? ? ? ?
? ? ? ? 大家好矩肩！我是李芬拾氓，桃李芬芳中間兩個字就是我的名字只估。一名財務(wù)會計工作者涧尿，愛好瑜伽润文、跑步识颊。因愛而堅持前标，因堅持而走向?qū)I(yè)并且更愛品抽。今年順利拿下了瑜伽教練證并完成了人生中的第一個半馬墓贿。想知道我是如何做到的嗎茧泪？請大家靜下心來先聽我分享一段關(guān)于安全感的見解。
? ? ? ? 安全感大家都不陌生聋袋，缺乏安全感的體驗大家就更不陌生了队伟。如果安全感滿足，我們就會覺得愉悅舱馅、平靜缰泡；如果安全感不滿足，我們就會覺得焦慮代嗤、崩潰棘钞。請大家現(xiàn)在問自己兩個問題：第一個是我上一次感覺到強烈的安全感缺失，感覺到強烈的不安是在什么時刻干毅？第二個問題是宜猜，我在我的前半生里感到強烈的安全感缺失，感覺到不安硝逢，是什么時刻姨拥？總結(jié)出來安全感缺失的時刻：第一個是當(dāng)我們被從熟悉推向陌生的時候绅喉，我們覺得不安全。第二是當(dāng)我們被從確定叫乌、可控柴罐，推向不確定、不可控的時候憨奸，我們覺得不安全革屠。這和我們對未來滿懷希望來到這兒，是有一個巨大的悖論排宰，這個悖論是什么呢似芝？只要我們想變得更好，想未來實現(xiàn)愿望板甘，我一定會去做沒做過的事党瓮，見沒見過的人，那就是從熟悉推向陌生盐类，從確定推向不確定寞奸。所以我們不得不承認只要我們想未來更好、有變化傲醉，不安全是永恒的蝇闭，只要你往前走呻率，是一定會發(fā)生的硬毕。那么我們怎么辦？我們?nèi)绾卧诓话踩锏玫桨踩裾蹋课覀冎荒苊鎸σ粋€問題吐咳，就是最熟悉的地方在哪，最可確定的在哪元践，那答案就很簡單了韭脊，就是我們自己。是的单旁，自己給的才是安全的沪羔！
圖一：2014.12.30日開啟第一次晨跑，2.95公里
圖二：2017.11.12日人生中第一個半馬順利完賽
?
? ? ? ? 從咕咚記錄可以看出象浑，自己經(jīng)歷了近三年的時間才順利完成第一個半馬蔫饰。從2.95公里→5公里→6公里→7公里→8公里→9公里→10公里→15公里→21.0975公里（半馬）。這一路走來從內(nèi)心的恐懼愉豺、掙扎篓吁、焦慮、不自信蚪拦，到挑戰(zhàn)成功后的愉悅杖剪、舒暢冻押、內(nèi)心小小的滿足成就感及自我的肯定，感恩身邊跑友的支持盛嘿、也謝謝自己的堅持與勇敢洛巢。
? ? ? ? 作為一名女性要去挑戰(zhàn)半馬不是那么容易，從報名到順利完賽次兆，你需要被中簽狼渊、避開生理期、跑步時不抽筋保持良好狀態(tài)堅持下來类垦，若一個人去外地參賽沒有同伴要考慮安全等各種問題狈邑。之前我也同樣被這些問題困擾著，一直擔(dān)心自己堅持不下來蚤认，跑那么久會傷害自己的膝蓋腳踝米苹，傷害身體得不償失吶，而且碰到天氣不給力砰琢，來了例假腫么辦蘸嘶？去外地參賽還要提前訂酒店，對于陌生的跑步環(huán)境有擔(dān)憂陪汽，出去幾天工作要怎么安排训唱？這樣一來貌似自己考慮還挺周全的，沒有什么不對挚冤。但內(nèi)心有另外一個聲音又無時無刻不在提醒自己况增，你需要突破自己，可以做到的為什么不嘗試挑戰(zhàn)一下训挡？每天的堅持不是為了感動誰澳骤，也不是為了證明給誰看，而是我知道澜薄，一路奔跑为肮，總比原地踏步要好！
? ? ? ? 想是對的肤京，但不能受制于無知颊艳、見識短淺、恐懼的局限忘分，不能把自己陷入到一個假象情景之中棋枕，在還沒做之前就否定自我、擾亂了自己前行的腳步饭庞，這樣只會讓自己在焦慮中煎熬戒悠，不自信，從而陷入了惡性循環(huán)的漩渦之中舟山。
怎么突破呢绸狐？答案就是【just do it】
? ? ? ? 在2017年愿望清單中寫下了參加半馬這一項卤恳，開始關(guān)注半馬報名信息，了解參賽資訊寒矿。得知在自己的家鄉(xiāng)就有國際馬拉松賽事突琳，果斷報名，當(dāng)?shù)弥恢泻灪蠓啵匦抡J真閱讀了一遍《天生就會跑》這本書拆融，這是之前跑團團長Echo推薦的，適合新的跑友閱讀啊终，可以解答你內(nèi)心的許多擔(dān)憂镜豹。接下來就是堅持每周夜跑3次，每次≥5公里蓝牲，周末狀態(tài)好跑7-10公里趟脂。除此之外，周二周五上空中瑜伽（特別鍛煉核心力量）例衍，周末上瑜伽教培課昔期，雖然沒有特意去訓(xùn)練自己的體能，但這些日常的課程無形之中也得到了鍛煉佛玄。簡單歸納一下自己的行動有這么幾點：
1.關(guān)注參賽資訊硼一，現(xiàn)在有很多城市都有舉辦這種賽事，可根據(jù)自己的需求報名梦抢；
2.閱讀《天生就會跑》般贼，舒緩內(nèi)心擔(dān)憂，掌握跑步技巧惑申；
3.堅持跑步具伍，一周三次小跑，周末可選擇小長跑圈驼，找到自己的節(jié)奏。不要擔(dān)心自己8-9分鐘的配速望几，找到感覺很重要绩脆，你不需要跟任何人比，你做的是自我挑戰(zhàn)橄抹。坦白講在參加臨近半馬之前靴迫，我跑的最長的也就只有10公里，但我記住了跑完10公里的感受楼誓，不累玉锌，呼吸均勻，相信自己可以跑15公里疟羹，再堅持一下就是半馬主守。
4.作息規(guī)律禀倔，飲食合理安排。
5.提前做好工作安排参淫，輕松備賽救湖。
6.周末約上跑友一起跑步，分享交流涎才；
7.加入線上贛馬官方訓(xùn)練營鞋既，有許多資深跑友和專業(yè)教練為我們解答疑問，干貨滿滿耍铜。
8.堅定信念邑闺，相信自己一定可以的。
? ? ? ? 這次因選擇了直接行動棕兼，打開了自己的見識格局检吆，解除了內(nèi)心的焦慮與擔(dān)憂，增強了自信心程储。是的蹭沛，自信都是自己給自己的。很多時候你以為的都是你以為的章鲤，別讓想法只停留在頭腦之中摊灭，別耗著，別等著败徊，去做吧帚呼，做著做著就有出路了不是嗎！
《馬拉松比賽全攻略》
首先皱蹦，仔細檢查運動裝備煤杀，先將組委會發(fā)的號碼簿、芯片一一系好沪哺，然后按照帽子沈自、手套（擦汗帶）、背心辜妓、短褲枯途、鞋子、襪子籍滴、手表（檢查電量）的順序一一整理完畢（統(tǒng)一放置在一起）酪夷，剪腳趾甲。
其次孽惰，將第二天需要的運動補劑（能量膠晚岭、鹽丸、飲料等物品）準(zhǔn)備好勋功。
還有比賽時可能用到的：乳貼坦报，創(chuàng)可貼库说，（出發(fā)前貼在奶頭、肚臍眼或腳趾等）燎竖、凡士林（涂一涂腋下璃弄、大腿內(nèi)側(cè)等部位）準(zhǔn)備好，和參賽包放在一起构回。
最后夏块，仔細閱讀比賽規(guī)程、參賽須知和研究路線圖纤掸。
馬拉松比賽攻略（7：30出發(fā)）
【5：10分起床】
1脐供、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；
2借跪、穿戴比賽裝備政己，進行第一次排便，
仔細整理參賽包（務(wù)必放一瓶礦泉水掏愁、1-2包手紙和零用錢）歇由；
3、進行簡單的洗漱（不可洗澡）果港。
【5：30分就餐】
1沦泌、面食為主（饅頭、青菜包子辛掠、白米飯）谢谦、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（6～7成包）萝衩；面包回挽、牛奶；
2猩谊、拒絕吃油炸食品（油條千劈、大餅、蛋炒飯）预柒、葷菜队塘。
【5：50分出發(fā)】
1、出發(fā)前進行第二次排便（這時候大便容易一次性排干凈）宜鸯；
2、不要再喝帶糖分的飲料（賽前1小時30分喝糖分的水遮怜，會導(dǎo)致肌肉發(fā)軟淋袖、力量下降，人也不容易興奮）锯梁。
【6：30分到達】
【起跑前需要準(zhǔn)備的工作】
1即碗、檢查鞋帶焰情，做好手表GPS定位工作，
2剥懒、下雨天氣内舟，氣溫較低，最好穿一次性雨衣初橘，擋雨验游，保溫。
3保檐、如果站進去太早耕蝉，無法做熱身；原地小范圍進行低配速小步跑夜只、充分做好上垒在、下肢的拉伸運動。
4扔亥、進安檢前场躯，一定會先去附近上廁所（附近商場或?qū)懽謽牵詈貌灰ソM委會安排的臨時廁所旅挤。
【前5公里需要準(zhǔn)備的工作】
剛起跑踢关，人容易亢奮，會發(fā)瘋地往前擁擠谦铃，這時候很容易絆倒耘成、摔倒。
所以驹闰，剛起跑時一定要主動用兩只手臂向外擋一下瘪菌，一來這樣可以控制自己的身體平衡，二來也可以給腳留出足夠安全的落地空間嘹朗。起跑后师妙，要時時刻刻注意腳下。另外屹培，就是起跑后務(wù)必要嚴格地按照賽前預(yù)定的配速進行比賽默穴，一般情況下，前5km的配速褪秀，比預(yù)定配速每公里慢5～10秒左右為佳蓄诽。
如何取水：
水站基本上從5公里就開始有了，第一個水站人會超級多媒吗。完全可以忽略仑氛，人太多了，會被踩死。后面的水站锯岖，可以逢站必喝介袜。每次喝水幾口。哪怕不渴出吹，也要漱口潤嗓子遇伞。需要提前50米，降速捶牢，注意身后的人鸠珠，慢慢的停下來，走到桌旁叫确，拿起一杯或者一瓶水跳芳，向前走走，小口小口的喝竹勉，喝完扔掉瓶子或杯子飞盆，再快走幾步跑起來。有的水站和飲料站連在一起次乓，可以先喝水吓歇，再補充運動飲料，再喝水漱口票腰。嘴里盡量不要有運動飲料殘留城看，太甜了，跑起來不舒服杏慰。
【5～20公里需要準(zhǔn)備的工作】
這個階段测柠，身體已完全活動開，也應(yīng)該是當(dāng)天比賽自身感覺最好的階段缘滥，這時候要學(xué)會控制節(jié)奏和配速轰胁，整個跑步技術(shù)要放松、輕盈朝扼。如果身邊有與你配速相近赃阀，且觀察了一段距離，感覺他的節(jié)奏還比較穩(wěn)的話擎颖，可以跟在他身后（對方的側(cè)后方）一起跑榛斯。
這期間盡量不要和熟人說話、聊天（容易消耗體力搂捧，岔氣）驮俗，
要靜下心，沉住氣允跑、盡可能采用勻速跑意述。
【龍脖子出現(xiàn)的問題與解決策略】
問題：坡度上升，難度增大吮蛹，心率加快荤崇，下坡時由于慣性，容易出現(xiàn)大步幅潮针，對膝蓋沖擊力變大术荤，容易受傷，或抽筋每篷。
策略：上坡：隨心而動
? ? ? ? ? ? 下坡：小步快跑
【20～30公里需要準(zhǔn)備的工作】
通常瓣戚，運動員這個階段身體開始首次出現(xiàn)疲勞感焦读，但也不要太恐慌子库，專業(yè)運動員經(jīng)常也會有這種感受，這時候就需要你適當(dāng)降低配速矗晃，注時補充能量仑嗅、水分、食物张症，利用飲水站和下坡路段調(diào)整一下身體狀態(tài)仓技。
【容易出現(xiàn)的問題與解決策略】
問題：四肢深重、技術(shù)僵硬俗他，配速開始有所下降脖捻，開始“懷疑”自己的狀態(tài)。
策略：技術(shù)上兆衅，注意加快擺臂的節(jié)奏地沮，不要拖大步子，整個身體重心再適當(dāng)往前傾羡亩，盡量跟著身邊的選手跑摩疑。信念上，靜定自如夕春、保持清醒未荒、鼓勵自己、相信自己及志。
前半程堅持不快片排，按照自己的速度跑，保持體力速侈，避免前面快率寡，體力消耗太大，后半程嚴重掉速倚搬，到了30公里處冶共，很多人就到了撞墻的階段。
什么叫撞墻？大體意思就是你身體儲存的能量基本耗盡捅僵，身體開始轉(zhuǎn)換能量供給方式家卖，消耗脂肪，此時需要更多的氧氣來維持身體庙楚。而耗氧量最高的大腦上荡，會通過疼痛或其他方式抑制身體其他器官運作來保證大腦的供給，心肺功能和肌肉力量均處在最低點馒闷，整個人陷于崩潰邊緣酪捡，跑還是不跑，停還是不停纳账。你需要做的就是堅持跑下去逛薇，如果出現(xiàn)胸悶、頭暈疏虫、心慌永罚。每當(dāng)有前兩個癥狀是，減慢速度议薪，慢慢的走幾步尤蛮，深呼吸，調(diào)整一下斯议。若是心慌产捞，可以停下來，深呼吸哼御，壓一下左胸坯临。心跳平緩前，一直走恋昼，不要跑看靠。若還是不舒服，向你身邊的工作人員求救液肌，要是覺得腿腳不舒服挟炬，停下來，慢慢走嗦哆，走幾分鐘再跑谤祖，適當(dāng)按摩或者采取冷敷的措施，若還未緩解老速，退賽也不算是最差的選擇粥喜。留得青山在，不怕沒柴燒橘券。
【30～35公里需要準(zhǔn)備的工作】
這個階段是馬拉松最艱難的區(qū)域额湘，也是決定運動員本次比賽能否取得優(yōu)異成績的區(qū)域卿吐。這時候是需要你咬緊牙關(guān)，保持必勝的信念锋华，也是發(fā)揮你勇敢嗡官、堅持、拼搏精神的時候供置。如果這時候谨湘，你的配速反而沒有明顯的下降，體能狀況和節(jié)奏也依然保持的比賽好芥丧，說明當(dāng)天你的競技狀態(tài)不錯，會取得一個滿意的成績坊罢。
最后的九公里续担，才是馬拉松的精髓。
當(dāng)你跑過42公里的牌子活孩，還有195米物遇，看見終點了，又興奮了憾儒。 微笑面對鏡頭询兴、雙手高舉，當(dāng)左腳踩到終點計時毯時起趾，你搞定了诗舰。回頭看看你跑過的42.195公里训裆，你真的很棒眶根。
第43公里：
慢慢的，讓腳步慢下來边琉，心緒平復(fù)下來属百。切勿跑過終點就坐在地上，而是繼續(xù)走变姨，喝水族扰，取完賽包和領(lǐng)取獎牌。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸定欧，在等待其他小伙伴的時候渔呵，拉伸、品味跑過的42.195忧额。
恢復(fù)：
跑完厘肮，持續(xù)喝水，直到小便重新為淡黃色的睦番，那說明你身體內(nèi)不缺水了类茂。首先吃一些容易吸收的面包耍属、蜂蜜水，休息休息巩检，晚上多吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物厚骗，啤酒也可以有，促進肌肉修復(fù)兢哭。晚上睡覺時领舰，可以將雙腿抬高，促進血液循環(huán)迟螺。第二天晚上冲秽，可以適當(dāng)用很慢的速度跑幾公里，促進排酸矩父。再休息锉桑，再跑。
? ? ? 此時窍株，你已經(jīng)停不下來了民轴，因為，你已經(jīng)開始跑了球订。
《跑馬有風(fēng)險后裸，參賽需謹慎》
