關(guān)鍵詞：半程馬拉松衣陶，安全完賽柄瑰，裝備準(zhǔn)備，身體準(zhǔn)備（訓(xùn)練）剪况，心理準(zhǔn)備教沾，參賽過程。
最近正好有朋友想去跑半馬咨詢我要準(zhǔn)備什么東西译断，就結(jié)合自己的經(jīng)歷和知識整理了一下半馬準(zhǔn)備工作授翻，主要給半馬小白看的，定有不足之處孙咪，見諒堪唐。
我們常說半馬也是馬，所以還是要有敬畏之心的翎蹈。我們可能會遇到諸如抽筋淮菠、心跳過高、岔氣荤堪、腳底起泡合陵、身體擦傷、膝關(guān)節(jié)疼痛等各種問題澄阳，所以我們一定要認(rèn)真準(zhǔn)備曙寡、做足準(zhǔn)備。
【裝備準(zhǔn)備】
鞋寇荧、襪子举庶、內(nèi)衣、褲子揩抡、上衣户侥、防摩擦膏镀琉、空頂帽/防曬霜、臂包/腰包蕊唐、能量膠/鹽丸屋摔、運動手表/手環(huán)等。專業(yè)跑步裝備很重要替梨，能降低我們受傷的風(fēng)險钓试，讓我們安全完賽。
鞋副瀑、襪子：非常重要弓熏，選擇專業(yè)跑步鞋，一般有緩震/支撐功能糠睡，可降低對膝關(guān)節(jié)的沖擊等受傷風(fēng)險挽鞠。專業(yè)跑步襪可以減少腳底起泡、磨破皮的風(fēng)險狈孔。（鞋子我用亞瑟士信认，推薦）
衣服（內(nèi)衣、褲子均抽、上衣）：選擇跑步專用服裝嫁赏，一般是速干的，越輕越好油挥，好一點的可以降低摩擦擦傷的風(fēng)險潦蝇。
防摩擦膏：可能第一次聽說吧，因為是2個小時的長時間跑步喘漏，大腿根部护蝶、乳頭、腋下都存在擦傷擦出血的風(fēng)險翩迈。所以比賽時要涂上防摩擦膏持灰，避免擦傷，非常管用负饲。（建議日常10KM+的跑步都涂上）
空頂帽/防曬霜：可選堤魁，防曬，空頂帽還有吸汗的作用返十。
臂包/腰包：可選妥泉，裝手機和小件東西。享受比賽的話一般手機直接拿手上洞坑，可隨時拍帥哥美女美景盲链。
能量膠/鹽丸：可選，半馬可以不備，一般競速型選手選用刽沾。比賽賽道至少每5KM會有一個補給點本慕，會有水和運動飲料，一般還有香蕉等食品補給侧漓，大部分大眾選手都能滿足锅尘，所以水也不用帶。
運動手表/手環(huán)：可選布蔗，一般會有配速藤违、里程、時間纵揍、心率等顿乒。心率很重要，沒有手表時要時刻傾聽身體的聲音骡男，如果覺得心慌頭暈時就要降速甚至停止比賽淆游，并尋求賽事醫(yī)療救助傍睹。
去哪里買：對付半馬一般迪卡儂能夠一站式購齊隔盛、功能也能滿足。要高端點阿迪等品牌也可全購齊拾稳。
【身體準(zhǔn)備（訓(xùn)練）】
這個說起來有太多內(nèi)容吮炕，簡單說幾點，下次可開單篇來講访得。
1龙亲、路徑：5KM---》10KM---》15KM---》半馬(21.0975KM)。注意循序漸進(jìn)悍抑，逐步加量鳄炉，避免過量受傷。
2搜骡、需要有跑步基礎(chǔ)拂盯，每周至少能跑個2-3次，一個月的跑量80KM+记靡。平時能輕松跑個8-10KM谈竿，怎么也得2周跑一次8-10KM，一周有一次更好摸吠。
3空凸、跑馬前至少嘗試一次15KM+，能順利完成寸痢，一般半馬也就沒問題呀洲。（我是跑過一次16KM，才敢去報的半馬）
4、養(yǎng)成每次跑前熱身道逗、跑后拉伸的習(xí)慣丛楚，這也是降低傷病風(fēng)險。（KEEP憔辫、悅跑圈趣些、咕咚等APP都有相應(yīng)動作）
5、略講下跑步姿勢：身體略前傾贰您，前腳掌著地（可減少對膝關(guān)節(jié)沖擊）坏平，大腿帶小腿（小腿不發(fā)力，不粗不疼）锦亦。這一下子也改不了的舶替，就按自己最舒服的姿勢跑。
【心理準(zhǔn)備】
1杠园、目標(biāo)設(shè)定：第一次半馬的目標(biāo)首先是安全完賽顾瞪，安全就是沒有意外、沒有傷病抛蚁。不要想成績陈醒，先確保完成比賽，一般半馬3小時關(guān)門瞧甩，所以最慢配速只要8分30秒/公里即可完成钉跷。可以退賽，退賽是對自己身體的尊重肚逸，相比安全退賽算什么爷辙，下次準(zhǔn)備好再來就是。
2朦促、意志力準(zhǔn)備：一般15KM后某個時點會遇到身體特別艱難的情況膝晾，身體疲憊得想停下來想放棄。這個時候就要拼意志力了务冕，心里給自己加油打氣血当，克服身體的疲憊，盡可能的不要停下來走洒疚，堅持跑到終點歹颓，心理的突破將會是你最大的收獲。
【參賽過程】
1油湖、賽前：提前一周生物鐘調(diào)整巍扛，早睡早起； 頭晚早睡乏德，當(dāng)天早起后提前1.5小時吃早餐撤奸，高碳水化合物食品吠昭，擦涂防摩擦劑等；檢查裝備胧瓜；跑前熱身矢棚；
2、比賽：
2.1府喳、安全第一蒲肋，完賽第二，全程控速钝满，按照自己的配速節(jié)奏跑（上賽道容易興奮兜粘，特別容易跟大家速度跑快了，結(jié)果就可能是后程跑崩退賽）弯蚜；再說一遍孔轴，可以退賽。
2.2碎捺、時刻傾聽身體發(fā)出的信號路鹰，心跳過速、心慌收厨、氣喘厲害晋柱、抽筋等就要降速/
停下來，不能緩解就不要逞強帽氓，要停下來尋求賽事醫(yī)療救助趣斤。
2.3俩块、 跑岔氣：降速黎休、大口反復(fù)深呼吸能緩解。
2.4玉凯、補給：中間有補給站势腮，一般5KM/2.5KM就有一個，不渴也要喝點水漫仆。
2.5捎拯、安全禮儀：跑的過程中不要隨意停下/變道（容易被別人撞倒），需要停下要看好伸手示意靠邊盲厌。
2.6署照、賽道靠邊是可與熱心觀眾互動喊一聲/擊個掌，享受下專業(yè)運動員的感覺吗浩，非常提高自己的興奮度建芙。
2.7、到達(dá)終點后繼續(xù)走懂扼，拿完賽獎牌和完賽包禁荸，不要直接停下來/躺倒右蒲，多走幾分鐘，然后等心跳回到120以下可以拉伸赶熟。
【賽后】
發(fā)朋友圈瑰妄、補水不糖、睡覺休息映砖。（不發(fā)朋友圈不算跑完半馬间坐，對吧？）
（我的首個半馬無錫環(huán)蠡湖半馬邑退，跑前準(zhǔn)備大概2個月眶诈，成績1小時52分）
