老年人鍛煉硼一，就應(yīng)該是公園散步、快走梦抢、跳廣場舞般贼？錯(cuò)！老年人練肌肉奥吩，才是來自他們身體的剛性需求哼蛆！而且，比年輕人更迫切霞赫！
讓老年人練肌肉無關(guān)健美，而是為了預(yù)防疾病端衰，提高生活質(zhì)量叠洗。
老人為何要練肌肉？因?yàn)樗麄儠忌稀?/p>
老年人肌肉衰減綜合征
老年人肌肉衰減綜合征（sarcopenia）旅东，是以伴隨年齡增長惕味，老年人骨骼肌質(zhì)量和力量流失為特征的綜合征。
該綜合征在國外的流行病學(xué)數(shù)據(jù)表明玉锌，不同地域，不同健身習(xí)慣疟羹，差別極大（5—50%）主守；在我國臺灣地區(qū)的城市老人中禀倔，發(fā)病率為14.4%，其它地區(qū)尚無數(shù)據(jù)参淫，但學(xué)術(shù)界認(rèn)為已普遍存在救湖。
主要危害：導(dǎo)致老人更容易摔倒，患糖尿病涎才，肥胖鞋既，高血脂（代謝綜合征）的風(fēng)險(xiǎn)增加，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松高發(fā)耍铜。
肌肉的質(zhì)量和力量在預(yù)防上述危害的過程中的作用邑闺，無可取代！下面來看機(jī)制：
你所不知道的肌肉作用：
肌肉不僅是用來看棕兼、用來提東西陡舅、負(fù)重的，它們還有無可替代的功能伴挚，例如：
*使骨頭強(qiáng)壯致密：骨頭上有成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞靶衍，二者作用相反。顧名思義茎芋，前者使骨骼合成增加而更致密颅眶，后者使骨骼分解增加而更疏松，而肌肉的收縮（骨應(yīng)力）田弥，就是成骨細(xì)胞活躍的主要刺激因素涛酗，肌肉力量越大，刺激越強(qiáng)皱蹦，骨越強(qiáng)壯煤杀，越能避免發(fā)生骨質(zhì)疏松、骨折沪哺。
*使胰島素更敏感：胰島素降低血糖沈自，但是其發(fā)揮作用的過程必須結(jié)合肌細(xì)胞膜上的特定物質(zhì)（葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白），所以肌肉質(zhì)量少了辜妓，胰島素再多枯途，血糖處理能力還是會不可避免的下降，血糖因此容易升高或更難控制籍滴。
*使人的基礎(chǔ)代謝增加：俗話說酪夷，＂千金難買老來瘦＂，老年人為何容易發(fā)胖孽惰，很重要的原因就是肌肉質(zhì)量的下降晚岭！一句話就可以說明白，靜息狀態(tài)下勋功，一公斤肌肉消耗熱量15千卡坦报，一公斤脂肪消耗熱量僅僅2千卡库说。
所以，概括來說片择，通過肌肉量的增加潜的，可以幫助保存骨量，預(yù)防和減緩骨質(zhì)疏松字管，預(yù)防糖尿病啰挪、肥胖、高血脂嘲叔。
跳廣場舞能使肌肉增加嗎亡呵？
很抱歉，不能借跪。
因?yàn)榧∪庠黾拥臋C(jī)理是：通過引起肌細(xì)胞的微損傷（分解代謝）政己，然后快速的修復(fù)（合成代謝），來增大肌肉力量掏愁，使肌肉肥大的歇由。
這個(gè)目標(biāo)的達(dá)成，必須要靠肌肉的力量訓(xùn)練（抗阻訓(xùn)練）果港，也就是常說的無氧運(yùn)動(dòng)沦泌，而廣場舞、快走都屬于有氧運(yùn)動(dòng)辛掠，重在鍛煉心肺功能谢谦，而無法使肌肉增大。
老年人的肌肉力量訓(xùn)練要點(diǎn)提示：
【第一萝衩，不神秘回挽，不可怕】：
練肌肉≠擼鐵，對于老年人來說猩谊，這是一種安全的運(yùn)動(dòng)千劈，因?yàn)?b>這種運(yùn)動(dòng)是慢的，可以逐漸加量的牌捷，是可以控制的墙牌。
【第二，要遵循運(yùn)動(dòng)的普遍原則】：
充分熱身暗甥、循序漸進(jìn)喜滨、動(dòng)作要做準(zhǔn)確、呼吸要配合好撤防，與年輕人相比虽风，要將鍛煉強(qiáng)度的增加放慢。
【第三，要選擇合適的工具】：
建議選擇靈活焰情、安全的小器械陌凳，例如小啞鈴，彈力帶（推薦）内舟。
【第四初橘，注重個(gè)性化】
*如果是已經(jīng)罹患某種疾病的老人（包括高血壓惭橛巍），那么要請專業(yè)的運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)師制定方案保檐，并進(jìn)行運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)后耕蝉，再自行鍛煉。
*如果是正常老人夜只，不妨為他準(zhǔn)備一套彈力帶垒在，帶他去一次健身房（除非你是有經(jīng)驗(yàn)的健身者），讓教練教他一組動(dòng)作扔亥，讓他本人明白練的是哪兒场躯，練對了是什么感覺，并評估起始力量與加量原則（雖然健身教練很可能也不太明白老人鍛煉肌肉的必要性旅挤，但是請他們教導(dǎo)練習(xí)肌肉的方法踢关，還是會十分勝任的）。
值得一提的是粘茄，肌肉量的保持比增加容易的多签舞！所以，小量柒瓣、規(guī)律儒搭、持續(xù)性刺激是簡單有效的方法。
如果家有老人芙贫，不妨幫助他／她改變觀念搂鲫、準(zhǔn)備工具，針對肌肉屹培，練起來默穴！
PS：老年人迫切需要，那么中年人要不要褪秀？請大家自行推理腦補(bǔ)吧蓄诽。
附：彈力帶動(dòng)作舉例（不同顏色不同重量，老人也能玩得轉(zhuǎn)）
參考文獻(xiàn)：
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