揚(yáng)馬倒計(jì)時(shí)第五天惠呼，了解比賽日當(dāng)天流程丈氓，做到心中有數(shù)，未雨綢繆阔拳。
需要賽前一天提前做好的功課：
一、檢查參賽裝備。先將組委會發(fā)的號碼布、芯片一一系好，然后按照帽子翘狱、手套秘案、魔術(shù)頭巾（導(dǎo)汗帶）、背心潦匈、短褲阱高、臂套、腿套茬缩、跑鞋赤惊、運(yùn)動襪、手機(jī)凰锡、手表（檢查電量）未舟、臂包或腰包的順序一一整理完畢（統(tǒng)一放置在一起），剪腳趾甲掂为。
二裕膀、備好參賽補(bǔ)劑。包括能量膠勇哗、鹽丸昼扛、礦泉水或飲料等補(bǔ)給。還有比賽時(shí)可能用到的：肌貼欲诺、乳貼抄谐、創(chuàng)可貼（出發(fā)前分別貼在膝關(guān)節(jié)、乳頭扰法、肚臍眼或腳趾等部位）蛹含、凡士林（涂抹腋下、大腿內(nèi)側(cè)等部位）等用品塞颁，還需要備好手紙和零用錢挣惰，以上所有物資整理好后放入?yún)①惏?/p>
三、熟悉賽事規(guī)則殴边。仔細(xì)閱讀比賽規(guī)程憎茂、參賽須知，認(rèn)真研究路線圖锤岸，做到胸中有數(shù)竖幔。
比賽日當(dāng)天必做功課：
提前計(jì)算好路途時(shí)間，按照至少提前一小時(shí)到達(dá)起跑點(diǎn)計(jì)算好出發(fā)時(shí)間是偷；按照比出發(fā)時(shí)間提前一個(gè)半小時(shí)確定起床時(shí)間 拳氢。
一募逞、起床
1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水馋评；
2放接、按要求穿戴好比賽裝備，去衛(wèi)生間留特；
3纠脾、進(jìn)行簡單的洗漱（不可洗澡）。
二蜕青、早餐
1苟蹈、以面食為主（饅頭、青菜包子右核、白米飯）慧脱、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成飽）贺喝；面包菱鸥、牛奶。一般情況下躏鱼，比賽日起床較早采缚，飯店或小吃店都還沒開業(yè)，因此挠他，早餐也可來一桶方便面扳抽，再加兩根火腿腸和一個(gè)鹵蛋。這些東西殖侵，可以提前買好贸呢，在房間里吃就行。
2拢军、拒絕吃油炸食品（油條楞陷、大餅、蛋炒飯）以及葷菜茉唉。
三固蛾、出發(fā)
1、出發(fā)前再去一次衛(wèi)生間度陆；
2艾凯、不要再喝帶糖分的飲料，賽前1小時(shí)30分喝糖分的水懂傀，會導(dǎo)致肌肉發(fā)軟趾诗、 力量下降，人也不容易興奮。
四恃泪、檢錄
1郑兴、安檢。有的賽事安檢和檢錄合一贝乎，有的分開進(jìn)行情连。根據(jù)現(xiàn)場情況安排相應(yīng)功課。安檢前有機(jī)會就近再去一次衛(wèi)生間（附近商場或?qū)懽謽牵?br>
2览效、熱身却舀。可原地小范圍進(jìn)行低配速小步跑朽肥、充分做好上禁筏、下肢的拉伸運(yùn)動持钉。
3衡招、存包。脫下外套每强，放入?yún)①惏继冢匆蟠姘Ｒ欢ㄗ⒁獯姘刂箷r(shí)間空执。
4浪箭、雨衣。如氣溫較低或預(yù)報(bào)有雨辨绊，最好穿上一次性雨衣奶栖，既保溫又防雨。
5门坷、檢查鞋帶宣鄙，做好手機(jī)或手表GPS定位工作。
6默蚌、檢錄冻晤。檢錄前如有機(jī)會就近再去一次衛(wèi)生間，最好不要去組委會安排的臨時(shí)廁所绸吸，因?yàn)榕抨?duì)的人太多鼻弧。
五、開跑
起跑
鳴槍起跑前锦茁，如有時(shí)間可以繼續(xù)熱身攘轩，此時(shí)也可讓跑友幫忙照張照片以便發(fā)朋友圈。
鳴槍起跑后码俩，不要著急起跑撑刺，由于分區(qū)的不同，你可能距離起跑線很遠(yuǎn)握玛，這時(shí)你就隨著隊(duì)伍够傍，順其自然向前慢跑甫菠。
直到越過起跑線，你的半馬征途算是正式開始冕屯。這時(shí)寂诱，你可以為自己吶喊加油，正式起跑安聘。
前5公里
正式起跑后痰洒，人容易亢奮，會發(fā)瘋地往前擁擠浴韭，這時(shí)候很容易絆倒丘喻、摔倒。所以念颈，剛起跑時(shí)一定要主動用兩只手臂向外擋一下泉粉，一來這樣可以控制自己的身體平衡，二來也可以給腳留出足夠安全的落地空間榴芳。起跑后嗡靡，要時(shí)時(shí)刻刻注意腳下。另外窟感，就是起跑后務(wù)必控制好配速讨彼，嚴(yán)格按照賽前預(yù)定的配速進(jìn)行比賽，一般情況下柿祈，開始5公里要比預(yù)定配速每公里慢10秒至5秒左右哈误，直至呼吸適應(yīng)配速后，可以慢慢提速躏嚎。
5公里左右蜜自，一般開始設(shè)置補(bǔ)給站，可以考慮補(bǔ)水或飲料紧索。當(dāng)然袁辈，第一個(gè)水站人會超級多，所以完全可以忽略珠漂，人太多了晚缩，會被踩死。后面的補(bǔ)給站媳危，可以逢站必補(bǔ)荞彼，每次補(bǔ)水50至100毫升，哪怕不渴待笑，也要漱口潤嗓子鸣皂。準(zhǔn)備補(bǔ)水時(shí)，需要提前50米降速，注意身后的人寞缝，慢慢地靠邊停下來癌压，走到桌旁，端起一杯向前走走荆陆，小口小口地喝滩届，喝完扔掉杯子，再快走幾步跑起來被啼。有的水站和飲料站連在一起帜消，可以先喝水，再補(bǔ)充運(yùn)動飲料浓体，再喝水漱口泡挺。嘴里盡量不要有運(yùn)動飲料殘留，太甜了命浴，跑起來不舒服娄猫。
5至20公里
這個(gè)階段，身體已完全活動開咳促，也應(yīng)該是當(dāng)天比賽自身感覺最好的階段稚新，這時(shí)候要學(xué)會控制節(jié)奏和配速勘伺，整個(gè)跑步技術(shù)要放松跪腹、輕盈。如果身邊有與你配速相近飞醉，且觀察了一段距離冲茸，感覺他的節(jié)奏還比較穩(wěn)的話，可以跟在他身后或側(cè)后方一起跑缅帘。這期間盡量不要和熟人說話轴术、聊天，那樣容易消耗體力钦无，導(dǎo)致岔氣逗栽，一定要靜下心，沉住氣失暂，盡可能采用勻速跑彼宠。
期間，若遇到賽道上下坡時(shí)弟塞，要注意做好應(yīng)對凭峡。坡度上升，難度增大决记，心率加快摧冀，下坡時(shí)由于慣性，容易出現(xiàn)大步幅，對膝蓋沖擊力變大索昂，容易受傷建车，或抽筋。我們的策略是椒惨，上坡時(shí)要隨心而動癞志，下坡時(shí)要小步快跑。
20至30公里
通常這個(gè)階段框产，身體開始首次出現(xiàn)疲勞感凄杯，不但新手，就是專業(yè)運(yùn)動員也經(jīng)常會有這種感受秉宿，因此戒突，心里不要恐慌。
這時(shí)候描睦，需要適當(dāng)降低配速膊存，注意補(bǔ)充能量、水分忱叭、水果或其他食物隔崎，利用飲水站和下坡路段調(diào)整一下身體狀態(tài)。
這時(shí)候韵丑，往往會出現(xiàn)四肢深重爵卒、技術(shù)僵硬，配速開始有所下降撵彻，開始“懷疑”自己的狀態(tài)钓株。對應(yīng)的策略是，在技術(shù)上陌僵，要注意加快擺臂的節(jié)奏轴合，不要拖大步子，整個(gè)身體重心再適當(dāng)往前傾碗短，盡量跟著身邊的選手跑受葛；在信念上，要靜定自如偎谁、保持清醒总滩、鼓勵自己、相信自己搭盾。 前半程堅(jiān)持不快咳秉，按照自己的速度跑，保持體力鸯隅，避免前面快澜建，體力消耗太大向挖，后半程嚴(yán)重掉速，到了30公里處炕舵，很多人就到了撞墻的階段何之。
什么叫撞墻？大體意思就是你身體儲存的能量基本耗盡咽筋，身體開始轉(zhuǎn)換能量供給方式溶推，消耗脂肪，此時(shí)需要更多的氧氣來維持身體奸攻。而耗氧量最高的大腦蒜危，會通過疼痛或其他方式抑制身體其他器官運(yùn)作來保證大腦的氧供給，心肺功能和肌肉力量均處在最低點(diǎn)睹耐，整個(gè)人陷于崩潰邊緣辐赞，跑還是不跑，停還是不停硝训，始終激烈斗爭响委，你需要做的就是堅(jiān)持跑下去！
此時(shí)可能相繼出現(xiàn)胸悶窖梁、頭暈赘风、心慌，每當(dāng)有前兩個(gè)癥狀時(shí)纵刘，需要減慢速度邀窃，慢慢地走幾步，深呼吸彰导，調(diào)整一下蛔翅。若是心慌敲茄，可以停下來位谋，深呼吸，壓一下左胸堰燎。心跳平緩前掏父，一直走，不要跑秆剪。若還是不舒服赊淑，及時(shí)向就近的工作人員求救。要是覺得腿腳不舒服仅讽，停下來陶缺，慢慢走，走幾分鐘再跑洁灵，遇到醫(yī)療站饱岸，可以請求醫(yī)師給予適當(dāng)按摩或者噴涂一些云南白藥等藥劑掺出，若還未緩解，退賽也不算是最差的選擇苫费。因?yàn)樘老牵舻们嗌皆冢慌聸]柴燒百框。
30至35公里
這個(gè)階段是馬拉松最艱難的區(qū)域闲礼，也是決定運(yùn)動員本次比賽能否取得優(yōu)異成績的區(qū)域。這時(shí)候需要你咬緊牙關(guān)铐维，保持必勝的信念柬泽，也是發(fā)揮你勇敢、堅(jiān)持嫁蛇、拼搏精神的時(shí)候聂抢。如果這時(shí)候，你的配速反而沒有明顯的下降棠众，體能狀況和節(jié)奏也依然保持的比較好琳疏，說明當(dāng)天你的競技狀態(tài)不錯(cuò)，會取得一個(gè)滿意的成績闸拿。
最后幾公里
當(dāng)你跑過35公里空盼，就進(jìn)入了馬拉松的最后一個(gè)階段，最后一個(gè)階段的幾公里新荤，這才是馬拉松的精髓揽趾。如果你還在堅(jiān)持，那么恭喜你苛骨，你才有希望成為馬拉松的勝利者篱瞎！
當(dāng)你跑過42公里的牌子，還有195米痒芝，看見終點(diǎn)了俐筋，又興奮了。微笑面對鏡頭严衬、雙手高舉澄者，當(dāng)左腳踩到終點(diǎn)計(jì)時(shí)毯時(shí)，你搞定了请琳×坏玻回頭看看你跑過的42.195公里，你真的很棒俄精。
越過終點(diǎn)后的1公里
慢慢的询筏，讓腳步慢下來，心緒平復(fù)下來竖慧。切勿跑過終點(diǎn)就坐在地上嫌套，而是繼續(xù)走局冰，喝水，取完賽包和領(lǐng)取獎牌灌危。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸康二，在等待其他跑友的時(shí)候，拉伸勇蝙、品味跑過的42.195公里沫勿。
六、賽后注意事項(xiàng)
一是賽后恢復(fù)
完賽后味混，持續(xù)補(bǔ)水产雹，直到小便重新為淡黃色的，那說明你身體內(nèi)不缺水了翁锡。首先吃一些容易吸收的面包蔓挖、蜂蜜水，休息休息馆衔，晚上多吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物瘟判，啤酒也可以有，促進(jìn)肌肉修復(fù)角溃。
晚上睡覺時(shí)拷获，可以將雙腿抬高，促進(jìn)血液循環(huán)减细。
第二天晚上匆瓜，可以適當(dāng)用很慢的速度跑幾公里，促進(jìn)身體恢復(fù)——還有的說這是促進(jìn)排酸未蝌，但這種說法并不科學(xué)驮吱。
再休息，再跑萧吠。此時(shí)左冬，你已經(jīng)停不下來了，因?yàn)樵醣铮阋呀?jīng)開始跑了又碌。
二是預(yù)防感冒
一些跑者跑完馬拉松后會引發(fā)感冒，而且概率還相當(dāng)高绊袋。跑馬導(dǎo)致感冒，這是什么原因呢铸鹰？運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家對洛杉磯馬拉松賽2311名馬拉松選手進(jìn)行了研究癌别，結(jié)果表明每7名馬拉松選手中就有一人在賽后一周發(fā)生了感冒，這個(gè)數(shù)據(jù)高得嚇人蹋笼，是正常感冒發(fā)生率的5倍以上展姐。南非的研究人員也表示躁垛，在馬拉松這樣的極限強(qiáng)度比賽后，跑者發(fā)生感冒的概率明顯增加圾笨。運(yùn)動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域把大運(yùn)動量之后發(fā)生的免疫功能暫時(shí)性下降教馆，稱為免疫系統(tǒng)的“開窗現(xiàn)象（open window）”，也就是說大運(yùn)動量比賽或者訓(xùn)練后擂达，免疫系統(tǒng)功能被抑制土铺，導(dǎo)致病原體趁開窗期，趁虛而入板鬓。
在實(shí)驗(yàn)室研究中悲敷，過量運(yùn)動后免疫功能急劇下降，至少持續(xù)6-9小時(shí)俭令，這段時(shí)間內(nèi)有利于病毒的入侵后德，感冒的可能性更大。所以在比賽結(jié)束后更要注意預(yù)防感冒抄腔。
怎樣才能預(yù)防感冒呢瓢湃？跑馬后渾身被汗水濕透，可能的情況下應(yīng)當(dāng)及時(shí)更換衣服赫蛇；如果沒有準(zhǔn)備衣服箱季，至少也要用毛巾將身體擦干，或者用毛巾將潮濕的衣服和身體隔開棍掐；
避免吹風(fēng)藏雏，跑馬時(shí)身體大量產(chǎn)熱，但比賽結(jié)束后作煌，身體產(chǎn)熱量會迅速降低掘殴，這時(shí)如果吹風(fēng)，會帶走身體大量熱量粟誓，看似很爽奏寨，但卻容易受涼，導(dǎo)致機(jī)體抵抗力進(jìn)一步削弱鹰服；此時(shí)病瞳，你就知道完賽毛巾有多重要了，你可以用它擦汗悲酷，然后披在身上保暖套菜！
三是補(bǔ)充營養(yǎng)
馬拉松比賽后，身體丟失最多的當(dāng)然是三類物：糖设易、水分和電解質(zhì)逗柴。根據(jù)缺什么補(bǔ)什么的原則，補(bǔ)糖顿肺、補(bǔ)水戏溺、補(bǔ)充電解質(zhì)應(yīng)當(dāng)是賽后恢復(fù)的重點(diǎn)渣蜗。
大量運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)研究證實(shí)，運(yùn)動結(jié)束后盡早補(bǔ)糖旷祸、補(bǔ)水耕拷、補(bǔ)鹽有助于糾正水鹽紊亂、補(bǔ)充能量托享、消除疲勞骚烧，其效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于運(yùn)動后過一段時(shí)間再補(bǔ)充。運(yùn)動飲料含有糖嫌吠、水止潘、電解質(zhì)三類物質(zhì)，又容易吸收辫诅，是馬拉松賽后恢復(fù)首選凭戴。賽后可以逐漸進(jìn)食面包、香蕉炕矮、米飯么夫、面條等食物，可以達(dá)到補(bǔ)充能量的目的肤视，當(dāng)然需要注意不要暴飲暴食档痪，而是少量多次。
雖然在比賽中已經(jīng)注意不斷補(bǔ)水補(bǔ)糖邢滑，但跑步過程中腐螟，一般采用少量多次的方式進(jìn)行補(bǔ)給，也就是說比賽中的補(bǔ)給是不足以補(bǔ)充身體消耗的困后，賽后你的身體仍然處于脫水和能量虧空狀態(tài)乐纸，所以你還需要賽后更積極的補(bǔ)給。一般來說摇予，賽后尿液從黃色變成澄清透亮的顏色汽绢，才說明你已經(jīng)從脫水狀態(tài)完成了水合過程。如果尿液一直是黃色侧戴，你就需要不斷補(bǔ)水宁昭。
四是再生訓(xùn)練
完賽后，你需要的不僅僅是恢復(fù)酗宋，而是再生——再生訓(xùn)練积仗。
所謂“再生訓(xùn)練”，是指在訓(xùn)練結(jié)束后有計(jì)劃的對肌肉和筋膜（肌鍵本缠、韌帶等結(jié)締組織）進(jìn)行梳理放松斥扛，達(dá)到全面消除神經(jīng)疲勞和肌肉疲勞的目的。再生訓(xùn)練非常強(qiáng)調(diào)組合運(yùn)用一系列方法手段丹锹，比如低負(fù)荷有氧運(yùn)動稀颁、身體拉伸、泡沫滾筒放松和水療等楣黍，達(dá)到提高人體循環(huán)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)工作能力匾灶，有效消除機(jī)體疲勞，恢復(fù)身體平衡的目的租漂。它在預(yù)防損傷阶女、延長運(yùn)動壽命和提高機(jī)體運(yùn)動能力方面相比單一的拉伸效果更為顯著。
“再生訓(xùn)練”作為一種新的訓(xùn)練手段和恢復(fù)理念在國內(nèi)也己經(jīng)得到了廣泛的推廣和運(yùn)用哩治。2012年倫敦奧運(yùn)會和2016年里約奧運(yùn)會備戰(zhàn)期間秃踩，我國許多項(xiàng)目的國家隊(duì)引入了再生訓(xùn)練，實(shí)踐證明其在預(yù)防傷病和康復(fù)訓(xùn)練方面效果顯著业筏。再生非常強(qiáng)調(diào)不同恢復(fù)手段組合運(yùn)用憔杨，這樣可以充分發(fā)揮不同手段的作用機(jī)理，達(dá)到1＋1＞2的作用蒜胖。
多管齊下才能叫做再生訓(xùn)練：
1消别、放松跑。跑完步后不是立刻停下來台谢，而是以來回走十幾分鐘到半小時(shí)寻狂，可以給予身體一個(gè)信號——從激烈運(yùn)動狀態(tài)逐漸平復(fù)到安靜狀態(tài)，這樣可以促進(jìn)乳酸清除朋沮，同時(shí)促進(jìn)肌肉放松蛇券，放松慢跑是重要的積極性恢復(fù)方式之一。
2樊拓、拉伸纠亚。拉伸通過拉長肌肉，達(dá)到消除肌肉緊張骑脱，改善肌肉彈性的積極作用菜枷，但注意不要在跑馬后立即做拉伸，而是在來回走動后半小時(shí)再進(jìn)行叁丧。
3啤誊、泡沫滾筒放松肌肉。泡沫滾筒同樣可以有效放松肌肉拥娄，但其作用機(jī)理與拉伸就不太一樣蚊锹，它主要是通過梳理肌肉，放松筋膜（包繞在肌肉外面的結(jié)締組織）稚瘾、消除肌肉扳機(jī)點(diǎn)（痛點(diǎn)）等方式達(dá)到放松肌肉的目的牡昆。
4、冰水浴/冷熱水交替泡浴。冰水浴可以達(dá)到緩解疼痛丢烘，減輕炎癥反應(yīng)的作用柱宦，而冷熱水交替泡浴可以達(dá)到促進(jìn)血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)播瞳，促進(jìn)修復(fù)的作用掸刊。
5、長時(shí)間劇烈運(yùn)動后使用壓縮襪/腿套赢乓。很多跑者會在跑步中使用壓縮襪忧侧，據(jù)說可以達(dá)到延緩疲勞的目的，其實(shí)壓縮襪除了在跑步過程中使用牌芋，跑完步同樣可以使用蚓炬，使用可以產(chǎn)生梯度壓力的壓縮襪可以達(dá)到促進(jìn)血液回流、消除疲勞的目的躺屁，并且研究也顯示壓縮襪具有肯定而明確促進(jìn)恢復(fù)的作用肯夏。
小結(jié)：賽后恢復(fù)是一個(gè)系統(tǒng)工程，這其中有不少跑友認(rèn)識上的誤區(qū)楼咳，只有多管齊下熄捍，把恢復(fù)看得和跑馬同樣重要，恢復(fù)是跑馬的延續(xù)母怜，才能更快更充分地滿血復(fù)活余耽，讓你精力充沛地投入下一場馬拉松。
沖過馬拉松終點(diǎn)線后苹熏，您在擺完pose碟贾，和拍照后，需要立即做以下幾件事: 做與不做轨域，是否認(rèn)真做了袱耽，都直接影響到身體的恢復(fù)：
保暖：披上組委會發(fā)的浴巾或者保溫毯（如果沒有，趕快去存包處取衣服）
持續(xù)走動：至少15分鐘干发，慢慢走朱巨，邊走邊吃吃喝喝（別喝帶酒精和咖啡因的飲料），運(yùn)動飲料和水都可以枉长，還可以吃些香蕉和橙子冀续；
按摩：可以做，但必須是溫和的必峰，也不能暴力拉伸你的肌肉洪唐；
衣服：立即換下濕衣服，穿上干爽的衣物吼蚁；
洗澡：不要用太熱的水凭需，可以冷熱交替，但是一定要先洗大腿和小腿，再沖上半身粒蜈，以免刺激胃部顺献，影響食欲，不想進(jìn)食薪伏；
飲食：當(dāng)天晚上想吃啥就吃啥滚澜，富含蛋白質(zhì)的食物可以多補(bǔ)充一些粗仓；
第二天起來時(shí)先別著急下地嫁怀，在床上做幾個(gè)拉伸大小腿的動作
賽后頭三天到最后一周：適當(dāng)運(yùn)動，合理飲食借浊，好好睡覺塘淑，就能恢復(fù)的快一些。
恢復(fù)訓(xùn)練：可以從第二或第三周開始蚂斤，根據(jù)身體三方面的情況存捺，調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練曙蒸。
注：賽前一周需要做的功課捌治，還有出發(fā)前檢查隨身攜帶物品，打印領(lǐng)物函纽窟，訂票訂房間肖油，請假，安排好家庭和工作臂港。
