尼克·利特爾黑爾斯的《睡眠革命》，從調(diào)整體內(nèi)的生物鐘甫恩、用睡眠周期（“R90”）來(lái)衡量睡眠柑土、睡眠前后的例行程序蜀肘、能量小睡以及改造睡眠環(huán)境這五個(gè)部分，為大家呈現(xiàn)書(shū)中精華稽屏。
學(xué)會(huì)調(diào)整體內(nèi)的生物鐘
我們?nèi)梭w內(nèi)有一個(gè)生物鐘扮宠，它決定了我們一天中不同的時(shí)刻，身體會(huì)自然而然地想做什么事情狐榔，24小時(shí)調(diào)節(jié)著我們的多個(gè)內(nèi)部系統(tǒng)坛增，包括睡眠和飲食習(xí)慣获雕、激素的分泌、體溫收捣、靈敏度届案、情緒和消化，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致罢艾。這個(gè)生物鐘也可以叫做晝夜節(jié)律楣颠。
可是，很多人只有在長(zhǎng)途飛行并出現(xiàn)時(shí)差反應(yīng)之后昆婿，才會(huì)意識(shí)到體內(nèi)晝夜節(jié)律的存在球碉。
當(dāng)你從一個(gè)時(shí)區(qū)飛到另一時(shí)區(qū)，所處環(huán)境的晝夜循環(huán)變了仓蛆，白天可能變成了夜晚睁冬。
但是你的身體卻仍然是按照原來(lái)的晝夜節(jié)律在工作，這就導(dǎo)致你的晝夜節(jié)律和當(dāng)?shù)氐臅円寡h(huán)不同步看疙，這和上夜班時(shí)無(wú)法讓自己的作息時(shí)間和生物鐘保持同步是同一個(gè)道理豆拨。
違背晝夜節(jié)律會(huì)給我們的身體帶來(lái)傷害。
有一位職業(yè)撲克玩家能庆，他常常熬夜守在電腦前施禾，參加高賭注的在線撲克游戲，即使他白天拼命補(bǔ)覺(jué)搁胆，也很難獲得像夜間睡眠一樣的高質(zhì)量睡眠弥搞。
這是因?yàn)樵谝雇恚梭w會(huì)自然分泌褪黑素進(jìn)入睡眠狀態(tài)渠旁。
如果在夜間工作攀例，就錯(cuò)過(guò)了睡眠沖動(dòng)和睡眠需求同時(shí)達(dá)到高峰的睡眠時(shí)機(jī)，等到了早上顾腊，太陽(yáng)已經(jīng)升起粤铭，睡眠壓力會(huì)變得非常之大，但睡眠沖動(dòng)開(kāi)始下降杂靶，你很難獲得像夜間睡眠一樣的高質(zhì)量睡眠梆惯。
而且，長(zhǎng)此以往吗垮，你的免疫能力會(huì)下降垛吗，患癌癥和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高，甚至還有可能會(huì)導(dǎo)致新陳代謝紊亂烁登，患上糖尿病职烧、高血壓等疾病。
由此可見(jiàn)，要想獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠蚀之，首先就得在日常生活中意識(shí)到體內(nèi)晝夜節(jié)律的存在蝗敢。
這樣你就能逐漸明白，為何到了一天中的某個(gè)特定時(shí)段足删，你會(huì)感到困倦乏力寿谴、昏昏欲睡，為何又會(huì)在夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)失受、難以入睡讶泰。
然后據(jù)此調(diào)整自己的睡眠行為，這樣不僅有利于你的夜間睡眠拂到，也能讓你的整個(gè)白天大大受益痪署。
那么，那些必須要上夜班的人兄旬，比如工人狼犯、醫(yī)生、護(hù)士等等领铐，他們的工作性質(zhì)決定了他們必須要背離晝夜節(jié)律悯森，那他們要如何才能維持這種的生活方式呢？
在這種情況下绪撵，我們必須重置自己的晝夜節(jié)律瓢姻，讓身體慢慢適應(yīng)這種黑白顛倒的生活方式。
首先音诈，上完夜班回到家之后幻碱，不要直接上床睡覺(jué)。
可以先吃點(diǎn)東西细溅，補(bǔ)充一些能量和水分收班，然后像晚上下班一樣，休息片刻谒兄，看看電視、刷會(huì)兒手機(jī)社付，然后開(kāi)始睡前的準(zhǔn)備工作承疲。
如果你有孩子，可以趁著孩子上學(xué)之前鸥咖，和他們多相處一會(huì)兒燕鸽，甚至親自送孩子上學(xué)，這樣就不至于過(guò)于疏遠(yuǎn)自己的家人啼辣，與日常生活完全脫節(jié)啊研。
如果你沒(méi)有孩子，可以像晚上下班一樣先放松片刻，看看電視党远，看看書(shū)削解，然后再去休息。
在白天的睡眠中沟娱，午后的一點(diǎn)到三點(diǎn)和傍晚的五點(diǎn)到七點(diǎn)氛驮，我們會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的睡眠欲望，這段時(shí)間就對(duì)應(yīng)于夜間睡眠的凌晨?jī)扇c(diǎn)济似，是最佳的睡眠時(shí)間矫废。
在你準(zhǔn)備入睡的前90分鐘，就可以讓臥室的光線暗下來(lái)砰蠢，讓身體感覺(jué)到夜晚即將降臨蓖扑。
利用好這兩個(gè)最佳的白天睡眠時(shí)機(jī)，你就可以讓自己睡個(gè)好覺(jué)台舱，并獲得高質(zhì)量的睡眠修復(fù)律杠。
