從今年正月初一開始昼激，計劃每天晚上11點前入眠橙困，昨晚已經(jīng)開啟早睡模式第一天凡傅，今天早上7點自然醒夏跷，效果還不錯槽华，可是偶爾早睡一次稱不上習(xí)慣庶溶，這個習(xí)慣需要循序漸進地養(yǎng)成偏螺，如同寫日記套像、日更文章夺巩、發(fā)晨圖等習(xí)慣一樣柳譬，需長期堅持直至融入自己的生命之中美澳，那我們來談?wù)劻?xí)慣是如何養(yǎng)成的制跟。
【一】習(xí)慣養(yǎng)成的機理
關(guān)于習(xí)慣雨膨，據(jù)科學(xué)家研究聊记，無法消滅排监，只能改變，習(xí)慣的養(yǎng)成源于一個習(xí)慣回路琼娘，包括暗示脱拼、慣常行為和獎賞三部分熄浓，我們每個行為的發(fā)生都會刺激大腦產(chǎn)生一個電波赌蔑，形成神經(jīng)元跷乐，養(yǎng)成習(xí)慣便是將神經(jīng)元連接起來形成一條回路愕提，習(xí)慣養(yǎng)成越久浅侨，回路便會越長如输，習(xí)慣形成的過程就是神經(jīng)回路不斷強化的過程挨决，當(dāng)我們不斷采取相似的行為時脖祈，在傳導(dǎo)這一神經(jīng)信息的神經(jīng)回路速度會越來越快盖高，神經(jīng)回路也越來越粗席纽，好似道路拓寬一般润梯，高速公路的行駛速度遠高于鄉(xiāng)村小道纺铭，這就是長期堅持習(xí)慣為何停不下來的原因舶赔，簡簡單單三個詞：暗示竟纳、行為锥累、獎賞揩悄，便解釋了習(xí)慣養(yǎng)成的正確方式删性。
200多年前蹬挺，有個人寫了本書它掂，闡述了廣告對人們?nèi)粘Ｐ袨榈挠绊懀紫葟V告的作用是對人們的心理形成一個暗示作用垃沦，其次便是清晰的獎勵肢簿，緊接著池充，他開始實踐收夸，做了一件事情：賣牙膏卧惜。當(dāng)時的人們是不刷牙的，推銷牙膏是一件看似不可能的事情捷凄，于是他先對人們進行暗示跺涤，告訴大家桶错，嘗試用舌頭舔自己的牙齦院刁，如果上面有一層澀澀的垢膜，這便是人們蛀牙狡刘、產(chǎn)生口臭的原因嗅蔬，這一下激發(fā)了人們的好奇心艺蝴，紛紛嘗試猜敢，進而引起了人們對牙齒的興趣锣枝，緊接著他告訴人們刷牙可以幫助大家潔白牙齒撇叁、保持口氣清新陨闹、防止蛀牙趋厉。 每當(dāng)人們用舌頭感知到牙齦上的垢膜時君账，就會意識到該刷牙了，牙膏里放入檸檬酸和薄荷便是一種獎賞净赴，通過強化這種獎賞玖翅，讓人們能夠在刷牙時感受到絲絲清涼，這便是暗示严沥、行為祝峻、獎賞的具體操作流程。
【二】習(xí)慣養(yǎng)成的三要素
明白了習(xí)慣產(chǎn)生的機理，下來談?wù)勅绾稳プ龉浅琛ＴS多人計劃養(yǎng)成新的習(xí)慣层亿，第一步是列一個計劃表匿又，其實大多數(shù)情況下碌更，僅僅是列列而已痛单，毫無用處，正確的方式是給自己一個暗示和獎賞快压，例如寫作這件事情，我給自己的暗示是每天晚上妻兒入眠之后个从，進入書房嗦锐，泡一杯清茶奕污，打開筆記本電腦碳默，讓自己的心安靜下來髓废，梳理自己的思緒慌洪，進入寫文章模式冈爹，寫完之后發(fā)布文章并發(fā)送至朋友圈频伤，獎賞便是臨睡前的一杯梅酒以及朋友們的點贊维咸、打賞癌蓖、轉(zhuǎn)發(fā)，這條神經(jīng)回路就是這么形成的用僧。
暗示：每晚夜深人靜之時责循，妻兒入睡之后
行為：寫文章
獎賞：一杯梅酒以及朋友們的點贊秸抚、打賞剥汤、轉(zhuǎn)發(fā)
因此吭敢，當(dāng)我的習(xí)慣神經(jīng)回路形成之后鹿驼，是無法消滅的蠢沿，我們最多只能在這條神經(jīng)回路的旁邊恤磷，另外新建一條神經(jīng)回路扫步，這便是改變河胎。例如早睡游岳，平時都是凌晨1點多入眠，這條神經(jīng)回路無法消滅访锻，只能通過早睡習(xí)慣的養(yǎng)成期犬，進行暗示、采取早睡行動鲤妥、進行獎賞這一套路，形成新的神經(jīng)回路古涧，持續(xù)堅持羡滑，逐漸強化這條回路凳宙，如同一條河流上有一座橋氏涩，無法拆除是尖，想要改變只能在旁邊新建一座橋饺汹，當(dāng)這座橋的寬度兜辞、堅固度足以超越另外一座橋時蜘醋，人們過橋時必然選擇新橋压语，時間長了胎食，另外那座橋自然而然地廢棄厕怜，無人使用粥航，而早睡這一習(xí)慣的養(yǎng)成柄延，又勢必影響到以前寫文章的習(xí)慣搜吧，在早睡的習(xí)慣養(yǎng)成之后滤奈，以前寫文章的習(xí)慣神經(jīng)回路不得不廢棄蜒程，重新進行暗示搞糕，比如早起后寫文章汉规，每天早上寫完文章针史，任務(wù)完成啄枕，一天無需惦記频祝、無需焦慮，成就感和不焦慮的心便是最大的獎賞漓糙，通過長期堅持，必將晚上寫文章的神經(jīng)回路廢棄醉鳖，新建早上寫文章的神經(jīng)回路。
【三】記錄幫助你養(yǎng)成習(xí)慣
再舉個例子吧，一個小姑娘喜歡咬手指甲鲫竞，父母實在受不了啦从绘，帶著她去看醫(yī)生陕截，醫(yī)生問她第一句話：“你一般什么時候咬手指甲农曲？”這個小姑娘從來沒有思考過這個問題乳规，經(jīng)過一番思索暮的，終于想起每當(dāng)她緊張的時候，她才不由自主的咬手指甲恨闪，醫(yī)生告訴她：“從今天開始，每次你想咬手指甲的時候轻姿，拿出一張紙記錄下來犁享，在咬手指甲的前面打個勾。”然后，告訴她一個方法佑淀，當(dāng)她再次緊張的時候伸刃，可以采取其它方式緩解緊張，例如碉哑，手敲擊桌面或者手臂摩擦大腿，如果這樣做了激捏，也要拿出一張紙記錄下來远舅，在其它行為方式前打個勾，當(dāng)這位小姑娘回去記錄之后任连，發(fā)現(xiàn)才開始時随抠，一天緊張二十多次，其中一大半的記錄仍然是咬手指甲來緩解緊張二驰，過了一個星期秉沼，咬手指甲的次數(shù)已不到一半矿酵，過了四個星期全肮，咬手指甲的壞習(xí)慣徹底戒除棘捣，其實并未消失，只不過被新的緩解緊張的方式代替了。暗示（緊張的時候）和獎賞（消除緊張）均沒有變丰包，變的是行為邑彪。
【四】一步步教你設(shè)置暗示
我再來談?wù)剬懳恼铝?xí)慣養(yǎng)成的經(jīng)驗吧，以往的深夜宙彪，百無聊賴释漆，打開電腦踢實況足球男图，一踢便忘卻時間甜橱，（詳見文章《現(xiàn)身說法如何戒除電子游戲癮》），如今每晚按時寫文章难裆，已連續(xù)60余天镊掖，暗示如何設(shè)置？
（1）設(shè)置時間：每天夜深人靜之時
（2）設(shè)置地點：書房
（3）設(shè)置相關(guān)人員情境：妻兒熟睡之后
（4）設(shè)置情緒：心境平和
（5）設(shè)置剛發(fā)生的事情：將兩個孩子哄睡
計劃從今日開始亩进，早上寫文章偏化，重新設(shè)置暗示。
（1）設(shè)置時間：每天早晨
（2）設(shè)置地點：書房
（3）設(shè)置相關(guān)人員情境：妻兒醒來之前
（4）設(shè)置情緒：神清氣爽
（5）設(shè)置剛發(fā)生的事情：早起沐浴镐侯、洗漱侦讨、喝白開水
【五】設(shè)置獎賞的進階之路
寫文章開始時驶冒，設(shè)置獎賞是一杯梅酒以及朋友們的點贊、打賞韵卤、轉(zhuǎn)發(fā)骗污，其實做任何事情，最開始堅持比質(zhì)量重要沈条，堅持寫文章最開始不追求質(zhì)量需忿，只是為了堅持下來蜡歹，隨著寫文章不斷深入屋厘，寫文章帶來的思考、愉悅和成就感月而，以及如今對寫文章的渴望汗洒，已取代了一杯梅酒以及朋友們的點贊、打賞父款、轉(zhuǎn)發(fā)等這些獎賞溢谤，進一步強化了這個習(xí)慣。跑步也是如此憨攒，開始跑步的獎賞只是為了打卡世杀，為了強身健體，后來慢慢地通過跑步交到許多志同道合的朋友肝集，這些獎賞逐漸替代了最初的獎賞瞻坝，形成更強的習(xí)慣神經(jīng)回路，隨著習(xí)慣的養(yǎng)成且持續(xù)不斷的強化杏瞻，獎賞也隨之進階湿镀，反過來進一步強化習(xí)慣神經(jīng)回路，促進習(xí)慣的進一步增強伐憾。
這篇文章是今天早上7點開始撰寫勉痴，早晨花費一個多鐘頭完成80%的篇幅，晚上歸來將孩子哄睡之后树肃，撰寫完成剩余的20%蒸矛，此時22點20分，新的暗示已初見成效胸嘴，新的獎賞已基本明確雏掠，新的習(xí)慣神經(jīng)回路正在形成，新的習(xí)慣正在養(yǎng)成劣像，新年新氣象乡话，讓我們一起養(yǎng)成新的習(xí)慣，與舊的自己告別耳奕，蛻變成更好的自己绑青。
