一迅办、群大事：
**7月9日14:30 我的天文往事。嘉賓：硅谷杠精JJJ趾唱；
**7月13日(周六)14:30 金融人眼里的音樂與音樂家們涌乳。嘉賓：陳重。
二鲸匿、主題分享：理“材”也是理生活—— 一個健身愛好者的階段總結(jié)
嘉賓：李旎
大家好爷怀！應(yīng)艾瑪之邀，斗膽來自己基于目前的鍛煉生發(fā)的關(guān)于體態(tài)管理的心得分享带欢，也算是拋磚引玉吧运授。群里有不少運(yùn)動達(dá)人，我說的膚淺不當(dāng)之處乔煞，還望輕噴吁朦。
今天的題目有點(diǎn)拿來主義了，不過渡贾，正如村上春樹所說：“肉體是每個人的神殿逗宜，不管里面供奉的是什么，都應(yīng)該好好保持它的強(qiáng)韌空骚、美麗和清潔纺讲。”
如果把身體比作是一間獨(dú)資公司囤屹、你就是自己的經(jīng)理熬甚，“致中和”的身體是你的原始優(yōu)質(zhì)資產(chǎn)，缺乏好的理“材”意識肋坚，便會導(dǎo)致“健康流”持續(xù)負(fù)增長乡括，日積月累滾雪球累積為巨額負(fù)債肃廓，“出來混遲早都要還”，對身體欠債太多诲泌，道理都懂盲赊，“后果很嚴(yán)重”。
今天我的分享分為三個部分:
? ? 第一部分：簡單談?wù)勅粘Ｐ袨榈摹笆谧铩奔安涣加绊憽?/p>
??? 第二部分：常見體態(tài)問題及其簡單日常的矯正方法敷扫。
??? 第三部分：“以觀三正致中和”哀蘑。
??? 為了更直觀描述，以下多圖預(yù)警葵第，請大家做好心理準(zhǔn)備递礼。
一、體態(tài)常見問題及不良影響
?（一）最佳理想體態(tài)及不良體態(tài)綜合圖
人體的最佳理想體態(tài)如果從側(cè)面看：如圖所示羹幸，懸掛一條垂直線的話，那么這條線可以通過耳垂辫愉，肩峰，軀干中間，
股骨大轉(zhuǎn)子而芥，膝關(guān)節(jié)中心，踝關(guān)節(jié)中心。
（人體理想體態(tài)圖）
?可能大部分人都無法達(dá)到“最佳理想體態(tài)”（我也不例外），那這究竟是什么原因引起的呢阱高？在座的大部分都是白領(lǐng)精英，目前最多的時(shí)間是在工作狀態(tài)荐捻，下面就以一張不良體態(tài)綜合圖給大家對照厂置。
? ??（二）日常行為的“十宗罪”你中了幾招野揪？
??? 1.低頭玩手機(jī)
??? 2.保持同一個姿勢久坐不動
??? 3.葛優(yōu)癱海铆、做沙發(fā)土豆
??? 4.蹺二郎腿
??? 5.稍息站立
??? 6.單側(cè)背包/長期單手拎重物
??? 7.蹲坑時(shí)長時(shí)間刷手機(jī)/看書
??? 8.頭和肩夾著手機(jī)打電話
??? 9.趴著睡覺
??? 10.挺胸收腹“吸肚子”/長期蹬“恨天高”
??? （二）日常不良體態(tài)可能的影響
??? 長時(shí)間低頭玩手機(jī)，對頸椎有很大壓力，“低頭族”3年后，就會造成肩頸疼痛等問題募逞。還有臉部的線條也會隨著頻頻低頭越來越下垂。
??? 每天數(shù)小時(shí)坐在椅子上，脊椎乳乌、膝蓋蒙兰、髖骨長時(shí)間處于彎曲狀態(tài)采缚，可能導(dǎo)致椎間盤突出篡帕、骨盆前傾等問題。尤其是雙腿懸空吊著坐，更容易導(dǎo)致股骨脫出败砂，導(dǎo)致“假胯寬”览芳。
??? 葛優(yōu)癱即半臥位時(shí)，腰椎缺乏足夠支撐，椎間盤所受重力增大，久而久之可能導(dǎo)致肌肉勞損、脊柱側(cè)彎，甚至頸椎病和腰椎間盤突出始腾。
??? 蹺二郎腿會讓人覺得很放松，但是如果骨盆和髖關(guān)節(jié)長期受壓，容易酸疼桑孩，還可能出現(xiàn)腰椎間盤突出明也。
?? 稍息站立就是一條腿往外伸直绣硝，重心都放在另外一條腿上甫菠。長時(shí)間如此安聘，還會因腰椎兩側(cè)受力不均導(dǎo)致骨盆歪曲。??
??? 而長期背單肩包或者單手拎重物會讓肩膀一高一低，脊柱還可能發(fā)生側(cè)彎窘面，女性甚至?xí)霈F(xiàn)乳房不對稱点骑。尤其處于骨骼生長發(fā)育階段的學(xué)生袁辈，更易受影響。
??? 平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零鸣皂，站起來和平底走路時(shí)負(fù)重是體重的1—2倍椎侠，跑步是4倍浅悉，而蹲和跪是8倍荞估。
??? 有些人工作繁忙時(shí)，習(xí)慣將電話夾在頭和脖子之間轴术。殊不知召衔，頸椎向一側(cè)過度用力，可能導(dǎo)致頸部肌肉痙攣和過度疲勞祭陷，埋下頸椎病的隱患苍凛。
??? 趴著睡覺會對頸椎造成壓力，如果有頸椎問題的人就更
加不能做兵志！其次醇蝴，趴著睡覺對眼球形成壓迫，長時(shí)間這樣會損害視力想罕，同時(shí)也容易增加青光眼的發(fā)病率悠栓。對已經(jīng)近視的人危害更大。
??? 挺胸收腹“吸肚子”按价，表面看體態(tài)好惭适，但是腹部的淺層肌肉長期處于緊張狀態(tài)，會導(dǎo)致呼吸肌群不能很好對位楼镐，反而可能會導(dǎo)致腹部脂肪堆積癞志；長期蹬“恨天高”，可能導(dǎo)致足弓變形框产、腳踝不穩(wěn)定凄杯，同時(shí)也很容易有脊柱側(cè)彎、骨盆前傾秉宿、膝蓋超伸等問題戒突。
二、常見體態(tài)問題及其簡單的矯正方法
（一）探頸描睦、頸椎前傾——“富貴包”
??? 1.什么是富貴包
??? 生活中我們經(jīng)常會看到頸部有一個“大包”的人膊存，大多數(shù)是那些比較富態(tài)，體型較胖的人患有，所以通常叫它富貴包膝舅。當(dāng)然嗡载，關(guān)于富貴包（專業(yè)術(shù)語：頭頸前傾）廣為人知的是三生三世十里桃花里的楊冪。從解剖學(xué)的角度來講仍稀，富貴包通常是指第六頸椎到第三胸椎中的突起洼滚，是頸椎和胸椎交界處突出的一個形態(tài)問題，頸部大包中既有增生的軟組織技潘，也包括骨骼（椎體的棘突）的突出和脂肪化的肌肉組織遥巴。
??? 但是，得了富貴包可一點(diǎn)都不富貴享幽。輕度的富貴包會導(dǎo)致頸部疼痛铲掐、左右肩血脈不通、肩周炎值桩、手麻摆霉、肩部肌肉勞損、頸椎病奔坟，而嚴(yán)重的富貴包甚至?xí)l(fā)腦淤血和腦梗塞等問題携栋。
??? 2.如何“養(yǎng)成”富貴包
??? 造成頸部大包的因素有很多，常見的主要原因是長期保持不正確的姿勢咳秉，比如頭前傾婉支、低頭看手機(jī)、圓肩駝背澜建、葛優(yōu)癱向挖、做“沙發(fā)土豆”等等。
??? 3.如何緩解“富貴包”
??? （1）調(diào)整“富貴包”最重要是要回歸到生活炕舵，所以調(diào)整日常生活中不正確的姿勢非常重要何之，日常的行、坐咽筋、立溶推，要講究“坐如鐘、立如松晤硕、行如風(fēng)”；平時(shí)看手機(jī)庇忌、用電腦舞箍、看書等，都要時(shí)刻注意自己的姿勢是否正確皆疹。比如低頭玩手機(jī)不能超過20分鐘疏橄，視線要保持和手機(jī)水平狀態(tài)，不能含胸駝背。
??? （2）通過小動作來緩解“富貴包”
??? ①靠墻山式收下巴——讓頭回位
靠墻雙腳分開與肩同寬站立捎迫、保持雙腳外側(cè)平行晃酒、重心放在雙腳中間，延展脖子后側(cè)窄绒，可以用食指輔助推下巴向后贝次，頭靠墻，保持整個背部與頭部緊貼墻彰导，保持5-8分鐘蛔翅，如果有空的話，也可以多保持一會兒位谋。
??? ②延展胸椎山析，拉伸胸部肌肉
??? 利用墻角或者是門，弓步雙手臂推墻面掏父，身體向前笋轨，輔助打開胸腔，注意一定要在脊柱的延展的前提下推墻赊淑。
③練習(xí)肩胛骨的內(nèi)收
??? 靠墻雙腳分開與肩同寬站立爵政、保持雙腳外側(cè)平行、重心放在雙腳中間膏燃，雙手向兩側(cè)打開茂卦，屈手肘成“招財(cái)貓”的樣子，慢慢的伸展手臂向上组哩，然后再向下等龙，手肘內(nèi)夾，肩胛骨相互靠攏伶贰，保持5-8個呼吸蛛砰，上下重復(fù)練習(xí)。
??? ④靈活肩頸部位的練習(xí)
??? 想要盡快的消除頸部大包黍衙，頸部的拉伸以及關(guān)節(jié)練習(xí)也非常重要泥畅，可以將雙手臂向上舉起，身體向左側(cè)側(cè)彎琅翻，或者雙手打開向后打開位仁，讓肩頸部位的關(guān)節(jié)肌肉運(yùn)動起來。
??? ⑤抗阻練習(xí)加強(qiáng)頸部力量
? 端坐在椅子上方椎，雙腿分開與髖同寬聂抢，將彈力帶（毛巾也可以）套在頭部后側(cè)，雙手拉住彈力帶兩端棠众，吸氣延展脊柱琳疏，呼氣雙手拉彈力帶與頸部形成抗阻力量有决。
?（抗阻練習(xí)加強(qiáng)頸部力量）
（二）脊柱側(cè)彎
??? 1.什么是脊柱側(cè)彎
?正常的人體，通常從背面看脊椎是直的空盼，但有脊柱側(cè)彎的书幕，脊柱就呈S或C形式的曲線。這個曲線可以發(fā)生在骶骨揽趾、腰椎或胸椎台汇。脊柱側(cè)彎的表現(xiàn)方式有很多種，詳見下圖：
??? 2.怎么簡單判斷脊柱側(cè)彎
??? 如圖所示但骨，站立雙手前平舉合掌励七，身體自然放松的向前向下，這個時(shí)候背部脊柱的狀態(tài)就會呈現(xiàn)出來奔缠，是否有脊柱
側(cè)彎的問題掠抬，一目了然。
3.脊柱側(cè)彎的危害及緩解小技巧
?? ?脊柱側(cè)彎會導(dǎo)致身體的很多問題校哎，從外在形態(tài)上两波，會出現(xiàn)高低肩、高低髖闷哆、長短腿腰奋、左右面部不對稱等問題；從內(nèi)在器官上抱怔，會導(dǎo)致心肺系統(tǒng)劣坊、呼吸系統(tǒng)不完善等等。在脊柱側(cè)彎患者里屈留，先天性脊柱發(fā)育不良或疾病造成的局冰，占到10～15%左右，而85%以上是自身太多的不良習(xí)慣造成的灌危。
??? 重度脊柱側(cè)彎一定要先去醫(yī)院就醫(yī)康二，在醫(yī)生的建議下，選擇專業(yè)的理療老師勇蝙，根據(jù)自己脊柱側(cè)彎的類型和程度沫勿，進(jìn)行康復(fù)練習(xí)。輕度的脊柱側(cè)彎可以通過日常的活動慢慢矯正味混，下面我列舉幾個有助于緩解脊柱側(cè)彎的小動作产雹。
（1）慢動作貓牛式
??? 平時(shí)有習(xí)練瑜伽的朋友對這兩個動作一定很熟悉，如左圖翁锡，雙手支撐蔓挖，保證骨盆在膝蓋上方。緩慢呼氣盗誊、像貓一樣將脊柱一節(jié)一節(jié)拱起來时甚、頭看向肚臍，直至氣息排空哈踱；吸氣荒适、將脊柱一節(jié)一節(jié)伸展，使身體與地面保持平行开镣、頭略抬高刀诬，注意不要塌腰。貓牛式能幫助緩解背部的緊繃感邪财、在流動中使僵硬的脊柱更靈活陕壹。
（2）側(cè)躺攤尸式
??? 將墊枕水平放在墊子上，支撐肋骨右側(cè)树埠，側(cè)躺下來糠馆，將頭放在下臂上，如果想更舒適怎憋，還可以讓上臂彎曲又碌，盡可能地彎曲膝蓋，閉上眼睛绊袋，保持5-8分鐘深長的呼吸毕匀，讓重力和時(shí)間幫助你的身體走向?qū)ΨQ。時(shí)間到換另一側(cè)癌别。
?在這套體式的練習(xí)中皂岔，一旦確定體式的哪一側(cè)對你來說是更具挑戰(zhàn)性展姐，就在這一側(cè)重復(fù)體式的時(shí)間多一點(diǎn)躁垛。
（3）俯臥穿針式
??? 跪立在墊面上，臀部向后坐向腳后跟诞仓，俯臥向下缤苫，進(jìn)入嬰兒式（嬰兒式大家可以自行百度），將右臂放在左肩下方伸展墅拭、做五次氣息到小腹的呼吸活玲，右手指尖伸直左手下壓，讓胸部稍微向左扭轉(zhuǎn)然后回到嬰兒式谍婉，換另一側(cè)舒憾。
（4）爬墻式
山式站立，讓腳趾和鼻子靠近墻壁穗熬，屈手肘放在胸腔的兩側(cè)镀迂，將左手向上滑動，保持幾秒鐘的呼吸唤蔗，右手向上滑動幾厘米探遵，保持幾次呼吸窟赏，兩側(cè)交替，注意脊柱伸展的感覺箱季，直到你能把手舒服地伸到墻上涯穷，雙腳向下按壓，抬起腳跟藏雏，并將骨盆向上抬高拷况，直到肩膀更靠近臀部，在這里保持五次膈肌呼吸掘殴，然后腳后跟落地赚瘦，還原。此練習(xí)將幫助延長脊柱的凹度。
（三）腕管綜合征——“鼠標(biāo)手”
??? 1.“鼠標(biāo)手”的具體癥狀
??? 疼痛：腕管綜合征起病較慢，起初僅表現(xiàn)為夜間偶爾疼痛和晨起疼痛耘婚，就像小針扎一樣辐马，白天很少感覺到疼痛，除了抓握物體(如書本、手機(jī)等)，活動一下手指便可明顯緩解。
? ??無力：腕管綜合征進(jìn)展會出現(xiàn)拇指心褐、食指、中指的肌力減弱笼踩，握拳和抓物體受限逗爹，偶爾會出現(xiàn)握著的東西突然掉落的情況，使用筷子嚎于、系扣子等動作變得笨拙掘而。
?? ?感覺障礙：手掌會有麻木的感覺，有人會感覺到手指腫脹于购，而實(shí)際上并沒有袍睡，還會出現(xiàn)手部冷熱交替的感覺。
??? 2.導(dǎo)致“鼠標(biāo)手”的原因
??? 往往沒有確切的原因肋僧，因?yàn)橥蠊塥M窄斑胜，任何肌腱炎癥、腫脹都會造成正中神經(jīng)受壓嫌吠，從而出現(xiàn)疼痛等癥狀止潘。可以雙側(cè)同時(shí)受累辫诅，但優(yōu)勢手（常用手）更容易受累凭戴。女性的患病率為男性的三倍。常見危險(xiǎn)因素如下：糖尿病炕矮、痛風(fēng)么夫、甲減者冤、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎；懷孕(孕激素水平升高档痪、體內(nèi)液體潴留);腕關(guān)節(jié)受傷譬嚣；腕關(guān)節(jié)頻繁、高強(qiáng)度活動钞它。還有新手媽媽，抱孩子用力模式不對殊鞭，造成拇指腱鞘炎遭垛、進(jìn)而發(fā)展成腕管綜合征。韓國張娜拉主演的關(guān)于媽媽的宣傳片中操灿，媽媽手腕上那一圈膠帶就是一個典型案例锯仪。
??? 常有人將腕管綜合征與長期使用鼠標(biāo)聯(lián)系在一起。實(shí)際上裝配線工人的發(fā)病率為辦公室白領(lǐng)的3倍趾盐，手部使用震動器械也會增加發(fā)病率庶喜。有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)長期使用電腦(每天超過7小時(shí))的人，腕管綜合征發(fā)病率也沒有明顯升高救鲤。
??? 3.如何緩解“鼠標(biāo)手”
??? 還是那句話久窟，保持良好的習(xí)慣，不要在身體已經(jīng)出現(xiàn)疼痛的信號發(fā)出警報(bào)時(shí)才來亡羊補(bǔ)牢本缠，在平時(shí)的工作生活間隙注意勞逸結(jié)合斥扛，適時(shí)停下來三五分鐘做一下下面的幾個練習(xí)緩解手腕的疲勞。
?（1） 腕關(guān)節(jié)活動度練習(xí)
（2）腕關(guān)節(jié)拉伸練習(xí)
（3）屈指肌腱滑動練習(xí)
（4）腕關(guān)節(jié)屈曲練習(xí)
（5）腕關(guān)節(jié)背伸練習(xí)
（6）握力練習(xí)
（四）骨盆前傾丹锹、后傾
??? 1.什么是骨盆前傾稀颁、骨盆后傾
??? （1）骨盆前傾
??? 正常人體都會存在輕度的骨盆前傾，同時(shí)人體腰椎也會有正常的生理前凸楣黍，但是如果骨盆前傾和腰椎前凸過度了匾灶，骨盆向前旋轉(zhuǎn)，使腰椎過分彎曲（弓背）租漂，也就是“偽翹臀”阶女，以圖為證。
2.骨盆后傾
??? 顧名思義哩治，骨盆后傾剛好與骨盆前傾相反张肾，是骨盆過度向后旋轉(zhuǎn)，使正常的腰椎彎曲減小锚扎。
??? 2.如何判斷骨盆前傾和后傾
??? 山式站立吞瞪，背部貼住墻壁，此時(shí)驾孔，下背部（腰部）
與墻面應(yīng)有一定空隙芍秆，如果體態(tài)正常惯疙，該空隙通常可以允許一個手掌的厚度通過妖啥。
如果比手厚的物品（衛(wèi)生間卷紙等）都可以穿過該空隙霉颠，很有可能是骨盆前傾；反之荆虱，如果下背部（腰部）與墻面之前空隙小于一個手掌的厚度甚至沒有蒿偎，那就很可能出現(xiàn)了骨盆后傾（當(dāng)然，有小部分人是天生生理曲度不夠怀读，這個另當(dāng)別論）诉位。
??? 3.什么原因?qū)е鹿桥枨皟A/后傾及其危害
??? （1）導(dǎo)致骨盆前傾的常見原因及危害
??? 常見原因：骨盆前傾常發(fā)生在女性身上。孕婦菜枷、穿高跟鞋的辦公室女性是高發(fā)群體苍糠。此外，那些有啤酒肚的人也經(jīng)常出現(xiàn)這樣的體態(tài)啤誊。無論是啤酒肚岳瞭、鞋跟過高還是胎兒原因，由于重心前移蚊锹，就會將身體拉向前方瞳筏，但是正常走路時(shí)不可能彎著腰，于是會用腰的力量將身體拉回來牡昆，最后就造成了“前挺后撅”的“偽翹臀”姿態(tài)乏矾。
???? ?可能危害：①骨盆支持著腹部，承托著內(nèi)臟迁杨，骨盆前傾會影響這內(nèi)臟及生殖器官的正常形態(tài)钻心，使子宮、卵巢和腸胃等器官的機(jī)能受到阻礙铅协，因?yàn)槿梭w代謝80%是依靠內(nèi)臟代謝捷沸，由于內(nèi)臟功能受限，代謝緩慢狐史，可能導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪附著下垂痒给、進(jìn)而引起小腹凸出。
??? ②骨盆位置不對會影響下肢的活動骏全，引起肌肉的衰退苍柏，脂肪就會慢慢囤積囤積，造成下肢肥胖姜贡。
??? ③骨盆前傾時(shí)试吁，腰椎過度前凸，破壞了脊柱正常生理曲度，長此以往容易導(dǎo)致腰痛熄捍，嚴(yán)重時(shí)還會導(dǎo)致肩頸酸脹烛恤；髂腰肌和豎脊肌長期處于緊張、僵硬的狀態(tài)余耽，容易造成慢性疲勞缚柏。
??? （2）導(dǎo)致骨盆后傾的常見原因
??? 常見原因：最主要的原因是“坐沒坐相”，坐姿從側(cè)面看像個C字型碟贾，也就是之前我發(fā)的那張不良體態(tài)綜合圖所示币喧。這里強(qiáng)烈建議大家盡量少坐沙發(fā)、大班椅袱耽，詩云“板凳要坐十年冷杀餐，文章不寫一句空”，我們工作生活也選擇坐硬板凳扛邑，對維持良好體態(tài)也有一定的輔助作用。
??? 可能危害：骨盆后傾會導(dǎo)致缺乏正常的生理腰椎曲線铐然，腰椎吸震能力降低蔬崩，導(dǎo)致個人更容易受傷；同時(shí)搀暑，由于髖關(guān)節(jié)后側(cè)過過度激活沥阳，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)長期慢性收緊，會導(dǎo)致臀部區(qū)域的肌肉萎縮自点。大家可以去觀察桐罕，不少男性老人都有這個問題。
??? 4.如何緩解骨盆前傾/后傾
??? （1）骨盆前傾的緩解
??? ①弓箭步拉伸
??? 由于很多人長期伏案工作桂敛，導(dǎo)致髂腰肌縮短并造成骨盆前傾功炮，所以髂腰肌放松十分重要，對于腰部不適的人群來說术唬，往往充分牽拉放松髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛效果薪伏。
如圖，兩腳平行打開與肩同寬粗仓，保持兩腳間距以大大的弓箭步前后跨立嫁怀，前腿膝蓋停留在腳掌上方、后腿膝蓋貼于瑜伽墊上借浊、重心略前移塘淑，保持身體的中立讓上半身遠(yuǎn)離前腿，充分感受后方腿髖前部肌肉髂腰悸旖铩（說人話就是圖中美女耐克褲標(biāo)前側(cè)位置）受到牽拉存捺，保持15-30秒，可重復(fù)3-5組曙蒸。
②卷腹
??? 腹肌弱導(dǎo)致無法給脊柱向后的支撐作用力召噩，從而導(dǎo)致腰椎前凸母赵，所以要解決骨盆前傾的問題，也要加強(qiáng)腹部力量具滴。卷腹是很好訓(xùn)練腹部力量的動作凹嘲。
如圖，將身體抬至與地面呈約45度角构韵，不要將頭頸往前探周蹭、不要過度弓背，手順著大腿向膝蓋摸疲恢，摸到膝蓋足矣凶朗。
?? ③臀橋（仰臥挺髖）
??? 臀肌及大腿后肌群肌肉力量弱，無法將骨盆拉回中立位显拳，也是骨盆前傾的一大誘因棚愤。
??? 如圖，注意充分屈膝勾腳尖杂数，將臀部上抬至肩宛畦、髖、膝成一條直線揍移。此時(shí)能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力次和。每組16個，重復(fù) 3-4組那伐。注意放下時(shí)慢放踏施，同時(shí)保持正常的腰椎彎曲度，臀部無需完全貼于地面罕邀。
（2）骨盆后傾的緩解
??? 骨盆后傾的矯正原則是放松緊繃的肌肉畅形，加強(qiáng)無力的肌肉。
?①用泡沫軸或者按摩球放松大腿后側(cè)
?? ②大腿后側(cè)的拉伸
????? 如圖诉探，坐在硬質(zhì)椅子三分之一處束亏，身體略前傾，一條腿保持大小腿成90度自然垂立阵具，一條腿伸直向前碍遍，緩慢地讓腳背向小腿靠攏，感受大腿后側(cè)的拉伸阳液。
?平躺在地上怕敬，大小腿成九十度、將小腿平行于地面帘皿，注意腰后側(cè)與地面的距離不發(fā)生改變（不能挺腰）东跪，將一條腿勾于另一條腿的膝蓋處，兩手互抱住仍垂直于地面的大腿緩緩?fù)共抠N近，感受大腿后側(cè)的拉伸虽填。配合呼吸丁恭，吸氣嘗試加深貼近程度。
??? ③“小燕飛”
如圖斋日，俯臥在地面牲览，所有肌肉放松吸氣，呼氣時(shí)將腹部核心收緊恶守。利用背部的力量將手臂前平舉抬起來第献、利用腰腹力量將兩腿抬離地面，注意不要收緊大腿前側(cè)肌肉兔港。保持勻速的三個呼吸庸毫，放松。這個動作是為了強(qiáng)化腰背肌肉力量衫樊。
??? （五）假胯寬
?1.關(guān)于假胯寬
??? 假胯寬飒赃，顧名思義，就是骨盆下側(cè)科侈、大腿上側(cè)的骨盆銜接處突出载佳，橫向變寬。囤積了很多肉肉兑徘，從而導(dǎo)致視覺上胯位降低刚盈、顯得腿短羡洛，并且下半身笨重挂脑。
??? 判斷假胯寬很簡單，站直欲侮，兩腳腳跟腳尖并攏崭闲，觀察膝蓋的方向，如果膝蓋朝著正前方對準(zhǔn)自己第二三腳趾威蕉，那就沒有出現(xiàn)假胯寬的現(xiàn)象刁俭；如果膝蓋向內(nèi)，可以很明顯的看到大腿根股骨頭凸出來韧涨，那就需要糾正了牍戚。
??? 2.什么造成假胯寬
??? （1）走路發(fā)力位置不對。很多人習(xí)慣內(nèi)八字走路虑粥、導(dǎo)致大腿內(nèi)旋如孝，使大腿外側(cè)肌肉過度緊張 、無法激活你的臀部肌肉娩贷，年深日久第晰，大腿外側(cè)肌肉發(fā)達(dá)了，就會產(chǎn)生假胯寬，有時(shí)候還伴隨小腿外翻茁瘦。
??? （2）坐姿問題品抽。一是會不會習(xí)慣性膝蓋并攏或者是內(nèi)扣而小腿呈現(xiàn)一個分開的狀態(tài)；二是會不會習(xí)慣性翹起二郎腿甜熔，有時(shí)候一邊翹不夠還要換一邊再來一次圆恤。
??? （3）核心不穩(wěn)定、走路時(shí)出現(xiàn)擰胯纺非，使股骨大轉(zhuǎn)子外凸哑了，導(dǎo)致假胯∩沼保看維密秀就可以發(fā)現(xiàn)不少模特都逃不掉弱左。
（4）產(chǎn)后的媽媽也比較容易中招，因?yàn)樵衅谏眢w分泌的松弛激素導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)連接不緊密炕淮、腹部過度負(fù)重骨盆前傾進(jìn)一步導(dǎo)致股骨頭從髖臼里滑落拆火，孕期及產(chǎn)后沒有進(jìn)行及時(shí)修復(fù)的話，股骨頭就與骨盆之間不能形成良好的接合對位涂圆，多余的結(jié)締組織（肌肉及脂肪）便開始增生们镜，導(dǎo)致胯部的視覺效果變寬。
??? 3.怎樣緩解假胯寬
??? 假胯寬是由于髖關(guān)節(jié)過度向內(nèi)旋轉(zhuǎn)所造成的润歉，消除假胯寬需要從以下兩方面入手：一方面放松緊張的大腿內(nèi)部肌肉模狭；另一方面鍛煉讓胯部外旋的肌肉。
??? （1）髖部伸展
??? 盤腿后身體前傾下壓踩衩，放松髖關(guān)節(jié)嚼鹉，接著慢慢躺下，腰部緊貼地面驱富，感受大腿內(nèi)側(cè)的伸展锚赤，每個動作停留2-3分鐘，各做三次褐鸥。
??? （2）大腿內(nèi)側(cè)拉伸
??? 呈側(cè)躺姿线脚，單手撐頭，右腳屈膝踩在左腳膝蓋外側(cè)叫榕，左腳先水平直放在地板上浑侥，然后進(jìn)行抬起放下20次后，左右腳交換晰绎，鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉寓落。
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??? （3）加強(qiáng)臀中肌訓(xùn)練
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[endif]??? 屈膝側(cè)臥于墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體寒匙；收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動零如。肩膀與髖骨應(yīng)成一直線躏将。穩(wěn)定身體，臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外側(cè)抬（膝蓋彎曲的角度維持不變）考蕾，感受臀部側(cè)上方發(fā)力祸憋。每組12-15次，重復(fù)3-5組肖卧。
??? 三蚯窥、以觀三正致中和
??? 1543年，哥白尼發(fā)表《天體運(yùn)行論》和維薩留斯發(fā)表《人體構(gòu)造》塞帐，標(biāo)志著近代科學(xué)革命拉開序幕拦赠。人類在向外探求宇宙的同時(shí)也在向內(nèi)行走，探求造物主給我們這最精密最神奇身體的奧秘葵姥。
??? 禪的世界里講求“調(diào)身荷鼠、調(diào)息、調(diào)心”榔幸，平時(shí)我們講“正三觀”允乐，我這里借用為“觀三正”——身正、氣正削咆、心正牍疏。以上關(guān)于“身正”即體態(tài)出現(xiàn)問題及其相應(yīng)的調(diào)整，凝聚濃縮其實(shí)就是老子哲學(xué)里的“反者道之動”拨齐×墼桑《中庸?一章》：“中也者，天下之大本也瞻惋；和也者厦滤，天下之達(dá)道也。致中和熟史，天地位焉馁害，萬物育焉窄俏□迤ィ”我們平時(shí)及時(shí)進(jìn)行反向拉伸、讓身體在無意識的狀態(tài)下形成肌肉記憶凹蜈，進(jìn)而后延為良性循環(huán)限寞，才能夠有效地修正我們的身體，達(dá)到“致中和”的中立狀態(tài)仰坦。
??? “氣正”履植，也就是調(diào)整呼吸。瑜伽的八分支悄晃、普拉提的六原則玫霎、游泳運(yùn)動中的換氣凿滤、以及佛家的六妙法門、道家的吐故納新庶近、甚至金庸大俠筆下岳不群的氣宗翁脆，無一不強(qiáng)調(diào)呼吸。人類從呱呱墜地時(shí)吐出第一口氣鼻种、到彌留臨終之際呼出最后一口氣反番，呼吸貫穿我們的生命始終，運(yùn)用正確的呼吸方式叉钥，對我們的健康和生命都有重要的影響罢缸。我們要建立“鼻子呼吸+深而長的腹式呼吸”的良好模式，才能充分調(diào)動我們的呼吸肌群投队，橫膈膜上下運(yùn)動枫疆，會激活離橫膈膜較近的下方內(nèi)臟，內(nèi)臟高效運(yùn)轉(zhuǎn)敷鸦、才能保障我們的身體健康有活力养铸。
??? 至于“心正”，我要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)就是轧膘，一定要采取有效方式放松緊張的情緒钞螟。人的自主神經(jīng)分為交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)、他們支配共同的內(nèi)臟器官谎碍，當(dāng)機(jī)體處于平衡狀態(tài)時(shí)副交感神經(jīng)占主導(dǎo)鳞滨，有利于營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收和能量的補(bǔ)充，
有利于保護(hù)機(jī)體蟆淀；當(dāng)劇烈運(yùn)動或處于不良環(huán)境（比如情緒緊張?zhí)幱趹?yīng)激狀態(tài)時(shí)）交感神經(jīng)更活躍拯啦，會提高器官的潛力來應(yīng)對環(huán)境的急劇變化維持體內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定。簡而言之熔任，長期處于情緒及壓力下褒链，神經(jīng)繃得太緊，內(nèi)臟運(yùn)轉(zhuǎn)就容易紊亂疑苔。在我們緊張恐懼時(shí)甫匹，呼吸變急促、肌肉變僵硬惦费，這都是拜交感神經(jīng)所賜兵迅。所以，“調(diào)身薪贫、調(diào)息恍箭、調(diào)心”，這三者是一個有機(jī)整體瞧省，正心是正身扯夭、正氣凝集而升華的結(jié)晶鳍贾，亦是這三者的核心。
??? 最后交洗，我們的身體本就是自我的療愈師贾漏，我們的身體比我們想象的要聰明，但長久不正確的發(fā)力習(xí)慣以及過多向外探尋的內(nèi)心藕筋，使我們對身體和內(nèi)心的捕捉力變得遲鈍纵散，這導(dǎo)致覺知力的下降。所以無論是到健身瑜伽館參與主動運(yùn)動康復(fù)隐圾、還是到醫(yī)院做被動理療保健伍掀，這只是你一天24小時(shí)里很微小的一部分，我們要通過喚醒身體的內(nèi)在能量暇藏、保持清醒的自我覺知蜜笤，在一呼一吸、一舉一動中維持精妙的平衡盐碱、使身體的有機(jī)組成部分在正確的行為模式下各安其位把兔、各司其職。
??? 希望群里的朋友們仰望星空瓮顽、追逐夢想的同時(shí)县好，也把一點(diǎn)點(diǎn)目光投向我們精妙的身體，積極經(jīng)營自己的健康暖混、加強(qiáng)體態(tài)管理缕贡。“身體是革命的本錢”拣播，只有青山依舊晾咪、才會有綠水長流。
??? 謝謝大家贮配！
