譬重【艽可是在某個(gè)時(shí)候你把手松開后，孩子沒(méi)有你的扶持也能繼續(xù)騎車了臀规。與此類似滩援，剛開始我會(huì)在鍛煉后給大腦額外提供一個(gè)回報(bào)，但是最終滿足感和內(nèi)啡肽就足以讓大腦自己維持這個(gè)行為了塔嬉。它漸漸認(rèn)識(shí)到了這些次級(jí)回報(bào)的價(jià)值玩徊，而且它們?cè)谠S多方面都比高糖分的回報(bào)更令人愉快、更牢固谨究，只是需要時(shí)間而已佣赖。

超額完成一件事情的完美基礎(chǔ)是，這個(gè)行為習(xí)慣已經(jīng)存在记盒。

習(xí)慣比量更重要。

微習(xí)慣絕不會(huì)阻礙你進(jìn)步外傅，理解這一點(diǎn)相當(dāng)重要纪吮，因?yàn)樗季S模式錯(cuò)誤的人會(huì)認(rèn)為過(guò)小的目標(biāo)會(huì)阻礙他們進(jìn)步。

期待值是生活中一種復(fù)雜的東西萎胰。經(jīng)常對(duì)自己有較高的期待值是很有價(jià)值的碾盟，因?yàn)檫@能提高你的目標(biāo)上限，但并不是信念提升了你完成任務(wù)的能力--而是它提升了你不斷努力的意愿技竟。但冰肴，最好避免對(duì)某種具體行為規(guī)律產(chǎn)生較高的期待值。

從潛意識(shí)層面看榔组，超額完成目標(biāo)后熙尉，大腦會(huì)設(shè)定一個(gè)新的期待值，它承載了你以前設(shè)定過(guò)的典型目標(biāo)帶來(lái)的負(fù)擔(dān)和壓力搓扯。所以检痰，一定要提醒自己，你每天的目標(biāo)并沒(méi)有改變锨推，這一點(diǎn)極為重要铅歼。還是每天50字公壤。如果繼續(xù)提高目標(biāo)，你可能會(huì)讓自己失望椎椰，因?yàn)槟悴辉复蚱泼刻?500字的連勝戰(zhàn)績(jī)厦幅。想解決這個(gè)問(wèn)題，你要提醒自己你是怎么提高到這個(gè)水平的（用低目標(biāo)）慨飘，還要提醒自己只要愿意确憨，你完全可以繼續(xù)寫這么多字，但如果只寫了50字套媚，不要感到內(nèi)疚或者失敗缚态。50字就是成功，句號(hào)堤瘤！

該策略的全部益處玫芦、力量和優(yōu)勢(shì)都取決于你在紙面上和心里始終將目標(biāo)保持在微小狀態(tài)的能力。

一旦你開始為要不要完成目標(biāo)而感到猶豫本辐，仔細(xì)檢查一下你內(nèi)心有沒(méi)有隱藏目標(biāo)桥帆。

我們要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上，而不要對(duì)任務(wù)量抱有較高的期待慎皱。生活中最強(qiáng)大的武器就是堅(jiān)持老虫，因?yàn)檫@是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑，而且當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣茫多，也就意味著你確實(shí)從與大腦對(duì)抗變成與其合作了祈匙。

代表行為已成為習(xí)慣的信號(hào)有：

沒(méi)有抵觸情緒：該行為似乎做起來(lái)容易，不做反而更難天揖。

身份：現(xiàn)在你認(rèn)同該行為夺欲，而且可以信心十足地說(shuō)”我常看書“或”我是個(gè)作家“今膊。

行動(dòng)時(shí)無(wú)須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為些阅。你不會(huì)想：”好吧，我決定去健身斑唬∈新瘢“你會(huì)自然地收拾好東西并出發(fā)，這是因?yàn)樾瞧诙怂×酰蛘吆孟竦皆撨\(yùn)動(dòng)的時(shí)間了缤谎。

你不再擔(dān)心了：剛開始時(shí)，你也許會(huì)擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄褐着，可當(dāng)行為變成習(xí)慣后弓千，你知道你會(huì)一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況献起。

常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的洋访。一旦一件事情成為習(xí)慣镣陕，你不會(huì)因?yàn)椤蹦阏娴脑谧鲞@件事“而激動(dòng)不已。當(dāng)一個(gè)行為變?yōu)橐环N常態(tài)姻政，它就是習(xí)慣了呆抑。

它很無(wú)聊：好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮，它們只是對(duì)你有好處而已汁展。你會(huì)因?yàn)樗鼈兌鴮?duì)生活更有激情鹊碍，但別指望行為本身也是如此。

有些微習(xí)慣的火花能迅速燎原食绿，而另一些則需要更長(zhǎng)時(shí)間侈咕，這主要取決于你對(duì)這個(gè)習(xí)慣有多大興趣，以及你對(duì)超越原始目標(biāo)后繼續(xù)行動(dòng)的感知難度器紧。

我們想要確保成功耀销，而不是聽成功和失敗發(fā)號(hào)施令。你隨時(shí)可以超越目標(biāo)铲汪，所以要讓這額外獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)自于你自己熊尉，而不是你定下的目標(biāo)。

這句話很有意思掌腰，有時(shí)候我們成了”成功“的奴隸狰住，完全被它挾持，而放棄了自己的生活齿梁。

李小龍有句名言：要滿意催植，但別滿足。

只要遇到抵觸勺择，我就會(huì)把任務(wù)縮小查邢，問(wèn)題就解決了。

我們用社會(huì)規(guī)范酵幕、有限的信念和不切實(shí)際的目標(biāo)鍛煉頭腦的方式是錯(cuò)誤的。

我們忽略了自己內(nèi)心的感受缓苛，割裂了感受芳撒，同時(shí)也就切斷了感受生活樂(lè)趣的道路。

用多余精力超額完成任務(wù)未桥，而不是制定更大目標(biāo)笔刹。