本文將從以下5點(diǎn)強(qiáng)調(diào)跑步機(jī)跑步的身姿問(wèn)題：
1幌衣、跑步機(jī)跑步所處位置；
2玩郊、足部觸地相關(guān)問(wèn)題衷蜓；
3、步幅與步頻的安排滑蚯；
4、利用背肌與核心肌群；
5话原、擺臂與平衡的扭轉(zhuǎn)力。
一诲锹、不要跑得離跑步機(jī)前面太近
靠近跑步機(jī)顯示器跑或許會(huì)感到舒服和安全繁仁，但會(huì)嚴(yán)重影響你的跑步姿勢(shì)，最重要的是會(huì)限制你動(dòng)作的幅度归园，導(dǎo)致你甚至無(wú)法用以自然的步伐和擺臂來(lái)奔跑黄虱。你會(huì)傾向縮小擺幅，這會(huì)引發(fā)一系列連鎖效應(yīng)庸诱，最終導(dǎo)致你背部捻浦、肩部和頸部處過(guò)于緊張用力的狀態(tài)。
為了避免以上的各種連鎖反應(yīng)桥爽，尤其是在沖刺跑的時(shí)候朱灿，你需要做的就是稍微后退一點(diǎn)。在短跑時(shí)你應(yīng)該保持自己處于跑步機(jī)跑帶的中間位置钠四，這樣你的身體就能自由的奔跑而不會(huì)受到任何限制盗扒。
不放這樣試試：先離跑步機(jī)前段近一些快跑，然后再嘗試稍微后退一些的位置跑缀去，你會(huì)收獲兩種截然不同的感受侣灶，后退一點(diǎn)帶來(lái)的體驗(yàn)上的完善一定會(huì)讓你感到震驚。
有些跑步機(jī)初跑者在跑步機(jī)上會(huì)感覺(jué)眩暈或者站不穩(wěn)缕碎，這種情況只需在跑步機(jī)上稍加鍛煉褥影，讓你的身體適應(yīng)那種地不動(dòng)而人在動(dòng)的感覺(jué)即可，保證自己在跑步的時(shí)候不要低頭望著跑帶阎曹，朝跑步機(jī)的前方看伪阶，而不是心有所想地到處亂看。
二处嫌、足部觸地：前腳掌Or后腳跟
基于人體自然運(yùn)動(dòng)學(xué)和解剖學(xué)的均衡方法栅贴，我相信在前腳掌著地和后腳掌著地之間一定存在一個(gè)平衡點(diǎn)，它使我在整個(gè)跑步生涯中一直保持強(qiáng)壯而沒(méi)有傷病熏迹。
腳后跟上的脂肪墊是我們與生俱來(lái)的檐薯，它的主要作用是為腳后跟提供緩沖。在行走、慢跑或者中速跑的時(shí)候坛缕，人類天生就是以腳后跟先著地的墓猎。當(dāng)腳跟觸地的時(shí)候，身體的重量就會(huì)傳向同樣也有脂肪墊的腳外側(cè)赚楚，然后再?gòu)哪_外側(cè)傳遞到前腳掌毙沾，這正是蹬地準(zhǔn)備跨出下一步的時(shí)候。
跑步時(shí)举户，重心不同的對(duì)比效果烤宙，下盤要保持穩(wěn)定。
諸如《運(yùn)動(dòng)健身醫(yī)學(xué)與科學(xué)》（Medicine and Science in Sports and Exercise）期刊在2014年發(fā)表的題為“跑步速度與初始足部觸地模式的關(guān)系”的研究表明俭嘁，有些跑者加速的時(shí)候躺枕，他們的足部觸地會(huì)自然而然地變成前腳掌觸地，這種自然的調(diào)整過(guò)程太神奇了供填。
首先拐云，腳掌觸地意味著與地面有更小的接觸面積，意味著與地面間更小的摩擦力捕虽，這在加速奔跑時(shí)很有用慨丐。
其次，速度越快泄私，沖力越大房揭，通過(guò)前腳掌觸地你可以利用到小腿上具有減震作用的肌肉，比如比目魚(yú)肌和腓腸肌晌端。沖刺跑的時(shí)候腳后跟觸地會(huì)使膝蓋感受到更大的沖力捅暴，而前腳掌著地就可以讓下肢上的肌肉和肌腱來(lái)吸收大部分沖力。
綜上所述咧纠，低速跑的時(shí)候可以選擇那種自然而本能的“腳后跟到腳趾”的腳后部觸地方式蓬痒。當(dāng)加速奔跑的時(shí)候，為了加速的效率以及減小膝蓋所承受的沖力漆羔，最好選擇前腳掌觸地梧奢。
三、過(guò)度跨步百害而無(wú)一益演痒。
過(guò)度跨步是指過(guò)度加大跑步步伐亲轨，將腿邁到身體前方。這樣你的腳落在了重心之前而不是重心之下鸟顺，過(guò)度跨步對(duì)膝蓋和髖關(guān)節(jié)傷害很大惦蚊。
據(jù)觀察器虾，相比室外跑步，跑步機(jī)跑步出現(xiàn)過(guò)度跨步的概率更大蹦锋。原因在于：在跑步機(jī)上跑兆沙，“地”是動(dòng)的，你心里時(shí)刻都在計(jì)算步子應(yīng)該邁多大便會(huì)產(chǎn)生跑步機(jī)過(guò)度補(bǔ)償?shù)男睦怼?/b>
當(dāng)跑者跑得興奮的時(shí)候或者在克服身體疲勞的時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)過(guò)度跨步莉掂。
另一方面葛圃，許多教練都采取加快跑步節(jié)奏的訓(xùn)練策略，這等于縮短步幅而加大步頻巫湘。從生物力學(xué)的角度來(lái)說(shuō)装悲，短步幅可以減小身體感受到的振動(dòng)的沖力昏鹃，這一點(diǎn)我完全同意尚氛。但對(duì)于過(guò)度訓(xùn)練和強(qiáng)制節(jié)奏改變我是不認(rèn)同的。
首先洞渤，這種做法本身就有悖常理阅嘶，如果一頭熊正追趕你，你極有可能通過(guò)增大步幅來(lái)加速载迄。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)讯柔，通過(guò)增大步頻、縮短步幅的方式來(lái)達(dá)到同樣的速度會(huì)非常別扭护昧，而這卻恰恰是那些教練所教授的內(nèi)容魂迄。
另外，如果總是保持更快的跑步節(jié)奏惋耙，那你的髖屈肌中的能量就不會(huì)得到充分的釋放捣炬，因?yàn)轶y屈肌有一個(gè)健康自然的活動(dòng)范圍。均衡自然的全步幅不僅重要绽榛、有益湿酸，而且不會(huì)引起傷病。
研究表明灭美，人的步幅會(huì)隨著跑步坡度的升高而減小推溃。小步幅有助于保護(hù)膝蓋、髖關(guān)節(jié)和下背部届腐。在陡峭的山坡上你應(yīng)自然地縮短步幅铁坎，在陡峭的斜坡上跑需要耗費(fèi)很大的精力，你要確保以小步幅來(lái)進(jìn)行山地跑犁苏。
四硬萍、稍微前傾：利用強(qiáng)大的背肌和核心肌群來(lái)穩(wěn)定身體和減震
由于跑步的本質(zhì)是重復(fù)，所以跑步的姿勢(shì)很重要傀顾。跑步機(jī)為評(píng)價(jià)跑步姿勢(shì)和矯正其他不良跑步習(xí)慣創(chuàng)造了一個(gè)完美環(huán)境襟铭。
跑步教練經(jīng)常會(huì)提到前傾，確保將身體重量輕微地轉(zhuǎn)移到髖關(guān)節(jié)之前而不是之后非常重要。當(dāng)你在跑步時(shí)身體稍微前傾寒砖，那就是在利用強(qiáng)大的背肌和核心肌群來(lái)穩(wěn)定身體和減震赐劣。
如果你身體后傾，就無(wú)法讓背部的那些重要肌肉發(fā)揮作用哩都，而是在讓脊椎承受更大的沖力魁兼，這種情況通常發(fā)生在你感到疲憊的時(shí)候，而這會(huì)導(dǎo)致脊柱受壓迫和背部的疼痛漠嵌。
請(qǐng)立馬試一下：
6咐汞、豎直站立，兩腿保持與肩同寬儒鹿，將手掌放在下背部臀部以上的位置
7化撕、背部放松，臀部用力约炎，你會(huì)感覺(jué)到脊柱兩旁肌肉的柔軟和放松植阴。
3、反復(fù)嘗試多次來(lái)感受其中的不同圾浅，后坐掠手、放松，再前傾狸捕，感受那堅(jiān)如巖石的肌肉喷鸽。
但你必須注意不要傾斜過(guò)度，因?yàn)檫^(guò)分前傾實(shí)際上會(huì)造成那些部位肌肉的拉傷灸拍。
另外一個(gè)錯(cuò)誤是以抬頭或者低頭的姿勢(shì)在跑步機(jī)顯示器上看視頻做祝。以下是幾種跑步時(shí)大家常犯的錯(cuò)誤：看手機(jī)、扶把收尾工作株搔、握水瓶剖淀、駝背跑。
低頭或抬頭看視頻聽(tīng)起來(lái)好像不是什么大問(wèn)題纤房，但是頭部過(guò)度后傾是引起頸部僵硬和疼痛的罪魁禍?zhǔn)住?/p>
作為一名跑步機(jī)跑者纵隔，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是微微低頭地望向你身體前方，你的視線應(yīng)該落在跑步機(jī)顯示器的頂部炮姨，這時(shí)你的頭部就處于剛好正確的位置捌刮。
五、良好的擺臂意味著有型的上身和緊實(shí)的腹部舒岸。
改變擺臂方式真的能給跑步帶來(lái)改變绅作，高強(qiáng)度間歇跑訓(xùn)練對(duì)你的手臂來(lái)說(shuō)就是一個(gè)魔鬼訓(xùn)練，它能夠幫助你通過(guò)跑步擺臂來(lái)塑造上身肌肉蛾派，擁有漂亮的胳膊和肩背肌肉俄认。
常見(jiàn)最大的錯(cuò)誤是跑步時(shí)手臂在身體中軸線左右來(lái)回?cái)[動(dòng)个少。這種擺臂方式相對(duì)容易，對(duì)體能的消耗較少眯杏，但無(wú)法鍛煉全身夜焦，過(guò)度的兩側(cè)擺臂會(huì)引起臀部做扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)此以往會(huì)導(dǎo)致臀部和下背部緊繃岂贩、疼痛茫经，以及其他一些嚴(yán)重的問(wèn)題。
人的身體是很神奇的萎津，通過(guò)右臂配合左腿卸伞、左臂配合右腿的方式來(lái)保持行走和奔跑時(shí)的身體平衡。在沖刺跑的時(shí)候锉屈，抬起右腿能夠產(chǎn)生巨大的扭矩荤傲。
扭矩是當(dāng)你抬起一條腿的時(shí)候在身體上產(chǎn)生的一種扭轉(zhuǎn)力。這一扭矩會(huì)使得在行走或者跑步的時(shí)候部念，你的身體傾向于往身體的中央位置轉(zhuǎn)動(dòng)弃酌。手臂的擺動(dòng)能夠抵消由另一側(cè)腿產(chǎn)生的扭轉(zhuǎn)力，這就是應(yīng)對(duì)扭矩儡炼，避免臀部扭傷的平衡動(dòng)作。
你要記住查蓉，尤其是在沖刺跑的時(shí)候乌询，將手臂擺動(dòng)到與你的腿保持平行，把腿和手臂想象成一條鐵軌的兩邊豌研。這樣做的好處是剛好讓來(lái)自腿和手臂的力在你腹部位置達(dá)到平衡妹田，長(zhǎng)此以往，你的腹部會(huì)得到相當(dāng)有效的鍛煉鹃共。
擁有六塊腹肌的最快方式就是跑步鬼佣，在燃燒脂肪的同時(shí)你的腹部肌肉也得到持續(xù)不間斷的訓(xùn)練。但要注意霜浴，擺臂必須保證手的高度低于肩膀晶衷，手臂的擺幅要自然而然地根據(jù)腿部造成的扭轉(zhuǎn)力的大小而定。
文章整理于《終極跑步機(jī)健身》第七章“身姿——跑步機(jī)健身的致命錯(cuò)誤”
配圖均來(lái)自網(wǎng)絡(luò)阴孟。
