重新復(fù)盤萬維鋼老師在專欄里關(guān)于《端粒效應(yīng)》這本書的解讀觉鼻。
A——關(guān)于衰老
金句
1、人之所以會變老队橙，是因為身上的某些細(xì)胞不再更新坠陈。
2、“端辆杩担”仇矾，就是染色體末端的DNA序列。類似于鞋帶的頭解总，細(xì)胞每分裂一次贮匕，端粒就要變短一點。等到端粒短到一定程度之后花枫，就失去對染色體的保護作用刻盐，染色體不能正常復(fù)制，細(xì)胞就不能分裂了劳翰。所以敦锌，人變老的本質(zhì)原因就是端粒變短。
3佳簸、端粒長度影響皮膚老化程度乙墙、有多少白頭發(fā)、心肺功能、骨頭情況伶丐，而且還影響你的認(rèn)知能力悼做。包括阿茲海默綜合征，都可能端粒變短導(dǎo)致哗魂。
4肛走、端粒酶：端粒其實可以再次變長。人體中本來就有端粒酶录别。端列嗌可以通過端粒酶復(fù)制DNA，從而減緩變短组题，甚至實現(xiàn)增長葫男。但是人體端粒酶的活性會變差，會不夠用崔列。
5梢褐、感受到生活的壓力，會惡化端粒酶赵讯，加劇端粒變短盈咳，從而加劇衰老。
汐小記
也許是我孤陋寡聞边翼，第一次聽說端粒效應(yīng)和端粒酶鱼响，關(guān)于衰老，我一直以來都認(rèn)為理所當(dāng)然并應(yīng)正面而積極的去面對组底，無需刻意隱瞞或逃避丈积，自己也未曾恐懼過衰老。我的理念便是人如四季债鸡，每個年齡段都是一份禮物江滨，年輕的生命如春天般生機勃勃富有朝氣，經(jīng)過深冬霜雪的洗禮后娘锁，迎來初陽與春雨的滋潤牙寞，稚嫩的初芽終開出嬌艷的春色。而青年便如同酷夏里繁茂的大樹莫秆，施與受并存间雀，在歷經(jīng)驕陽炙烤的同時也承擔(dān)起自己的責(zé)任，為更多的生命提供庇茵镊屎；人到中年便如秋惹挟，走過春夏的突莽，碩果低垂的沉穩(wěn)缝驳，斂出成熟的靜美连锯；老年如冬归苍，繁花過盡后的斂藏，終歸于塵土运怖，蓄養(yǎng)新的生命拼弃。
雖已想通透，也能坦然面對時間的流淌摇展，可今天了解到我們也可以讓自己的端粒變長吻氧，讓衰老變慢，心里著實還是挺高興的咏连。以下就展開如何讓端粒變長的小方法吧盯孙！
B——關(guān)于壓力
我們必須要正視的問題是，壓力是無法避免的祟滴，尤其是在如今這個信息爆炸各種焦慮滿天飛的時代振惰，可問題的關(guān)鍵不在于壓力本身，而在于你對壓力的感受垄懂。
端粒變短骑晶，并不是對壓力的反應(yīng)——而是對“你對壓力的反應(yīng)”的反應(yīng)。
文中提到的例子是叢林中突然蹦出一只老虎要吃你：
反應(yīng)1——威脅：血管收縮草慧，腎上腺釋放皮質(zhì)醇透罢，帶來更多葡萄糖。心率加快冠蒋、血壓升高，迷走神經(jīng)活動下降乾胶，手腳冰冷抖剿。
正是這些生理反應(yīng)，讓你的端粒變短识窿。當(dāng)然斩郎，威脅還包括焦慮感和羞恥感，甚至事情還沒發(fā)生喻频，僅僅想到要面對這樣的壓力缩宜，人就會有這些反應(yīng)。
反應(yīng)2——挑戰(zhàn)：心率還是會加快甥温，腎上腺還是會釋放皮質(zhì)醇锻煌，可血管沒有收縮，血液中含氧量提高姻蚓，更多血液流向大腦和四肢宋梧，你把全身資源都調(diào)動起來，準(zhǔn)備戰(zhàn)斗狰挡，你感到興奮捂龄。
這種把威脅變成挑戰(zhàn)释涛，把壓力變成動力的心態(tài)，就會使端粒變長倦沧。
所以唇撬，面對壓力人的端粒變短速度，取決于你的“威脅”感和“挑戰(zhàn)”感各占多少比例展融。
值得注意的一點是：你在任何情況下窖认，都是有選擇的。
減壓方法：
想的“寬”一點：你要知道人生是復(fù)雜的愈污，你的身份有多個維度耀态。你不但是個員工，你還是妻子或是丈夫暂雹，父母或是子女首装，是朋友、是社區(qū)的重要成員杭跪，你的價值體現(xiàn)在所有這些維度上仙逻，就算某一個維度出了問題，你依然很棒涧尿！
想的“遠(yuǎn)”一點：試著用第三人稱的視角來觀察自己系奉，稱呼自己，在心里對自己直呼其名姑廉，而不是“我”缺亮，再或者想想眼見的困難，十年之后自己還會在乎嗎桥言？
C——關(guān)于情緒
影響端粒的三個負(fù)面情緒：敵意萌踱、悲觀、胡思亂想
如何克服号阿？
抗打擊思維：跳出當(dāng)局并鸵，用旁觀者視角觀察自己，比如自責(zé)扔涧，你可以對自己說：“我又開始自責(zé)了园担，這個情緒不好，可是我這個人最近就是經(jīng)常自責(zé)枯夜，真有意思弯汰！”又或者“自我關(guān)懷”，像對待自己好朋友那樣對待自己湖雹，把負(fù)面情緒的自己想象成一個實習(xí)生蝙泼，在心里想“這個實習(xí)生又亂說話了，哎劝枣，年輕人還是不行啊汤踏，不過沒關(guān)系织鲸，我可以原諒他∠海”試著用自嘲的心態(tài)和寬松的辦法面對負(fù)面情緒搂擦，它們自己會慢慢消失。
更高級的技術(shù)：冥想（關(guān)于冥想哗脖，已經(jīng)有太多的書介紹瀑踢，此不再贅述）
當(dāng)然，還有更重要的一點才避，找到“something bigger than yourself”,找到使命感橱夭！
截圖筆記
D——關(guān)于鍛煉
1、反脆弱系統(tǒng)：健身的原理就在于桑逝，人體不是一臺普通的機器棘劣。人體是一個“活的東西”，細(xì)胞可以自己再生楞遏，機能可以重建茬暇。人體，是一個“反脆弱系統(tǒng)”寡喝。
2糙俗、反脆弱：你想讓肌肉變強，就要對肌肉進行打擊——使用预鬓，磨損一下巧骚，然后讓它恢復(fù)過來。它不但能恢復(fù)到磨損之前的水平格二，而且還能超越之前的水平网缝。所以肌肉越用越發(fā)達(dá)，這就叫反脆弱蟋定。
所以說，鍛煉的本質(zhì)是對身體的適度打擊草添。關(guān)鍵詞是“適度”驶兜。既要打疼，又要能恢復(fù)過來远寸。不疼等于沒練抄淑，恢復(fù)不過來就是過度鍛煉。
兩種高效鍛煉（截圖筆記）
E——關(guān)于減肥
金句：
1驰后、該吃飽就吃飽肆资，吃飽了多運動。
2灶芝、對自己有良好的控制但又不需要刻意控制郑原，有什么好吃的吃點也行唉韭，不吃也行，生活不走極端犯犁，不沉迷属愤，該做的很自然的就去做，這才是真正的自由啊酸役。
細(xì)胞的敵人：發(fā)炎住诸、氧化應(yīng)激反應(yīng)、胰島素抵抗
推薦地中海飲食（截圖筆記）
F——關(guān)于環(huán)境
對端粒的影響因素：貧困（成反比）涣澡、受教育程度（成正比）贱呐、職業(yè)（比收入重要，研究表明收入低的底層白領(lǐng)的端粒比收入更高的體力勞動者長）
從端粒角度入桂，父母對孩子的影響：遺傳奄薇、孕期的心理壓力、出生后的生存環(huán)境
金句：一個好的家庭是什么樣呢事格？在懷孕之前惕艳，夫妻雙方都是比較靠譜的人，他們的端粒不應(yīng)該太短驹愚。在懷孕期間远搪，要保證充足的營養(yǎng)，要保證一個沒有壓力的環(huán)境逢捺。孩子生下來之后寿烟，給孩子足夠的支持和關(guān)愛消略。這些就是每個人生活的責(zé)任。
G——關(guān)于貧困
之前我的認(rèn)知一直停留在這是一種生活狀態(tài)一種社會經(jīng)濟條件，直到深入了解后才發(fā)現(xiàn)我們不得不面對的事實是佃迄，貧困是一種生理疾病而且還會遺傳。首先要厘清的概念夺饲，便是什么叫貧困装盯。好吃的不常吃，新衣服沒買伺绽，游樂場沒去…這些都不叫貧困养泡。兩天之后吃什么沒找落，欠費停機因沒接到電話耽誤工作導(dǎo)致失業(yè)奈应，這個才叫貧困澜掩。
貧困，不在于一個人享受的物質(zhì)水平杖挣，而在于他生活的壓力和不確定性肩榕。除了物質(zhì)貧乏對人產(chǎn)生是心理壓力，貧困還會讓人陷入一個思想陷阱惩妇，不能自拔株汉。最可怕的是產(chǎn)生非常嚴(yán)重的生理問題筐乳，成為一種可遺傳的貧困機制。
貧困會導(dǎo)致人的壓力增大郎逃。如果人持續(xù)處在高壓狀態(tài)哥童，他的DNA的甲基化水平會受到影響。甲基化水平會影響基因表達(dá)褒翰，基因表達(dá)決定了一個人身上有哪些特征能發(fā)揮出來贮懈，哪些不能。即是你有某種天賦优训，可一旦基因表達(dá)不到位朵你，你也發(fā)揮不出來。如果一個人小時候因為貧困而持續(xù)處于高壓狀態(tài)揣非，基因表達(dá)收到影響抡医，那么成年之后，哪怕經(jīng)濟狀況發(fā)生很大改觀早敬，他還是會感到壓力太大忌傻，說白了，他的身體已經(jīng)得了“貧困病”搞监，不是外部環(huán)境能夠治好水孩，是一個生理問題。有證據(jù)表明琐驴，基因表達(dá)可以遺傳俘种，就意味著這個人的后代，一出生就有貧困病——哪怕他一天苦日子也沒過過绝淡。
汐小記：
關(guān)于脫貧的思考宙刘。文中也同樣提到，中國的老一輩父母都經(jīng)歷過物質(zhì)匱乏的年代牢酵，可中國很多家庭也能脫貧悬包，除了政策等宏觀因素的影響外，更重要的一點是馍乙，即便老一輩人再苦布近，也努力為孩子創(chuàng)造一個穩(wěn)定和溫暖的環(huán)境。而壓力大和不確定性高才是真貧困潘拨，也就是父母一代把自己變成防火墻，不讓壓力和不確定性影響下一代饶号。所以铁追，脫貧首先要做的便是感恩。感恩自己的父母茫船，至少沒有把有缺陷的基因表達(dá)遺傳下來琅束。其次扭屁，便是跳出貧困思維的陷阱，貧困思維便是被一種極度稀缺資源完全占據(jù)大腦后涩禀，無法逃出杏仁核的綁架料滥，說到底還是要為自己拓寬格局，開闊視野與見識艾船。當(dāng)然葵腹，最最基本的一點還是得先學(xué)習(xí)，有一技之長能夠養(yǎng)活自己屿岂，最終又回到了最基本的個人理念：
先生存 践宴， 再生活！? 先完成 爷怀， 再完美阻肩！
（備注：本文大部分內(nèi)容摘自《萬維鋼精英日課》，感謝萬老師的分析與分享运授，我只是文字的整理工和搬運工）
