? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? [1]微習慣
養(yǎng)成一個好習慣谜慌，可以為我們帶來的益處是顯而易見的，然而養(yǎng)成一個好習慣的困難也是眾所周知。
比如：我們決心每天鍛煉兩小時，好吧，從明天開始尿贫，可是一周過去了還是沒有開始。
比如：我們決心每天跑步踏揣，堅持了7天庆亡，工作上有事，被打斷呼伸，繼續(xù)又做了7天身冀，家里有事，又被打斷括享，再繼續(xù)堅持搂根，某天心情不好，不想動...再次被打斷...然后..就沒有然后了..
比如：我們參加一個21天閱讀訓練營铃辖，在這期間大家一起打卡讀書剩愧，動力十足，過了21天娇斩，一切重回原樣仁卷。
......
如何破穴翩？
美國的宅男斯蒂芬.蓋斯提出了通過微習慣策略來養(yǎng)成好習慣的方法。他的方法基于以下兩個考量：
● 哪怕是一點點行動锦积，也比不作為強無數(shù)倍（在數(shù)學意義上如此芒帕，實際生活中也是如此）。
● 相比某一天做很多事丰介，每天堅持長期做一點兒事的影響力會更大背蟆。每天一點，積累起來就是一輩子的好習慣哮幢。
什么是微習慣带膀？
"1天1個俯臥撐，1天1頁書橙垢，1天50字垛叨，這是誰都能做到的事情。"
微習慣就是這樣一種非常微小的積極行為柜某，即使每天強迫自己完成它嗽元，也毫無壓力。正是因為這個特性喂击，它不會給你造成任何負擔还棱，也因此成為極具優(yōu)勢的習慣養(yǎng)成策略。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?? [2]三個栗子
你也許會說惭等，這不是開玩笑么，一天看1頁書有什么用办铡？下面幾個例子看完就能理解它的原理辞做。
第一個栗子：
有朋友養(yǎng)了一只貓，它從來沒有見過雪寡具。有一天外面下了大雪秤茅，我們看著外面想到，貓都不喜歡水童叠，它會喜歡雪么框喳？
第一次嘗試：我們走到院子里，把貓放到雪地里厦坛。她疑惑的站了3秒五垮，刷的一下跑回了屋。
第二次嘗試：我們將貓放到雪地的邊緣杜秸，這次成功了放仗。它試探的玩了玩雪，然后開始往雪地深處探索撬碟，不久就完全適應了诞挨。
我們的大腦也是一只雪地里的貓莉撇，如果突然出現(xiàn)大規(guī)模變化，它會馬上啟動保護機制惶傻，回到已經(jīng)適應的套路上棍郎。如果慢慢推進變化，它可能因為好奇（而不是害怕）而深入探索银室。微習慣正是這樣幫助我們逐步前進涂佃。
逐步突破舒適區(qū)，不要步子太大粮揉。
第二個栗子：
比如我們想要做30個俯臥撐巡李，我們可能會考慮這會兒時間夠不夠，考慮自己做不做得到等等扶认，一直在慎重心態(tài)上糾結(jié)侨拦。但是換成做1個俯臥撐呢，馬上我們就可以開始辐宾，時間怎么都夠狱从，肯定也能做到。實際上叠纹，當你擺好姿勢季研，開始做一個俯臥撐的時候，你會怎樣想呢誉察？哎与涡，既然都開始了，又不累持偏，還是繼續(xù)再做幾個吧驼卖。不知不覺，就能完成二三十個鸿秆。
微習慣讓我們立即行動酌畜，并通過超額完成來逐漸擴大。也許你不會每次都超額完成卿叽，但是據(jù)統(tǒng)計情況桥胞，按照微習慣去做的行為，有80%以上會超額完成考婴。
“炫邁贩虾，讓你停不下來”。
不糾結(jié)沥阱，立刻行動起來整胃。
第三個栗子：
我們信心滿滿，動力十足的參加了閱讀訓練營，每天閱讀2小時屁使，21天堅持下來了在岂。到這時候，我們看到了習慣養(yǎng)成的微弱苗頭蛮寂。當一種行為開始向習慣轉(zhuǎn)換蔽午，這種行為就會變得無趣，情緒自然就不會高漲酬蹋，動力也就逐漸消失了及老。沒有了動力，這個關鍵過渡期很可能就成了進步的終點范抓。如果只是閱讀1頁書呢骄恶，即使是強迫自己，我們也能完成它匕垫。所以僧鲁，微習慣是一種意志力策略，而不是現(xiàn)在流行的動力策略象泵。
在長期堅持上寞秃，意志力更可靠，它反過來也能促進我們的動力偶惠。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?? 【3】如何做
如果通過微習慣策略養(yǎng)成自己的好習慣呢春寿，斯蒂芬.蓋斯提出了8個步驟，太多不好記忽孽，我合并后濃縮為5步：
第1步：選擇適合自己的微習慣計劃
1）列出你想要養(yǎng)成的習慣绑改，看看你為什么想要實現(xiàn)它們，多問為什么兄一？
2）根據(jù)你想要養(yǎng)成的習慣绢淀，縮小目標形成微習慣。每個微習慣必須足夠小瘾腰，小到你最困難的時候（疲憊、亞歷山大覆履、及其忙碌）都能完成它蹋盆，比如比如我每天Keep健身7分鐘，寫作50字硝全，閱讀1頁書栖雾，冥想5分鐘。
3）老司機會告訴你伟众，精力有限析藕，一次只能培養(yǎng)一個習慣，不然你一個都養(yǎng)不成凳厢。但是寶寶心里急啊账胧，健身竞慢、寫作、閱讀治泥、冥想..我都想要..微習慣可以解決這個問題筹煮，即使你同時培養(yǎng)2~4個習慣，加起來的消耗也不大居夹。這正是我最喜歡的點败潦。
第2步：納入日程，記錄與追蹤完成情況
1）培養(yǎng)儀式感准脂。微習慣是一種計劃策略劫扒，靠意志力來保證完成。固定的時間或儀式能加快習慣的養(yǎng)成狸膏。特別對于工薪族沟饥，固定在早晚某個時間做某個行動，是一個很好的選擇环戈。但是也不用拘泥于形式闷板。即使是晚上檢查點發(fā)現(xiàn)沒有完成某個行動，馬上補也來得及院塞。微習慣就是小到隨時可以完成遮晚，而不可能失敗的神奇策略。
2）記錄追蹤拦止。選擇一種追蹤記錄的策略县遣，推薦用日歷進行最終，也可以采用一些電子設備汹族。追蹤記錄的同時萧求，也是提醒自己。萬一進有什么沒完成顶瞒，可以馬上補上夸政，因為很簡單，不久你就能形成自己的行為鏈榴徐，接下來要做的就是不破壞它守问。
第3步：肯定自我，提升意志力
當下就取得進步坑资，超額和每次都能完成耗帕，會給我們大腦正向的激勵。每一點滴成功的肯定和慶祝袱贮，積累滿足感仿便。成功會帶來更多的成功，因為我們喜歡這種結(jié)果和成就感。對于成功的回報機制嗽仪，可以是食物飲料等實體物品荒勇，也可以是大笑、自我贊揚等非物質(zhì)表達方式钦幔，總之是不斷對自己的成果進行肯定枕屉。
當我們反復不斷地強迫自己執(zhí)行可實現(xiàn)的任務，意志力就會變得更強大鲤氢，這也是一種刻意練習搀擂。這種機制對我們意志力的重建起到積極的作用，然后我們有更多的意志力來堅持良好的微習慣卷玉，從而形成正循環(huán)哨颂。
第4步：微量開始，超額完成
不要忘了我們的最終目的相种，是為了培養(yǎng)習慣威恼。微習慣只是一種策略，當我們
在培養(yǎng)習慣的道路上寝并，微習慣可以為我們解決習慣養(yǎng)成中三個最重要的方面箫措。一個是強化我們的意志力，反復不斷地強迫自己執(zhí)行可實現(xiàn)的任務衬潦，意志力就會更強大斤蔓，這也是一種刻意練習。二是能當下就取得進步镀岛，超額和每次都能完成弦牡，會給我們大腦正向的激勵。三是不耗盡意志力漂羊。因為任務要求如此之低驾锰，我們不會意志力弱到無法完成一個俯臥撐、讀幾頁書或?qū)憥资畟€字走越，一次都不會有椭豫。
嚴格服從計劃，我們要把期待值和精力放在堅持的目標上旨指，而不要對任務量報有較高的期望赏酥。 生活中最強大的武器就是堅持，這是讓行為轉(zhuǎn)變成習慣的唯一途徑淤毛。
第5步：留意習慣養(yǎng)成的標志
養(yǎng)成一個習慣，可能需要幾十天也可能需要一兩百天算柳，什么時候表示這個習慣養(yǎng)成低淡，可以增加新的習慣培養(yǎng)了呢。判斷方法其實很簡單，就是自然而然蔗蹋。你行動的時候不需要考慮何荚，做這件事情的時候既不激動也不排斥，甚至可能無聊猪杭。比如我每天早上要鍛煉餐塘，早上洗漱后自然就打開了Keep，照著來一節(jié)皂吮，我并不擔心自己漏了一天戒傻，也不需要費勁去思考早上是不是應該鍛煉。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 【4】注意項
第一條蜂筹，絕不自欺欺人需纳，不提高目標。
比如給自己定的每天1個俯臥撐艺挪，卻偷偷要求自己完成多個俯臥撐不翩。這是最容易犯的錯誤，一定要記得麻裳，做完1個俯臥撐口蝠，你的任務就完成了，其他只是超額完成任務津坑。
不要去提高目標妙蔗，大目標只是紙面上看著漂亮，但是只有行動才算數(shù)国瓮。目標渺小灭必，結(jié)果豐碩的狀態(tài)比反過來要好得多。
目標很小不是問題乃摹，你是為了成功而訓練大腦禁漓，直到你實現(xiàn)自己最終的目標。
第二條孵睬，維持冷靜的思維模式并信任你選擇的策略播歼。
因為在完成目標的過程中，有時候你會感覺到很無聊掰读，勝利者和失敗者的區(qū)別就在于秘狞，當事情變得單調(diào)而無聊時，失敗者會放棄蹈集。它體現(xiàn)了你能否為了養(yǎng)成好習慣烁试，利用和保存好自己的意志力。
第三條拢肆，提醒自己很輕松减响，如果感到強烈抵觸靖诗，后退并縮小目標。
想象一下支示，你打算讀書刊橘，內(nèi)心卻不想這么做，那怎么辦颂鸿？你不能和自己大腦較勁促绵，建議縮小目標，直到抵觸基本消失嘴纺。如果目標是“每天閱讀50頁書”败晴，那么可以先縮小到“先準備好閱讀環(huán)境”，或者更進一步先“打開書柜”颖医。當一個行動分解成微步驟的時候位衩，抵觸就會越來越小，直到慢慢消失熔萧。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?? 【5】總結(jié)
說了這么多糖驴，其實用一個簡單的概念就能總結(jié)微習慣的原理。
培養(yǎng)一個好習慣佛致，是從0到N贮缕，培養(yǎng)一個微習慣，是從0到1俺榆。當我們實現(xiàn)了0到1的突破后感昼，從1到N的量變還遠么？先養(yǎng)成堅持罐脊，再增量定嗓，這就是微習慣的秘密。
微習慣不僅僅是一種培養(yǎng)習慣的策略萍桌，更重要的是一種引導我們培養(yǎng)自控力的方法宵溅。
不要猶豫，選定一個最簡單的目標上炎，現(xiàn)在就開始你的微習慣吧恃逻！
-《微習慣》 斯蒂芬.蓋斯
