下面這些簡單靈活并且只需要在廚房忙活個半倆小時就能搞定的的食譜可以幫助你更大強度地燃燒你的小脂肪午绳，讓減肥這件小事看起來不那么難堅持伙菜。
6種食譜做法簡易快捷逆航，而且素材便宜的令人無法相信臀脏，就算是可憐的學生黨也能承擔得起滴槽棍，btw，這一個星期汽纠，妹紙們還得進行各種你身體所能負荷的高強度的艱苦的運動訓練卫键，類似insanity和PX90。
再自我膨脹地夸一夸這些食譜額外的好處：節(jié)約時間虱朵，每頓飯搞定的時間基本上和一個訓練有速的妹紙的化妝時間差不多---25分鐘莉炉，這樣就可以合理且有效地完成我們減肥中的飲食這一塊。
一句話碴犬，買好材料烹飪好絮宁、吃不完放冰箱、解凍繼續(xù)吃服协。
1/烤雞肉蘆筍卷
誒呀嘛呀（毫無疑問）绍昂，這又似一個我比較喜歡的減肥食譜。它能輕松加愉快的保證你每天的蔬菜所需偿荷，而且可以自己去超市或者菜市場買回各種調(diào)料調(diào)出多種多樣的味道窘游，也可以自己隨意搭配時令蔬菜將這道食譜變成自己獨有的食譜，從而向小伙伴們炫耀跳纳。話說老外的調(diào)料豬豬都似在淘寶買的忍饰，基本都似用于烤箱，下面一一解釋寺庄。
西餐里面的舀調(diào)料的器具比較講究艾蓝，因為通常看米國的食譜時看到tbsp和cup這種詞匯比較傷腦細胞铣揉，下文的食譜也會涉及很多單位計量饶深，那么下面的tbsp之類的我就不翻譯了，大家看下面鏈接的圖比較直觀哦逛拱。而我自從鹽中毒以后力求任何事物都精確敌厘，建議妹紙們可以在tb上買一套，才幾十塊錢朽合，附近有宜家的也可以去宜家買俱两，豬豬在tb上買過塑料的和不銹鋼的饱狂，最終還是覺得不銹鋼這1套好
材料：
56g/85g的雞胸肉切薄片（原文中似2, 3 oz，1oz=28.35g(克)宪彩，當然組里的妹紙根據(jù)自己的身體蛋白質(zhì)需求來休讳，大多數(shù)基數(shù)大的妹紙可能每頓會需要100g-170g）
·12根蘆筍（都似小根的，100g才4.9g碳）
·1 cup切塊的青椒（可換成1/2cup糙米尿孔，淘寶可以買到）
·小小的切塊西瓜（個人認為應該加西瓜不會好吃俊柔，又有糖還似省了吧）
·調(diào)料：:孜然粉,辣椒粉,大蒜,胡椒粉 2 tbsp （2勺）燒烤醬(低鈉，低脂肪)
腫么做：
1.烤箱溫度調(diào)到405°F.(我自己買的小烤箱沒有調(diào)溫控制就這么地吧)
2.把雞胸肉切成薄薄的幾片活合，用類似搟面杖的玩意讓這些嗷嗷待吃的小雞胸肉片們愉快地平躺在盤子上
3.把1 tbsp（1勺雏婶，5g左右） 燒烤醬和你喜歡的其他調(diào)料涂在每片雞胸肉表面等待干燥
4.切掉蘆筍的根部，每份6根蘆筍用雞胸肉包裹起來（感覺有點像五花肉綁金針蘑的趕腳）
5.把雞胸肉裹蘆筍放在烤盤上白指，開口的地方朝下
6.放進烤箱留晚，時間大約8-10分鐘
營養(yǎng)·成分
每次分量（去掉水果）
? 卡路里：378
? 總脂肪：3g
? 總碳水：41g（18g來自糙米）
? 蛋白質(zhì)：46g
2/山里的野豬野味們【這道菜叫做純野味，指的是任何野生的動物肉都可以告嘲，比如兔子山羊糯砦或者蛇青蛙啥的，家里養(yǎng)得豬明顯不算野味】拌個黑豆甜椒（配山羊奶酪）
Ps：這道菜不知道怎么翻譯橄唬，問題似原料都是山里的玩意赋焕，妹紙們似乎折騰不起，不可能剛抹完花水乳液濕敷完以后變身女漢紙去山里捉吧仰楚，不可取宏邮，如果把野味換成牛肉豬肉啥子的怕影響效果啊，外加看圖片青椒都是好大一個缸血。
3 /肉沫雞蛋配全麥蔬菜口袋餅
? 妹紙們可不要被這道菜的可愛扮相欺騙了喲，食材里有雞蛋械筛，酸奶捎泻，魚兒，可是包含了大量的蛋白質(zhì)滴埋哟。我擔保你吃了這個以后運動一天不挨餓而且各種精力充沛笆豁，建議早餐和午餐都可以吃的，放飯盒里赤赊。.
材料：
1罐水浸低鈉野生三文魚(金槍魚罐頭或者雞)—原文那似米國的Trader Joe's這個牌子的闯狱，妹紙們可以去超市買個類似的魚罐頭都差不多看哪個好吃點。
2個白煮蛋(只能吃一個蛋黃哦抛计，蛋黃膽固醇高哄孤，切記切記)
1 tbsp（1勺，5g左右） 希臘酸奶（淘寶有買吹截，麻煩的話隨便買個酸奶代替就行瘦陈，注意碳水）
1片生菜葉 5個櫻桃西紅柿 幾個小金桔
1/2全麥口袋餅（類似中國大餅切開一半里面放材料的那種餅凝危，沒有的話可以用全麥面包代替）
1 tbsp（1勺，5g左右）山羊奶酪(可以加進去的)
調(diào)料：:芥末醬或燒烤醬(可以加進去的) 大蒜,海鹽晨逝，胡椒粉 洋蔥沫
腫么做：
1.煮倆雞蛋切對半蛾默，把2雞蛋的蛋黃都掏空，1個也ok捉貌，然后放一個碗里先不管
2.再挖出一半的三文魚罐頭到碗里支鸡，加入1tbsp（1勺，5g左右） 希臘酸奶趁窃，洋蔥末牧挣，和你喜歡的其他調(diào)味料攪拌均勻
3.攪拌均勻后把2個雞蛋塞的滿滿的，或者棚菊，把其中一個蛋白放到三文魚里也可以做成美味的沙拉
4.最后就是吃類似西安肉夾饃似的東西浸踩，就是前面說的全麥口袋餅里面塞滿了沙拉 生菜和西紅柿，這個可以做成三明治一樣的東西
營養(yǎng)·成分
每次分量（去掉水果）
? 卡路里：399
? 總脂肪：9g
? 總碳水：24g
? 蛋白質(zhì)：55g
4 /香辣牛排串 配蜂蜜杏仁藍莓紅薯
假設我們每天只準備三餐的話,.那肯定似早餐统求，午餐和運動以后補充體力的營養(yǎng)加餐啦检碗，在高強度的運動訓練后你的身體能量消耗的好多，營養(yǎng)加餐則可以為妹紙們補充維生素B码邻，E,鐵和抗氧化劑折剃，達到恢復身體能量，補充營養(yǎng)像屋，增肌美體的效果怕犁，也不會覺得那么餓了。
材料：
150g左右瘦瘦的后腹部牛排(妹紙們一定要根據(jù)你自己的食用分量來)
小個的甘薯或者紅薯 (大約200g左右己莺，100g紅薯有24g的碳水奏甫，還似比較高的)
半個中等個頭的西葫蘆
1個青椒 (黃色的紅色的也行，不過一般中國家庭都吃青色的吧)
2-3 根細條木棍凌受，用來串肉串的阵子，可以去燒烤店拿幾根啊
1/8 cup藍莓(可加可不加)
1 tbsp（1勺，5g左右） 剝殼的杏仁(可加可不加)
1 tbsp（1勺胜蛉，5g左右）有機的生的蜂蜜(可加可不加)
新鮮的櫻桃（可加可不加）
調(diào)料:辣椒粉,胡椒粉,紅辣椒,大蒜,洋蔥
腫么做：
設置烤箱至405°F
用錫紙把紅薯包起來放在烤盤中挠进，如果你找不到和你每餐食用分量差不多大小個頭的紅薯, 那么就隨便把紅薯切成幾塊,稱好重量以符合你的食用分量哦，在烤盤上內(nèi)襯類似錫紙的東西來烤紅薯塊. 根據(jù)紅薯的大小來烤誊册，一般45分鐘左右 如果切成大塊的來烤的話领突，一般25-30分鐘左右。
把牛后腹部肉切成很小的塊. 加上你喜歡的調(diào)料.
切一個西葫蘆和一個青椒用來串肉串
開始穿肉串案怯，牛肉君旦，西葫蘆，青椒，分隔串起來.
把肉串們放在烤盤上于宙，大約8-12分鐘浮驳，時間取決你喜歡幾分熟的
營養(yǎng)·成分
每次分量（去掉水果）
? 卡路里：475
? 總脂肪：11g
? 總碳水：45g
? 蛋白質(zhì)：35g
Ps：當你這周想準備這頓飯的話，你如果想吃藍莓和杏仁捞魁，就把藍莓和杏仁分開放至会，也不要把有添加藍莓和杏仁的肉放進冰箱了。
5 / 土耳其菠菜肉餅和珍珠粗燕麥粉
小伙伴們谱俭，再不去動你的烤餅鍋就厚厚一層灰了! 避開含糖的碳水化合物奉件，做一頓簡單的飯用烤盤似比較方便的，而且準備的時候也幾乎不需要花多少時間. 根據(jù)你自己的喜好可以添加你喜歡的調(diào)料昆著、橄欖县貌、水果。
材料：
150g 瘦的火雞肉（可以用雞肉代替）
3/4 cup 切塊的紅洋蔥和青椒
1/3 cup低鈉番茄醬
1 cup菠菜
調(diào)料：歐芹, 羅勒葉, 大蒜,洋蔥, 香菜,胡椒粉,海鹽
1/2 cup整個彩虹珍珠粗燕麥粉(稱量干的凑懂，沒有烹飪的)
1 tbsp（1勺煤痕，5g左右） 橄欖醬 (可以用來拌粗燕麥粉吃，可加可不加)
菠蘿和和木瓜片（可加可不加）
餐具
烤餅鍋（松餅鍋）
腫么做：
設置烤箱溫度到405°F
用你喜歡的醬料給火雞刷上醬. 額外的加上你喜歡吃的蔬菜.
輕輕的在你的烤餅鍋上噴上椰子油（可用橄欖油代替） 把切完的火雞放在烤餅盤的里面. 取決于你的烤餅盤有多大 和你每噸的飯量咯,
上面涂上（意大利烹飪用的含西紅柿接谨、大蒜摆碉、洋蔥等調(diào)制成的）沙司
在烤箱里面大約烤8-10分鐘. 如果你烤的是較少的瘦的火雞肉, 你可以考慮下把時間調(diào)到10-12分鐘
用水和低鈉的雞肉或者蔬菜肉湯來煮粗燕麥粉. 添加洋蔥或者香菜或者你喜歡的調(diào)料. 煮熟以后放在旁邊待冷卻，加1 tbsp（1勺脓豪，5g左右） 橄欖醬到粗燕麥粉如果你喜歡的話
營養(yǎng)·成分
每次分量（去掉水果）
? 卡路里：357
? 總脂肪：4g
? 總碳水：38g
? 蛋白質(zhì)：41g
6 /芝麻蝦西葫蘆通心粉沙拉
作者小kevin的人生座右銘是: "對我來說沒有吃膩的食物." 尤其似沙拉了. 多放些新鮮的生菜在沙拉里面能讓它看起來更美味巷帝，也能促進蛋白質(zhì)的合成.適量地食用可以滿足補充你身體所需的維生素，抗氧化劑扫夜，酶赡若，還可以幫助消化防止便秘肃拜，對于心臟的保健和身體健康也是有好吃的唬血。
材料：
170g的蒸或煮的蝦
1個大的切碎的西葫蘆
1.5 cup 各種顏色的（紅咆课，綠，黃）切片的青椒
1/4 cup切片紅洋蔥
1 tbsp（1勺颗味，5g左右）芝麻醬烤黃油
1/2 tbsp（半勺印蔬，2.5g左右） 芝麻油（香油）
1-2 tbsp（1勺-2勺，5g-10g左右）無鹽氨基酸醬油（海淘可以淘到脱衙，亞馬遜什么的）
1/2 tbsp （半勺，2.5g左右）芝麻(可加可不加)
藍莓（可加可不加）
器材：
Julienne牌切碎器
腫么做：
切西葫蘆可以用Julienne牌切碎器切成類似生的意大利面條的樣子（妹紙們可以去淘寶隨意買個差不多的蔬菜面條機）
切片蔬菜可以做通心粉例驹。
在一個大碗里面混合芝麻醬捐韩，香油和無鹽氨基酸醬油，攪拌一下鹃锈。
把所有的材料都放進一個大碗, 包括煮熟的蝦.倒上芝麻醬攪拌一下荤胁，讓醬料融入到沙拉里面去。
在沙拉上面撒上芝麻碎粒屎债，然后可以大口大口的吃啦仅政！
營養(yǎng)·成分
每次分量（去掉水果）
? 卡路里：470
? 總脂肪：19g
? 總碳水：28g
? 蛋白質(zhì)：48g
如果你擔心脂肪攝入太多的話, t你只需要去掉香油-里面含60卡路里和7g脂肪
想要更多關于小kevin在飲食上給你的建議垢油，加入 FitMenCook & FitWomenCook 今日運動 來分享你的節(jié)食小技巧，你可以在下面的熱門應用中找到小kevin：
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Ps：用戶評論給組里面做菜的妹紙們的建議
? 追穿著prada的小尾巴：
小伙伴們誰能告訴我到底重新加熱這些菜需要多久時間啊? 因為我在加熱牛排以后吃起來真的像粑粑.小伙伴們沒有好一點的建議來讓重新加熱變得好吃點嗎圆丹，小kevin你丫能多寫寫關于怎么加熱好吃嘛我真的很苦惱的說.謝啦滩愁！
? 挪威聽黑金屬的小帥鍋：
樓上小尾巴你不要用微波爐來加熱，用烤箱來加熱嘛辫封！
? 葫蘆娃大戰(zhàn)鐵血戰(zhàn)士：
小尾巴你只要做一次牛肉的時候烤3分熟就好了（萬分同情的想到葫蘆娃哥哥你似在喝血牛肉吧）
? ryanbr6
對小尾巴應該有幫助的硝枉，因為里面有關于安全食物加熱的指導，也有重新加熱的說明哦
? skinnyjskeet
我提前烹飪食物的時候我發(fā)現(xiàn)剩下的整塊牛排然后切成你需要的片狀才對倦微，如果你都把它們切成片然后提前在你的微波爐里面加熱妻味，那么就會難吃的讓人無法相信，扔到垃圾桶吧欣福，所以我從來不加熱都似現(xiàn)做责球。
? sportsmassage
另外一種來做雞肉卷蘆筍的方法似放在鍋里蒸，這樣雞肉和蘆筍貼合的更好拓劝，我之前做的時候用奶油芝士和菠菜來代替蘆筍雏逾，味道也不錯哦！
? AtinaAquitane
我做什么都似用烤箱來完成的凿将，你其實不需要油哦校套，這樣就不會像中國人做菜都是油煙喔，而且你烤的時候后還有時間提醒
? AtinaAquitane
這些食譜看起來似很簡單牧抵，很有花樣的笛匙，最主要似含有蛋白質(zhì)和碳水我自己不太喜歡吃青椒，腸胃對青椒有抵抗力的說犀变，我喜歡火雞肉那個菜譜和通心粉沙拉妹孙，但似，小伙伴們获枝，因為這幾個食譜蛋白含量實在有點高哦蠢正，一定要框框的往肚子里灌水灌水哦，攝入大量的蛋白質(zhì)又不喝水的話人反而會看起來更腫哦省店， 然后便秘類 惡果似體重更上去類. 所以也不能吃的過量; 最好每餐吃1 cup to 1/2 cups嚣崭，然后一天分5餐吃，因為組里的小伙伴們都似運動量很大懦傍，有需要增加很多肌肉的妹紙 但是最終還是得聽你身體的反應咯雹舀，多學知識就可以從容應對了
