《睡眠的科學》犀被，櫻井武（日），人民郵電出版社寡壮。

1. 睡覺的意義

睡眠的目的唯一可以確定的就是“為了消除睡意”。

人一旦被剝奪睡眠讹弯，判斷力就會下降况既。熬夜后注意力下降的程度等同于大醉一場！意志力能有限的影響睡眠组民，但是時間一長就會自然進入睡眠狀態(tài)（極度睡眠不足的狀態(tài)下會自然出現微睡眠（極短的棒仍，一瞬間的睡眠狀態(tài)）來保護自身），這是生存本能臭胜。
睡眠所起的作用不僅僅是讓大腦和身體得到休息莫其，同時還有主動的對大腦功能的修復和調整。睡眠期間耸三，大腦會穩(wěn)定乱陡，強化多種類型的記憶，并提高某些技能的掌握程度仪壮。大腦中隨時都在應對外界刺激憨颠，形成神經細胞間相互連接的回路。這些回路的建立與斷開和人的記憶积锅、學習密切相關爽彤。經過睡眠對這些回路進行調整修葺，斷開不需要的回路缚陷，加強重要的回路适篙，為第二天新建立的回路做準備等等工作都是在睡眠中完成的。睡眠不僅僅影響生理平衡蹬跃，還能維持精神狀態(tài)匙瘪，加強記憶，提高身體機能蝶缀。

2. 睡眠是什么

人的身體狀態(tài)分為丹喻，清醒，快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠三個狀態(tài)翁都。后兩個狀態(tài)的交替出現形成了人的睡眠過程碍论，正常狀態(tài)下90分鐘經歷一個周期，經歷四到五個周期以后人就會自然而然醒過來了柄慰△⒂疲快速眼動睡眠和非快速眼動睡眠兩種睡眠狀態(tài)是截然不同的身體狀態(tài)税娜，二者都發(fā)揮著重要的作用。一般來說藏研，人的睡眠始于非快速眼動睡眠敬矩，在這個階段大腦皮層神經元的活躍度逐漸下降并趨同，即所謂的“深”睡眠蠢挡，在這個階段大腦會調整神經細胞間的連接弧岳，存儲記憶等，大腦活躍度下降到最低业踏。60-90分鐘后禽炬，大腦皮層開始逐漸活躍，并且達到甚至超過清醒狀態(tài)的活躍程度勤家，即快速眼動睡眠階段腹尖。在這一階段，感覺系統和運動系統是被阻斷伐脖，但是大腦皮層是活躍的热幔。根據假說，在這一階段大腦會讀取白天形成的各種短期記憶（海馬體）并進行整理歸類等工作讼庇，感受情緒的大腦區(qū)域（杏仁體）參與工作中断凶，但是邏輯判斷的大腦區(qū)域仍舊在休息，所以在這個階段也會做各種情感波動跌宕起伏巫俺，但是沒有邏輯的夢。這一階段持續(xù)20-30分鐘后再一次進入非快速眼動睡眠肿男。如此反復介汹，夢一般不會留下記憶，人如果在快速眼動睡眠期間被叫醒的話（需要比較強的刺激）通常會表現為正在做夢舶沛，并且能在短時間內復述出正在做什么夢嘹承。非快速眼動睡眠期間的夢幾乎沒有什么感情波動，很單調如庭，通常也不會留下記憶叹卷。

夢中既不能思考个扰，也不能回憶過去瓷炮，只能體驗當下的感情狂態(tài)（因為這個時候大腦只激活了感受感情的杏仁體）。
睡眠其實沒有深淺的說法递宅，兩個過程對人體的恢復都是很重要的娘香。相對來說，非快速眼動睡眠更像是在休息恐锣，在這個階段被喚醒也更舒服一些茅主，而快速眼動睡眠在處理一些更神奇的事情，具體機制只有假說和猜想土榴。當人長時間沒有休息的時候诀姚，會比平常更快的進入快速眼動睡眠期間，幾乎跳過了非快速眼動睡眠玷禽，也就是剛躺下就開始做夢的情況赫段，這個情況一方面說明了人體此時缺乏睡眠平時需要多注意休息，另一方面說明了快速眼動睡眠很重要矢赁，人體需要在缺乏睡眠的時候迅速進入這個階段修復人體糯笙。

3. 睡眠的機制

大腦通過神經細胞工作，神經細胞工作的環(huán)境受到各類激素的影響撩银。大腦中有三個系統和睡眠以及清醒狀態(tài)有關给涕。單胺能系統（興奮劑影響的就是這個系統），膽堿能系統额获，以及睡眠神經元够庙。單胺能系統和膽堿能系統活躍，人就清醒抄邀，只有膽堿能系統活躍人就處于快速眼動睡眠期耘眨，而兩個系統都不活躍，就進入非快速眼動睡眠期間境肾。睡眠神經元可以強力的抑制這兩個系統剔难，同時這兩個系統也控制著睡眠神經元的活躍度。影響這個平衡的東西也就會影響到睡眠奥喻。
首先偶宫，人處于清醒狀態(tài)會分泌睡眠物質，當睡眠物質累積到一定程度就會誘發(fā)睡眠环鲤，促使平衡向睡眠側傾斜读宙。睡眠物質的累積就是所謂的睡眠負債，和人清醒的時間長度以及身心疲勞程度相關楔绞。睡一覺就可以償還睡眠負債结闸，但是不能提前儲蓄唇兑。只有有了睡眠負債然后去還一種途徑。感冒期間嗜睡也是因為免疫系統異常桦锄，分泌的白介素1是睡眠物質中的一種扎附。
其次，睡眠同時還受生物鐘的影響结耀。睡眠負債是一個粗略的生物調節(jié)機制留夜，生物鐘（晝夜節(jié)律）卻是一個更加嚴密的時鐘，嚴密的劃分了24小時图甜，所以在睡眠中扮演著更重要的作用碍粥。入睡時間取決于生物鐘和睡眠負債的平衡。
以上所提及的系統事實上難以維持睡眠和清醒的轉換黑毅，所形成的平衡狀態(tài)是不穩(wěn)定的嚼摩。
在睡眠和清醒之間，還有一套機制用以保持系統的穩(wěn)定矿瘦，用以維持清醒狀態(tài)的系統就是食欲肽（與進食密切相關的作用于神經細胞的物質）枕面。
動物的行為都是為了某些報酬，有目的的行動缚去。首要的目的就是食物潮秘，野生動物覓食伴隨著相當高的風險，因此必須提高注意力易结，保持高度的清醒狀態(tài)枕荞。而飽腹的安全狀態(tài)就有條件睡覺讓大腦休息（睡覺環(huán)境需要安全，溫度適宜）搞动，對于動物和人买猖，睡眠是一筆必須償還的債務。人和動物只有在必要的場合才會維持清醒狀態(tài)滋尉，勉強醒來，因此前文所述的平衡大多數情況下是傾向于睡眠狀態(tài)的飞主。在需要清醒的時候狮惜，激活單胺能系統和膽堿能系統，使人體處于清醒狀態(tài)碌识，食欲肽的作用（和上述系統相互刺激碾篡，維持興奮狀態(tài)）就是維持這個清醒狀態(tài)，防止平衡在不需要的時候切換回睡眠狀態(tài)筏餐。因此开泽，影響食欲肽系統，也會影響人的睡眠和清醒狀態(tài)魁瞪。

1. 食欲肽的信息輸入來自大腦邊緣系統（控制感情的系統穆律，杏仁體就是其中生成情緒的子系統）惠呼。所有的情緒刺激都可以提高清醒程度。動物感到不安或恐怖的時候會難以入眠峦耘，身邊有潛在危險也會時不時醒過來剔蹋，正面情緒也會因興奮而睡不著。（杏仁體判斷情緒是“緊急事件”辅髓，做出絕對不能睡覺的決定泣崩，于是促進分泌食欲肽的神經元分泌食欲肽，保持并提高清醒程度）焦慮洛口，緊張矫付，擔心，都會通過大腦邊緣系統反作用于食欲肽第焰，使得人維持在清醒狀態(tài)买优。瞬間的情緒和延時的情緒都會影響食欲肽，情緒波動本身也會影響單胺能系統樟遣，所以情緒波動和清醒有很緊密的聯系而叼。潛在的焦慮，表現為海馬體（存儲記憶）的異常引起的記憶模糊也會讓人產生焦慮的情緒豹悬，本人可能無法正確的認知到葵陵。人的意識的支配范圍僅限在很小的范圍內，難以全面的認知到自身的狀態(tài)瞻佛。
2. 攝食行為本身和清醒狀態(tài)密切相關脱篙。
   吃飽了就容易入睡，節(jié)食減肥就會入睡困難伤柄。
   食欲肽能神經元監(jiān)控全身的營養(yǎng)狀況绊困，根據營養(yǎng)狀況調節(jié)活動，血糖濃度下降就會提升活躍度适刀，進入清醒狀態(tài)（開始覓食活動）秤朗。血糖濃度上升就會降低活動頻率。

綜上笔喉，單胺能系統和膽堿能系統組成了人的清醒系統取视。食欲肽能神經元就是清醒系統的油門，而睡眠神經元就是清醒系統的剎車常挚。食欲肽能神經元需要具備控制清醒的能力以便生命體進食作谭，維持營養(yǎng)狀態(tài)。

4. 睡眠的影響因素

根據以上奄毡，可以猜想的在日常生活中需要注意的

1. 顯而易見的就是舒適的睡眠環(huán)境折欠，安全，溫度適宜。
2. 飲食锐秦。規(guī)律進食咪奖，使得進食的晝夜節(jié)律正常。進食行為應該發(fā)生在入眠前的4-5個小時农猬。
3. 攝取作為食品強化劑的甘氨酸赡艰，抑制運動神經，降低肌肉緊張度斤葱，可以一定程度提高睡眠質量慷垮。
4. 溫度。在進入睡眠時揍堕，人體深部體溫會有所下降料身。人在睡著前，手腳溫度暫時上升衩茸，手腳血管擴張芹血，使得體溫向外擴散，導致深部體溫下降楞慈。隨著大腦溫度的下降幔烛，睡眠也由此開始。因此囊蓝，如果溫度過高饿悬，則難以入睡，睡前不要洗過熱的熱水澡聚霜。相反狡恬，如果手腳溫度過低，會導致血管收縮蝎宇，深部體溫難以擴散弟劲。所以溫度適中十分重要。
5. 生物鐘每天會在光照后“歸零”姥芥。所以兔乞，每天早晨起床后要拉開窗簾，提高房間亮度凉唐，讓體內生物鐘積極復位庸追。相反，如果夜間受到過度光亮照射將不利于睡眠熊榛。
   當我們想迅速驅除睡意時，降低手腳溫度就可以了腕巡。
   含咖啡因的茶和咖啡也有同樣的效果（抑制睡眠物質對睡眠神經元的作用）玄坦，若想快速消除睡意最好和熱飲，冰咖啡會收縮血管降低消化速率。

合適的睡眠時間應該是睡到自然醒煎楣，統計結果對個體沒有任何參考意義豺总，就是要睡到沒有困意為止。只要感受到睡意就意味著睡眠不足择懂。當然短時間不睡覺人體會在以后的睡眠中找回平衡的喻喳，偶爾熬夜是可以接受的。實驗中睡9小時的人認知能力是高于7小時的困曙。
生物鐘的調整一天最多調整兩個小時表伦，所以倒時差是很累的，并且是一兩天難以恢復的慷丽。生物鐘清零的方法不僅僅有前文所說的光照蹦哼，還有飲食，食物鐘優(yōu)先于生物鐘對身體的控制層級要糊。
睡眠不能事前存儲纲熏，可以事后補償。每個人的睡眠習慣都不同锄俄，包括睡眠時長局劲，就寢和起床時間，這種差異不僅僅受到生活習慣的影響奶赠，也受到基因的影響鱼填。

睡眠中的夢境是我們對幼時的回歸，是舊時光逝去后對情感的再次把握车柠，是靈魂的分離與再生剔氏，是對死者的呼喚，是瘋狂的幻想竹祷，也是面向自然界最原始的后退谈跛。——《追憶似水年華》