上篇 內(nèi)觀自己，擺脫焦慮

心智：我們看待人和事的態(tài)度涕刚，以及由此做出的判斷與選擇
實(shí)踐和改變是核心

第一章 大腦——一切問題的起源

第一節(jié) 大腦：重新認(rèn)識(shí)你自己

三重大腦：

本能腦——結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單芝囤，只有一個(gè)原始反射模塊
情緒腦
理智腦

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我們?cè)谏钪凶龅拇蟛糠譀Q策往往來源于本能和情緒质和，而非理智
天性可總結(jié)為：避難趨易和急于求成

成長(zhǎng)就是克服天性的過程

.立足長(zhǎng)遠(yuǎn)队魏，主動(dòng)走出舒適區(qū)
.為潛在的奉獻(xiàn)克制自己限寞，為可能的收益延時(shí)滿足
.保持耐心糕伐，堅(jiān)持做短期內(nèi)看不到效果的無(wú)用之事
.抵制誘惑

第二節(jié) 焦慮：焦慮的根源

焦慮形式：

1.完成焦慮——時(shí)間安排太慢砰琢，很難做到深入和從容
2.定位焦慮——零基礎(chǔ)階段對(duì)標(biāo)能人，對(duì)自己定位的錯(cuò)誤
3.選擇焦慮
4.環(huán)境焦慮——家庭良瞧、工作影響陪汽；某些不想做卻必須話大量時(shí)間所做的事
5.難度焦慮

焦慮根源：總結(jié)起來就是想同時(shí)做很多事，又想立即看到效果
自己的欲望大于能力褥蚯，又極度缺乏耐心
解決辦法：

.克制欲望挚冤，不要讓自己同事做很多事
.面對(duì)現(xiàn)實(shí)，看清自己真實(shí)的能力水平
.要事優(yōu)先遵岩，想辦法制作最重要的事情
.接受環(huán)境你辣，在局限中做力所能及的事
.直面核心，狠狠逼自己一把去突破它

第三節(jié) 耐心：得耐心者得天下

理解復(fù)利曲線和舒適區(qū)邊緣（即拉伸區(qū)尘执，既有成就又有挑戰(zhàn)舍哄，進(jìn)步最快）來提升耐心
個(gè)體能力：舒適區(qū)——拉伸區(qū)——困難區(qū)

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即對(duì)于學(xué)習(xí)而言，學(xué)習(xí)之后的思考丧靡、思考之后的行動(dòng)蟆沫、行動(dòng)之后的改變更重要
如果不盯住內(nèi)層的改變了，那么在表層投入再多的學(xué)習(xí)量也會(huì)事倍功半
從權(quán)重上看温治，改變量＞行動(dòng)量＞思考量＞學(xué)習(xí)量

單純保持學(xué)習(xí)輸入是簡(jiǎn)單的饭庞，而思考、行動(dòng)和改變則相對(duì)困難——本能避難趨易沉浸在表層的學(xué)習(xí)量中
學(xué)習(xí)平臺(tái)期——波浪式上升曲線
耐心不是毅力帶來的結(jié)果熬荆，而是具有長(zhǎng)遠(yuǎn)目光的結(jié)果

怎樣擁有耐心舟山？

.面對(duì)天性，放下心理包袱卤恳，坦然接納自己
.面對(duì)誘惑累盗，學(xué)會(huì)延遲滿足，變對(duì)抗為溝通
.面對(duì)困難突琳，主動(dòng)改變視角若债，賦予行動(dòng)意義

第二章 潛意識(shí)——生命留給我們的彩蛋

第一節(jié) 模糊：人生是一場(chǎng)消除模糊的比賽

學(xué)習(xí)知識(shí)，消除認(rèn)知模糊拆融，有意思的是獲取知識(shí)的方法也是消除模糊蠢琳，目的和方法相統(tǒng)一
提升思考能力的方法正式不斷明確核心困難和心得感悟啊终，并專注于此
拆解煩惱，消除情緒模糊
里清外明挪凑，消除行動(dòng)模糊

行動(dòng)力不足的真正原因是選擇模糊
當(dāng)我們沒有足夠清晰的指令或者目標(biāo)時(shí)孕索，就很容易選擇享樂
盡量讓自己處于沒得選的狀態(tài)

第二節(jié) 感性：頂級(jí)的成長(zhǎng)竟然是憑感覺

憑感覺學(xué)習(xí)
熔斷讀書法——碰到有啟發(fā)的內(nèi)容，就觸發(fā)熔斷點(diǎn)躏碳，圍繞這個(gè)觸發(fā)點(diǎn)對(duì)自己提問：

。為什么剛才這個(gè)點(diǎn)讓我有啟發(fā)
散怖。我能夠把這個(gè)啟發(fā)點(diǎn)用在3個(gè)不同的事情上嗎
吼驶。這個(gè)啟發(fā)點(diǎn)有沒其他類似的知識(shí)

對(duì)某件事動(dòng)了感情涩澡，就要追問自己原因：

。為什么這個(gè)橋段會(huì)讓我感動(dòng)，發(fā)生了什么
劲妙。為什么這個(gè)產(chǎn)品讓我這么喜歡？是什么讓它與眾不同
贸营。為什么我不由自主沉溺于這段劇情

先用感性能力幫自己選擇贾漏，再用理性能力幫助自己思考

讀完書后過幾日問自己：現(xiàn)在印象最深的觸動(dòng)點(diǎn)事什么？牢牢抓住這個(gè)觸動(dòng)點(diǎn)具伍，去關(guān)聯(lián)翅雏、取時(shí)間——只取權(quán)屬最觸動(dòng)自己的點(diǎn)，然后盡可能去實(shí)踐人芽、改變望几，這樣讀書不僅收獲更大，而且不會(huì)焦慮
憑感覺尋找人生目標(biāo)萤厅，目標(biāo)是存放我們熱情和精力的地方

尋找人生使命的建議：

橄抹。這個(gè)世界有很多事情可以做，你最想幫助哪些人
惕味。什么事讓你廢寢忘食
楼誓。你在做什么事情的時(shí)候最讓自己感動(dòng)
。你最讓人感動(dòng)的時(shí)刻是什么
名挥。如果沒有任何經(jīng)濟(jì)壓力疟羹，你會(huì)如何度過余生
。閑暇的時(shí)候躺同，你關(guān)注最多的是哪方面的信息

如何捕捉感性：

阁猜。1、“最”字法：關(guān)注最觸動(dòng)自己的點(diǎn)
蹋艺。2剃袍、“總”字法：總是反復(fù)跳出的念頭或心里總是揮之不去的事
。3捎谨、無(wú)意識(shí)的第一反應(yīng)
民效。4憔维、夢(mèng)境
。5畏邢、身體
业扒。6、直覺

第三章 元認(rèn)知——人類的終極能力

第一節(jié) 元認(rèn)知：成長(zhǎng)慢舒萎，是因?yàn)槟悴粫?huì)“飛”

元認(rèn)知能力其實(shí)就是反思能力程储，是覺察力和自控力的組合
元認(rèn)知能力的差異

。被動(dòng)元認(rèn)知
臂寝。主動(dòng)元認(rèn)知

反觀——元認(rèn)知的起點(diǎn)
如何獲取元認(rèn)知能力章鲤？

。一咆贬、從“過去”端獲取败徊，包括學(xué)習(xí)前人的智慧和反思自身的經(jīng)歷
。二掏缎、自身的經(jīng)歷更是一種獨(dú)特的財(cái)富
皱蹦。三、啟動(dòng)“靈魂伴侶”
眷蜈。四沪哺、冥想——監(jiān)控注意力，然后 將其集中到自己需要關(guān)注的地方

第二節(jié) 自控力：我們生而為人就是為了成為思維舵手

元認(rèn)知能力新定義：自我審視端蛆、主動(dòng)控制凤粗、防止被潛意識(shí)左右的能力
每當(dāng)遇到需要選擇的情況時(shí)，我們要是能先停留幾秒思考一下今豆，就有可能激活自己的理智腦嫌拣，啟用元認(rèn)知來審視當(dāng)前的思維，然后做出不一樣的選擇
元認(rèn)知能力強(qiáng)的一個(gè)突出表現(xiàn)是對(duì)模糊零容忍
成為思維舵手的3種方法：

呆躲。針對(duì)當(dāng)下的時(shí)間异逐，保持覺知，審視第一反應(yīng)插掂，產(chǎn)生明確的主張
灰瞻。針對(duì)全天的日程，保持清醒辅甥，時(shí)刻明確下一步要做的事情
酝润。針對(duì)長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)，保持思考璃弄，想清楚長(zhǎng)遠(yuǎn)意義和內(nèi)在動(dòng)機(jī)

下篇 外觀世界要销，借力前行

第四章 專注力——情緒和智慧的交叉地帶

第一節(jié) 情緒專注：一招提振你的注意力

行動(dòng)如軀體，感受如靈魂
讓感受回歸行動(dòng)

第二節(jié) 學(xué)習(xí)專注：深度沉浸是進(jìn)化雙刃劍的安全劍柄

主動(dòng)選擇信息
深度沉浸

正確方法四大特征：

夏块。第一疏咐，有定義明確的目標(biāo)——目標(biāo)定義越明確纤掸，注意力的感知精度就會(huì)越高
。第二浑塞，練習(xí)時(shí)極度專注
借跪。第三，能獲得有效的反饋
酌壕。第四掏愁，始終在拉伸區(qū)練習(xí)

刻意練習(xí)四要素：
1.目標(biāo)
2.專注
3.反饋
4.拉伸

審視自己：

。審視自己的注意力——是被動(dòng)吸引還是主動(dòng)選擇
仅孩。審視自己的沉浸度——是分心走神還是極度專注
托猩。審視自己的練習(xí)量——是淺嘗輒止還是大量投入

第五章 學(xué)習(xí)力——學(xué)習(xí)不是一味地努力

第一節(jié) 匹配：舒適區(qū)邊緣，適用于萬(wàn)物的方法論

深度沉浸真正核心是難易度匹配
好的成長(zhǎng)始終游走舒適區(qū)邊緣
能解釋的現(xiàn)象越多辽慕，這個(gè)概念就越底層

第二節(jié) 深度：深度學(xué)習(xí)，人生為數(shù)不多的好出路

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如何深度學(xué)習(xí)赦肃？

溅蛉。獲取高質(zhì)量的知識(shí)
。深度縫接新知識(shí)
他宛。輸出成果去教授

改進(jìn)措施：

船侧。一、盡可能獲取并親自專研一手知識(shí)
厅各。二镜撩、盡可能用自己的話把所學(xué)的知識(shí)寫出來
。三队塘、反思生活

專注于深度學(xué)習(xí)袁梗，同時(shí)對(duì)前學(xué)習(xí)保持開放

第三節(jié) 關(guān)聯(lián)：高手的暗箱

有效閱讀的三個(gè)步驟：

。知道信息點(diǎn)
憔古。關(guān)聯(lián)信息點(diǎn)
遮怜。行動(dòng)和改變

如何獲取關(guān)聯(lián)能力

.足夠的熱愛和投入，極致的專注與思考
.輸入足夠多
.保持好奇心
.常說一句話——這個(gè)道理還能用在什么地方

第四節(jié) 體系：建立個(gè)人認(rèn)知體系其實(shí)很簡(jiǎn)單

判斷一個(gè)人是否厲害——這個(gè)人擁有的知識(shí)體系可以解決自己遇到的各種問題
讀一本書最重要的是：尋找觸動(dòng)點(diǎn)
體系的本質(zhì)就是用獨(dú)特的視角將一些零散的鸿市、獨(dú)立的知識(shí)锯梁、概念或觀點(diǎn)整合為應(yīng)對(duì)這個(gè)世界的方法和技巧
搭建個(gè)人知識(shí)體系的真相：打碎各家的認(rèn)知體系，只取其中最觸動(dòng)自己的點(diǎn)或塊焰情，然后將其拼接成自己的認(rèn)知網(wǎng)絡(luò)
有效關(guān)聯(lián)新知識(shí)的三個(gè)方面：

.一是用自己的語(yǔ)言重新解釋新知識(shí)陌凳，這會(huì)促使自己原有的知識(shí)體系對(duì)新知識(shí)做出反應(yīng)
.二是在需要的時(shí)候能夠順利提取知識(shí)，提取不出來的知識(shí)就是偽觸動(dòng)
.三十在生活中能夠經(jīng)常練習(xí)或使用這些知識(shí)内舟，因?yàn)閷?shí)踐是產(chǎn)生強(qiáng)關(guān)聯(lián)的終極方法

第五節(jié) 打卡：莫迷戀打開合敦，打開打不出未來

打卡心態(tài)的特性：學(xué)不到，假裝一下谒获；學(xué)到了蛤肌，立即停止壁却。
目標(biāo)設(shè)置上限，不設(shè)置下線
學(xué)習(xí)微習(xí)慣這本書：舉例——每天只做一個(gè)俯臥撐裸准，每天只讀一頁(yè)書展东，每天只寫50個(gè)字

第六節(jié) 反饋：是時(shí)候告訴你什么是真正的學(xué)習(xí)了

是否有及時(shí)、持續(xù)的正向反饋炒俱，正是產(chǎn)生學(xué)習(xí)效果差異的關(guān)鍵
無(wú)反饋盐肃，不學(xué)習(xí)
有作品意識(shí)才有未來
名言：

.教是最好的學(xué)
.用時(shí)最好的學(xué)
.輸出倒逼輸入
.請(qǐng)用作品說話

痛苦也是一種反饋
學(xué)習(xí)之道：主動(dòng)的回想測(cè)試是最好的學(xué)習(xí)方法之一
真正的學(xué)習(xí)成長(zhǎng)不是努力努力再努力，而是反饋反饋再反饋

第七節(jié) 休息：你沒成功权悟，可能是因?yàn)樘炭嗔?/h2>

復(fù)習(xí)一下刻意練習(xí)四要素：

1.明確的目標(biāo)
2.極度的專注
3.有效的反饋
4.在拉伸區(qū)練習(xí)

第六章 行動(dòng)力——沒有行動(dòng)世界只是個(gè)概念

第一節(jié) 清晰：一個(gè)觀念砸王，重構(gòu)你的行動(dòng)力

最初的選擇會(huì)影響行為自動(dòng)增強(qiáng)的方向
注意力的增強(qiáng)回路是正向還是負(fù)向的，很大程度上取決于自己最初的選擇
在初始階段峦阁，強(qiáng)迫自己先做重要的事情谦铃，一旦進(jìn)入正向的增強(qiáng)回路，便能擁有強(qiáng)大的行動(dòng)力
清晰力才是行動(dòng)力

清晰力榔昔，也就是把目標(biāo)細(xì)化驹闰、具體化的能力——行動(dòng)力只有在清晰力的支撐下才能得到重構(gòu)

一招建立清晰力

寫下來

第二節(jié) 傻瓜：這個(gè)世界會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)哪些不計(jì)得失的傻瓜

第三節(jié) 行動(dòng)：道理都懂，就是不做 怎么破解

不發(fā)生真正改變的學(xué)習(xí)都是無(wú)效的學(xué)習(xí)
當(dāng)改變成了讀書學(xué)習(xí)的最高標(biāo)尺后撒会，我們的學(xué)習(xí)量還有可能下降

第七章 情緒力——情緒是多角度看問題的智慧

第一節(jié) 心智帶寬：唯有富足嘹朗，方能解憂

保持心智帶寬最主要的是保持自我覺知：

.保持環(huán)境覺知，理智選擇
.保持目標(biāo)覺知诵肛，少即是多
.保持欲望覺知屹培，審視決策
.保持情緒覺知，謹(jǐn)慎決定
.保持閑余覺知怔檩，自我設(shè)限

第二節(jié) 單一視角：你的壞情緒褪秀，源于視角單一

擁有多視角的辦法：

.勤移動(dòng)
.善學(xué)習(xí)
.要開放
.尋幫助
.多運(yùn)動(dòng)
.常反思

第三節(jié) 游戲心態(tài)：幸福的人，總是在做另外一件事

我并不是在做xx珠洗，而是在做xx

第八章 早冥讀寫跑溜歪，人生五件套——成本最低的成長(zhǎng)之道

第一節(jié) 早期：無(wú)鬧鐘、不參團(tuán)许蓖、不打開蝴猪，我是如何堅(jiān)持早起的

一旦認(rèn)知上想通透了，行動(dòng)時(shí)就不需要用大把大把的意志力來支撐了
起床后可以干啥膊爪？

規(guī)劃
跑步
反思
讀書或?qū)懽?br> 困難的工作

過程可能會(huì)有掙扎：

.初期會(huì)有一個(gè)相對(duì)痛苦的適應(yīng)期
.循序漸進(jìn)自阱、難度匹配
.按狀態(tài)起床
.中午需要午休一次
.不打擾他人
.提前準(zhǔn)備
.明確遇到哪些情況時(shí)可以不早起

第二節(jié) 冥想：終有一天，你要解鎖這條隱藏賽道

兩個(gè)高效學(xué)習(xí)最重要的習(xí)慣：能夠迅速進(jìn)入專注狀態(tài)+能夠長(zhǎng)期保持專注狀態(tài)

第三節(jié) 閱讀：如何讓自己真正愛上閱讀

想要快速成為一個(gè)行業(yè)的高手米酬，最好的方法就是和行業(yè)專業(yè)交流沛豌，直接向他們請(qǐng)教
換個(gè)角度閱讀：每讀一本書實(shí)際上就是在進(jìn)行一次名人訪談
讀書就是用最低廉的成本獲取最高級(jí)的成長(zhǎng)策略
思考能力是立足于現(xiàn)代社會(huì)的根本

讀書是個(gè)技術(shù)活：

.讀書要先學(xué)會(huì)選書——先問自己什么事自己當(dāng)前最迫切、最需要解決的問題
.閱讀是為了改變——閱讀只是整個(gè)過程的開始，閱讀之后的思考加派、思考之后的實(shí)踐更重要
.高階閱讀法——需要關(guān)注兩點(diǎn)（第一是要特別注意自己在閱讀時(shí)產(chǎn)生的關(guān)聯(lián)叫确；第二是讀寫不分家）.

第四節(jié) 寫作：謝謝你，費(fèi)曼先生

費(fèi)曼技巧：通過自己的語(yǔ)言芍锦，用最簡(jiǎn)單的話把一件事情講清楚竹勉，最好讓外行人也能聽懂
用自己的語(yǔ)言可以從知識(shí)陳述層面進(jìn)化到知識(shí)轉(zhuǎn)換層面

第五節(jié) 運(yùn)動(dòng)：靈魂想要走得遠(yuǎn)，身體必須在路上

好事物旺旺是正相關(guān)的娄琉，身體好與頭腦好正相關(guān)
運(yùn)動(dòng)+學(xué)習(xí)模式：

運(yùn)動(dòng)后的1－2h內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度次乓、高難度的腦力活動(dòng)，比如閱讀孽水、階梯票腰、背記、寫作女气、編程等杏慰，讓新的神經(jīng)元收到刺激，不斷生長(zhǎng)
此模式需要堅(jiān)持炼鞠，因?yàn)樾碌纳窠?jīng)元從生長(zhǎng)到成熟通常需要28天

遺憾：大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)后缺乏主動(dòng)學(xué)習(xí)的意識(shí)和習(xí)慣
如何正確的運(yùn)動(dòng)：

逃默。讓自己保持有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)有些氣喘的狀態(tài)——舉例跑步，保持足夠快的速度直到有些氣喘簇搅，持續(xù)1－2min，然后改為快走软吐，調(diào)整呼吸瘩将，然后再重復(fù)
。最好是跑步結(jié)合復(fù)雜運(yùn)動(dòng)凹耙，比如有氧熱身后練習(xí)瑜伽姿现、舞蹈、體操肖抱、太極等

結(jié)語(yǔ)：一流的生活不是富有备典，而是覺知

記錄時(shí)間可提高對(duì)時(shí)間都敏感度，如刷手機(jī)浪費(fèi)的時(shí)間可讓人觸目驚心
每日反思：每天花點(diǎn)時(shí)間對(duì)當(dāng)天最觸動(dòng)自己的事情或感悟進(jìn)行復(fù)盤意述，就可以保持對(duì)生活更深的覺知
如何復(fù)盤：

.描述經(jīng)過——一邊日后回顧時(shí)能想起當(dāng)時(shí)的場(chǎng)景
.分析原因——多問幾個(gè)為什么提佣，知道有深度 的啟發(fā)
.改進(jìn)措施——盡可能提煉出一個(gè)知識(shí)點(diǎn)或行動(dòng)點(diǎn)

每日反思暗含三大底層原理：

.符合觸動(dòng)學(xué)習(xí)法
.運(yùn)用了元認(rèn)知
.遵循了刻意練習(xí)原則

每日反思好處：

.一是可以節(jié)省我們的生命——比如靈感的記錄
.二是可以提高我們的感知細(xì)節(jié)的能力
.三是可以讓我們正視痛苦

每日反思需做好的心理建設(shè)：

。一是不要被形式所束縛荤崇，每日不是說必須每天不拉拌屏，強(qiáng)調(diào)的事持續(xù)行動(dòng)，有時(shí)候沒有反思沒關(guān)系
术荤。二是盡量提煉認(rèn)知點(diǎn)或行動(dòng)點(diǎn)——反思的最終目的是改變
倚喂。三是列行動(dòng)清單——當(dāng)反思足夠多，很多行動(dòng)點(diǎn)就容易被遺忘瓣戚，需要建立一個(gè)行動(dòng)親蛋端圈，吧最重要的行動(dòng)點(diǎn)單列出來
焦读。四是對(duì)自己極度坦誠(chéng)——反思是給自己看的，所以不用在意別人的目光
舱权。五是要多閱讀——好的書籍充滿了高密度的思考矗晃，與智者交流總會(huì)獲得觸動(dòng)的觀點(diǎn)和信息
。六是選擇合適的記錄載體——建議電子版記錄