最開始的自己也是一個(gè)胖子寸宏。當(dāng)然給出數(shù)據(jù)比較直觀點(diǎn)：
2016年8月22日69.2KG 體脂率29.1%—2017年7月28日 62.8KG 體脂率16.6%（最低58.1KG）
自己的健身歷程
第一張是自己開始健身的那天拍的纽竣，當(dāng)然當(dāng)時(shí)也不知道該怎么拍能更好的拍出大大的肚子笨农，索性看到這張滿意了就一直保留了
第二張是自己從大二暑假完后蒋搜，到學(xué)校大三上期附近一個(gè)健身房拍攝的
第三張是一起和女朋友外出吃飯，拍攝的（大三上期開學(xué)前幾周）
第四張是感覺自己有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步后在家拍攝的（大概是大三上期快完的時(shí)候）
第五張是自己大三下期快結(jié)束時(shí)健身房拍攝的（也就前1個(gè)月左右）
在最開始減肥的時(shí)候夭拌，下定決心去做饺蚊，并一直堅(jiān)持下去對(duì)于自己來說著實(shí)困難。為什么呢三圆？這意味著每天要讓自己去做之前沒做過的事（累并且苦）狞换，同時(shí)一周要重復(fù)做3次（隔天一練避咆，星期日休息）。那為什么這么苦和累修噪，還一定要去堅(jiān)持呢查库？原因其實(shí)很簡(jiǎn)單，我想變得更好黄琼。當(dāng)然不僅僅是從樊销，身體上的改變也有從整個(gè)生活習(xí)慣乃至學(xué)習(xí)態(tài)度上的改變。
減肥想法的起源
2016年的暑假（7月）脏款，有想減肥的這個(gè)想法围苫，是因?yàn)榭吹脚笥选“病Ｐ“渤肥Γ菑奈覄傞_始滑板的時(shí)候認(rèn)識(shí)的够吩。到現(xiàn)在算來，也有快6年了丈氓。以前周循，小安的體型是很瘦但不弱的。而那年暑假万俗，再次看到小安湾笛，變得強(qiáng)壯的同時(shí)也變得給人更陽光的感覺，確實(shí)比以前也更帥了（雖然從認(rèn)識(shí)他開始闰歪，他也很帥很陽光的） ?~\(≧▽≦)/~
（圖片來源于小安的QQ照片墻）
健身之路——4個(gè)階段
開始階段（2016年8月2日至2016年9月）
? ? ? ?最開始的時(shí)候嚎研，自己是在從家里開始的。一是因?yàn)榧依锟臻g比較大库倘，二是因?yàn)樽灾赜?xùn)練（利用自身體重而非器械進(jìn)行訓(xùn)練）临扮。從仰臥起坐，俯臥撐這兩個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始教翩。起初自己的體重杆勇，以及剛開始訓(xùn)練，仰臥起坐10個(gè)饱亿、俯臥撐10個(gè)都很難蚜退。在戶外，隔幾天會(huì)堅(jiān)持去跑步——大概2KM樣子”肓現(xiàn)在看來钻注，這些很容易的事，但那時(shí)對(duì)于沒有基礎(chǔ)的自己配猫，只有一人相信自己能夠變得更好幅恋。才一步一步，一個(gè)一個(gè)的去完成這3個(gè)目標(biāo)泵肄。
? ? ? ?期間心態(tài)：自己最開始的時(shí)候捆交，也是感覺練完一天后很累淑翼，而且如果是俯臥撐或者仰臥起坐后，身上第二天會(huì)有酸痛的感覺零渐。然后窒舟，自己會(huì)想著這么辛苦，要不就放棄吧诵盼，反正都這樣的身材惠豺，何必去與自己過不去呢？但就是因?yàn)橛羞@種想法风宁，與自己想要變得更好的目標(biāo)洁墙，相違背。有時(shí)即使再苦再累戒财，也堅(jiān)持一天的健身計(jì)劃热监。當(dāng)然，自己也怕自己堅(jiān)持不下去饮寞，所以健身并不是每一天都在練孝扛，而是星期一 三 五練、星期六 七休息幽崩。每天訓(xùn)練1小時(shí)左右樣子苦始。到后來，適應(yīng)這種訓(xùn)練模式后慌申，仰臥起坐10個(gè)陌选、俯臥撐10個(gè)從最開始的很難變得能勉強(qiáng)完成后，便又調(diào)整成星期 一 三 五練 七 跑步（避免練習(xí)太多導(dǎo)致星期一肌肉酸痛而不想去練） ? 最開始階段蹄溉，心態(tài)要放端正咨油，這階段是培養(yǎng)自己 想去訓(xùn)練、想去改變的階段柒爵。量要根據(jù)自己的實(shí)際情況來控制役电。不能一上來就下決心，一星期練5次 練6次餐弱。這樣很多時(shí)候宴霸，因?yàn)橛猩鲜龅男膽B(tài)而不想堅(jiān)持下去。
減脂階段（9月開學(xué)至2016年11月）
? ? ? ?開學(xué)后膏蚓，最開始打算是在寢室鍛煉來著。但因?yàn)楸緛韺嬍铱臻g不大畸写，同時(shí)室友走進(jìn)走出驮瞧，擋著別人也不好。于是枯芬，開始尋找學(xué)校附近的健身房论笔。自己的第一家健身房——卡列夫俱樂部采郎。場(chǎng)地來說，還不錯(cuò)狂魔。自己在健身房開始從簡(jiǎn)單的自重訓(xùn)練過渡到學(xué)會(huì)使用器械等蒜埋。對(duì)了，可能在健身房最困擾大家的是私教問題最楷。因?yàn)樵诮∩矸坑?xùn)練時(shí)整份，會(huì)有教練不停地給你推薦私人教練服務(wù)。誠(chéng)然籽孙，私教服務(wù)確實(shí)能幫不少剛開始健身的人能盡快調(diào)整到規(guī)律烈评、科學(xué)的健身模式和正確的姿勢(shì)去訓(xùn)練。個(gè)人其實(shí)很推薦大家入門或者有需要突破（前提是自己努力后沒什么進(jìn)展）去請(qǐng)私教來幫助自己入門或者突破犯建。（給各位參考）關(guān)于私教的個(gè)人見解：
1）好的教練無論你是否花錢請(qǐng)他幫助你讲冠。在他有空，同時(shí)你在訓(xùn)練時(shí)适瓦，他看見了也會(huì)去指導(dǎo)或者提供有效的建議（同時(shí)大重量的訓(xùn)練時(shí)會(huì)提供幫助）（必要條件）
2）好的教練身材是看得到有鍛煉痕跡的（必要條件）
3）好的教練性格也是不錯(cuò)的（充分條件）
? ? ? ?在卡列夫俱樂部時(shí)竿开，基本上只有館主（本身也是教練）在有空時(shí)，會(huì)給我反饋一些訓(xùn)練建議和指導(dǎo)玻熙。雖然否彩，有其他教練但一般都是不斷詢問你是否需要私教服務(wù)，有一位教練其實(shí)我記得很清楚揭芍。當(dāng)時(shí)胳搞，自己從網(wǎng)上看了看，臥推的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作后（當(dāng)然也只是很淺顯的了解）称杨，去健身房試試肌毅。在做的途中，那位教練看到后姑原，說我做的動(dòng)作不怎么標(biāo)準(zhǔn)悬而，然后講了一大堆關(guān)于動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的危害，然后就問我是否需要私教服務(wù)相關(guān)的事锭汛。我當(dāng)時(shí)問他笨奠，我動(dòng)作需要怎么做才標(biāo)準(zhǔn)，他又說了一大段唤殴，說這個(gè)需要長(zhǎng)期指導(dǎo)般婆，才能有效的訓(xùn)練。（我當(dāng)時(shí)心里朵逝，其實(shí)想的是：我問你如何做標(biāo)準(zhǔn)蔚袍，你給我說一大堆又沒到點(diǎn)子上然后不斷詢問我是否需要私教服務(wù)，我看到你這樣的態(tài)度，我需要才怪呢（︶︿︶）o）再到后來啤咽，這位教練給我說的時(shí)候晋辆，我也直截了當(dāng)說不需要，省得他半天口水宇整，和我的訓(xùn)練時(shí)間瓶佳。當(dāng)然后來想想，教練也不容易鳞青，收入來源基本也是靠帶學(xué)員才有霸饲，但一些教練估計(jì)是不太懂得如何引導(dǎo)主動(dòng)讓人請(qǐng)私教，而不斷給人推薦盼玄，導(dǎo)致有種推銷的感覺贴彼。當(dāng)然，這是之前遇到的一些教練埃儿。最近器仗，在家附近的三佳健身房，符合自己心中定義的好的教練感覺比之前多了童番。自己在以后鍛煉中精钮，如果有上述那種情況努力后突破不了的也會(huì)去主動(dòng)請(qǐng)教練指導(dǎo)的。這以上就是個(gè)人對(duì)私教的看法與見解剃斧。
說了那么多關(guān)于私教的看法轨香，接下來進(jìn)入這階段的主題吧^_^
? ? ? ?為什么是減脂而不是減重呢？因?yàn)橥瑯?0KG同樣身高的人幼东，一個(gè)是大腹便便臂容，一個(gè)是線條明顯身材硬朗的。而這之間的區(qū)別就是體脂率根蟹。拿自己來說吧脓杉，自己這快一年間，69.2KG到62.8KG這是體重的變化简逮，可能有人就說了球散，才減了6.4KG不到有什么了不起的。但我也在后面標(biāo)注了散庶，一個(gè)最低體重58.1KG蕉堰。這時(shí)也有人會(huì)說，也才減了11KG也沒什么的啊悲龟。確實(shí)屋讶，我和那些什么兩三個(gè)月減20 30斤，甚至半年減50斤的一比確實(shí)顯得不值得一提须教。而這些是有前提條件的丑婿，200斤的人減50斤和100斤的人減50斤，是完全不同的概念没卸。當(dāng)然羹奉，我也不是說自己說出這個(gè)前提條件出來，顯示自己有多么多么了不起约计。我的目的其實(shí)很明確讓大家在減脂路上更有信心诀拭。為什么會(huì)提這個(gè)事情呢？是因?yàn)樽铋_始的時(shí)候煤蚌，自己開始減肥耕挨，前兩個(gè)月過去了才減掉3KG多，而給朋友說起這事時(shí)尉桩，朋友往往會(huì)說誰誰誰一個(gè)月都減5KG筒占，你還差得太遠(yuǎn)了。相信大家蜘犁，看到這一般都心灰意冷了翰苫，會(huì)不斷責(zé)問自己：自己兩個(gè)月的努力還沒別人一個(gè)月努力的成果好。往往大部分人这橙，選擇放棄奏窑。還有一部分人會(huì)感覺難受的同時(shí)想著再堅(jiān)持堅(jiān)持，實(shí)在進(jìn)展太慢了屈扎，就算了埃唯。剩下的一部分人是很清楚的明白，前提條件不一樣鹰晨，效果也不一樣墨叛，也堅(jiān)信自己的努力沒有白費(fèi)需要更加努力。而我是第二種情況模蜡，最開始確實(shí)也不懂這個(gè)前提條件漠趁，但自己心中健身的目的并不滿足于減肥而已，便堅(jiān)持下來了哩牍。但因?yàn)檫@事棚潦，心里也很排斥去稱重，除了每一個(gè)月的稱重反饋外膝昆，根本沒去關(guān)心體重減少的事丸边，大部分原因還是上述情況的造成心里負(fù)擔(dān)從而不斷質(zhì)疑自己。
當(dāng)然如何規(guī)劃減肥訓(xùn)練呢荚孵？自己是從一款keep的APP上學(xué)習(xí)到的很多動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)劃妹窖。自己的規(guī)劃是這樣的：
1）單車熱身（20分鐘到30分鐘左右）
2）胸、背收叶、手臂骄呼、臀、腿
（根據(jù)自己實(shí)際情況，自己1周5天蜓萄，每天一個(gè)部位然后選2到3個(gè)動(dòng)作去針對(duì)訓(xùn)練這一部位）
3）HIIT燃脂燃脂（最開始是兩個(gè)的量隅茎，后來是一個(gè)的量+腹肌撕裂強(qiáng)化）
4）跑步機(jī)（2KM逐漸加）
? ? ? ?訓(xùn)練動(dòng)作基本都能在keep里搜索到，第2個(gè)可以在動(dòng)作庫(kù)里找動(dòng)作去訓(xùn)練嫉沽。第3個(gè)有專門的課程（叫HIIT燃脂初級(jí)辟犀、核心改造、腹肌撕裂等）绸硕，推薦大家從K2開始堂竟，體重輕點(diǎn)的或者有訓(xùn)練基礎(chǔ)的可以從K3甚至K4開始。畢竟這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程玻佩，比如K4對(duì)自己太難就K3開始出嘹，再不行就K2，不要覺得不好意思咬崔。對(duì)了税稼，提醒大家最好要按照標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作去做才效果好，比如如何發(fā)力刁赦，如何換氣等娶聘。這些一步一步慢慢來，在健身路上會(huì)對(duì)自信心有很大幫助甚脉。對(duì)了丸升，減脂期間要保證中高心率，這樣才能有效減脂牺氨。從別人那里學(xué)習(xí)過來的一個(gè)公式分享給大家減肥心率=（220-年齡-靜態(tài)心率）乘以(50%~60%)+靜態(tài)心率狡耻，但也可沒必要這么麻煩去計(jì)算，只要心跳的快但呼吸能跟上即可猴凹，如果呼吸跟不上這時(shí)要放慢節(jié)奏夷狰。
減脂飲食控制階段（2016年11月至2017年3月）
? ? ? ?適應(yīng)了鍛煉模式的同時(shí)也在不斷提高強(qiáng)度，說明是慢慢在進(jìn)步郊霎。為什么飲食控制這部分需要現(xiàn)在才說呢沼头？因?yàn)閭€(gè)人而言，11月相對(duì)于自己健身已經(jīng)有3個(gè)月了书劝，在這3個(gè)月中自己或多或少进倍，在面對(duì)油膩、甜膩的食品基本都有所顧忌购对。因?yàn)楫?dāng)時(shí)猾昆，想的很簡(jiǎn)單，吃了這么油骡苞、這么甜的食物屡萤，明天又要多做好多動(dòng)作才能消耗掉，久而久之手素，自己對(duì)那些食物并不感興趣了~\(≧▽≦)/~
? ? ? ?但科學(xué)的飲食控制不是說不吃油膩、甜膩的食品這么簡(jiǎn)單的烘苹。最正確的應(yīng)該是控制好碳水化合物、脂肪蝇刀、蛋白質(zhì)的攝取螟加。這里推薦一款自己一直在用的一款A(yù)PP—薄荷。分為早吞琐、中、晚然爆，分別把吃的東西輸入在上面即可站粟。（對(duì)于學(xué)生黨來說，食堂的一份菜在APP中為1份曾雕，當(dāng)然1分可以知道有多少克之類的奴烙，只需要相對(duì)的統(tǒng)計(jì)一下即可）統(tǒng)計(jì)完一天吃的后，下面有個(gè)攝取分析的剖张，這個(gè)可以知道自己一天攝取的3大類的量切诀，以及熱量的統(tǒng)計(jì)。一般而言搔弄，熱量的話控制在1600—1800千卡左右幅虑，3大類碳水化合物、脂肪顾犹、蛋白質(zhì)需要根據(jù)自己身體體重而定倒庵，一般是碳水化合物150g左右，脂肪35g左右炫刷，蛋白質(zhì)80g左右擎宝。當(dāng)然，這只是按大概60KG算的浑玛。大家最好是根據(jù)自己實(shí)際體重計(jì)算绍申，碳水化合物：KG體重×2.5克，脂肪：KG體重×0.6克顾彰，蛋白質(zhì)：KG體重×1.2克极阅。當(dāng)然這只是標(biāo)準(zhǔn)的，實(shí)際的話拘央，減脂期根據(jù)自己實(shí)際情況稍微減少下碳水化合物和脂肪的量即可涂屁。對(duì)了這里有個(gè)誤區(qū)，這3大類缺一不可灰伟。大家可以從網(wǎng)上了解到拆又，這3大類對(duì)人體的重要性儒旬，不是說減脂就不攝入脂肪和低碳水化合物，這是完全錯(cuò)誤的帖族。碳水化合物和脂肪可以相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)少一點(diǎn)點(diǎn)栈源，但不能沒有。這也是知識(shí)竖般，需要大家在健身中不斷去學(xué)習(xí)和深刻理解甚垦。
? ? ? ?自己的飲食控制是，連續(xù)用一個(gè)定量去攝入熱量和3大類涣雕，持續(xù)一個(gè)月時(shí)間艰亮，去觀察身體的變化，然后再做調(diào)整挣郭。這樣也就是我所說的根據(jù)實(shí)際情況而私人定制符合自己的飲食規(guī)律迄埃。同時(shí)，這樣才能對(duì)自己體質(zhì)更加了解兑障，同時(shí)在健身路上也有很大幫助侄非。（不僅是減脂還有增肌也是一樣的道理）同樣的，在吃的時(shí)候流译，食物的選擇也有很多需要我們?nèi)W(xué)習(xí)的逞怨，比如“快碳”、“慢碳”這些概念福澡，還有為什么增肌期間健身完都會(huì)補(bǔ)充蛋白質(zhì)等問題叠赦，都是值得大家不斷深入學(xué)習(xí)以及理解其原理機(jī)制的。
減脂增肌階段（2017年3月到···\(≧▽≦)/）
? ? ? ?減脂的目標(biāo)是腹肌能明顯看見竞漾，同時(shí)體脂率在11%左右眯搭。目前是16.6%，要達(dá)到這種狀態(tài)會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)很長(zhǎng)的一段時(shí)間业岁。自己已經(jīng)做好時(shí)間和心理上的準(zhǔn)備鳞仙。對(duì)了，可能大家在網(wǎng)上了解都會(huì)了解到減脂是減脂笔时，增肌是增肌棍好。前者需要在基礎(chǔ)熱量上減熱量，后者需要在基礎(chǔ)熱量上加熱量允耿。那為什么還有減脂增肌這一說法呢借笙？是因?yàn)?b>時(shí)間的量。比如自己需要在體脂肪量10.4KG的基礎(chǔ)上再減少一點(diǎn)的同時(shí)肌肉量也要增多较锡，這在一天之類是無法達(dá)成的业稼。但按一個(gè)月來算，是完全可以的蚂蕴。所以才有了減脂增肌這一說法低散，即減脂或者增肌是絕對(duì)的俯邓，減脂增肌是相對(duì)的。在這一階段熔号，有大量的知識(shí)需要自己去學(xué)習(xí)稽鞭，而且也要確立好時(shí)間（即上面所說的減脂增肌是絕對(duì)的）。比如暑假這兩個(gè)月里引镊，自己計(jì)劃的是前1個(gè)半月減脂朦蕴，后半個(gè)月加上之后的時(shí)間增肌。在減脂時(shí)會(huì)有力量訓(xùn)練的安排弟头，增肌時(shí)也會(huì)有減脂訓(xùn)練的安排吩抓，只是時(shí)間側(cè)重量上分布不同。當(dāng)然亮瓷，這一部分琴拧，自己還屬于摸索階段。需要不斷去學(xué)習(xí)和調(diào)整嘱支，才能達(dá)到理想的狀態(tài)。這里放上自己跑步的圖：
? ? ? ?從最開始1KM都跑不下來挣饥，慢慢去堅(jiān)持1KM...2KM...1千米1千米的去挑戰(zhàn)除师。到現(xiàn)在，自己已經(jīng)挑戰(zhàn)了一次半馬（在最后3KM時(shí)扔枫，腳抽筋了汛聚，但還是繼續(xù)堅(jiān)持了下來）。這一路下來短荐，很不容易倚舀。每當(dāng)要放棄時(shí)，總會(huì)告訴自己跑慢點(diǎn)和再跑一步忍宋，慢慢的自己也突破到自己未曾想過的高度痕貌。如果放在當(dāng)時(shí)1KM都跑步下來的角度看，跑10KM都是要命的事了糠排，更不用說20KM了舵稠。但回過頭來，這一幕一幕入宦，一個(gè)小階段一個(gè)小階段的突破到現(xiàn)在才有了質(zhì)的突破哺徊，這也是努力的詮釋吧。
? ? ? ?未來的自己乾闰，會(huì)怎樣落追，自己也說不清楚。但健身這一習(xí)慣涯肩，已經(jīng)成為了自己的生活方式轿钠。很多人會(huì)說巢钓，健身很難堅(jiān)持。但能堅(jiān)持健身的人：不是因?yàn)橥纯喽ッ鎸?duì)谣膳，而是因?yàn)闊釔鄄艜?huì)去面對(duì)竿报！
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?2017年7月20日
