部位：骨盆后外側，臀部皮下
起點：髂骨翼外面及骶、尾骨背面
止點：股骨臀肌粗隆和髂徑束
功能：使髖關節(jié)伸和外旋筏勒；上部肌纖維收縮可使髖關節(jié)外展；下部可使髖關節(jié)內收
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羅馬尼亞硬拉：主要鍛煉臀大肌上側酬土；協(xié)同肌：腘繩肌 豎脊肌
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動作要領：兩腳分開與髖同寬格带，在腰背挺直的情況下撤缴，俯身雙手全握杠鈴，握距與肩同寬践惑，掌心向后腹泌，將杠鈴提拉至站立位嘶卧，此時尔觉，保持身體正中位，骨盆中立芥吟，腹部收緊侦铜，肩胛骨收緊，肩帶下沉钟鸵，保持挺胸钉稍，肘關節(jié)伸直不鎖死，腕關節(jié)保持中立棺耍。
吸氣贡未，臀大肌控制身體，先屈髖再屈膝蒙袍，將杠鈴沿大腿前側下放至膝前位置俊卤，此時保證手臂自然下放，垂直于地面害幅，肘關節(jié)伸直不鎖死消恍，腕關節(jié)保持中立，身體與地面45°夾角以现，大腿與地面70-75°狠怨，小腿垂直于地面约啊。
呼氣，臀大肌發(fā)力帶動身體還原至起始位佣赖，此時恰矩，膝關節(jié)伸直不鎖死，不要刻意頂髖憎蛤。
重復8-12次枢里，呼吸速率2-1-4
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相撲深蹲：主要鍛煉臀大肌下端；協(xié)同减逦纭：股四頭肌 豎脊肌
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動作要領：兩腳分開與肩同寬栏豺，在腰背挺直的情況下，屈膝下蹲豆胸，雙手托握于啞鈴上端奥洼，將啞鈴提拉至站立位，此時晚胡，雙腳外旋15°灵奖，保持身體中立位，骨盆中立估盘，腹部收緊瓷患，肩胛骨收緊，肩帶下沉遣妥，保持挺胸擅编。
吸氣，臀大肌控制身體箫踩，先屈髖再屈膝爱态，膝關節(jié)沿腳尖方向下蹲至大腿與地面平行，小腿與地面垂直境钟，身體與地面45°锦担，膝關節(jié)不能超過腳尖。
呼氣慨削，臀大肌發(fā)力洞渔，帶動身體還原至起始位，膝關節(jié)伸直不鎖死缚态，不要刻意頂髖磁椒。
重復8-12次，呼吸速率2-1-4
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