我真的關(guān)心ta完沪，卻不知道如何表達(dá) | 如何科學(xué)地表達(dá)關(guān)心息尺？

原創(chuàng) 2017-12-26 KY KnowYourself

你是否也曾有過(guò)類似的經(jīng)驗(yàn)：

在心情低落的時(shí)候携兵，身邊的朋友或家人都在安慰你，然而你卻感覺(jué)那些話語(yǔ)都好像遙遠(yuǎn)而不相關(guān)搂誉；

又或者當(dāng)別人在傷心難過(guò)時(shí)徐紧，你感到手足無(wú)措，不知道如何把關(guān)心的話好好說(shuō)出口。

很多時(shí)候并级，人們并不知道怎樣表達(dá)自己的關(guān)心巴柿，又或者在表達(dá)了關(guān)心之后，卻發(fā)現(xiàn)那并不是對(duì)方要的死遭。我們經(jīng)常會(huì)覺(jué)得自己沒(méi)有被真正地懂得。

今天的文章就想來(lái)和大家聊聊凯旋，究竟怎樣的關(guān)心呀潭，才能真正讓對(duì)方感到被懂得和被愛(ài)著。

在此之前至非，我們先來(lái)看看——

你真的懂得如何關(guān)心他人嗎钠署？

當(dāng)一些不愉快的事發(fā)生時(shí)，以下是常見的4種關(guān)心方式：

方式一：“哎荒椭，聽你這么說(shuō)的確是挺糟糕/慘的谐鼎。不過(guò)，你至少還有xxx啊趣惠，很多人可能連這些都沒(méi)有呢狸棍。想開點(diǎn)吧，生活還不算太糟味悄〔莞辏”

方式二：“我之前也遇到過(guò)和你一樣的狀況，我也經(jīng)歷過(guò)這些痛苦侍瑟，你的感受我都有過(guò)唐片，一切都會(huì)好起來(lái)的，相信我涨颜》丫拢”

方式三：“不開心也沒(méi)有用的。我覺(jué)得你現(xiàn)在遇到的這種狀況屬于…庭瑰，你可以這么做：首先星持，…；其次弹灭，…钉汗；然后…”，“你應(yīng)該這么想…鲤屡，然后损痰，應(yīng)該這么處理…”

方式四：“我能想象你現(xiàn)在遭遇的這些事情，也能想象你在經(jīng)歷這些時(shí)候的那種痛苦感受酒来。你是不是遇到…卢未，你是不是覺(jué)得…？你需要我做些什么？”

你覺(jué)得這四種方式中辽社，哪一種是最能給予你/對(duì)方安慰伟墙，讓人感到被懂得和被愛(ài)著呢？

在心理學(xué)領(lǐng)域滴铅，這4種關(guān)心他人的方式被認(rèn)為是截然不同的（Burton, 2015; Stern & Divecha, 2016）戳葵。其中：

方式一被稱為“惋惜”（pity），它表達(dá)的是對(duì)對(duì)方遭遇的一種認(rèn)知（acknowledge）汉匙，即“我承認(rèn)你目前的狀況是糟糕的拱烁，我為此感到遺憾”，這種關(guān)心很容易讓對(duì)方感覺(jué)是“居高臨下”噩翠、“站著說(shuō)話不腰疼”的戏自。

方式二是一種“憐憫”（sympathy），它的出發(fā)點(diǎn)在于“我有過(guò)類似的經(jīng)歷伤锚，所以我完全理解你的感受”擅笔。然而很多時(shí)候，這是一種“過(guò)多的自我代入”屯援。這種代入猛们，不僅會(huì)使表達(dá)關(guān)心的人再次回憶起自己的痛苦，也會(huì)成為理解對(duì)方感受時(shí)的阻礙——Ta預(yù)設(shè)對(duì)方會(huì)與自己曾經(jīng)的感受一樣狞洋，但可能不同人在遭遇相似經(jīng)歷時(shí)的感受是完全不同的阅懦。

以及，被關(guān)心的人徘铝，也可能完全失去繼續(xù)表達(dá)的意愿耳胎，因?yàn)檫@個(gè)對(duì)話好像變成了關(guān)心者自己的事。

方式三是“同情”（compassion）惕它；同情他人的人怕午，總是滿腔熱忱地想要幫助對(duì)方，有時(shí)候甚至沒(méi)弄明白對(duì)方是否真的需要幫助淹魄、以及需要什么幫助郁惜。戀人之間，當(dāng)一方“心情不好”甲锡，而另一方總是給予給出實(shí)際的建議時(shí)兆蕉，后者的關(guān)心就是一種“同情”，而前者往往就會(huì)覺(jué)得對(duì)方不懂自己的需要缤沦，沒(méi)有在真正地關(guān)心自己虎韵。

方式四才是“共情”（empathy）；它所表達(dá)的是缸废，“無(wú)論我是否曾經(jīng)歷過(guò)包蓝，我都會(huì)從你的角度去想象你的遭遇驶社、你的感受。我不會(huì)貿(mào)然給出幫助测萎，但我愿意了解你的需求亡电、并盡力給予你所需要的支持”。它被認(rèn)為是最能夠讓他人感受到被懂得硅瞧、被愛(ài)著的表達(dá)關(guān)心的方式份乒。它也是心理咨詢中來(lái)訪與咨詢師之間建立信任關(guān)系的基礎(chǔ)。

共情腕唧，讓對(duì)方真正感受到被愛(ài)與關(guān)心

“共情”或辖，之所以能成為人和人之間鏈接的一種基礎(chǔ)，是因?yàn)檫@種關(guān)心更多是從“獲得關(guān)心的人”的角度出發(fā)四苇，而不是以“給予關(guān)心的人”為中心的。

暢銷書《情商》（Emotional Intelligence）一書的作者方咆，心理學(xué)家Daniel Goleman指出月腋，“共情”這種狀態(tài)包含3個(gè)層次，分別是：

1. 對(duì)情緒的感同身受

對(duì)他人的情緒感同身受瓣赂，是一種情緒上的共情（Emotional Empathy）榆骚，是最為人們所熟知的一種關(guān)心他人的方式。比如煌集，當(dāng)朋友在抱怨最近工作上遇到了很多阻礙的時(shí)候妓肢，我們能感受到Ta所感受到的焦慮、憤怒或是痛苦苫纤；又或者當(dāng)戀人頻頻詢問(wèn)我們的行程安排時(shí)碉钠，我們能感受到Ta的擔(dān)心。

當(dāng)在情緒上共情對(duì)方的時(shí)候卷拘，我們一方面能夠捕捉到喊废、識(shí)別出對(duì)方的感受，另一方面也不將這種感受過(guò)多地牽扯到自己身上栗弟，這樣污筷，對(duì)方才會(huì)感受到自己是真正被關(guān)心、被愛(ài)著的（你是在關(guān)心我的感受乍赫，而不是借我表達(dá)你自己想表達(dá)的東西）瓣蛀。

相反，如果我們?cè)趯?duì)方情緒上繼發(fā)自己的感受雷厂；或者通過(guò)聯(lián)想自己類似的經(jīng)歷來(lái)預(yù)設(shè)對(duì)方的感受惋增，（都是以自己為中心來(lái)對(duì)比對(duì)方的感受），就會(huì)讓對(duì)方覺(jué)得那些安慰的話語(yǔ)都是無(wú)關(guān)痛癢的改鲫。

2. 設(shè)身處地為對(duì)方考慮

這被稱為認(rèn)知共情（Cognitive Empathy）器腋，指的是我們從對(duì)方的視角和立場(chǎng)出發(fā)，去理解和看待Ta正在經(jīng)歷的事情。不過(guò)纫塌，要做到認(rèn)知共情并不容易诊县，它需要“調(diào)用”大腦的高級(jí)認(rèn)知功能區(qū)（負(fù)責(zé)處理抽象與邏輯思考的前額葉區(qū)），去理解對(duì)方的處境措左，去設(shè)身處地地考慮對(duì)方正在面臨著什么依痊。

比如，當(dāng)朋友在抱怨工作中遇到的挫折時(shí)怎披，我們會(huì)先去思考胸嘁，以Ta的個(gè)性和能力，Ta所面臨的究竟是怎樣的挫折凉逛，而不是從我們的看法出發(fā)性宏，很理所當(dāng)然地給出看法和建議。我們要真正理解到對(duì)方的處境状飞，而不是自以為是毫胜。

3. 提供對(duì)方所需要的幫助

這就是所謂的“共情擔(dān)憂”（Empathic Concern），它可以被理解為是一種建立在前兩者（情緒共情與認(rèn)知共情）基礎(chǔ)之上的“同情心”诬辈。它是一種時(shí)刻準(zhǔn)備著提供幫助與支持的狀態(tài)酵使，但是，這種幫助與支持并不僅僅基于自己的熱忱和善心焙糟，而是基于“在情緒上對(duì)對(duì)方感受的關(guān)心”和“在認(rèn)知上對(duì)對(duì)方處境的理解”口渔。

比如，當(dāng)另一半在工作上感到壓力時(shí)穿撮，我們并不是想當(dāng)然地給出考慮和建議——Ta需要在溝通和時(shí)間管理上做出改進(jìn)缺脉，而是我們能感受和理解這些壓力給對(duì)方帶來(lái)的焦慮和痛苦，再思考Ta面對(duì)的壓力究竟是什么悦穿，ta在此時(shí)真正的需要是什么枪向，最終給出相應(yīng)的支持和幫助。如此咧党，對(duì)方才會(huì)真正感受到關(guān)心秘蛔，而不是一種被指導(dǎo)和被教育的感覺(jué)。

研究發(fā)現(xiàn)傍衡，同時(shí)包含這三個(gè)維度的共情深员，才是表達(dá)關(guān)心的最佳方式。它能夠讓被關(guān)心的人感受到被理解與被愛(ài)（Riggio & Taylor, 2000）蛙埂。

不當(dāng)?shù)墓睬榫氤瑫?huì)傷人傷己

我們?cè)凇肮睬槟芰μ珡?qiáng)會(huì)更不開心嗎”中提到，對(duì)他人情緒的過(guò)度敏感會(huì)可能會(huì)傷害到自己绣的。不僅如此叠赐，當(dāng)共情以不恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)時(shí)欲账，也會(huì)傷害到我們想要關(guān)心的對(duì)方。

那么芭概，什么樣的共情是不恰當(dāng)?shù)哪兀?/p>

1. 缺乏情緒邊界

如前文所說(shuō)赛不，共情需要我們對(duì)對(duì)方的情緒感同身受，但同時(shí)要清醒地分辨哪些情緒屬于對(duì)方的情緒罢洲，哪些情緒是屬于我們自己的情緒（Chase, 2015）踢故。

如果你發(fā)現(xiàn)，自己會(huì)不受控制地受到他人情緒的影響惹苗，甚至無(wú)法分辨這些情緒來(lái)自于對(duì)方還是自己殿较，你便很可能已經(jīng)陷入了一種缺乏情緒邊界的共情之中。你過(guò)度地讓自己體會(huì)了別人的情感桩蓉、又或者被對(duì)方的狀態(tài)激發(fā)了自己的情感淋纲。這是一種有危險(xiǎn)的狀態(tài)，因?yàn)槟憧赡芟萑氤掷m(xù)的低落院究，產(chǎn)生自己的耗竭洽瞬。

2. 從自己的立場(chǎng)與視角出發(fā)

當(dāng)共情他人的時(shí)候，人們常常會(huì)忍不住想象自己去經(jīng)歷對(duì)方所遭遇的一切儡首，然而片任，如前文所說(shuō)偏友，恰當(dāng)?shù)墓睬槭呖瑁切枰獜膶?duì)方的視角和立場(chǎng)出發(fā)的。所以說(shuō)位他，在關(guān)心他人的處境時(shí)氛濒，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己總是其中的“主角”，那么鹅髓，你很可能就是處在不恰當(dāng)?shù)墓睬橹辛恕?/p>

基于你自己立場(chǎng)的理解舞竿，很可能并不是對(duì)方真正的遭遇和處境，也會(huì)讓對(duì)方感受不到你的關(guān)心或理解窿冯。

3. 過(guò)度付出

不僅如此骗奖，若人們會(huì)陷入過(guò)度的、不恰當(dāng)?shù)摹肮睬閾?dān)憂”之中——總覺(jué)得自己對(duì)他人的幸感汛快樂(lè)負(fù)有責(zé)任执桌，就不免會(huì)在關(guān)系里過(guò)度付出。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)這些信號(hào)：自己的付出常常并不是對(duì)方主動(dòng)提出的芜赌，而你自己享受于“付出”帶來(lái)的滿足感仰挣、或是覺(jué)得別人少了你就會(huì)一事無(wú)成，同時(shí)缠沈，你也不允許對(duì)方拒絕你的幫助膘壶，甚至做出超出自己能力范圍的承諾和付出——你便很可能也是處在一種不恰當(dāng)?shù)墓睬橹辛恕?/p>

而這種付出是傷人傷己的错蝴。你不僅會(huì)為過(guò)度的犧牲和給予而感到精疲力竭，還可能會(huì)因?yàn)橐粫r(shí)無(wú)法照常地幫助他人而感到不必要的愧疚颓芭。更甚的是顷锰，對(duì)方也并不會(huì)因?yàn)檫@種付出而獲益，Ta很可能會(huì)覺(jué)得自己被迫接受了許多“幫助”畜伐，感到自我的成長(zhǎng)和獨(dú)立被剝奪馍惹。你又會(huì)進(jìn)而因?yàn)閷?duì)方的“不知感恩”感到憤怒。

* 痛苦的人更容易陷入不恰當(dāng)?shù)墓睬橹?/p>

我們?cè)岬竭^(guò)經(jīng)歷創(chuàng)傷的人玛界，共情他人的能力會(huì)更強(qiáng)万矾。不過(guò)，他們也相對(duì)更容易陷入不恰當(dāng)?shù)墓睬橹猩骺颉＿@是因?yàn)樗麄冞^(guò)去所遭遇的痛苦經(jīng)歷良狈，使得他們更可能在共情別人的時(shí)候，不自覺(jué)地代入自己的回憶和感受笨枯。他們本能地在別人的經(jīng)歷中尋找共鳴薪丁，這種潛意識(shí)中自我安慰的意圖，卻往往可能讓他們囿于痛苦馅精，不能自拔严嗜。

那么，如何才能更好地共情與關(guān)心他人呢洲敢？

首先漫玄，你需要根據(jù)前文去辨別：自己對(duì)他人的關(guān)心是否屬于“不恰當(dāng)?shù)墓睬椤保?接著，你可以嘗試“有的放矢”地去改變自己共情的方式压彭。

1. 保持自己的情緒邊界

保持情緒邊界睦优，很重要的一點(diǎn)是學(xué)會(huì)區(qū)分自己和他人的情緒。研究發(fā)現(xiàn)壮不，提升對(duì)自我的內(nèi)感受力（interception）汗盘，能夠幫助我們更好地保持情緒邊界，區(qū)分自己和他人的情緒（Shah, Catmur, & Bird, 2017）询一。而我們可以通過(guò)一些正念練習(xí)來(lái)提升自己的內(nèi)感受力：

找一個(gè)安靜而舒適的空間

靜靜地傾聽自己的心跳聲隐孽，并從1開始數(shù)自己的心跳

若在你數(shù)數(shù)的時(shí)候，你覺(jué)察到自己的內(nèi)心有一些其他的念頭出現(xiàn)健蕊，數(shù)字便歸零菱阵，你重新開始數(shù)你的心跳。

另外绊诲，與保持個(gè)人邊界一樣送粱，你需要自我堅(jiān)定來(lái)維護(hù)自己的情緒邊界，即不過(guò)多地位他人的情緒負(fù)責(zé)掂之。如果你的朋友總是在不開心的時(shí)候來(lái)找你傾訴抗俄，你就需要有意識(shí)地去防止自己過(guò)多地卷入到對(duì)方的生活與情緒狀態(tài)之中（Lucas, 2010）脆丁。

2. 想象對(duì)方而不是自己

Buffone等人（in press）的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們想象自己正在經(jīng)歷對(duì)方的遭遇時(shí)动雹，我們大腦中與自身痛苦相關(guān)的區(qū)域會(huì)被激活槽卫，不僅如此，我們的身體也會(huì)隨之出現(xiàn)一系列應(yīng)激反應(yīng)胰蝠，如心跳加速歼培、血壓升高等。

為此茸塞，他提出我們?cè)谡J(rèn)知上共情對(duì)方躲庄，為對(duì)方設(shè)身處地地考慮時(shí)，需要從想象自己轉(zhuǎn)變?yōu)橄胂髮?duì)方（from “imagine-self-perspective” to “imagine-other-perspective”）钾虐。我們需要有意識(shí)地去問(wèn)自己“對(duì)方是一個(gè)怎樣的人噪窘，Ta的性格、Ta的優(yōu)劣勢(shì)效扫；那么倔监，Ta在事情發(fā)生時(shí)，會(huì)有怎樣的想法和感受呢菌仁？”浩习。

這些問(wèn)題，能夠及時(shí)防止我們不自覺(jué)地將自己代入到對(duì)方的痛苦遭遇之中济丘。

3. 停止過(guò)度付出

另外谱秽，我們也需要避免過(guò)度付出。除了通過(guò)前文所提到的那些信號(hào)意識(shí)到自己是否在過(guò)度的付出之外闪盔，你也可以在行動(dòng)前弯院，先問(wèn)問(wèn)自己“如果我得不到任何實(shí)質(zhì)性的回報(bào)辱士，對(duì)方也不會(huì)為此感激我泪掀，我仍然會(huì)這么做嗎？”颂碘。當(dāng)你明確意識(shí)到自己在過(guò)度付出時(shí)异赫，你也必須足夠堅(jiān)定地為它按下“中止鍵”，盡管這是一件需要意志力的事头岔。

最后塔拳，愿你的付出被感受和珍惜，也愿你獲得想要的愛(ài)與關(guān)心峡竣。