想要跑得更快岳悟，想要更好地在跑后恢復(fù)佃迄，想要保持更長時間的精力充沛的狀態(tài)，作為一個跑者贵少，你要做的不僅僅是按照科學(xué)的計劃訓(xùn)練呵俏，也要在自己每日的膳食上下功夫，當然滔灶，這也并不是太難的事普碎，每個跑者都可以成為自己最完美的營養(yǎng)師。本文就為大家推薦30種食物录平，除了能夠為跑者提供每日必需營養(yǎng)之外随常，源于其大多數(shù)都具有的少脂的特點，你也不必擔心會有粗腰的風(fēng)險萄涯，除此之外绪氛，這些美味的食物還可以在一定程度上減少心臟病和癌癥的患病風(fēng)險。所以涝影，在跑步之余枣察，讓我們花幾分鐘時間，為自己準備一份健康營養(yǎng)的食物吧燃逻。
一盎司（約28克）杏仁序目，含有5.5克碳水化合物，5.9克蛋白質(zhì)伯襟，14.4克脂肪猿涨，總能量為172千卡。杏仁中富含維生素E姆怪，能夠幫助減少肌肉損傷叛赚，抵御因為年齡增大所帶來的疾病。同時稽揭，杏仁還能提供多種人體所需的微量元素（鎂俺附、鐵、鈣等）以及有利于心臟健康的單不飽和脂肪酸溪掀。
一個（約80克）硬面包圈事镣，含有37.6克碳水化合物，7.5克蛋白質(zhì)揪胃，1.5克脂肪璃哟，總能量為197千卡氛琢。硬面包圈是在美國流行的一種面包，表面上看起來像經(jīng)過油炸随闪，實則經(jīng)過發(fā)酵水煮和焙烤阳似，是為肌肉提供能量的碳水化合物的極好來源。
一根（約120克）香蕉蕴掏，含有26.7克碳水化合物，1.2克蛋白質(zhì)调鲸，0.5克脂肪盛杰，總能量為105千卡。除了提供能量之外藐石，香蕉是我們眾所周知的富含鉀元素和維生素B6的食物即供，是運動員訓(xùn)練和比賽的絕佳伴侶。
一杯豆類食品（比如紅腰豆于微，約70克）逗嫡，含有40.8克碳水化合物，15.2克蛋白質(zhì)株依，0.9克脂肪驱证，總能量為227千卡。豆類是蛋白質(zhì)恋腕、鐵元素和可溶性膳食纖維的最好來源抹锄。同時，含量豐富的碳水化合物和葉酸能夠降低新生兒的出生缺陷和減少患心臟疾病的風(fēng)險荠藤，這對于準媽媽和年齡較大的跑者都是很好的伙单。
一小杯早餐谷物（大米、小麥哈肖、雜糧等吻育，多種谷物的混合更佳），能夠為人體提供豐富的碳水化合物和植物纖維以及多種維生素和微量元素淤井。
半杯（約50克）西蘭花扎附，含有2.3克碳水化合物轻猖，1.3克蛋白質(zhì)，0.2克脂肪，總能量為22千卡钮蛛。西蘭花富含維生素C，能夠減少因為運動引起的肌肉損傷谤草。同時犹褒，西蘭花也含有葉酸、微量元素鈣以及能夠增強骨骼的維生素K等渐行，對于癌癥預(yù)防也有益處轰坊。
一杯（約70克）糙米铸董，含有45克碳水化合物，5克蛋白質(zhì)肴沫，1.8克脂肪粟害，總能量為216千卡。糙米是一種富含碳水化合物和抗氧化劑的主食的很好的補充颤芬。
一勺（約15克）芥花籽油悲幅，能夠提供124千卡的能量。同時站蝠，它也是單不飽和脂肪酸和Ω-3脂肪酸的重要來源汰具，能夠降低患心臟疾病的風(fēng)險。除此之外菱魔，對于優(yōu)秀跑者而言留荔，需要從脂肪中獲取30%的卡路里，而芥花籽油就是脂肪的絕佳來源澜倦。
一盎司（約28克）巧克力聚蝶，含有17克碳水化合物，2克蛋白質(zhì)藻治，9克脂肪碘勉，總能量為160千卡。巧克力除了是公認的能在短時間內(nèi)提供大量能量的食物之外桩卵，其富含的和紅酒中類似的植化素也有助于保護我們的心臟恰聘。
3盎司（約85克）剁碎的河蚌，含有4.4克碳水化合物吸占，21.7克蛋白質(zhì)晴叨，1.7克脂肪，總能量為126千卡矾屯。蚌是低脂蛋白的極佳來源兼蕊，同時富含鐵、鋅等微量元素件蚕，其中鋅對于提高跑者的免疫功能具有很重要的作用孙技。
兩根（約25克）無花果棒，含有20克碳水化合物排作，1克蛋白質(zhì)牵啦，2.5克脂肪，總能量為110千卡妄痪。它有很高的碳水化合物的含量哈雏，同時含有很少的脂肪，是一種口感極好而且健康的零食。
一勺（約20克）亞麻籽粉裳瘪，含有4.1克碳水化合物土浸，2.3克蛋白質(zhì)，4克脂肪彭羹，總能量為59千卡黄伊。亞麻籽包含豐富的α-亞油酸，能夠提高免疫派殷，幫助止血还最，提高運動員的耐力，還能夠避免血小板的凝結(jié)從而減小患嚴重的血液疾病的概率毡惜。
一勺（約15克）新鮮的剁碎的姜拓轻，含有1.4克碳水化合物，0.2克蛋白質(zhì)虱黄，0.1克脂肪悦即，總能量僅有7千卡吮成。姜除了是我們傳統(tǒng)的用來調(diào)味的佐料橱乱，還是一種天然的抗炎藥物，能夠降低肌肉和關(guān)節(jié)的疼痛粱甫，同時泳叠，它還具有保護心臟和加快血液循環(huán)的功效。
一個（約80克）獼猴桃茶宵，含有11.3克碳水化合物危纫，0.8克蛋白質(zhì)，0.3克脂肪乌庶，總能量為46千卡种蝶。獼猴桃是很好的維生素C和鉀元素的來源。
8盎司（約225克）牛奶瞒大，含有11.7克碳水化合物螃征，8克蛋白質(zhì)，2.6克脂肪透敌，總能量為102千卡盯滚。牛奶是我們獲取鈣元素最簡單的途徑，可以促進我們的骨骼生長酗电、肌肉收縮以及神經(jīng)傳導(dǎo)魄藕，還可以減輕大量運動后的肌肉痙攣和長期跑步造成的脛腓骨的損傷。
半杯（約40克）燕麥片撵术，含有27.3克碳水化合物背率，5.5克蛋白質(zhì)，3克脂肪，總能量為148千卡退渗。燕麥對于減肥者或者剛剛開始運動的身材肥胖者而言是很好的早餐選擇移稳，其富含的可溶性的膳食纖維很容易就可以讓你產(chǎn)生飽腹感，但卻并不會增加你身體的能量会油。同時个粱，燕麥可以為你提供足夠的碳水化合物和鐵元素，也可以降低血液中的膽固醇的含量翻翩。
一個（約150克）橙子都许，含有15.2克碳水化合物，1.3克蛋白質(zhì)嫂冻，0.1克脂肪胶征，總能量為60千卡。橙子可以提供豐富的抗氧化維生素C桨仿，有助于運動后的恢復(fù)睛低，還含有大量的葉酸，有助于保持紅細胞中血紅蛋白的穩(wěn)定服傍，此外钱雷，富含的膠質(zhì)可以幫助控制血糖濃度和阻止低密度脂蛋白轉(zhuǎn)化成血小板從而降低相應(yīng)的心血管疾病發(fā)生的概率。
2盎司（約56克）意面吹零，含有42克碳水化合物罩抗，7.6克蛋白質(zhì)，1.1克脂肪灿椅，總能量為210千卡套蒂。隨著西餐的流行，意面也越來越多出現(xiàn)在大家的餐桌上茫蛹。除了作為可靠的低脂能量來源操刀，意面中還富含葉酸，能夠降低患心臟疾病的風(fēng)險婴洼，同時骨坑，意面也能促進我們對番茄醬、豆腐窃蹋、蚌等食物的吸收卡啰。
兩勺（約35克）花生黃油，含有6.9克碳水化合物警没，7.7克蛋白質(zhì)匈辱，16克脂肪，總能量為188千卡杀迹⊥隽常花生黃油中含有豐富的維生素E，因此也被認為是最有效的抗氧化劑。而其含有的脂肪多為單不飽和和多不飽和脂肪酸浅碾，都是對我們的健康有益的脂肪酸大州。
一盎司（約28克）椒鹽卷餅，含有22.5克碳水化合物垂谢，2.6克蛋白質(zhì)厦画，1克脂肪酸，總能量為108千卡滥朱。椒鹽卷餅是一種很好的低脂的能量來源根暑，而富含的鈉元素可以幫助我們在跑前和跑后保持電解質(zhì)的平衡。
一小杯（約90克）葡萄干徙邻，含有79克碳水化合物排嫌，3.4克蛋白質(zhì)，0.5克脂肪缰犁，總能量為302千卡淳地。葡萄干具有極高的碳水化合物的含量，也極易攜帶帅容，是運動中補充能量的絕佳食物颇象，同時，葡萄干中還富含鉀元素丰嘉、鐵元素以及有益于心臟健康的植化素夯到。
半杯（約15克）剁碎的紅椒嚷缭，含有3.2克碳水化合物饮亏，0.4克蛋白質(zhì)，0.1克脂肪阅爽，總能量為14千卡路幸。紅椒能夠提供比橙子更多的維生素C，同時富含胡蘿卜素付翁，能夠有效的保護心臟和預(yù)防癌癥的發(fā)生简肴。
3盎司（約85克）鮭魚，含有22克蛋白質(zhì)百侧，3.8克脂肪砰识，總能量為127千卡。鮭魚除了含有豐富的Ω-3脂肪酸佣渴，有助于保護免疫系統(tǒng)和心臟之外辫狼，還可以為跑者提供豐富的蛋白質(zhì)和維生素B12。
半杯（約30克）菠菜辛润，含有1克碳水化合物膨处，0.8克蛋白質(zhì)，0.1克脂肪，總能量僅有6千卡真椿。菠菜中富含胡蘿卜素和鈣元素鹃答、鐵元素，胡蘿卜素可以抗衰老突硝，保護跑者的肌肉免受損傷测摔，鈣離子則可以增強我們的骨骼，而鐵元素則可以讓我們更加充滿活力解恰。
3.5盎司（約100克）牛排（或者豬排避咆、魚排等），含有27克蛋白質(zhì)修噪，16.4克脂肪查库，總能量為263千卡。豬肉和牛肉是跑者攝取鐵元素的最好來源黄琼，對這類紅肉的攝入不足會導(dǎo)致跑者處在能量不充沛的狀態(tài)樊销，從而影響跑步的效果和心情。
一杯（約150克）草莓脏款，含有10.5克碳水化合物围苫，0.9克蛋白質(zhì)，0.6克脂肪撤师，總能量為45千卡剂府。草莓富含維生素，尤其是β-胡蘿卜素剃盾，維生素C和葉酸腺占，此外，其含有的鞣花酸是一種可以有效抑制腫瘤生長的抗氧化劑痒谴。
一個（約120克）烤紅薯衰伯，含有27.7克碳水化合物，2克蛋白質(zhì)积蔚，0.1克脂肪意鲸，總能量為117千卡。紅薯是碳水化合物尽爆、植物纖維和胡蘿卜素的重要來源怎顾。
半杯（約200克）豆腐，含有5.4克碳水化合物漱贱，19.9克蛋白質(zhì)槐雾，11克脂肪，總能量為183千卡饱亿。豆腐是非肉類蛋白質(zhì)攝入的最好來源蚜退，同時也能提供豐富的鈣元素和維生素B闰靴，能夠有效保護骨骼。
一片（約25克）全谷物面包钻注，含有12.9克碳水化合物蚂且，2.7克蛋白質(zhì)，1.2克脂肪幅恋，總能量為69千卡杏死。全谷物面包富含碳水化合物，也包含很多水果和蔬菜中都富含的植化素捆交。此外淑翼，大多數(shù)的全谷物面包都含有維生素B，也有一些添加有鐵元素品追，可以提高身體的活力玄括。
8盎司（約225克）酸奶，含有碳水化合物17.4克肉瓦，蛋白質(zhì)13克遭京，脂肪0.4克，總能量為127千卡泞莉。酸奶除了含有豐富的碳水化合物哪雕、蛋白質(zhì)和鈣元素之外，大多數(shù)都含有活性益生菌鲫趁，有助于促進提高跑者的免疫力斯嚎。
PS：本文翻譯自“30 best foods for runners”。下一篇挨厚，將為大家介紹如何在每天的飲食里搭配這30種食物堡僻。
